LilleJonas' Logbog

Du er jo ren dedikation på flaske!

godt arbejdet i dag Jonas! det skal nok give geleben i morgen tidlig

godt arbejdet i dag Jonas! det skal nok give geleben i morgen tidlig

Mange tak! Jeg frygter lidt dagen imorgen må jeg indrømme.

Det allerførste jeg tænker når jeg læser din træning, er at jeg savner WWW.

Den anden ting jeg tænkte, var vedrørende din træning. Det jeg tænkte var, at din træning, den var god.

Det allerførste jeg tænker når jeg læser din træning, er at jeg savner WWW.

Den anden ting jeg tænkte, var vedrørende din træning. Det jeg tænkte var, at din træning, den var god.

Jeg kan forstå du savner hans motivations evner. De 45 reps var 100% hans værk. Allerede på 12'e sagde jeg, at jeg nok ikke engang kunne få 20.

Kan du så komme med en update!

R.I.P

R.I.P Lille Jonas

Jeg har besluttet mig for at åbne for min log igen. Det er mest for min egen skyld, men hvem end der har lyst til at følge mine træninger er mere end velkomne!

I får ihvertfald lige lidt information.

Jeg har, siden jeg loggede sidst, trænet meget on/off. I September 2014 besluttede jeg mig for at begynde på et styrke program, Stronglifts 5x5. Siden hen skiftede jeg til 5/3/1 for at køre et lidt mere varierende program.

Nu træner jeg 4-5 gange om ugen afhængigt af, hvor meget ro min krop har brug for.

Jeg træner efter at forøge min estimated max så ofte som muligt.

Lige pt. ser mine løft således ud i 1RM estimated max:

Deadlift: Med bælte(10mm)
1x191.3kg

HighBar Squat: Med bælte(10mm)
1x150kg

Bench Press: Med bælte(10mm)
1x107.5kg

Military Press er også en del af programmet. Men jeg fokuserer på bænk pres for tiden.
Jeg laver dog Military Press i min skulder træning.

Lige nu vejer jeg 75kg og er 173cm høj

Jeg er gået væk fra det originale 5/3/1 program med man/tir og tor/fre træninger. Istedet kører jeg 2 split.
På den måde kan jeg variere mellem 5 og 4 træninger om ugen.
Dag 1:
Ryg, ben og bicep
Dag 2:
Bryst, skulder og tricep

Jeg trænede igår, og den træning får i lige.

Dealifts: Med 10mm bælte
05x100kg
05x120kg
03x140kg
01x150kg
01x160kg
11x140kg - Estimated max 191.3kg

Planen var at køre efter 1RM, men istedet valgte jeg at lave en PR i estimated max, da jeg havde lovet mig selv at få den over 190kg i Januar.
Det var et dejligt sæt og bagefter var jeg selvfølgelig ved at dø.
Jeg bruger ikke straps.

Squat: Highbar med 10mm bælte
08x100kg
08x110kg
10x100kg

Tempo 50X0:
06x80kg
06x80kg
06x80kg

Dumbbell Rows:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Wide Grip Pull Ups:
08xBW
08xBW
08xBW
08xBW
08xBW

Barbell Curls:
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Ab Wheel Rolls: Tempo: 50X0
10xBw
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Som i kan se er min rep range forholdsvis høj. Jeg kører perioder med high og low rep for at se, hvad min krop responderer bedst på.
Så længe min estimated max stiger regelmæssigt er jeg tilfreds.

Træningen fandt sted i LVK i Allerød, og jeg trænede alene.

Idag var jeg en svans. Det var der ikke noget at gøre ved.
Træningen startede ud med mild hovedpine, som kun blev værre af at lave bænkpres. Så jeg skiftede efter to sæt.

Jeg fik kompenseret for den dårlige styrke med lidt ekstra volume.

Barbell Bench Press
08x82.5kg
03x90kg

Slight Incline Dumbbell Bench Press
6x32.5kg
6x32.5kg
6x32.5kg
6x32.5kg

Military Press: Med 10mm bælte.
06x40kg
03x50kg
08x40kg
08x40kg
08x40kg
08x40kg

Dips
05x20kg
05x20kg
05x20kg
05x20kg
05x20kg
08x15kg
13x10kg
08x10kg
08x10kg
10xBW

Lateral Raises
15x12.5kg
15x12.5kg
15x12.5kg

Idag blev der squattet en hel del og det var en lang træning.

Desværre synes jeg at min squat styrke bliver påvirket af cuttet jeg forresten er igang med.

Jeg havde håbet på lidt højere reps i de forskellige kg, men alt i alt en god træning med lidt meget volume.

Træningen idag var ikke PR orienteret. Jeg gad ikke tænke på at sætte en ny estimated max pr. Det må blive næste gang.

Idag vejede jeg 74.4kg til træningen.

Highbar Barbell Squat: Med 10mm bælte. 100% ATG
04x120kg
04x120kg
04x120kg
05x110kg
05x110kg
05x110kg
08x100kg
08x100kg
05x90kg - Tempo 40X0
05x90kg - Tempo 40X0
05x90kg - Tempo 40X0

Stiff-Leg Deadlift: Uden straps og bælte.
10x100kg
10x100kg
10x100kg
08x100kg
06x100kg + 06x80kg + 10x60kg

Pistol Squat
5xBW
5xBW

Dumbbell Rows
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Dumbbell Curls
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg
12x12.5kg

Jeg trænede i Lillerød Vægtløfter Klub sammen med en ved navn Viby.

Til sidst var jeg helt alene, det var sgu lækkert.

Idag var en hyggelig træning med Viby i Lillerød Vægtløfter Klub. Styrken var fin nok på trods af, at min krop er meget udmattet efter de 11 sæt squat i fredags.

Dips:
03x30kg
03x30kg
03x30kg
03x30kg
06x20kg
06x20kg
06x20kg
06x20kg
08x15kg
08x15kg
08x15kg
08x15kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
12xBW

16 sæt i alt.

Nogle vil mene det er overkill, andre vil mene det er en god træning. Jeg vil mene det er lidt af hvert.

Herefter lavede jeg 5 sæt Seated BB Press og nogle Rear Lat Raises.

Idag havde jeg en til dels dårlig, og til dels rigtig god træning.

Jeg trænede med Martin Bjørn, som er rigtig flink, i LiVK. Det var en lang træning og rigtig hyggelig.

Styrken var ikke specielt god i starten, men jeg kom efter det da jeg valgte at køre mine første CG weighted pull ups nogensinde. Jeg var lidt overrasket over styrken. Det var dejligt.

Jeg varmede op med foam rul, dynamisk ustrækning og en masse elastik work. Det gør jeg forresten hver eneste træning.

Deadlift: Med bælte 10mm
03x140kg
04x160kg - 181kg est max. Øv. Havde håbet på 6 reps.
08x140kg

Dårlig omgang dødløft.

Front Squat
05x80kg
05x80kg
05x80kg

Tempo: 02X0
07x70kg
06x70kg
06x70kg
*Hårdt efter Dødløft.
Vanvids ROM. Det var lækkert.

Goodmornings:
05x60kg
05x60kg
05x60kg
05x60kg

- BCAA her.

Close-Grip Pull Ups
03x20kg
05x30kg
03x40kg
05x30kg
05x30kg
06x20kg
06x20kg
06x20kg
05x10kg - Tempo 40X0
05x10kg - Tempo 40X0
08xBW
08xBW

Lækker omgang! Jeg forventer solide DOMS i morgen. Dejligt!
Helt ned i dead hang hver eneste rep.

Barbell Curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Ab Wheel Roll: Tempo 40X0
10xBw
10xBw
10xBw
10xBW

Leg Raises
10
10
10
10

Til slut en masse udstrækning. Jeg er blevet meget smidig.

Fra idag begynder jeg at logge mine træninger på et andet forum.