Ny hypertrofi blok - Mangler input *NYT*

Fokus punkter: Overall mass + ryg bredde


2 split
Mandag Torsdag - Bryst, skulder, triceps og lidt mave
Tirsdag Fredag - Ryg, ben og biceps.
Progression

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Deadlift og CG Benchpress
3*5
4*5
5*5
5*6

Bryst, skulder, triceps

Mandag og Fredag

Barbell Benchpress
Incline Dumbell Benchpress
Cable Flyes
Seated Dumbell Shoulderpress
Lateral Raises
Close-Grip Benchpress
Rope Pushdown (dropset)
Cable Crunches

Ryg, Ben, Biceps

Tirsdag
Squat
A1 - Leg Extensions
A2 - Walking Lunges
Pullups (wg)
One Arm Dumbell Row
Pulldowns (cg)
Face Pulls
Straight Bar Curls
Cable Curls (dropset)
Standing Calf Raises

Fredag
Squat
Deadlift
Leg Extensions
Pullups (wg)
One Arm Dumbell Row
Pulldowns (cg)
Face Pulls
Straight Bar Curls
Cable Curls (dropset)
Standing Calf Raises


Har som tidligere beskrevet ingen fokuspunkter endnu, dog mener jeg at mine erectors er langt fremme iht. Øvre ryg. Hvilket er grunden til at jeg har valgt og dødløfte en gang om ugen samt køre low rep progression. Ved at gøre dette kan jeg få endnu en lat øvelse ind om Tirsdagen.

Jeg overvejede stiff arm pulldowns istedet for en af pullup/pulldown variationerne.

Calf raises bliver denne blok ikke kørt så hårdt igennem, da jeg har haft 8 uger med hårdt fokus på dem.


Hvad siger i?

Synes at det ser ganske udemærket ud =D>
Dog vil jeg mene der mangler decideret baglårs træning.
Ved godt at lunges og dødløft giver baglår.
Men sådan en ren baglårsøvelse som leg curls.

er enig med mogensen. jeg mener at du har for meget quads-træning i forhold til hams. jeg ville bytte leg extensions ud med leg curls hvis jeg var dig.
du kunne også lave stiff-leg deadlift den ene dag og så kv deadlift den anden dag

Læste en artikel på t-nation, hvor forfatteren skrev der ingen forskel er i aktivering af lats i de forskellige pullups/pulldown versioner. Derfor burde man tage med smalt underhåndsgreb, da det gav størst ROM og mest muligt vægt

Læste en artikel på t-nation, hvor forfatteren skrev der ingen forskel er i aktivering af lats i de forskellige pullups/pulldown versioner. Derfor burde man tage med smalt underhåndsgreb, da det gav størst ROM og mest muligt vægt

Læste noget nær det samme, men mener han foretrak chinups da de små muskelgrupper så blev placeret bedst og man på den måde kunne få mere vægt på.

præcis det jeg skriver smalt underhåndsgreb ingen grund til at skrive pull ups / chin ups, da folk så bar skændes om hvad der er hvad

Læste en artikel på t-nation, hvor forfatteren skrev der ingen forskel er i aktivering af lats i de forskellige pullups/pulldown versioner. Derfor burde man tage med smalt underhåndsgreb, da det gav størst ROM og mest muligt vægt

Ja den læste jeg også. Dog mener jeg at Thomas Jagd har skrevet et indlæg på et tidspunkt at close-grip gav mere i den del af lats man kunne se forfra og Visa versa med bredere greb.

Angående baglår øvelsen kan i godt have ret, så havde jeg tænkt på at supersette leg extensions med leg curls.

Jah, tror faktisk egentlig du har ret. Teres Major er vel os med til at det ser mere massivt ud, så man ikk får sådan et "hul" mellem lats og trapz?

[Hjemmeside]

Jah, tror faktisk egentlig du har ret. Teres Major er vel os med til at det ser mere massivt ud, så man ikk får sådan et "hul" mellem lats og trapz?

Ved proneret rammes teres minor mere end ved supineret hvor det primært er latissimus dorsi der rammes

Dorian Yates var stor fortaler for rygtræning med supineret greb (Bent over rows - Yates row, Supineret pull ups/pull downs, Supineret pulley rows :-))

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

1. Skal du på scenen? Medmindre du skal stille op, er jeg overbevist om at lunges kan gøre mere for dig end leg curls

2. Det er 2 helt forskellige øvelser. Men når du allerede har chinups/pullups med, så er det en rar øvelse at have med. Har selv gjort ivrig brug af den, og den rammer godt. Især hvis rygbredde er noget du sigter efter

Jeg ville vælge stiff arm, mest fordi jeg synes at der i cg er for stor involdvering af biceps.

hvis du mangler baglårs øvelse kan jeg varm anbefale glute ham raises, de kan laves i et ryg tårn evt kun den negative fase og så skubbe sig op.

Jeg ville vælge stiff arm, mest fordi jeg synes at der i cg er for stor involdvering af biceps.

hvis du mangler baglårs øvelse kan jeg varm anbefale glute ham raises, de kan laves i et ryg tårn evt kun den negative fase og så skubbe sig op.

Glute-ham raises er en rigtig god øvelse, ja. Godt alternativ

Men Lunges er mere krævende rent stabilitets- og balancemæssigt, og kan nemt gavne andre underkropsøvelser. Jeg ville selv vælge Lunges, men nu ved jeg ikke om målet er at komme på scenen.

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

1. Skal du på scenen? Medmindre du skal stille op, er jeg overbevist om at lunges kan gøre mere for dig end leg curls

2. Det er 2 helt forskellige øvelser. Men når du allerede har chinups/pullups med, så er det en rar øvelse at have med. Har selv gjort ivrig brug af den, og den rammer godt. Især hvis rygbredde er noget du sigter efter

Fatboy:
Well skal bare være så stor så mulig inden for min naturlige grænser, så er leg curls måske at foretrække efter din mening? Kan godt se fordelene med lunges, da overførslen til andre øvelser er langt større.

Ja rygbredde er klart det jeg sigter efter i denne blok, udover overall mass selvfølgelig. Men ja.


Equus:
Rygtårn, så mener du sådan et cabel tårn ikke?
Nu har jeg kigget lidt på glute ham raise, men kan ikke se hvordan jeg skal kunne spænde mine fødder fast.

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

1. Skal du på scenen? Medmindre du skal stille op, er jeg overbevist om at lunges kan gøre mere for dig end leg curls

2. Det er 2 helt forskellige øvelser. Men når du allerede har chinups/pullups med, så er det en rar øvelse at have med. Har selv gjort ivrig brug af den, og den rammer godt. Især hvis rygbredde er noget du sigter efter

Fatboy:
Well skal bare være så stor så mulig inden for min naturlige grænser, så er leg curls måske at foretrække efter din mening? Kan godt se fordelene med lunges, da overførslen til andre øvelser er langt større.
Ja rygbredde er klart det jeg sigter efter i denne blok, udover overall mass selvfølgelig. Men ja.


Equus:
Rygtårn, så mener du sådan et cabel tårn ikke?
Nu har jeg kigget lidt på glute ham raise, men kan ikke se hvordan jeg skal kunne spænde mine fødder fast.

ja sådan en sjover man laver pulldowns i
hvis man trækker en bænk hen bag ved pulldown maskine/stativet/dimsen
så sætter man knæene på sædet af pulldown tingen, og sætter hælene under den rulle der normalt ligger på ens lår/knæ

gav det lidt mening?

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

1. Skal du på scenen? Medmindre du skal stille op, er jeg overbevist om at lunges kan gøre mere for dig end leg curls

2. Det er 2 helt forskellige øvelser. Men når du allerede har chinups/pullups med, så er det en rar øvelse at have med. Har selv gjort ivrig brug af den, og den rammer godt. Især hvis rygbredde er noget du sigter efter

Fatboy:
Well skal bare være så stor så mulig inden for min naturlige grænser, så er leg curls måske at foretrække efter din mening? Kan godt se fordelene med lunges, da overførslen til andre øvelser er langt større.

Bare fyr op for nogle tunge lunges, det vil helt sikkert kunne gavne. Ikke bare benmuskulaturen, men også kernemuskulaturen. Leg curls er IMO ikke nødvendig, så hellere bruge tid på rumænsk dødløft eller stifflegged dødløft, hvis du virkelig mener at baglåret halter kraftigt

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

1. Skal du på scenen? Medmindre du skal stille op, er jeg overbevist om at lunges kan gøre mere for dig end leg curls

2. Det er 2 helt forskellige øvelser. Men når du allerede har chinups/pullups med, så er det en rar øvelse at have med. Har selv gjort ivrig brug af den, og den rammer godt. Især hvis rygbredde er noget du sigter efter

Fatboy:
Well skal bare være så stor så mulig inden for min naturlige grænser, så er leg curls måske at foretrække efter din mening? Kan godt se fordelene med lunges, da overførslen til andre øvelser er langt større.
Ja rygbredde er klart det jeg sigter efter i denne blok, udover overall mass selvfølgelig. Men ja.


Equus:
Rygtårn, så mener du sådan et cabel tårn ikke?
Nu har jeg kigget lidt på glute ham raise, men kan ikke se hvordan jeg skal kunne spænde mine fødder fast.

ja sådan en sjover man laver pulldowns i
hvis man trækker en bænk hen bag ved pulldown maskine/stativet/dimsen
så sætter man knæene på sædet af pulldown tingen, og sætter hælene under den rulle der normalt ligger på ens lår/knæ

gav det lidt mening?

Gav 100% mening.
Mon ikke man kunne lave den i der hvor man laver hyperextensions?

Jeg dropper de lunges og smider leg curl ind.

Dog er jeg stadig lidt splittet mht. Ryg træningen. Om hvorvidt stiff arm pulldowns ville være bedre end Cg pulldowns.

1. Skal du på scenen? Medmindre du skal stille op, er jeg overbevist om at lunges kan gøre mere for dig end leg curls

2. Det er 2 helt forskellige øvelser. Men når du allerede har chinups/pullups med, så er det en rar øvelse at have med. Har selv gjort ivrig brug af den, og den rammer godt. Især hvis rygbredde er noget du sigter efter

Fatboy:
Well skal bare være så stor så mulig inden for min naturlige grænser, så er leg curls måske at foretrække efter din mening? Kan godt se fordelene med lunges, da overførslen til andre øvelser er langt større.
Ja rygbredde er klart det jeg sigter efter i denne blok, udover overall mass selvfølgelig. Men ja.


Equus:
Rygtårn, så mener du sådan et cabel tårn ikke?
Nu har jeg kigget lidt på glute ham raise, men kan ikke se hvordan jeg skal kunne spænde mine fødder fast.

ja sådan en sjover man laver pulldowns i
hvis man trækker en bænk hen bag ved pulldown maskine/stativet/dimsen
så sætter man knæene på sædet af pulldown tingen, og sætter hælene under den rulle der normalt ligger på ens lår/knæ

gav det lidt mening?

Gav 100% mening.
Mon ikke man kunne lave den i der hvor man laver hyperextensions?

jo bestemt, så er der bare en risiko for at du ikke har noget at skubbe fra på. men det kan godt være det bare er mig der er for tung/slap til at trække min overkrop op alene ved hjælp af baglåret, jeg er ihvertfald glad for at have noget at kunne give et hjælpene skub på

Har lavet lidt om i strukturen på splittet, så det er blevet 2½ split. Håber i lige vil komme med noget feedback, specielt på ben dagen som jeg er i tvivl om.

I rest-pause går man fra 60 sek til 45 sek efter 1 uge, right? Ligesom progression.


Kopieret fra min log

Update på hypertrofi blok.

Jeg har besluttet mig for at køre et 2½ split. I starten legede jeg med tanken om noget upperbody og lowerbody split, men jeg er ikke vild med tanken om bryst og ryg sammen.
Jeg er lidt i tvivl om mit øvelsesvalg på ben dagen. Grunden til jeg ikke vil have lunges med i denne omgang er at de var i sheiko, men så mest at sidst jeg lavede dem fik jeg mig en mild fiber. Så det bliver næste blok de kommer igen


Block 3 - Hypertrofi - 2½ split

Progression:

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Deadlift + CG Benchpress

3*5
4*5
5*5
5*6

Rest-pause i Leg Press
(60, 45, 30, 15 sek)


Mandag - Bryst, skulder, triceps
Tirsdag - Ben, ryg, biceps, bagskulder
Onsdag - Fri (arbejde)
Torsdag - Bryst, skulder, triceps
Fredag - Ryg, biceps, bagskulder
Lørdag - Ben

Mandag - Bryst, skulder, triceps
DB Benchpress
DB Incline Benchpress
Cable Crossover
Seated DB Shoulderpress
Lateral Raises
Cybex Site Lateral
CG Benchpress
Pushdown (dropset - 3 drop)

Tirsdag - Ryg, ben, biceps
Squat
Leg Extensions SS Leg Curls
UH Chin Ups
DB Rows
WG Pulldowns
Face Pulls
Straight Bar Curls (mod væg)
Cable Curl (dropset)
Standing Calf Raises

Torsdag - Bryst, skulder, triceps
DB Benchpress
DB Incline Benchpress
Cable Crossover
Seated DB Shoulderpress
Lateral Raises
Cybex Site Lateral
CG Benchpress
Pushdown (dropset - 3 drop)[/b]

Fredag - Ryg, Biceps, bagskulder
Dødløft
UH Chin Ups
DB Rows
WG Pulldowns
Face Pulls
Barbell Shrugs (smith)
Straight Bar Curls (mod væg)
Cable Curl (dropset - 3 drop)

Lørdag - Ben
Squat
Leg Press (Rest pause)
Leg Extensions
Leg Curl
Standing Calf Raises
Rope Crunches


Hvad syntes i? Specielt ben dagen

Progression:

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Har aldrig forstået ideen med at starte med lave reps, og bevæge sig mod høje reps ? Du konditionerer dig selv til tunge vægte og sæt af 8 reps, og så arbejder du dig ned af, og arbejde med vægte i sæt af 12 reps, med vægte som ligger langt under dit konditioneringsniveau ? Det er tåbeligt efter min mening. Vend de 4 uger på hovedet, så ser det godt ud.

[Hjemmeside]

Progression:

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Har aldrig forstået ideen med at starte med lave reps, og bevæge sig mod høje reps ? Du konditionerer dig selv til tunge vægte og sæt af 8 reps, og så arbejder du dig ned af, og arbejde med vægte i sæt af 12 reps, med vægte som ligger langt under dit konditioneringsniveau ? Det er tåbeligt efter min mening. Vend de 4 uger på hovedet, så ser det godt ud.

Og jeg har det lige modsat Du løfter alligevel ikke voldsomt meget mere på 8 reps end på 12 reps (specielt ikke efter 4 ugers progression). Ved at stige i rep opnåes større TUT og volumen. Det er grunden til denne progression er sat sammen sådan. Efter min erfaring er det langt bedre end "HST måden" hvor det er modsat sat op.

Progression:

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Har aldrig forstået ideen med at starte med lave reps, og bevæge sig mod høje reps ? Du konditionerer dig selv til tunge vægte og sæt af 8 reps, og så arbejder du dig ned af, og arbejde med vægte i sæt af 12 reps, med vægte som ligger langt under dit konditioneringsniveau ? Det er tåbeligt efter min mening. Vend de 4 uger på hovedet, så ser det godt ud.

Og jeg har det lige modsat Du løfter alligevel ikke voldsomt meget mere på 8 reps end på 12 reps (specielt ikke efter 4 ugers progression). Ved at stige i rep opnåes større TUT og volumen. Det er grunden til denne progression er sat sammen sådan. Efter min erfaring er det langt bedre end "HST måden" hvor det er modsat sat op.

Det er noget vås Poliqiun. Det strider mod en lang række basale træningsprincipper. Man får altid langt mere ud af en cyklus der går fra lav intensitet og høj volumen, og imod højere intensitet og lavere volumen. Eller endnu bedre, højere intensitet og konstant volumen (hvis det er hypertrofi der er målet). At gøre det omvendt er tåbeligt, hvis man ønsker optimale resultater.

Jeg ville hellere lave en tripel-progressions cyklus, hvis hypertrofi er målet. Så man både stiger i volumen, intensitet og workload henover de 4 uger.

Uge 1: 2 sæt x 12 reps
Uge 2: 3 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 6 sæt x 6 reps

På den måde undgår man med 100 % sikkerhed konditionerings problemer, og vil have fornyet stimulus på alle fronter i cyklussens fulde udstrækning.

[Hjemmeside]

Progression:

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Har aldrig forstået ideen med at starte med lave reps, og bevæge sig mod høje reps ? Du konditionerer dig selv til tunge vægte og sæt af 8 reps, og så arbejder du dig ned af, og arbejde med vægte i sæt af 12 reps, med vægte som ligger langt under dit konditioneringsniveau ? Det er tåbeligt efter min mening. Vend de 4 uger på hovedet, så ser det godt ud.

Og jeg har det lige modsat Du løfter alligevel ikke voldsomt meget mere på 8 reps end på 12 reps (specielt ikke efter 4 ugers progression). Ved at stige i rep opnåes større TUT og volumen. Det er grunden til denne progression er sat sammen sådan. Efter min erfaring er det langt bedre end "HST måden" hvor det er modsat sat op.

Det er noget vås Poliqiun. Det strider mod en lang række basale træningsprincipper. Man får altid langt mere ud af en cyklus der går fra lav intensitet og høj volumen, og imod højere intensitet og lavere volumen. Eller endnu bedre, højere intensitet og konstant volumen (hvis det er hypertrofi der er målet). At gøre det omvendt er tåbeligt, hvis man ønsker optimale resultater.

Så samlede workload, TUT og volumen er ikke noget du mener er vigtigt i forhold til Hypertrofi?

Jeg kan hurtigt finde kilder frem der mener det samme som mig

PS: Spændende progression du os kommer med i næste post

Så samlede workload, TUT og volumen er ikke noget du mener er vigtigt i forhold til Hypertrofi?

Jo da. Hvor siger jeg modsat ? Men hvorfor gå på kompromis når man kan få det hele på en gang. Specielt når man ved at stigende intensitet er bedre end faldende.

Jeg kan hurtigt finde kilder frem der mener det samme som mig

Gør endelig det. Det vil jeg meget gerne se. Altså en kilde som viser at faldende intensitet er bedre end stigende.

en størtanke
hvis man nu antager at man starter med ~8-10rm i 3x8 ugen og bibeholder denne vægt, vil konditioneringsniveauet vel ikke være faldende med derimod stigende ?

[Hjemmeside]

en størtanke
hvis man nu antager at man starter med ~8-10rm i 3x8 ugen og bibeholder denne vægt, vil konditioneringsniveauet vel ikke være faldende med derimod stigende ?

Vil jeg netop os mene På samme tid vil din TUT, volumen og workload stige over alle 4 uger.

en størtanke
hvis man nu antager at man starter med ~8-10rm i 3x8 ugen og bibeholder denne vægt, vil konditioneringsniveauet vel ikke være faldende med derimod stigende ?

Vil jeg netop os mene På samme tid vil din TUT, volumen og workload stige over alle 4 uger.

Så man skal kunne presse sin 8-10rm op til at blive sin "4x12"rm på 3 uger? det lyder da lidt vildt umiddelbart..

[Hjemmeside]

en størtanke
hvis man nu antager at man starter med ~8-10rm i 3x8 ugen og bibeholder denne vægt, vil konditioneringsniveauet vel ikke være faldende med derimod stigende ?

Vil jeg netop os mene På samme tid vil din TUT, volumen og workload stige over alle 4 uger.

Så man skal kunne presse sin 8-10rm op til at blive sin "4x12"rm på 3 uger? det lyder da lidt vildt umiddelbart..

Ja

Jeg holder dog mine workset på 3, men efter samme princip. Stigning fra 8 til 14 Og det holder i 95% af øvelserne

Og du er presset allerede i første uge, eller er den let?