Jeg har strikket nedenstående program sammen og kunne godt tænke mig at få nogle af jer kloge hoveder herinde til at kommentere det. Først er her lidt om mål, forudsætninger osv., derefter følger selve programmet og nogle specifikke spørgsmål til det.

Programtype: 13-ugers fullbody-program baseret på undulation. Starter efter 10 dages dekonditionering. Alle øvelser parres to og to og køres som superset. Progression tænker jeg at lægge ind sådan her:

•Gradvist flere kilo på de første to uger, indtil jeg rammer de vægte, der skal køres med (starter jo dekonditioneret).
•1 sæt ekstra på i alle træningspas, når jeg ikke længere kan øge vægten.
•Efter to uger yderligere et sæt mere på i de store øvelser.
•Derefter vil jeg i stigende grad gøre brug af dropsets (og paused dropsets), rest-pause, partials, superset (fx fransk pres med cg bænk) osv. på skiftende øvelser spredt ud på de tre dage for at fortsætte med at gøre programmet hårdere. Desuden vil jeg forkorte pauserne mellem settene og på den tunge dag på skift køre en af øvelserne som 8-10x5 (byg op, pil vægt af og kør worksets) og om mandagen på skift køre en øvelse som paused dropset (minus dødløft) - 8 set med faldende vægt og kort pause imellem.

Mål: Hypertrofi

Træningserfaring: 3-6 træningspas om ugen i 12 år. På vej tilbage efter 6 års total træningspause. Startede med lidt fullbody 3x12-træning med forskellige øvelser for at komme stille og roligt i gang og vænne sener og led til belastningen igen. Kører lige nu en modifceret HST (større volumen og flere øvelser), hvorefter jeg dekonditionerer inden start på dette program.

Selve programmet:

Mandag:
•3x8 i store øvelser, 2x8 i isolationsøvelser
•Kontrolleret excentrisk fase, eksplosiv koncentrisk fase

Øvelser:
Dødløft
Zercher squat
Bænkpres
Chinups
Yates row
Military press
Shrugs
Fransk pres
Incline db-curl
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripz

Onsdag:
•3x12 i alle øvelser
•Fokus på metabolisk stress - TUT/pump/mælkesyre/squeeze
•Meget langsom excentrisk fase, hurtig koncentrisk fase

Øvelser:
Zercher squat
Pulldown
Bent over barbell row
Incline bænkpres
Db-skulderpres
Shrugs
Triceps-pushdown/cg bænkpres
Bicepscurl med ez-stang
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripz

Fredag:
•4x5 i store øvelser, 3x5 i isolationsøvelser
•Fokus på mekanisk stress - mange kilo på vægten
•Kontrolleret excentrisk fase, eksplosiv koncentrisk fase

Øvelser:
Dødløft
Zercher squat
Bænkpres
Chinups
Pendlay row
Military press
Dip
Shrugs
Bicepscurl med OL-stang
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripz

Spørgsmål:
Ud over generelle kommentarer må I meget gerne hjælpe med følgende spørgsmål:

1. Hvor tit bør jeg træne til failure med sådan et program? Bør jeg holde mig helt fra failure, køre til failure en af dagene (hvilken?) eller oftere?
2. Er det en god idé med skiftende øvelser på de forskellige dage, eller er det bedre at køre alle dage med samme øvelser i en periode, hvorefter de skiftes ud (eller er det fuldstændig ligegyldigt)?
3. Bør der byttes rundt på øvelserne efter nogle uger, så de på skift køres let og tungt, eller er det ligegyldigt
4. Bør jeg holde mig til udtrætningsteknikker en bestemt dag (hvilken?), eller bør de spredes ud? Hvor ofte er det en god idé at bruge dem?
5. Bør progressionen planlægges bedre - vil jeg kunne vokse på det her i hele perioden, eller bør programmet opdeles i perioder med deload imellem?
6. Bør jeg droppe 3x8-dagen og bare køre de to andre dage på skift?

Selvom du ikke har svar på alle spørgsmål, er alle kommentarer velkomne!

Hilsen Unmack

Er der slet ingen, som har bare en lillebitte kommentar til programmet?

Unmack

Hej. Det ser godt ud. Umiddelbart ser det ud af lidt mange øvelser.

Denne artikel og del af af artiklen bygger på de samme principper som er inkluderet i dit program.
artikler/traeningsprogrammer/mekanismerne-for-muskelvkst--del-2.html

Efter en seks års pause ville jeg nok også starte ud med lavere volume den første tid. Ingen grund til at køre dig helt i sænk når mindre kan gøre det. Og gradvist volume stigning som du og programmet sidst i overstående artikel går jo i fin tråd med det.

Mit bud. Og sikkert nogle der vil være uenige.


1. Hvor tit bør jeg træne til failure med sådan et program? Bør jeg holde mig helt fra failure, køre til failure en af dagene (hvilken?) eller oftere?
1-2 rep fra failure på tungeste dag 5rep. Og evt form failure sidste sæt 8 rep dag. 12 rep dag, form failure sidste eller sidste 2 sæt.
2. Er det en god idé med skiftende øvelser på de forskellige dage, eller er det bedre at køre alle dage med samme øvelser i en periode, hvorefter de skiftes ud (eller er det fuldstændig ligegyldigt)?
Ingen grund til at skifte øvelser
3. Bør der byttes rundt på øvelserne efter nogle uger, så de på skift køres let og tungt, eller er det ligegyldigt
ligegyldigt
4. Bør jeg holde mig til udtrætningsteknikker en bestemt dag (hvilken?), eller bør de spredes ud? Hvor ofte er det en god idé at bruge dem?
Begynder det at gå ud over din restitution i forhold til de næste træningspas så bruger du dem for meget
5. Bør progressionen planlægges bedre - vil jeg kunne vokse på det her i hele perioden, eller bør programmet opdeles i perioder med deload imellem?
Deload når du får opbygget træthed og får brug for det
6. Bør jeg droppe 3x8-dagen og bare køre de to andre dage på skift?
- nej det er fint

Tusind tak for svarene!

Det giver god mening med failuretaktikken. Det var jeg meget i tvivl om. Og eller bare lytte til kroppen med hensyn til udtrætning, deload osv.

Hilsen Unmack

Er der en særlig grund til at du laver Zercher istedet for andre squat variationer?

Der er utrolig lidt ben. Har du dårlige knæ?

Jarlby skrev:Er der en særlig grund til at du laver Zercher istedet for andre squat variationer?

Der er utrolig lidt ben. Har du dårlige knæ?

Jeg har kun trænet squat og dødløft .. Ikke andet ben i den tid jeg har trænet, og mine ben er klart det med størst fremgang.. Så squat og dødløft er rigeligt til en begynder..
Er dog enig i dit spørgsmål omkring den squat variation...

Jarlby skrev:Er der en særlig grund til at du laver Zercher istedet for andre squat variationer?

Der er utrolig lidt ben. Har du dårlige knæ?

Godt spørgsmål!

Min skulder kan ikke lide armenes position i back squat, som ville være det oplagte valg (historik med to skulderskader). Benpres har vi ikke der, hvor jeg træner, og front squat har jeg simpelthen ikke teknik/smidighed til. Kender du andre/bedre varianter end zercher?

Har du i øvrigt andre input til programmet, så er de meget velkomne.

Unmack skrev:

Jarlby skrev:Er der en særlig grund til at du laver Zercher istedet for andre squat variationer?

Der er utrolig lidt ben. Har du dårlige knæ?

Godt spørgsmål!

Min skulder kan ikke lide armenes position i back squat, som ville være det oplagte valg (historik med to skulderskader). Benpres har vi ikke der, hvor jeg træner, og front squat har jeg simpelthen ikke teknik/smidighed til. Kender du andre/bedre varianter end zercher?

Har du i øvrigt andre input til programmet, så er de meget velkomne.

Jeg tvivler på zercher squat er specielt egnet til ben hypertrofi. Hvor meget løfter du i øvelsen? Prøv frontsquat med krydsgreb eller med straps. Din tid vil vætre godt investeret i at lære at squatte ordenligt.
Hvis det er helt umuligt er forskellige former for split squats også en mulighed.

Mht dit program, så søg lidt inspiration her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/mekanismerne-for-muskelvkst--del-2.html

Badejern skrev:

Unmack skrev:

Jarlby skrev:Er der en særlig grund til at du laver Zercher istedet for andre squat variationer?

Der er utrolig lidt ben. Har du dårlige knæ?

Godt spørgsmål!

Min skulder kan ikke lide armenes position i back squat, som ville være det oplagte valg (historik med to skulderskader). Benpres har vi ikke der, hvor jeg træner, og front squat har jeg simpelthen ikke teknik/smidighed til. Kender du andre/bedre varianter end zercher?

Har du i øvrigt andre input til programmet, så er de meget velkomne.

Jeg tvivler på zercher squat er specielt egnet til ben hypertrofi. Hvor meget løfter du i øvelsen? Prøv frontsquat med krydsgreb eller med straps. Din tid vil vætre godt investeret i at lære at squatte ordenligt.
Hvis det er helt umuligt er forskellige former for split squats også en mulighed.

Mht dit program, så søg lidt inspiration her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/mekanismerne-for-muskelvkst--del-2.html

Du har nok ret i, at der kommer for få kilo på i zercher, til at det for alvor rykker. Jeg har prøvet front squat med både krydsgreb og straps, men må prøve igen. Split squats kender jeg ikke. Det må jeg lige kigge på.

Programmet i linket ligner meget mit. Jeg havde ikke tænkt så meget over pauselængder, men det kan jeg jo tage med.

Ellers noget, der med fordel kan justeres?

Low Mobility, Low Load
1. Body Squat, hands held straight out front, heels elevated
2. Body Squat, hands held straight out front, feet turned out
3. Body Squat, hands behind head, feet turned out

Low/Moderate Load, Average Mobility
4. Single Kettlebell Goblet Squat
5. Single Dumbbell Goblet Squat
6. Dumbbell/Kettlebell Squat, held at side

Moderate/ High Load, Average Mobility
7. Double Dumbbell Front Squat
8. Double Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat
11. Dumbbell/Kettlebell held-at-side Squat
12. Barbell Back Box Squat

High Load, High Mobility
13. Barbell Back Squat, heels elevated (shoe or plate)
14. Barbell Back Squat
15. Dumbbell Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

Kilde: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ampion&cr=

Strate skrev:Low Mobility, Low Load
1. Body Squat, hands held straight out front, heels elevated
2. Body Squat, hands held straight out front, feet turned out
3. Body Squat, hands behind head, feet turned out

Low/Moderate Load, Average Mobility
4. Single Kettlebell Goblet Squat
5. Single Dumbbell Goblet Squat
6. Dumbbell/Kettlebell Squat, held at side

Moderate/ High Load, Average Mobility
7. Double Dumbbell Front Squat
8. Double Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat
11. Dumbbell/Kettlebell held-at-side Squat
12. Barbell Back Box Squat

High Load, High Mobility
13. Barbell Back Squat, heels elevated (shoe or plate)
14. Barbell Back Squat
15. Dumbbell Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

Kilde: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ampion&cr=

Tak for inspiration! Er der andet i programmet, som med fordel kal ændres?

Unmack skrev:Er der andet i programmet, som med fordel kal ændres?

Hvis at du laver gode tunge dødløft, behøver du nok ikke at lave Shrugs og kan spare lidt tid der

Er jeg den eneste der synes 12
Øvelse fullbody er fuldstændig sindsyg mange ?

Hvis jeg var dig ville jeg gøre noget ala

Squat (mandag og fredag) (en anden squat variation onsdag)
Dødløft (onsdag) (Romænsk dødløft mandag og fredag)
Bænkpres
Chinups
Yates row
Military press

Fransk pres supersæt med Incline db-curl

Shrugs
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløft

De første 6 øvelser er noget der skal være i et program !
De næste 2, dem der køres supersæt er ikke helt nødvendige, men mange vil gerne træne arme..
De sidste 4 ser jeg som spild af tid.. Ville ikke engang bruge dem i et 5 split program.

VPN skrev:Er jeg den eneste der synes 12
Øvelse fullbody er fuldstændig sindsyg mange ?

Hvis jeg var dig ville jeg gøre noget ala

Squat (mandag og fredag) (en anden squat variation onsdag)
Dødløft (onsdag) (Romænsk dødløft mandag og fredag)
Bænkpres
Chinups
Yates row
Military press

Fransk pres supersæt med Incline db-curl

Shrugs
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløft

De første 6 øvelser er noget der skal være i et program !
De næste 2, dem der køres supersæt er ikke helt nødvendige, men mange vil gerne træne arme..
De sidste 4 ser jeg som spild af tid.. Ville ikke engang bruge dem i et 5 split program.

Nej jeg er enig, men hvis at han godt kan lide dem så ser jeg ikke andet problem end at man kunne spare tiden ved at fjerne dem

Du kunne køre lunges med en vægtskive foran dig, hvis squat er et problem, og du ikke har en benpres maskine.

VPN skrev:Er jeg den eneste der synes 12
Øvelse fullbody er fuldstændig sindsyg mange ?

Hvis jeg var dig ville jeg gøre noget ala

Squat (mandag og fredag) (en anden squat variation onsdag)
Dødløft (onsdag) (Romænsk dødløft mandag og fredag)
Bænkpres
Chinups
Yates row
Military press

Fransk pres supersæt med Incline db-curl

Shrugs
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløft

De første 6 øvelser er noget der skal være i et program !
De næste 2, dem der køres supersæt er ikke helt nødvendige, men mange vil gerne træne arme..
De sidste 4 ser jeg som spild af tid.. Ville ikke engang bruge dem i et 5 split program.

Tak for svaret.

Hvordan kan det være, at du foretrækker RDL frem for KDL to ud af tre dage?

Shrugs dropper jeg, statisk dødløft er for grebsstyrke/underarme til allersidst i programmet.

Er back extensions en helt overflødig øvelse. Jeg troede, den gav lidt styrke i lænden, som er godt i bøde squat-varianterne og DL-varianterne. Hvis ikke, dropper jeg den også.

Er mavetræning helt overflødigt i et fullbodyprogram?

Crip'O skrev:Du kunne køre lunges med en vægtskive foran dig, hvis squat er et problem, og du ikke har en benpres maskine.

Tak. Den og split squats vil jeg prøve.

Unmack skrev:

VPN skrev:Er jeg den eneste der synes 12
Øvelse fullbody er fuldstændig sindsyg mange ?

Hvis jeg var dig ville jeg gøre noget ala

Squat (mandag og fredag) (en anden squat variation onsdag)
Dødløft (onsdag) (Romænsk dødløft mandag og fredag)
Bænkpres
Chinups
Yates row
Military press

Fransk pres supersæt med Incline db-curl

Shrugs
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløft

De første 6 øvelser er noget der skal være i et program !
De næste 2, dem der køres supersæt er ikke helt nødvendige, men mange vil gerne træne arme..
De sidste 4 ser jeg som spild af tid.. Ville ikke engang bruge dem i et 5 split program.

Tak for svaret.

Hvordan kan det være, at du foretrækker RDL frem for KDL to ud af tre dage?

Shrugs dropper jeg, statisk dødløft er for grebsstyrke/underarme til allersidst i programmet.

Er back extensions en helt overflødig øvelse. Jeg troede, den gav lidt styrke i lænden, som er godt i bøde squat-varianterne og DL-varianterne. Hvis ikke, dropper jeg den også.

Er mavetræning helt overflødigt i et fullbodyprogram?

Grunden er at jeg synes KDL er for hård for kroppen..
Og så kan jeg godt lide RDL.. Men bare et forslag! Der er rigtig mange gode programmer derude.. Har som bare nævnt nogle øvelser.. Som program ville jeg ikke køre det som dig.. Altså alle øvelserne hver gang..

Alt efter mål med træningen osv...skrev mere hvilke øvelser jeg ville ligge fokus på..
Men når jeg træner med vægte er det somregl for styrke.. Og så kan jeg godt lide 5x5 stilen.. Personligt er jeg helt tosset med et Layout der ser ca sådan her ud:

Mandag og fredag
5x5 squat
5x5 bænk
5x5 Rows
3x max dips eller 3x8-10 med vægt

Onsdag
1x5 dødløft
5x5 OHP
5x5 Pull ups
3x max leg Raises eller anden mave øvelse

Lineær progression.
Biceps / triceps kan rammes hvis tiden er der og motivationen for at blive 5-10 min ekstra er der..
Pause omkring 90 sekunder (ikke længere da jeg fortrækker kortere pauser og ikke alt for meget snak imellem sæt).

Det er nærmest stronglifts om igen..
Men efter at have kørt madcow i et par mdr. Synes jeg bedre om at bænke 2 gange om ugen end 1.5 gang som i steonglifts .

alle øvelser rammer nærmest din lænd.. Og derfor fortrækker jeg ikke at overbelaste min ydeligere med en isolations øvelse..

Men når alt kommer til alt, handler det vel om at få lavet mest muligt i centret på kortest tid.. Med kun isolations øvelser til hele kroppen vil træning af fullbody tage mange timer..

VPN skrev:

Unmack skrev:

VPN skrev:Er jeg den eneste der synes 12
Øvelse fullbody er fuldstændig sindsyg mange ?

Hvis jeg var dig ville jeg gøre noget ala

Squat (mandag og fredag) (en anden squat variation onsdag)
Dødløft (onsdag) (Romænsk dødløft mandag og fredag)
Bænkpres
Chinups
Yates row
Military press

Fransk pres supersæt med Incline db-curl

Shrugs
Back extensions
Cable crunch
Statisk dødløft

De første 6 øvelser er noget der skal være i et program !
De næste 2, dem der køres supersæt er ikke helt nødvendige, men mange vil gerne træne arme..
De sidste 4 ser jeg som spild af tid.. Ville ikke engang bruge dem i et 5 split program.

Tak for svaret.

Hvordan kan det være, at du foretrækker RDL frem for KDL to ud af tre dage?

Shrugs dropper jeg, statisk dødløft er for grebsstyrke/underarme til allersidst i programmet.

Er back extensions en helt overflødig øvelse. Jeg troede, den gav lidt styrke i lænden, som er godt i bøde squat-varianterne og DL-varianterne. Hvis ikke, dropper jeg den også.

Er mavetræning helt overflødigt i et fullbodyprogram?

Grunden er at jeg synes KDL er for hård for kroppen..
Og så kan jeg godt lide RDL.. Men bare et forslag! Der er rigtig mange gode programmer derude.. Har som bare nævnt nogle øvelser.. Som program ville jeg ikke køre det som dig.. Altså alle øvelserne hver gang..

Alt efter mål med træningen osv...skrev mere hvilke øvelser jeg ville ligge fokus på..
Men når jeg træner med vægte er det somregl for styrke.. Og så kan jeg godt lide 5x5 stilen.. Personligt er jeg helt tosset med et Layout der ser ca sådan her ud:

Mandag og fredag
5x5 squat
5x5 bænk
5x5 Rows
3x max dips eller 3x8-10 med vægt

Onsdag
1x5 dødløft
5x5 OHP
5x5 Pull ups
3x max leg Raises eller anden mave øvelse

Lineær progression.
Biceps / triceps kan rammes hvis tiden er der og motivationen for at blive 5-10 min ekstra er der..
Pause omkring 90 sekunder (ikke længere da jeg fortrækker kortere pauser og ikke alt for meget snak imellem sæt).

Det er nærmest stronglifts om igen..
Men efter at have kørt madcow i et par mdr. Synes jeg bedre om at bænke 2 gange om ugen end 1.5 gang som i steonglifts .

alle øvelser rammer nærmest din lænd.. Og derfor fortrækker jeg ikke at overbelaste min ydeligere med en isolations øvelse..

Men når alt kommer til alt, handler det vel om at få lavet mest muligt i centret på kortest tid.. Med kun isolations øvelser til hele kroppen vil træning af fullbody tage mange timer..

Tak for svaret.

Back extensions ryger også ud. Du har ret i, at mange af de andre øvelser også går i lænden, så det er sikkert rigeligt.

Dit program tager så cirka 35 minutter + opvarmning osv. Jeg vil gerne træne cirka halvanden time pr. gang, så derfor tager jeg bare for hyggens skyld lidt isoøvelser med til sidst. Fokus er selvfølgelig på de store, tunge øvelser, som køres først i programmet. Jeg har tidligere responderet fint på frekvent træning, så derfor vil jeg også nødig køre fx chinups kun en enkelt gang om ugen som i dit program.

Jeg har dødløft med to dage om ugen. Kan godt være, jeg skal skifte den ene ud med RDL. Den rammer vel baglåret lidt hårdere, mens KDL går mere i ryggen. Du ville kun køre 1 sæt dødløft om ugen i dit program?

Jeg er lidt i tvivl om progressionen. Jeg øger jo vægten i starten og derefter antal sæt, men så vil der komme en lang periode uden decideret progression (medmindre stigende brug af udtrætningsteknikker osv. kan regnes som progression), hvis jeg vil følge programmet i alle 13 uger. Overvejer at køre det i 9 uger i stedet og derefter gå direkte til cut på et mere styrkeorienteret program de sidste fire uger.