Vil du hjælpe en lost tøs? ;)

Hej BB'er.
Har siddet og kigget lidt rundt på siden her, og har brug for lidt hjælp.
Jeg har brug for et ordentligt træningsprogram med struktur. Ind til videre har jeg trænet 3 split, men uden struktur, altså sådan noget med jeg ikke kunne huske hvor mange kg. i øvelserne jeg sidst havde, så jeg har gættet mig frem. Dumt i know.
Jeg er en pige på næsten 18, har styrketrænet et år, men mere seriøst det sidste halve år. Jeg er kommet frem til nogle rimelig okay resultater, især med min overkrop, men nu er det ligesom gået lidt i stå.

Jeg har timeglas figur og det hele sætter sig på lårene, så jeg er godt tynd på overkroppen med ok tydelige mavemuskler/skuldre og bicep/tricep, men ingen tydelige muskler på lårene. Jeg ønsker ikke at blive tyndere på overkroppen, da jeg næsten kommer til at se syg ud så... Nogle idéer til, hvad jeg så skal gøre? skal jeg bare bygge mine benmuskler op eller hvad?

Kunne rigtig godt tænke mig noget inspiration til et benprogram med fokus på baller og hamstrings

Vedhæftet er et billede af min rygmuskulatur, så man kan få et indblik i min ''form''
Tak på forhånd :-)

Er forresten 159 høj og vejer 51 kg hvis det har nogen relevans :-)

Ja, du bør nok have fokus på benene, hvis det er dér du ønsker at opbygge masse. Kvinder er fra naturens side disponeret for at lagre fedt omkring hofter/balder/lår mv. Derudover har nogen tendens til at lagre fedt, tydligere, nogle steder, hvilket er utroligt individuelt.

Efter alt at dømme, ud fra billedet, har du et fint udgangspunkt. Jeg kan ikke forestille mig, at der er meget fedt på lårene, så hvis jeg var dig, ville jeg bare starte ud med et lean bulk og så ellers med fokus på understellet!

Hvis programmet du kører nu fungerer for dig, så fortsæt med det. Hvis du vil have ekstra fokus på baller og baglår, så er det letteste bare at øge volumen i øvelser, som træner de områder. Altså gerne mere dødløft og gerne i form af rumænsk og sumo dødløft. Goodmornings og glute-ham raise ville også være fine at implementere. Du kunne også overveje at squatte lowbar i stedet for highbar nogle af træningerne.

Din fedt procent ser ud til at være virkelig lav, dit køn taget i betragning, et okay udgangpunkt at opbygge noget muskelmasse udfra. Et godt valg i forhold til split kunne være et upper/lower 2-split, kan lige prøve at finde et frem. Derudover bør du begynde at skrive logbog, eftersom du ikke kan huske hvad du løftede sidst. Og igen du ser meget tynd ud, vær ikke bange for at få noget ekstra fedt på, at dine ben ikke er markerede på trods af en lav fedt procent er meget normalt for piger, kig evt på kvindelige konkurrence atleter.

Værsgo

Alt skrevet med fed er kopieret fra brugeren "A menace to chicken"

Øvelses valget er ikke obligatorisk, derfor kan du evt. benytte de øvelser Jiyan forslog, men kun hvis de kan fungere som en substitut til den allerede eksisterende øvelse. Du behøves ikke at træne øvelserne i par, men prøv det af, der kan være nogle fordele forbundet med det.

Følgende er en skitse, frit efter TWOTTT II:

("/", angiver at de to øvelser køres i par, altså som superset, men med en kort pause imellem)

man, upper body A:

flat barbell bench/wide-grip pullups 5x6-12
seat. BTN-press/dumbbell rows 5x6-12
incline flyes/EZ-bar curls/EZ-bar skull crushers 3x12

tirs, lower body A:

squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x15-20 meter.
lying leg-curls 4x6-12
random calves/mave 3z12-15

ons, off.

tors, upper body B:

incline dumbbell bench/yates row 5x6-12
dips/pendlay rows 5x6-12
dumbbell laterals/hammer curls/dumbbell OH-ext 3x12

fre, lower body B:

dødløft 3x5-8
front squat 5x5
bulg. split-squats 4x8-12
lying leg curls 3x10
random calves/mave 3x12-15

lør/søn, off.

Lineær progression.

lassej skrev:Værsgo

Alt skrevet med fed er kopieret fra brugeren "A menace to chicken"

Øvelses valget er ikke obligatorisk, derfor kan du evt. benytte de øvelser Jiyan forslog, men kun hvis de kan fungere som en substitut til den allerede eksisterende øvelse. Du behøves ikke at træne øvelserne i par, men prøv det af, der kan være nogle fordele forbundet med det.

Følgende er en skitse, frit efter TWOTTT II:

("/", angiver at de to øvelser køres i par, altså som superset, men med en kort pause imellem)

man, upper body A:

flat barbell bench/wide-grip pullups 5x6-12
seat. BTN-press/dumbbell rows 5x6-12
incline flyes/EZ-bar curls/EZ-bar skull crushers 3x12

tirs, lower body A:

squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x15-20 meter.
lying leg-curls 4x6-12
random calves/mave 3z12-15

ons, off.

tors, upper body B:

incline dumbbell bench/yates row 5x6-12
dips/pendlay rows 5x6-12
dumbbell laterals/hammer curls/dumbbell OH-ext 3x12

fre, lower body B:

dødløft 3x5-8
front squat 5x5
bulg. split-squats 4x8-12
lying leg curls 3x10
random calves/mave 3x12-15

lør/søn, off.

Lineær progression.

Derudover vil jeg lige indskyde; HOLD DA KÆFT DU ER SHREDDED.

:dope:

.. en tanke kunne være at fortsætte 3-splittet hen over sommeren, ind i det tidlige efterår, og derefter swappe til noget mere styrkeorienteret, højfrekvent fullbody over vinteren (f.eks. det program lassej har pastet), med et seriøst kalorieoverskud, for så at skifte tilbage til split-træning med højere volumen igen til foråret, og rekompositionere med et fornuftigt cut.

Eller den anden vej rundt: kør tung fullbody nu, lean bulk og skift til et split-program med højere volumen til vinter, og bulk hårdt, for så at swappe til fullbody igen til foråret, og cut ned.

Implementer glute brides/hip thrusters og flere hip hinge-øvelser (som det også nævnes) i form af dødløft-varianter. Romanian deadlift med håndvægte eksempelvis. Sumo dødløft not so much.

Garik skrev:Implementer glute brides/hip thrusters og flere hip hinge-øvelser (som det også nævnes) i form af dødløft-varianter. Romanian deadlift med håndvægte eksempelvis. Sumo dødløft not so much.

Sumo dødløft er håndholdt quarter-squat, opfundet af og til folk der er for korte til at dødløfte et rigtigt dødløft.

lol

A Menace To Chicken skrev:
Garik skrev:Implementer glute brides/hip thrusters og flere hip hinge-øvelser (som det også nævnes) i form af dødløft-varianter. Romanian deadlift med håndvægte eksempelvis. Sumo dødløft not so much.

Sumo dødløft er håndholdt quarter-squat, opfundet af og til folk der er for korte til at dødløfte et rigtigt dødløft.

lol

Forstod ikke rigtig, om du var enig eller uenig med mig

Garik skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Garik skrev:Implementer glute brides/hip thrusters og flere hip hinge-øvelser (som det også nævnes) i form af dødløft-varianter. Romanian deadlift med håndvægte eksempelvis. Sumo dødløft not so much.

Sumo dødløft er håndholdt quarter-squat, opfundet af og til folk der er for korte til at dødløfte et rigtigt dødløft.

lol

Forstod ikke rigtig, om du var enig eller uenig med mig

Helt enig med dig, Garik.

:drink:

A Menace To Chicken skrev:
Garik skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Garik skrev:Implementer glute brides/hip thrusters og flere hip hinge-øvelser (som det også nævnes) i form af dødløft-varianter. Romanian deadlift med håndvægte eksempelvis. Sumo dødløft not so much.

Sumo dødløft er håndholdt quarter-squat, opfundet af og til folk der er for korte til at dødløfte et rigtigt dødløft.

Forstod ikke rigtig, om du var enig eller uenig med mig

Helt enig med dig, Garik.

Tak alle sammen! I har givet mig noget at arbejde med. Tusind tak, tror jeg holder mig til mit gamle program, tilføjer nogle ting, og skriver logbog som forslået! Mange tak :-)
Mht. at bulke, er jeg jo en typisk pige ;) SÅ det skal IKKE ske op til sommeren, jeg tæller ikke calorier eller noget i den dur, jeg tænker såmænd bare over hvad jeg kommer i kæften, men er rimelig sikker på, at jeg hverken ligger i kalorie over- eller underskud :-) Så ja, min plan var også til vinter, at ligge i overskud og tilføje noget masse :-)

Vil prøve at tilføje noget vægt endnu engang, selvom jeg faktisk træner ret tungt i forvejen :-P Men det kan vel aldrig blive for meget :lol:

Du skal have fokus på benene.
Har du fokus på underkroppen giver det også bonus for overkroppen.
Ben og baller er det vigtigste at træne.
Sig til hvis du har brug for nogle "kick ass" balle og ben øvelser.

Onlineslankecoach skrev:Du skal have fokus på benene.
Har du fokus på underkroppen giver det også bonus for overkroppen.
Ben og baller er det vigtigste at træne.
Sig til hvis du har brug for nogle "kick ass" balle og ben øvelser.

Stik mig ENDELIG nogle ''kick ass'' øvelser! :-D
Fokusere nu også på mine ben, men mest på ryggen, for ligesom at blive ''udlignet'' da jeg er bred for neden og smal foroven -.-

BOnus: Hvor mange gange om ugen må man træne ben, så længe man sørger for, at de selvfølgelig har restitueret :-)

Gode øvelser der bliver nævnt..

prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

jacko skrev:prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

oliv1755 skrev:Hej BB'er.
Har siddet og kigget lidt rundt på siden her, og har brug for lidt hjælp.
Jeg har brug for et ordentligt træningsprogram med struktur. Ind til videre har jeg trænet 3 split, men uden struktur, altså sådan noget med jeg ikke kunne huske hvor mange kg. i øvelserne jeg sidst havde, så jeg har gættet mig frem. Dumt i know.
Jeg er en pige på næsten 18, har styrketrænet et år, men mere seriøst det sidste halve år. Jeg er kommet frem til nogle rimelig okay resultater, især med min overkrop, men nu er det ligesom gået lidt i stå.

Jeg har timeglas figur og det hele sætter sig på lårene, så jeg er godt tynd på overkroppen med ok tydelige mavemuskler/skuldre og bicep/tricep, men ingen tydelige muskler på lårene. Jeg ønsker ikke at blive tyndere på overkroppen, da jeg næsten kommer til at se syg ud så... Nogle idéer til, hvad jeg så skal gøre? skal jeg bare bygge mine benmuskler op eller hvad?

Kunne rigtig godt tænke mig noget inspiration til et benprogram med fokus på baller og hamstrings

Vedhæftet er et billede af min rygmuskulatur, så man kan få et indblik i min ''form''
Tak på forhånd :-)

Hvordan ser fronten ud?

Mågens skrev:
jacko skrev:prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

Det er altså rigtigt, dropsets har markeret mine lår markant

1tonfisk skrev:
oliv1755 skrev:Hej BB'er.
Har siddet og kigget lidt rundt på siden her, og har brug for lidt hjælp.
Jeg har brug for et ordentligt træningsprogram med struktur. Ind til videre har jeg trænet 3 split, men uden struktur, altså sådan noget med jeg ikke kunne huske hvor mange kg. i øvelserne jeg sidst havde, så jeg har gættet mig frem. Dumt i know.
Jeg er en pige på næsten 18, har styrketrænet et år, men mere seriøst det sidste halve år. Jeg er kommet frem til nogle rimelig okay resultater, især med min overkrop, men nu er det ligesom gået lidt i stå.

Jeg har timeglas figur og det hele sætter sig på lårene, så jeg er godt tynd på overkroppen med ok tydelige mavemuskler/skuldre og bicep/tricep, men ingen tydelige muskler på lårene. Jeg ønsker ikke at blive tyndere på overkroppen, da jeg næsten kommer til at se syg ud så... Nogle idéer til, hvad jeg så skal gøre? skal jeg bare bygge mine benmuskler op eller hvad?

Kunne rigtig godt tænke mig noget inspiration til et benprogram med fokus på baller og hamstrings

Vedhæftet er et billede af min rygmuskulatur, så man kan få et indblik i min ''form''
Tak på forhånd :-)

Hvordan ser fronten ud?

Fronten? Mine mavemuskler eller hvad? :-) Eller prøver du på at være sjofel? [-X

jacko skrev:Gode øvelser der bliver nævnt..

prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

Hold kæft der står meget lort herinde. Er i dumme?

Oliv1755: Hold dig venligst til de råd Garik, A menace to chicken kaster på bordet. Disse er de eneste der kunne være værd at tage et kig på.

Billedet du poster giver mig et indtryk af at det du laver virker men!

Der findes massere af gode underkrops øvelser, jeg vil her igen henvise til Garik og AMTC, det er en fin start.

Må jeg foreslå at du begynder at læse lidt om træning?

Det kan f.eks. være litteratur fra Brad schoenfeld, Alan Aragon, eller danmarks egen Anders Nedergaard. Sidst nævnte har endda forfattet nogle artikler her på siden, disse burde være rimelig lette at finde. Der findes også andre, men personligt mener jeg disse forfattere er et rimelige til at opbygge et fornuftigt vidensfundament.

En mulighed kunne også være at du laver en logbog herinde til feedback på dine træninger, det er langt nemmere at give et kvalificeret bud på hvad der kan gøres anderledes hvis man har en rimelig tidshorisont at kigge på. Her mener jeg at dit ene billede + den korte beskrivelse absolut intet siger om din nuværende trænings approach, din form på billedet er dog fremragende.

oliv1755 skrev:
1tonfisk skrev:
oliv1755 skrev:Hej BB'er.
Har siddet og kigget lidt rundt på siden her, og har brug for lidt hjælp.
Jeg har brug for et ordentligt træningsprogram med struktur. Ind til videre har jeg trænet 3 split, men uden struktur, altså sådan noget med jeg ikke kunne huske hvor mange kg. i øvelserne jeg sidst havde, så jeg har gættet mig frem. Dumt i know.
Jeg er en pige på næsten 18, har styrketrænet et år, men mere seriøst det sidste halve år. Jeg er kommet frem til nogle rimelig okay resultater, især med min overkrop, men nu er det ligesom gået lidt i stå.

Jeg har timeglas figur og det hele sætter sig på lårene, så jeg er godt tynd på overkroppen med ok tydelige mavemuskler/skuldre og bicep/tricep, men ingen tydelige muskler på lårene. Jeg ønsker ikke at blive tyndere på overkroppen, da jeg næsten kommer til at se syg ud så... Nogle idéer til, hvad jeg så skal gøre? skal jeg bare bygge mine benmuskler op eller hvad?

Kunne rigtig godt tænke mig noget inspiration til et benprogram med fokus på baller og hamstrings

Vedhæftet er et billede af min rygmuskulatur, så man kan få et indblik i min ''form''
Tak på forhånd :-)

Hvordan ser fronten ud?

Fronten? Mine mavemuskler eller hvad? :-) Eller prøver du på at være sjofel?

ta en bh på og post et billed af din front, du må også gerne poste af dine ben så vi ligesom kan se det hele

CapzBB skrev:
jacko skrev:Gode øvelser der bliver nævnt..

prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

Hold kæft der står meget lort herinde. Er i dumme?

Oliv1755: Hold dig venligst til de råd Garik, A menace to chicken kaster på bordet. Disse er de eneste der kunne være værd at tage et kig på.

Billedet du poster giver mig et indtryk af at det du laver virker men!

Der findes massere af gode underkrops øvelser, jeg vil her igen henvise til Garik og AMTC, det er en fin start.

Må jeg foreslå at du begynder at læse lidt om træning?

Det kan f.eks. være litteratur fra Brad schoenfield, Alan Aragon, eller danmarks egen Anders Nedergaard. Sidst nævnte har endda forfattet nogle artikler her på siden, disse burde være rimelig lette at finde. Der findes også andre, men personligt mener jeg disse forfattere er et rimeligtnok til at opbygge et fornuftigt vidensfundament.

En mulighed kunne også være at du laver en logbog herinde til feedback på dine træninger, det er langt nemmere at give et kvalificeret bud på hvad der kan gøres anderledes hvis man har en rimelig tidshorisont at kigge på. Her mener jeg at dit ene billede + den korte beskrivelse absolut intet siger om din nuværende trænings approach, din form på billedet er dog fremragende.

Ja det kunne godt være jeg skulle begynde at læse lidt, selvom jeg snart har søgt internettet tørt. Men der er så meget browscience out there. :lol:

Jeps, jeg prøver at tilføje lidt øvelser, skal op og træne ben her om en tyve min. tid, så kan jeg skrive logbog, og evt. poste her ind, vil det hjælpe ? :-)

Her er lidt flere billeder:

oliv1755 skrev:
CapzBB skrev:
jacko skrev:Gode øvelser der bliver nævnt..

prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

Hold kæft der står meget lort herinde. Er i dumme?

Oliv1755: Hold dig venligst til de råd Garik, A menace to chicken kaster på bordet. Disse er de eneste der kunne være værd at tage et kig på.

Billedet du poster giver mig et indtryk af at det du laver virker men!

Der findes massere af gode underkrops øvelser, jeg vil her igen henvise til Garik og AMTC, det er en fin start.

Må jeg foreslå at du begynder at læse lidt om træning?

Det kan f.eks. være litteratur fra Brad schoenfield, Alan Aragon, eller danmarks egen Anders Nedergaard. Sidst nævnte har endda forfattet nogle artikler her på siden, disse burde være rimelig lette at finde. Der findes også andre, men personligt mener jeg disse forfattere er et rimeligtnok til at opbygge et fornuftigt vidensfundament.

En mulighed kunne også være at du laver en logbog herinde til feedback på dine træninger, det er langt nemmere at give et kvalificeret bud på hvad der kan gøres anderledes hvis man har en rimelig tidshorisont at kigge på. Her mener jeg at dit ene billede + den korte beskrivelse absolut intet siger om din nuværende trænings approach, din form på billedet er dog fremragende.

Ja det kunne godt være jeg skulle begynde at læse lidt, selvom jeg snart har søgt internettet tørt. Men der er så meget browscience out there.

Jeps, jeg prøver at tilføje lidt øvelser, skal op og træne ben her om en tyve min. tid, så kan jeg skrive logbog, og evt. poste her ind, vil det hjælpe ? :-)

Her er lidt flere billeder:

Hvorfor kan jeg ikke sætte flere billeder ind?? :S

oliv1755 skrev:
CapzBB skrev:
jacko skrev:Gode øvelser der bliver nævnt..

prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

Hold kæft der står meget lort herinde. Er i dumme?

Oliv1755: Hold dig venligst til de råd Garik, A menace to chicken kaster på bordet. Disse er de eneste der kunne være værd at tage et kig på.

Billedet du poster giver mig et indtryk af at det du laver virker men!

Der findes massere af gode underkrops øvelser, jeg vil her igen henvise til Garik og AMTC, det er en fin start.

Må jeg foreslå at du begynder at læse lidt om træning?

Det kan f.eks. være litteratur fra Brad schoenfield, Alan Aragon, eller danmarks egen Anders Nedergaard. Sidst nævnte har endda forfattet nogle artikler her på siden, disse burde være rimelig lette at finde. Der findes også andre, men personligt mener jeg disse forfattere er et rimeligtnok til at opbygge et fornuftigt vidensfundament.

En mulighed kunne også være at du laver en logbog herinde til feedback på dine træninger, det er langt nemmere at give et kvalificeret bud på hvad der kan gøres anderledes hvis man har en rimelig tidshorisont at kigge på. Her mener jeg at dit ene billede + den korte beskrivelse absolut intet siger om din nuværende trænings approach, din form på billedet er dog fremragende.

Ja det kunne godt være jeg skulle begynde at læse lidt, selvom jeg snart har søgt internettet tørt. Men der er så meget browscience out there.

Jeps, jeg prøver at tilføje lidt øvelser, skal op og træne ben her om en tyve min. tid, så kan jeg skrive logbog, og evt. poste her ind, vil det hjælpe ? :-)

Her er lidt flere billeder:

du ser rimelig shreadded ud, ja lav en logbog så kan vi kigge der inde

Oliv1755:
Der står ganske rigtigt utroligt meget fordummende på internettet.

En logbog kan være en stor hjælp, du kan selv afgøre om du vil have den lagt ud offentligt på nettet eller om du vil lave din egen private til dig selv (Du har allerede fået et lille indblik i hvilken børnehave BB.dk kan være). Såfremt du ønsker at andre skal kunne komme med input vil det nemmeste dog være hvis den lå tilgængeligt på nettet, i hvertfald for en periode. Der er trods alt nogle enkelte ret kompetente mennesker herinde som kunne bidrage med noget fornuftigt.

Hvordan ser fronten ud?[/quote]

Fronten? Mine mavemuskler eller hvad? :-) Eller prøver du på at være sjofel? [-X

[/quote]

ta en bh på og post et billed af din front, du må også gerne poste af dine ben så vi ligesom kan se det hele

[/quote]

I forhold til dine mål kunne det være relevant at læse artikler af Bret Contreras, der er kendt som "The Glute guy" og er go-to manden, når kendisser i Hollywood skal have trænet bagdelen. Og så er han hamrende intelligent.

Active skrev:
Mågens skrev:
jacko skrev:prøv nogle super sets eller evt 7-8reps lidt ned i vægt, 7-8 reps lidt ned i vægt til syre, det marker mine lårmuller

Det er altså rigtigt, dropsets har markeret mine lår markant

Og det er der også en videnskabelig forklaring på. Mælkesyre (C3H6O3) går simpelthen ind og "ætser" triglycerider (C55H98O6).
Vi får altså: C3H6O3 + C55H98O6 --> C3H5O3- + C56H98O6+

Nej....

Vil du hjælpe en lost tøs? ;)

Brugere online