Kære brugere

De sidste 3 år har jeg trænet, med pause ind imellem, og egentligt har jeg været tilfreds da jeg årligt har taget 2 kg muskler. Altså i alt 6 kg.

Nu vil jeg gerne prøve at justere mit program, men jeg evner ikke at løse det da min viden er ringe. Jeg har derfor nogle spørgsmål, som jeg håber jeg kan få svar på:

1) Vil I anbefale at jeg indføre Squat og Dødløft i mit program? Såfremt ja, hvor skal jeg implantere dem i mit program.

2) Når man laver Pulldown, hvilke muskler træner man når man holder stangen bredt og tæt? Google giver forskellige svar.

3) Det er meningen at man laver reps mellem 8-12. Ikke også?

Jeg kan simpelthen ikke belaste min triceps med armbøjninger længere, da jeg evner at lave langt langt mere end 12 reps efterhånden. – hvad vil I anbefale til triceps? Min fornemmelse siger at jeg skal holde mig lidt fra kabeløvelse.

Jeg har det samme problem med maveøvelse, normalt sidder jeg i en bænk der er skrå, og her kan jeg også lave umanerligt mere end 12 reps. – Hvad vil i anbefale til mave? Jeg har forsøgt med 2 stange(hvor benene ikke rører gulvet), men der svinger jeg som en abe. Jeg har simpelthen nul balance.

Hvis det skulle være relevant, er mit program her:
Bænkpres 10x3(eller 4)
Pulldown 10x3(eller 4)
Armbøjning (problem da jeg evner at lave mere end 12 reps)
Kabeløvelse til ryg 10x3
Bicep 10x3
Kabeløvelse til tricep 10x2
Mave på skråbænk (problem da jeg evner at lave mere end 12 reps)

Jeg takker på forhånd hvis det skulle være.

PS:

Jeg glemte lige at spørge en ting mere:

Har mit kondital indflydelse på hvor godt jeg præsterer i træningslokalet?

Normal løbetræner jeg aldrig, da jeg som udgangspunkt ikke vil brænde kalorie(som jo skal bruge på muskelopbygning).
Men fornylig spillede jeg basket med en ven, og straks efter 5 minutter kunne jeg konstatere at jeg gispede. Det gjorde slet ikke ondt eller noget, men det overraskede mig lidt.

Så jeg vil endnu engang spørge:

4) Når man styrketræner, så forbedrer man IKKE konditallet? styrketræning er kun for muskler. - er det korrekt?

5) Vil i anbefale at jeg løbetræner? (vil det forbedre min præstation når jeg fx laver bænkpres?)


endnu engang mange tak hvis det skulle være.

4) Når man styrketræner, så forbedrer man IKKE konditallet? styrketræning er kun for muskler. - er det korrekt?

5) Vil i anbefale at jeg løbetræner? (vil det forbedre min præstation når jeg fx laver bænkpres?)

Styrketræning forbedrer også din kondition til en hvis grad. En hård omgang squat kan sagtens sende pulsen i været

Jeg har et kondital på over middel og har ikke lavet andet en styrketræning i over et år. Måske fordi det lærer en at presse sig selv mere.

Løbetræning kommer nok ikke til at øge din præstation i bænkpres medmindre du vitterligt går død pga. dårlig kondition

1) Vil I anbefale at jeg indføre Squat og Dødløft i mit program? Såfremt ja, hvor skal jeg implantere dem i mit program.
Ja de bør være en del af dit program. Bør ligges først i træning, da de klart er hårdere end andre øvelser

2) Når man laver Pulldown, hvilke muskler træner man når man holder stangen bredt og tæt? Google giver forskellige svar.
Bredt = Mere øvre del af lats. Smallt = mere biceps og nedre del

3) Det er meningen at man laver reps mellem 8-12. Ikke også?
Nej, så rund kan det langt fra stilles op
Alt mellem 1-20(25 maybe) reps er nok godtaget

Løbetræning kommer nok ikke til at øge din præstation i bænkpres medmindre du vitterligt går død pga. dårlig kondition

Det vil aldrig ske, med mindre man kører flere 100 reps. Normal styrketræning med en normal rep range er en anaerob aktivitet, og ens kondition har absolut INTET at sige i forhold til hvad man kan præstere.

Skynd dig at få noget bentræning ind i dit program. Vil du ende med at ligne en omvandrende slikkepind?

Squat, benpres, hack-squat, frontsquat, leg extensions, leg curls, stiff-legged deadlift, rumænsk dødløft. Der er masser af gode øvelser. Få ihvertfald to af dem ind i hvert pas, helst i en 4-6 x 5-10 set/rep fordeling.

Husk desuden du ikke behøver træne tonsvis af forskellige øvelser. Et vertikalt pres og træk, et horisontalt pres og træk, to øvelser til benene hvor du kan fokusere på henholdsvis forsiden og bagsiden, og så evt lidt iso til fx laterals, mave og calves - og så kører bussen.

Kør Back To Basics programmet, den indeholder både Squats og Dødløft.

news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Markuz7 skrev:Jeg har det samme problem med maveøvelse, normalt sidder jeg i en bænk der er skrå, og her kan jeg også lave umanerligt mere end 12 reps. – Hvad vil i anbefale til mave? Jeg har forsøgt med 2 stange(hvor benene ikke rører gulvet), men der svinger jeg som en abe. Jeg har simpelthen nul balance.

Hold en skive bag nakken når du sidder i bænken, f.eks. start med 10 kg, eller hvad der nu passer for at du kommer på 12 reps. Det gør jeg. Husk at holde nakken rank og ikke "hive" fremad.

Thomas Jagd skrev:

Løbetræning kommer nok ikke til at øge din præstation i bænkpres medmindre du vitterligt går død pga. dårlig kondition

Det vil aldrig ske, med mindre man kører flere 100 reps. Normal styrketræning med en normal rep range er en anaerob aktivitet, og ens kondition har absolut INTET at sige i forhold til hvad man kan præstere.

Nej, ikke på en enkelt tung øvelse - der vil det ikke hjælpe en pind. Men jeg vil mene at hvis man kører et langt fullbody program kan en nogenlunde kondition afhjælpe at man løber tør for energi halvvejs (hvis man da har de problemer!)...

Nej, ikke på en enkelt tung øvelse - der vil det ikke hjælpe en pind. Men jeg vil mene at hvis man kører et langt fullbody program kan en nogenlunde kondition afhjælpe at man løber tør for energi halvvejs (hvis man da har de problemer!)...

Det er et spørgsmål om work capacity. Hvis man vil være bedre til at lave lange vægttræningspas, så skal man lave lange vægttræningspas. At dyrke konditionstræning med det formål at blive mere udholdende i sine vægttræningspas er tåbeligt og ineffektivt. Specificitet frem for alt.

Thomas Jagd skrev:

Nej, ikke på en enkelt tung øvelse - der vil det ikke hjælpe en pind. Men jeg vil mene at hvis man kører et langt fullbody program kan en nogenlunde kondition afhjælpe at man løber tør for energi halvvejs (hvis man da har de problemer!)...

Det er et spørgsmål om work capacity. Hvis man vil være bedre til at lave lange vægttræningspas, så skal man lave lange vægttræningspas. At dyrke konditionstræning med det formål at blive mere udholdende i sine vægttræningspas er tåbeligt og ineffektivt. Specificitet frem for alt.

Hvad med en god 20 rep breather squat. Har kondi noget at sige dér?

Thomas Jagd skrev: At dyrke konditionstræning med det formål ...

formål var ikke det jeg skrev. Hvorfor/om man cykler/løber og om man overhovedet gider er en anden diskussion. Hvis man dyrker langvaring konditionstræning kan man også nemmere holde energiniveauet under langvaring (højintensitets-)styrketræning.