Hej fandt dette program, men er det et program der vil give mere measse især på overkroppen?

søger et godt program, og ja jeg er lille men har trænet i mange år altid kørt fullbody 3 x ugen med det resultat at jeg er meget makert og taget godt 5 kg på, men står stille nu...

Pogrammet 3 gange om ugen mandag, onsdag og fredag
LIGE UGER
Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges lige uger.
Bryst / Triceps dag.
lige uge = medium bryst, tung triceps
Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15______ 1 x 12______ 1 x 10______ 1 x 8 (max)______

Incline bænk pres: A - 1 x 12______ B - 1 x 10______ C - 1 x 8 (max)________

Incline flyes: A - 1 x 12______ B - 1 x 10 (max)______ C - INGEN
De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:
Kabel push downs: 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)________

Liggende extensions: 1 x 10______ 1 x 8_____ 1 x 6 (max)________
--------------------------------------------------------------------------------

Ryg / Biceps dag.
Lige uge = tung Ryg, medium biceps
Close grip pulldowns: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max)_____ Højre 1 x 6 (max)_____

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 6 (max)_____

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

--------------------------------------------------------------------------------

Ben / Skulder dag

Lige uge = medium ben, Tung skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 15______ 1 x 12_____ 1 x 10______ 1 x 8 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 15_____ 1 x 13____ 1 x 11 (max)______

Læg: 1 x 20_____ 1 x 15_____ 1 x 12 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)______

Skulderpres med håndvægte: 1 x 8____ 1 x 6____ 1 x 4 (max)_____

Lateral raises: 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____
--------------------------------------------------------------------------------

ULIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges ulige uger.

Bryst / Triceps dag.

Ulige uge = tung bryst, medium triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10______ 1 x 6______ 1 x 4______ 1 x 2 (max)______

Incline bænk pres: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ C - 1 x 6 (max)________

Incline flyes: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ (max)

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 15_____ 1 x 12______ 1 x 10 (max)________

Liggende extensions: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)________

--------------------------------------------------------------------------------

Ryg / Biceps dag.

ulige uge = medium ryg, tung biceps

RYG:

Close grip pulldowns: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 12_____ 1 x 10 (max)_____

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max)_____ Højre 1 x 10 (max)_____

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 10 (max)_____

BICEPS:

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

--------------------------------------------------------------------------------

Ben / Skulder dag

Uige uge = Tung ben, medium skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 10_____ 1 x 8____ 1 x 6 (max)______

Læg: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)______

Skulderpres med håndvægte: 1 x 12____ 1 x 10____ 1 x 8 (max)_____

Lateral raises: 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____

Hvis du vejer 55 kg, har de max i din profil og har trænet i mange år, har du godt nok spildt din tid.

Spis mere og træn hårdere. Intet program skaber gode resultater hvis du ikke har styr på de basale ting.

ruby1312 skrev:Hej fandt dette program
http://www.(link slettet)/article.php?id=1&3_maneders_komplet_program
men er det et program der vil give mere measse især på overkroppen?

søger et godt program, og ja jeg er lille men har trænet i mange år altid kørt fullbody 3 x ugen med det resultat at jeg er meget makert og taget godt 5 kg på, men står stille nu...

Dit link er blevet slettet.

Hvis du har trænet i "mange" år og kun taget 5 kg på og dine stats er som de er. Så har du vist ikke trænet optimalt. Og hvad med kosten? det er tit der manglerne er ved folk der ikke har fremgang.

nej så det ikke virkede så har rettet det

Motivationen må da være ekstrem hvis du har kunne træne så lang tid men udeblevende resultater i flere år. men du kan altid prøve at køre det, det højst sansynlig bedre end dit nuværende

jeg har været meget syg derfor er min vægt meget lille og under min sygdom har jeg også mistet meget muskelmasse....DERFOR

ruby1312 skrev:jeg har været meget syg derfor er min vægt meget lille og under min sygdom har jeg også mistet meget muskelmasse....DERFOR

nå for dælen! jamen så kan du jo sagtens selv vurdere om dit program er godt eller ikke. måske en måde at finde ud af det var ved at prøve det? jeg tror dog i dit tilfælde, med førnævnte sygdom og dertilhørende minimale løft, at jeg bare ville satse på at komme igang i en god rytme, glemme iso øvelser og satse på store øvelser som ville give lidt kg på rammen.

mikkel_baech skrev:

ruby1312 skrev:jeg har været meget syg derfor er min vægt meget lille og under min sygdom har jeg også mistet meget muskelmasse....DERFOR

nå for dælen! jamen så kan du jo sagtens selv vurdere om dit program er godt eller ikke. måske en måde at finde ud af det var ved at prøve det? jeg tror dog i dit tilfælde, med førnævnte sygdom og dertilhørende minimale løft, at jeg bare ville satse på at komme igang i en god rytme, glemme iso øvelser og satse på store øvelser som ville give lidt kg på rammen.

Ja det er nok en god ide, og så ta at spise noget mere, det vil typisk også give en styrke fremgang, hvis det er det rigtig du smider ned

Flyttet