Du får lavet meget aktivering af skulderbladene - er det bare precaution eller er der en faktisk grund?

R.L. skrev:Du får lavet meget aktivering af skulderbladene - er det bare precaution eller er der en faktisk grund?

Lister vel egentlig bare en god mængde prehab indimellem mine sæt. Samtidig synes jeg også det bidrager til et bedre feel i den efterfølgende øvelse.

Sidst jeg kørte en smolov i bænk, uden at lave noget prehab, døjede jeg efterfølgende med irritation/træthed/smerter mellem scapula. Der skulle ikke mere end 10 minutters arbejde foran computeren, før det begyndte at indtræde. Sidenhen har jeg været bedre til at kæle for de små kedelige, men vigtige muskler.

Down Under loggen

Må hellere lige få logget min træning fra i går, så jeg ikke mister mine gains:

Wheels 'n Shoulders - Volumen

A1: RFE Split squats (fra lav stepbænk) R: 10 s
Opv
8x15kg (hver hånd)
8x17,5kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Skulle lige have stængerne igang. De var stadig lidt medtagede efter jeg myrdede mine hams sidst.

A2: Goodmornings R: 10 s
opv
8x55kg
8x57,5kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

A3: DB shoulder press - standing R: ca 60 sek
opv
8x15kg
8x17,5kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Folk i centeret brokker sig over kulden (under 20 grader er koldt hernede). Nogle siger sågar, at de ikke kan svede længere. De har tydeligvis ikke prøvet mit triple-set! Jeg var soaked!

B1: Front squat R:10 sek
opv
8x55kg
8x55kg
8x55kg

B2: 1- leg Hip raises - heel on step bench R:10 sek
8xbw
8xbw
8xbw

B3: Laterals R: 60 sek
8x12,5kg
8x15kg
8x15kg

C1: Leg curls R: 10 sek
12x79kg
12x79kg
12x79kg

C2: Leg ext R: 10 sek
12x79kg
12x79kg
12x79kg

C3: Laterals R: 60 sek
12x10kg
12x10kg
12x10kg

I går var vi til en fest i et større sharehouse. Invitationen var noget á la: "I sidste weekend holdt vores naboer en kæmpe fest. Vi har ambitioner om at holde en endnu større fest! Inviter alle dine venner.." Tror der kom omkring 200 mennesker. Der var packed! Ren abefest. Da vi var på vej hjem kom politiet desuden for at lukke festen. Jeg var ved at komme i problemer, da jeg havde glemt min cykelhjem (det er lovpligtigt hernede), men jeg fik forklaret, at jeg bare lige skulle ind i huset og hente den, hvorefter jeg fik ninjaet mig over et hegn og gennem en busk udenom betjentene, hvorefter jeg kunne cykle hjem i fred.

Nå.. 5 uger og så står den på bade/oplevelses-ferie i Indonesien. En oplevelse der selvfølgelig skal krydres med en ond dagsform

De næste 5 uger skal der shreddes ca. 3-4 kg afhængig af hvordan tingene ser ud.

Strammer op på kosten og tilføjer en finisher til hver træning. Simple stuff. Just do it.

Morgenvægt: 100,4kg (skod weekend - forventer at den falder en del i løbet af de næste par dage)

Down Under loggen



Dagens træning:

PUSH

A1: Mili R: 30 sek
Opv
5x62,5kg Efter opvarmning og første sæt føltes kroppen pludselig lidt underligt. Som om at jeg ikke havde fået nok energi tilført op til træning. Havde dog lige spist en portion kød, grønt og søde kartofler, så burde være ok. Fortsatte ufortrødent, og det blev da også bedre stille og roligt.
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
De var sgu godt tunge, men alle kom op uden cheat på nær lige sidste rep, hvor jeg bøjede i knæene.

A2: Facepouls eller band pull aparts eller opvarmning til split squats R: ca. 90 sek
8 sæt

B1: FFE split squats (BB) R: 10 sek
opv
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

B2: Flad bænk R: ca 60-90 sek
opv
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg m. udløft
Udemærket

C1: Squat R: ca 10 sek
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
8x60kg

C2: Narrow grip incline bench press R: ca 60 sek
8x70kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg

FINISHER:
A1: prowler pull/push with +100kg
A2: 1 arm DB press 8x20kg
A3: prowler pull/push with +100kg
A4: 10 push ups
A5: prowler pull/push with +100kg
A6: 1 arm DB press 6x20kg
A7: prowler pull/push with +100kg
A8: 10 push ups

Down Under loggen

I dag var jeg stærk. Energien var bedre i dag. Ingen shaky legs undervejs. Havde måske timet mit måltid forinden lidt bedre. Da jeg kørte doubles på 180 sidst jeg dødløftede, stod den i dag på singles:

Dagens træning:

PULL - Styrke

A1: Deadlift fra rack (hævet 5 cm)
Opv
1x180kg
1x190kg
1x195kg
1x200kg
5x170kg
Dobbelt overhånd og reset. Godkendt omgang. Tror godt jeg kunne trække 210kg, hvis jeg var gået all out, men ingen grund til at presse CNS for voldsomt.


brøl

B1:Pull ups - straps og wide grip
opv
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+22,5kg

B2: Gastroc-ham-raises
opv
7xbw - blue band
7xbw - blue band
7xbw - blue band
6xbw - blue band
7xbw - blue band
Avavavavav. Den bider sgu.

C1: Incline Y-raises
8x1,25kg
8x1,25kg
8x1,25kg
8x1,25kg
8x1,25kg

C2: CS DB ROW
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Gode og tunge

D1: BB curls m. FAT gripz
8x42,5kg
8x40kg
8x40kg
8x37,5kg
8x37,5kg
De fede greb tvang mig lidt ned i kg, men det gav godt i underarmen.

D2: Back ext, tæt på 0 grader
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg
8xbw+16kg

E1: Seated simu DB curls m. FAT gripz
10x12,5kg
10x12,5kg

E2: Rear Delt Flyes
10x10kg
10x10kg

Finisher:
A1: 12x16kg KB swings
A2: 12xBW inverted rows
5 runder.
Var lidt en fesen finisher. Fik ikke rigtig pulsen op. Tager revanche i morgen.

Fint DL. Der skal nok være til 210!!

Down Under loggen

KFB skrev:Fint DL. Der skal nok være til 210!!

Kunne være lækkert at sætte en PR inden så længe.

Mit tidlige hold af klienter blev aflyst pga sygdom, så jeg sov lidt længere og blev hjemme indtil kl 11. Nice. Da jeg så mødte væltede det ind med bookinger, så dagen blev pludselig lidt tight. Nåede ikke at få mit måltid før jeg skulle træne, så kulhydraterne havde ikke rigtig sparket ind, da jeg gik i gang. Jeg havde en time til træning, bad og spisning. Derfor blev det bare en effektiv omgang uden nogen finisher.

Mine hams er i øvrigt godt mærkede i dag. Biceps femoris på venstre ben føles endda lidt forstrukket.

CHEST 'n TRI

Opv: pushdowns og scapula prehab

A: 20 degree incline DB press R: 75 sek
opv
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x27,5kg N/L
8x27,5kg N/L

B: french press R: 60 s
opv
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

C1: ca 40 degree incline DB press R: 10 s
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Også non lockout

C2: CG push ups R: ca 60 sek
6xbw
4+2xbw
10 excentriske x bw
Av

D1: Rope push down R: 0 sek
15x43kg
15x43kg
15x43kg + 10x30kg (OH)

D2: Cable flyes R: 0 sek
15x18kg (for let)
15x23kg
10x23kg + lidt strækkere

Godtkendt dødløft og godkendt grebsstyrke. 200kg med overhåndsgreb er da jævnt godt

dh4nsen skrev:Godtkendt dødløft og godkendt grebsstyrke. 200kg med overhåndsgreb er da jævnt godt

Tak. Så længe jeg har lidt kalk i håndfladerne, så går det fint. Er udstyret med nogle lange fingre, hvilket hjælper lidt. Når jeg samtidig kører mine dødløft med reset, så er der også mulighed for at få ordentlig ved hver gang der løftes.

Down Under loggen

Endnu en dag fyldt med program i centeret. I dag kun behandlinger. Forretningen begynder selvfølgelig at boome op 5 uger før vi skal rejse herfra. Men det har nu været ok, at jeg ikke har haft stramt program i alle 5 måneder. Det har været rart, at der også har været plads til oplevelser udover de faglige. Forhåbentlig kommer vi af sted på en tur i weekenden, hvis vejret ikke er alt for skod.

Travlheden tager lidt af træningsenergien. Til gengæld har kosten været god i denne uge.

BACK 'n BICEPS

A: Pull down - wide + straps R: 75 sek
8x79kg
8x89kg
8x89kg
8x79kg
8x79kg
8x79kg
8x79kg
8x79kg
Prøvede at varme op til nogle pull ups, men de var simpelthen for tunge og sløve i dag. Kunne ikke overskue 8 demotiverende sæt. Pull downs sad godt.

B1: Rack sup. DB row - belt/dead stop R: 10 sek
10x35kg
10x35kg
10x35kg

B2: WG OH inverted rows R: 60 sek
8xbw
8xbw
8xbw

C1: Y-raises R:10 sek
12xarm
12x1,25kg
12xarm
12xarm

C2: CS Incline cable row R: ca 60 sek
12x70kg
12x70kg
12x77kg
12x84kg
10x90kg-->10x77-->10x64kg
En af gutterne kom og kørte med, og så gik der selvfølgelig konkurrence i den.

D1: EZ curls R: 30 sek
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg-->10x20kg

D2: bent over rear delt flies R: 30 sek
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Lidt mere krøl.

Om lidt kommer der en pige, som er tidligere langdistance svømmer. Hun har sågar krydset den engelske kanal. 14 timers svømning!!! Hun døjer med sine skuldre, hvilket lugter af impingement. Overvej lige 14 timers cardio i streg Kæææft jeg ville blive sulten.

Down Under loggen

Denne uges sidste træning blev fyret af i går sammen med en af de andre trænere. Han kørte med på mit program, og fulgte egentlig meget godt med i startet, men han virkede lidt udkørt hen mod slutningen. Der er ikke noget der kan suge alt energien ud af ens krop, som en tung prowler

Wheels 'n Shoulders - Volumen

A1: RFE Split squats (fra lav stepbænk) R: 10 s
Opv
8x15kg (hver hånd)
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

A2: Goodmornings R: 10 s
opv
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

A3: DB shoulder press - standing R: ca 60 sek
opv
8x15kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

B1: Front squat R:10 sek
opv
8x60kg
8x60kg
8x60kg

B2: 1- leg Hip raises - heel on step bench R:10 sek
8xbw
8xbw
8xbw

B3: Laterals R: 60 sek
12x12,5kg
12x15kg
12x15kg

C1: Prowler pull/push R: 10 sek
slæde + 100kg
slæde + 100kg
slæde + 100kg

C2: KB swings R: 10 sek
12x24kg
12x24kg
12x24kg

C3: Laterals R: 60 sek
15x10kg
15x10kg
15x10kg

I dag er det lørdag, og om lidt skal jeg ud og strappe rugbyspillere. Senere har vi ikke nogle planer, men i morgen håber jeg at vi kommer på en udflugt.

Du har også altid haft voldsom energi mikl. Når du kommer til dk igen trækker du de 210:-)

dwellengers skrev:Du har også altid haft voldsom energi mikl. Når du kommer til dk igen trækker du de 210:-)

Rammer DK igen d. 01.08. Det er dog efter en måned i Indonesien, hvor jeg sandsynligvis ikke ser skyggen af et gym.
Håber ikke mine muskler er helt væk til den tid..

Må holde dem i gang så godt som jeg nu kan uden vægte. En gennemsnitsindoneser vejer nok omkring 60 kg, hvilket ville være en god vægt til et BB-complex.. Det kunne være en mulighed

Squatman:
Siden i går er jeg gået rundt med en hemmelighed, som jeg desværre ikke kan dele med jer endnu. Den er virkelig god! Stay tuned.

?????????????????

bestwr96 skrev:

Squatman:
Siden i går er jeg gået rundt med en hemmelighed, som jeg desværre ikke kan dele med jer endnu. Den er virkelig god! Stay tuned.

?????????????????

Kan afsløre det den 6. juni

Squatman skrev:

bestwr96 skrev:

Squatman:
Siden i går er jeg gået rundt med en hemmelighed, som jeg desværre ikke kan dele med jer endnu. Den er virkelig god! Stay tuned.

?????????????????

Kan afsløre det den 6. juni

Down Under loggen

Startede dagen med at fixe et par hojebøjere med en ART-inspireret tilgang. Fungerede glimrende. Så stod den på træning. En af de andre gutter i centeret, Craig, kørte med på mit program i dag, så kunne ikke rigtig holde styr på pauserne. Styrken var god i dag.

Dagens træning:

PUSH

A1: Mili
Opv
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg

A2: Facepouls eller band pull aparts eller opvarmning til split squats
5 sæt

B1: FFE split squats (BB)
opv
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

B2: Flad bænk R:
opv
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x107,5kg Craig kaldte 107,5, da alle reps fløj op. 107,5 var også problemfri.

C1: Squat
opv
8x60kg
6x85kg
6x85kg Så meldte venstre knæ fra. Mig og backsquat er ikke så gode venner.

C2: Narrow grip incline bench press
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

FINISHER:
A1: prowler pull/push with +100kg
A2: 10 Push ups
A3: prowler pull/push with +100kg
A4: 10 push ups
A5: prowler pull/push with +100kg
A6: 10 push ups
A7: prowler pull/push with +100kg
A8: 10 push ups

Down Under loggen

Kort dag i centeret, hvilket betød at jeg kunne være tidligt hjemme for en gangs skyld. En fornøjelse at cykle hjemad i solskin. Når solen skinner, ligger temperaturen nok omkring de 20-25 grader, så det er meget behageligt klima pt. Til gengæld er det koldt om morgenen.
Cyklede forbi den lokale slagter, som ejes af Flemming, en dansker der har haft butikken de sidste 5 år. Fik mig to store dunser med hjem til frokosten

Dagens træning:

PULL - Styrke

A: Deadlift fra rack (hævet 5 cm)
Opv
5x165kg
5x165kg
5x165kg
5x165kg
5x165kg
Dobbelt overhånd og reset.
Puuhaa. 5 gentagelser er flere end 1. Det kunne mærkes.

B1: Lying Y-raises
12xarm
12xarm
12xarm
12xarm
12xarm
12xarm

B2:Pull ups - straps og wide grip
opv
5xbw+25kg
5xbw+25kg
5xbw+25kg
5xbw+25kg
5xbw+25kg

C1: Gastroc-ham-raises
opv
7xbw - blue band
7xbw - blue band
7xbw - blue band
7xbw - blue band
7xbw - blue band

C2: Incline CS DB ROW
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Ville have curlet tungt herefter, men der meldte sig lidt brok svarende til tilhæftningen på ve. biceps, så sprang over. No curls

D1: CG pull down -- > WG pull down
8x70kg -->8x70kg
8x70kg -->8x70kg
8x70kg Kun cg herfra
8x70kg

D2: Back ext, tæt på 0 grader
opv
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

E1: Head sup EO rows
10x20kg
10x20kg
10x20kg

E2: Back ext, tæt på 0 grader
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Finisher:
.....

Dagens første omgang:



De første 4 runder gav ikke vildt høj puls, men godt med isoleret udtrætning.

De 10 x prowler var selvfølgelig modbydelige.

Down Under loggen

Gårsdagens anden træning. Hvilede i ca. 2 timer efter min challenge. Kunne godt mærke at jeg havde lavet mange strækkere tidligere, så styrken var ikke helt i top.

CHEST 'n TRI

Opv: pushdowns, trigger release og scapula prehab

A: 20 degree incline DB press R: 75 sek
opv
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x27,5kg N/L
8x27,5kg N/L
Samme som sidst.

B: french press R: 60 s
opv
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg Bedre feel
10x32,5kg
10x32,5kg

C1: ca 40 degree incline DB press R: 10 s
10x25kg
10x25kg
9x25kg+6x17,5kg
Også non lockout

C2: CG push ups R: ca 60 sek
7xbw
5+2xbw(knæ)
3xbw+3xbw(knæ)+3xbw(knæ)

D1: Rope push down R: 0 sek
12x50kg
12x50kg
12x50kg

D2: Cable flyes R: 0 sek
12x30kg
12x30kg
12x23kg

Hurtig og effektiv omgang med godt pump. En halv time efter min WO begyndte forsiden af min venstre skulder at blive stiv og øm. Skod. Is på og ro resten af dagen.
I dag kan jeg stadig mærke den lidt, men vil prøve om jeg kan lave lidt ryg alligevel senere. 100 strækkere + wall ball og slams i challenge og efterfølgende volumen pres, var vist lige i overkanten. Mærkede dog ikke noget undervejs. Lesson learned.

Down Under loggen

Der kunne nævnes en del grunde til, at dagens træning ikke var optimal, bl.a. min ømme skulder og min ømme bicepstilhæftning. Derfor skiftede jeg lidt øvelser ud, og gik ned i belastning næsten hele vejen rundt:

BACK 'n BICEPS

A1: Pull down - wide + straps R: 75 sek
opv
10x79kg
10x79kg
10x79kg
8x70kg
8x70kg
8x61kg med hold i bunden herfra
8x61kg
8x61kg

A2: Forskellige prehab øvelser med band


B1: T-bar row R: 10 sek
10x55kg
10x55kg
10x55kg

B2: WG OH inverted rows R: 60 sek
8xbw
8xbw
8xbw

C1: Straight arm pull down R:10 sek
opv
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

C2: Band pull ups - forskellige greb R: ca 60 sek
8xbw-grønt band
8xbw-grønt band
8xbw-grønt band
8xbw-grønt band
8xbw-grønt band (excentriske)

D1: CS EZ curls R: 10 sek
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg

D2: DB shrugs R: ca 60 sek
5 sæt

GOT SPOILER ALERT:

Fik lige set seneste afsnit af GOT i går før sengetid sammen med min kæreste, som var så oprevet over afslutningen, at hun ikke kunne falde i søvn den næste times tid. Jeg lagde mig selvfølgelig bare om på siden, og sov efter 5 min. Vanvittigt afsnit. Det havde man ikke lige forventet.

Her er et interview med forfatteren om hvorfor han valgte at slå så mange hovedpersoner ihjel:
http://insidetv.ew.com/2013/06/02/game- ... d-wedding/

Lavede noget cardio først på dagen:

10 runder af:

A1: Russian twist: 20x20kg BB
A2: Prowler pull: sled + 60kg (gik op til 80kg efter de første 5 runder)
A3: Farmerwalk: ca. 40 meter med 2xTorpedo+20 kg
A4: Prowler push: samme vægt som pull
A5: Battle rope double slams: 20 reps

Kørte you go/I go med Craig, en af de andre dudes. Man nåede lige at få pulsen lidt ned, før man var på igen. Det var en god omgang. Efterfulgt af lidt stretching.

Down Under loggen

Dagens 2. træning:

Wheels 'n Shoulders - Volumen

Højre psoas major har været ret stram denne uge, så droppede split squats.

A1: DB squats - heels raised R: 10 s
Opv
10x20kg (samlet vægt)
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Vægten var måske lige i den lave ende, men det føltes lækkert.

A2: Goodmornings R: 10 s
opv
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

A3: DB shoulder press - standing R: 60-75 sek
opv
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Nogle af de sidste reps fik lidt hjælp fra UE.

B1: Walking lunges R:10 sek
opv
8 skridt x 20kg
8 skridt x 20kg
8 skridt x 20kg
Hoftebøjeren var ok.

B2: 1- leg Hip raises - heel on step bench R:10 sek
8xbw
8xbw
8xbw

B3: Laterals R: 60 sek
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

C1: Leg ext R: 10 sek
12x79kg
12x79kg
12x79kg

C2: Leg curl R: 10 sek
12x79kg
12x79kg
12x79kg

C3: Laterals R: 60 sek
15x7,5kg
15x7,5kg
15x7,5kg

Det har været en rigtig god trænings og kost uge. Hvis man lige ser bort fra lidt muskelømhed, så har det sgu været udemærket. Kosten har været næsten 100% clean. I morges sagde vægten 98,9 kg. Næste fredag skulle vi gerne ramme 97,x.

Nu kommer udfordringen: Clean kost hele weekenden.

Down Under loggen

I dag har det regnet fra jeg stod op og nu, en lille times tid før jeg regner med at gå til køjs, regner det stadig Heldigvis er det public holiday, så har ikke skulle på job. Det er dog stadig noget skod at være inde hele dagen. Kom til træning alligevel og lavede følgende:

PUSH

A1: Mili
Opv
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
God runde. Tror jeg ikke jeg har lavet før.

A2: Facepouls eller band pull aparts eller opvarmning til split squats
5 sæt

B1: FFE split squats (BB)
opv
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Kørte også fint.

B2: Flad bænk R:
opv
5x105kg
5x105kg
5x107,5kg
5x107,5kg
4x110kg
Udløft på de sidste 3 sæt.

C1: Squat
opv
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Igen arbejde med teknik. Bænker mere end jeg backsquatter pt.

C2: Narrow grip incline bench press
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

FINISHER:
2xprowler pull/push with +50kg
2xprowler pull/push with +50kg
2xprowler pull/push with +50kg
God høj puls.

Morgenvægt: 99,1 kg

Squatman skrev:Morgenvægt: 99,1 kg

Udemærket. Det betyder at vægten har været stabil henover weekenden. Kosten var også meget bedre end forrige weekender.

Down Under loggen

Dagens træning:

Lidt tidligere end normalt, men styrken var ok alligevel. Har som sagt bøvlet lidt med min hoftebøjer. I dag prøvede jeg et lidt andet approach end stræk/dynamisk stræk, og det virkede egentlig ret godt. Phil learney har skrevet en artikel om emnet med tilhørende træningsvideo:

http://www.phillearney.com/training/hips-and-butts/

PULL - Styrke

A1: Lx stabilitet, hofteflex mob eller glut aktivering
5 sæt

A2: Deadlift fra rack (hævet 5 cm) R: 2-4 min
Opv
4x170kg
4x170kg
4x170kg
4x170kg
4x170kg
Dobbelt overhånd og reset.
Hårdt men godt.

B1: Lying Y-raises
12xarm
12xarm
12xarm
12xarm
12xarm
12xarm

B2:Pull ups - straps og wide grip R: 90-120 sek
opv
5xbw+20kg
5xbw+25kg
5xbw+27,5kg
5xbw+27,5kg
5xbw+27,5kg

C1: Gastroc-ham-raises
opv
8xbw - blue band
8xbw - blue band
8xbw - blue band
8xbw - blue band
8xbw - blue band
Tror jeg skal prøve det grønne lidt tyndere band næste gang

C2: Incline CS DB ROW
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
Dejlig tunge

D1: FAT grip BB curl
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
16x30kg

D2: Back ext, tæt på 0 grader
opv
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw
Fokus på glutesqueeze. Det var dog primært mine boller der blev mast, så det fungerede ikke lige så godt i dag.

Så kom min kæreste og hentede mig, så ikke mere for i dag.

Lavede lidt cardio her i morges:

5 runder af:

Hip flexing i push up position ss. 1 - gluteraises
Push/Pull prowler + 40kg x 2
15x16kg KB swing

Fin lille runde til at få lidt sved på panden og gang i hofterne. Senere står den på patkas.

Down Under loggen

Skal forberede noget undervisning til i morgen, så det bliver lige en hurtig logning:

CHEST 'n TRI

Opv: pushdowns, trigger release og scapula prehab

A: 20 degree incline DB press R: 75 sek
opv
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Fint. Raise næste gang.

B: french press R: 60 s
opv
15x30kg
15x30kg
15x30kg
10x32,5kg
10x32,5kg

C1: ca 40 degree incline DB press R: 10 s
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg

C2: CG push ups R: ca 60 sek
3xbw+3xbw(knæ)+3xbw(knæ)
3xbw+3xbw(knæ)+3xbw(knæ)
3xbw+3xbw(knæ)+3xbw(knæ)
Ledt

D1: Rope push down R: 0 sek
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x43kg-->10x23kg

D2: Cable flyes R: 0 sek
12x23kg
12x23kg
12x23kg
12x23kg
12x23kg
Fokus på kontakt og squeeze

Super pump og kontakt.

Du mangler at afsløre din hemmelighed, Mikkel.