Th0mas skrev: AM/PM træning er den direkte vej til swoleness!

Amen to that!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 8, dag 4 B:

Træning 76 i 2012:

Underkrop:


Dagens 2. træning.

Opv/cardio: Bah

A1: Technogym Legpress:
opv.
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
All out på 200kg: 15 reps

Kan sgu meget godt lide technogyms legpress. Man sidder godt og er ikke generet af ens egen mave/ribben, som jeg oplever ved andre varianter. Til gengæld savner jeg lidt ROM. De to ting hænger i virkeligheden nok sammen...

A2: Calfpress i legpress:
opv
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x140kg Okklusion
10x140kg Okklusion
10x140kg Okklusion
10x140kg Okklusion
10x140kg Okklusion
All out på 160kg: 20 reps.
P: 60-75 sek.

B1: Leg ext
Opv
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Patellasenen bragede og knagede ved første rep. Bestemt ikke en maskine for svage knæ!

B2: seated leg curl
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
P: 0 sek.
Ramte baglåret godt, selvom det er en møgmaskine.

C1 Columna ext
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

C1: Ab crunch maskine
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
P: 0-30 sek

D1: Cable crunches:
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

D2:
Forskellige stræk af hofte + UE.

Godt med lidt blod til benene!

Testede lige Dødløft. Ikke helt godt endnu, men bestem bedre end sidst. Er jeg heldig, så kan jeg igen søndag.

Squatman skrev:

Nders skrev:

Squatman skrev:Slanke Ida og store Nders kom i centeret lige da jeg skulle til at smutte.
Nu står den på rugbrødsbagning og FA Cup.

Whaaaaaaaaaat??

Jeg har ellers opholdt mig i omegnen af ~70 km fra PG hele dagen. Must be a doppelganger

Jeg kan ikke afvise at jeg har hallucineret en smule efter den finisher! Rar hallucination never the less!

Jeg tager den på mig, og håber at du i dine tanker efterfølgende fik forvekslet Nders med mig! Det vil da være et kompliment!

Husker i at flexe efter endt træning?

Hvis ikke, så kan i godt se at komme igang!

Solid form!

Skjold skrev:Solid form!

jo tak.

Battle ropes tabata:

Fedt fedt - Næste gang skal jeg vise jer lidt flere battleropes øvelser

PGAarhus skrev:Fedt fedt - Næste gang skal jeg vise jer lidt flere battleropes øvelser

Cool. Kunne blive i dag. Kommer ned til lidt cardio her kl. 11

Squatman skrev:

Skjold skrev:Solid form!

Battle ropes tabata:

Det ser fedt ud, kunne være man skulle prøve det efter dagens træning

Th0mas skrev:

Squatman skrev:

Skjold skrev:Solid form!

Battle ropes tabata:

Det ser fedt ud, kunne være man skulle prøve det efter dagens træning

Hvis du med fedt mener røvhårdt, så har du ret

Det gør i hvertfald nas efter en skulder/gun træning!

Squatman skrev:Hvis du med fedt mener røvhårdt, så har du ret

Det gør i hvertfald nas efter en skulder/gun træning!

Hård træning = fed træning, så ja

Rammer også PG her kl. 11'ish!

Dagens WOD er CINDY!

PTCJ skrev:Dagens WOD er CINDY!

Jeg er frisk!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 8, dag 5:

Træning 77 i 2012:

Ryggen havde det ikke så godt efter at have siddet ned hele dagen i går til konfirmation i lidt for stramme bukser

Derfor blev det bare til lidt let cardio og lidt blandet læg i dag. Morten lavede en fin PR i død og Jonathan gav den gas som han plejer.

Squatman skrev:

ThePhoenix skrev:Hvordan har du fået diagnosticeret din skade som værende SI-ledet?

Fordi smerterne er lokaliseret til SI-leddet og jeg har et par gange oplevet, at gå med smerte i en periode, hvor jeg så, ved en tilfældig bevægelse af hofte, har følt en "knitrende" lyd, hvorefter smerterne er mere eller mindre er fortaget. (Som om leddet satte sig på plads igen)

Forestiller mig at jeg har en løshed/instabilitet/kald-det-hvad-du-vil i dette led, og det har det altså med at gå i udu.

Oplevede det første gang da jeg reppede højt i død. Efterfølgende har jeg oplevet det hvis jeg har cyklet meget med taske på ryggen.

Skal bare passe på mig selv, så behøver det ikke at være noget problem.. Det er dog stadig ret træls.. Men det kender du jo alt til.

Det lyder virkeligt meget som det jeg selv døjer med. Det har også været oppe som et muligt bud på min problematik i lænden.

Mit er blevet meget bedre efter jeg er begyndt dagligt at strække piriformis, psoas og hamstrings ud. Samt arbejdede lidt mere på holdningsproblemer og muskulære ubalancer. Selvom det er svært at arbejde med det selv og selv-diagnosticere


PS. At flexe efter endt træning er det VIGTIGSTE ved hele træningen og det der står for godt 90 % af responset. Og så ser battle ropes awesome ud. Lige nu ville jeg ønske vi havde reb i mit center - savner cardio muligheder der ikke involverer underkroppen.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 9, dag 1:

Træning 78 i 2012:

Overkrop styrke:

Sammen med Lange i PG. Første dag i min lange 10-ugers praktik. Bliver nogle lange dage når jeg først kan træne ved 16-tiden.. Men det er nu lækkert at kunne tømme hovedet med en god træning efter en lang indtryksfuld dag. Der var godt fyldt op i PG da jeg stemplede ind. Hilste bl.a. på Mini-hebs og hans ven Jesper.

Opv: 10 min cykling.

A: Nedtræk, skulderbredde proneret greb:
opv.
5x114,5kg
5x114,5kg
5x114,5kg
5x114,5kg
5x114,5kg
5x114,5kg

B: DB chest supported rows:
opv:
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

C1: DB bench press:
opv.
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
12x40kg (2 forced) Skulle lige prøve en all out.

D: BB shrugs med straps
12x140kg
12x140kg
12x140kg
20x120kg
20x120kg

E: Mili:
opv
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg (1 enkelt med push)
5x62,5kg
Tog bælte på efter 2. sæt. Følte mig lidt blød.

F: Incline DB flyes:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

H1: Poliquin Fatbar standing curls:
8x40kg+stang
8x40kg+stang
8x40kg+stang

H2: CG FAT BAR BB
6x50kg+2 kæder
8x60kg+1 kæde
8x60kg+1 kæde

Finisher: ingen :/ Skulle skynde mig hjem og spise før det blev alt for sent. Til gengæld har jeg trasket rundt hele dagen. Det tæller også i regnskabet!

Ryggen er desværre ikke rigtig klar til noget sjov bentræning i morgen. Lægger ambitionerne om tung dødløft på hylden indtil det spiller igen.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 9, dag 2:

Træning 79 i 2012:

Underkrop:


@ VesterbroTorv

Er startet i praktik hvilket betyder at jeg har 2 timers transport ekstra om dagen samt dage fra 8-15. Derudover skal man regne med 10 timers forberedelse om ugen.. Sammenlagt betyder det at alt min fritid er blevet inddraget Her den første uge, hvor det hele er lidt kaotisk og uoverskueligt, har jeg været nødsaget til at skære mit program ned til to 2-splits, så jeg får 4 træningsdage. Håber at få 5 igen i næste uge!

Opv/cardio: 10 min cykling

A1: Legpress:
opv.
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg
10x181kg

A2: Lying legcurl:
opv
10x45kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
P: 90 sek. Enkelte pauser blev lidt længere da jeg er en flink fyr der lader folk træne ind imellem mine sæt. Så kan jeg så stå og bande for mig selv når de bruge 3 min på at tage 25+ gentagelser, så jeg skal stå og vente

B1: 1-bens lunges
Opv
10xbw+24kg
10xbw+24kg
10xbw+24kg

B2: Rack Pulls
opv.
8x100kg
8x100kg
8x100kg
P: ca 75sek
SI-leddet opførte sig udemærket. Holdt godt igen excentrisk, hvilket ramte godt i erector.

C1 Cable Crunches
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

C2: CALFSHAPER m. Okklusion
20x40kg
20x40kg
20x40kg
15x40kg
15x40kg
P: 0-30 sek
Godt kontakt til læggen og masser af syre!


Endnu en gang godt med lidt blod i benene. Trods alt rart at jeg kan træne ben selvom kroppen driller. Nu står den på kikærtepandekager og kød. Derefter forberedelse til i morgen og måske lidt champions league, hvis jeg er heldig! Hala Madrid!

Kikærtepandekager. Oh, do tell!

ThePhoenix skrev:Kikærtepandekager. Oh, do tell!

Kikærtemel + vand = Kikærtepandekage.

100g mel giver ca. 4 mellemstore

(tilføj vand indtil konsistensen er tilpas (Man må prøve sig frem, men jeg kan godt lide min lidt tynd, så pandekagerne ikke bliver så tykke)

De kan dog blive en smule tørre, så i aften puttede jeg lidt yoghurt i dejen. Et æg kunne også have været godt.

De smager ikke af så meget i sig selv, så jeg krydrede i dag med salt, garam masala, spidskommen, lidt kanel + nigella- og sesamfrø. Mindre kan selvfølgelig også gøre det, men kan godt lide den mellemøstlige smag.

Tror man finder kikærtemelen billigst herinde i byen hos de mellemøstlige grønthandlere, men man kan sikkert også finde det i supermarkeder til overpris.



Fyld:
Hakket svinekød, grønne bønner, gulerødder, rødløg, hvidløg.
+
Salat
+
Revet Moz



Blev lidt sløret..

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Har sløset lidt med kosten et par dage i denne uge. Kan mærke at jeg lige skal hive lidt op i mig selv for at holde motivationen for mit cut den sidste måned. Tager lige en uge med lidt ekstra stram kost for at komme på rette spor igen.

Laver ben og en WOD senere i dag.

Squatman skrev:S o m m e r c u t 2 0 1 2

Har sløset lidt med kosten et par dage i denne uge. Kan mærke at jeg lige skal hive lidt op i mig selv for at holde motivationen for mit cut den sidste måned. Tager lige en uge med lidt ekstra stram kost for at komme på rette spor igen.

Laver ben og en WOD senere i dag.

Kan se at jeg kom til at skrive oveni mit gamle indlæg, så reposter lige min træning fra i torsdags:

Uge 9, dag 3

Træning 80 i 2012

Overkrop: styrke+volumen

A Chin ups, semi proneret greb
opv
4x20kg
4x25kg
4x25kg
4x25kg
4x25kg
4x25kg

B Chestsupported DB row
opv
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

C1 BB shrugs med straps
0pv
20x120kg
20x120kg
20x120kg
20x120kg

C2 DB bench press
opv
7x40kg
7x40kg
9x40kg (spot)

D1 Hammerstrength incline press
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

D2 Hammer curls
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

E Military
opv
8x50kg
6x50kg
8x40kg
8x40kg

F1 Rope pushdown
10x34
10x29
10x24

F2 Pushups
10xbw
7xbw+3 excentriske
7xbw+3 excentriske

Finisher: 1 stk tabata på cyklen. Niveau 10/20.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gårsdagens træning efter arbejde:

Uge 9, dag 4

Træning 81 i 2012

Underkrop: Volumen

A1 Close stance leg press
opv
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

A2 Calf press i leg press
opv
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion

A3 Seated leg curl
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

P: 30 sek
Godt med syre i stængerne til sidst.

B1 Cable crunch
15x45kg
15x45kg
15x42,5kg
15x42,5kg
15x40kg

B2 Reverse hypers
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

P: 0 sek

Reverse var den eneste øvelse til lænden der ikke generede i dag. Af samme grund droppede jeg min WOD, hvor jeg ville have lavet thrusters og swings og tog i stedet for en overskuelig tabata:

Finisher: tabata på cykel.

Tror godt jeg kan snige 5 træningsdage ind i næste uge, da vi har en del fridage i praktikken

Squatman skrev:A2 Calf press i leg press
opv
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion

Hvad bruger du til okklussion? Overvejer nemlig selv at begynde med noget okklussion på læg, men ved ikke lige hvad der er mest praktisk/bedst at bruge

thepur skrev:

Squatman skrev:A2 Calf press i leg press
opv
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion
10x140 Okklusion

Hvad bruger du til okklussion? Overvejer nemlig selv at begynde med noget okklussion på læg, men ved ikke lige hvad der er mest praktisk/bedst at bruge

I starten brugte jeg 2 stk gul elastik. Det fungerer fint, men man er nødt til jævnligt at efterspænde, da de løsner sig.

Nu er jeg gået over til et lille blåt band. når jeg lægger det dobbelt, passer det perfekt til min læg.

Bruger stadig de gule til armene.



Hjemmebagt rødbede/rosmarin/spelt rugbrød:

Hold os endelig opdateret, om det elastik halløj rent faktisk giver gains

Nders skrev:Hold os endelig opdateret, om det elastik halløj rent faktisk giver gains

Har desværre ikke taget ordentlige førmål, der kan dokumentere fremgang.. Men jeg er vokset i perioden hvor jeg har brugt okklusion.. hvor meget det kan tilskrives elastikkerne, tør jeg ikke sige

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 10, dag 1:

Træning 82 i 2012:

Overkrop styrke:

@ PG med Lillebror Jonathan. Der var tilpas mange mennesker i centeret i dag. Nok til at det gav god atmosfære, men ikke så mange så man ikke kunne komme til. Så bl.a. en stærk/tyk gut dødløfte med trapbaren der var fyldt op med skiver. Samme fyr valgte at hammercurle 60 kg.. Han var grum!

Opv: 10 min cykling.

A: Chin ups, skulderbredde proneret greb:
opv.
3xbw+30kg
3xbw+30kg
3xbw+30kg
3xbw+30kg
3xbw+30kg
3xbw+30kg
3xbw+30kg
Nemme nok.

B: DB chest supported rows:
opv:
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
Mangler lidt ROM i toppen. Bliver godt med nogle flere valgmuligheder imellem 30 og 40 kg når håndvægtene engang kommer.

C1: DB bench press:
opv.
8x40kg
8x40kg
7x40kg
7x40kg
7+1 forcedx40kg

D: Seated DB press:
opv
6x25kg
6x27,5kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
9x25kg

E: Incline DB flyes:
8x25kg
10x25kg
8x25kg

F: Shrugs. Først med BB (ville lænden ikke, derefter seated med DB)
12x130kg
12x45kg
12x45kg

G1: Poliquin Fatbar standing curls:
8x40kg+stang
8x40kg+stang
8x40kg+stang

G2: Seated DB OH press
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Finisher: Tabata på cyklen. niveau 20/10

I dag har været en god dag. Den kliniske undervisning gik godt. Havde en "miniklinik" som jeg fik ros for Derefter en god træning i godt selskab og her til aften hygge med gode venner. Dagens helt store optur skete dog lige da jeg var kommet hjem fra træning, da jeg lå på gulvet og lavede lidt SMR. Ryggen har været skidt hele ugen og jeg har gået med følelsen af at SI-led ikke sad som det skulle.. I dag lykkedes det mig så endelig at lave en mobilisering der havde effekt! Det blev nærmest en manipulation, hvor jeg stod på alle fire og gav efter i den ene arm, hvilket resulterede i et vrid i bækkenet. Det gav et ordentlig knæk, hvorefter smerten lettede.

Morgenvægt: Pilen sneg sig lige under 95 kg her til morgen. Målet hedder 92kg ultimo maj.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 10, dag 2:

Træning 83 i 2012:

Underkrop:


@ VesterbroTorv

Havde fri fra praktik i dag pga. 1. maj, så dagen har stået på brunch, træning, kaffe i solen, take away salat i parken og så bio i aften. Det er sgu en fridag værdigt!

Træning blev lidt kortere end normalt, da vi kun havde lidt over en time at træne idag.

Opv/cardio: 8 min crosstraining + foamrolling

A1: Legpress:
opv.
8x197kg
8x197kg
8x197kg
8x197kg
8x197kg
8x181kg
8x181kg
8x181kg
8x181kg
8x181kg

A2: Lying legcurl:
opv
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
P: 90 sek.

C1 Cable Crunches
12x45kg
12x45kg
12x45kg

C2: CALFSHAPER m. Okklusion
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg-->6x40kg-->6x30kg-->6x25kg

C3: Hypers
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
De er ikke så rare at køre dem for tiden, men har det skidt med at erector ikke får noget muskelarbejde.
P: 0-30 sek.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 10, dag 3:

Træning i 2012: 84


Har valgt at droppe Store Bededag til fordel for Store Bodybuildingdag!

Var til Kapsejlads i går, så fik ikke trænet. Derfor laver jeg både ryg/bryst og undervogn i dag

Ryg og Bryst:

Tidlig træning i PG. Var vist første mand i centeret.. der var i hvert fald helt tom da jeg kom. Senere checkede Th0mas ind.

Opv/cardio: 10 min på cyklen.

A1: Incline DB press, 30 grader:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

A2: Pull down, skulderbredde, proneret thumbless greb:
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg
P:90 sek

B1: Chestsupported DB row:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B2: Incline bench press:
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
P: ca. 60 sek. lidt snak ind imellem.

C1: DB flyes:
8x25kg
Herfra:
Hammerstrength incline press
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C2: Chestsupported rear delt flyes
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
Herfra:
Hammerstrength pull down:
8x60kg
8x60kg
P: ca 60 sek

Finisher: 1 stk tabata på cyklen. Niveau 20/10. Gik ned på 18 efter et par runder. Benene var tunge i dag.

Random dude i omklædningen roste formen. Det plejer at være et godt tegn på at fedtprocenten er ved at være lav.

Nu mad:


Og lidt afslapning før den står på ben med lillebror.

Squatman skrev:Og lidt afslapning før den står på ben med lillebror.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 10, dag 3b (PM træning):

Træning 85 i 2012:

Underkrop:


@ VesterbroTorv

God omgang med lillebror.

Opv/cardio: 6 min crosstraining + lidt udstræk

A1: Legpress:
10x181kg
10x181kg
10x175kg
10x175kg
10x175kg
10x175kg
10x175kg
10x163kg
10x163kg
10x163kg

A2: Lying legcurl:
opv
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
P: 90 sek.

B1 Hypers m. rul.
10xbw+22kg
10xbw+22kg
10xbw+22kg

B2: 1-bens lunges. Bagerste ben eleveret.
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
P: 30-60 sek.

C1: CALFSHAPER m. Okklusion
15x52,5kg
15x52,5kg
15x52,5kg
15x52,5kg -->6x42,5kg-->6x32,5kg-->6x27,5kg-->6x17,5kg

C2: Kampman-situps.
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw
P: 0-30 sek.

Vægtstatus:

Prøvede lige et par andre vægte her til morgen på arbejdet. Én sagde 95,8 og en anden sagde 96,1. Pilen på vægten derhjemme er lige under 95.

Det er i øvrigt også ligegyldigt hvad jeg vejer, bare vægten daler et par kg den næste måned.