Squatman skrev:Prøver lige et nyt lognavn. Kan dog ikke forstå, at der ikke er nogen der har gaflet det navn før mig, men en hurtig søgning gav ingen hits.. ellers må i sige til. Træner for at blive en flot mand, så syntes at det var et passende navn.

Jeg tror vidst Gariks og MCs logs har heddet det i sin tid. Det er nu også et dejligt navn! Og jeg har hermed smidt dine elastikker ud. At your service!

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:Prøver lige et nyt lognavn. Kan dog ikke forstå, at der ikke er nogen der har gaflet det navn før mig, men en hurtig søgning gav ingen hits.. ellers må i sige til. Træner for at blive en flot mand, så syntes at det var et passende navn.

Jeg tror vidst Gariks og MCs logs har heddet det i sin tid. Det er nu også et dejligt navn! Og jeg har hermed smidt dine elastikker ud. At your service!

Du er en rigtig servicepik! Tak.

Tager chancen og låner navnet indtil jeg har fundet et nyt fokus i træningen.

Jeg har forresten bemærket, at der er begyndt at dukke flere og flere hunkøn op nede i PG... I dag var der f.eks. 3 ukendte piger forbi for at få en prøvetræning. Det er rigtig fint, men forudser en problematik, hvis der begynder at være vimse for mange numser rundt man skal holde øje med!

Ski'e hyggeligt at sludre i dag. Du har dælme en flot form

Loggen burde hedde noget med shredder

Squatman skrev:Jeg har forresten bemærket, at der er begyndt at dukke flere og flere hunkøn op nede i PG... I dag var der f.eks. 3 ukendte piger forbi for at få en prøvetræning. Det er rigtig fint, men forudser en problematik, hvis der begynder at være vimse for mange numser rundt man skal holde øje med!

Centeret gik også nærmest i stå da de stod og rodede ved hende den enes lænd/numse. Herligt

Nders skrev:

Squatman skrev:Jeg har forresten bemærket, at der er begyndt at dukke flere og flere hunkøn op nede i PG... I dag var der f.eks. 3 ukendte piger forbi for at få en prøvetræning. Det er rigtig fint, men forudser en problematik, hvis der begynder at være vimse for mange numser rundt man skal holde øje med!

Centeret gik også nærmest i stå da de stod og rodede ved hende den enes lænd/numse. Herligt

Haha Var desværre gået på det tidspunkt. Kunne godt forestille mig, at sådan en seance kunne tiltrække en del opmærksomhed!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 15, dag 6:

Træning 116 i 2012:

hygge-læg:


@Egå

Læggen fik lidt kærlighed da der var ret tomt på arbejde. Jonathan kom forbi og gav den god gas. De unge drenge herude kiggede en del efter hans veinede guns.

A Calf raise from floor - smith stativ - Okklusion
20x40kg+bar
20x50kg+bar
20x50kg+bar
20x50kg+bar
20x50kg+bar
P: 60-75 sek

B1 Calf raise from step bench - smith stativ - Okklusion
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar

B2 Calf raise from floor - smith stativ - Okklusion
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
15x40kg+bar
P: ca. 75 sek

Virkelig fornuftig form! - det ser godt ud.
Hvad siger vægten pt?

Malke skrev:Virkelig fornuftig form! - det ser godt ud.
Hvad siger vægten pt?

Tak Malke. 94ish.

Er du selv ved at være i mål med dit cut?

Flot form og fed video.

Hvordan har du fået en gammel hal til rådighed?

holstc skrev:Flot form og fed video.

Hvordan har du fået en gammel hal til rådighed?

Det er vist nok et fallitbo.. Der er tomt og smadret. God træningsstemning!
Det ligger lige ved siden af Performance Gym, så vi tager slæden med derover, så vi ikke forstyrrer naboerne.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 16, dag 1:

Træning 117 i 2012:

Overkrop styrke:

I PG sammen med Jonathan.

Opv: Lidt opvarmning af skuldre.

A: Chin ups, wide pronated grip:
opv.
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

B CS DB ROW:
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

C: Træk til bryst. Wide grip:
8x77kg
8x87kg
8x89,5kg
8x89,5kg
8x89,5kg


D: Mili
opv
4x60kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
Lidt push i sidste sæt.

E Bænk
opv.
4x100kg
4x100kg
4x95kg
4x98kg
4x95kg

F1: incline DB bench press (30 grader):
opv.
10x27,5kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

F2: Unilateral DB shoulder press:
6x22,5kg
6x22,5kg
5x20kg
5x20kg

G1: DB flyes:
15x20kg

G2: Seated rear delt fly
15x12,5kg

Shake og appelsin.

Finisher: Hoftebøjerne skulle have en pause.

Stor overkrop efter sådan en omgang!

Hvad er grunden til du indtager en appelsin efter træning i stedet for fx maltodextrin?

ck92 skrev:Hvad er grunden til du indtager en appelsin efter træning i stedet for fx maltodextrin?

Fordi jeg er awesome og careless

Har pt. ikke nogen postworkout carbs, og så kan jeg godt lide et stykke frugt efter træning, selvom der måske er bedre alternativer.

Squatman skrev:

ck92 skrev:Hvad er grunden til du indtager en appelsin efter træning i stedet for fx maltodextrin?

Fordi jeg er awesome og careless

Har pt. ikke nogen postworkout carbs, og så kan jeg godt lide et stykke frugt efter træning, selvom der måske er bedre alternativer.

Ingen postworkout carbs fordi du er under cut oder was?

ck92 skrev:

Squatman skrev:

ck92 skrev:Hvad er grunden til du indtager en appelsin efter træning i stedet for fx maltodextrin?

Fordi jeg er awesome og careless

Har pt. ikke nogen postworkout carbs, og så kan jeg godt lide et stykke frugt efter træning, selvom der måske er bedre alternativer.

Ingen postworkout carbs fordi du er under cut oder was?

Ja og nej.

I løbet af offseason fik jeg typisk en kakao til hver træning. Den er så røget nu pga. færre kcal. Hvis jeg ville ligge i overskud igen, ville jeg dog stadig ikke bruge maltodextrin. Vil hellere have mine kulhydrater igennem "rigtig" mad, frem for sukker i pulverform. Fordi jeg godt kan lide mad

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 16, dag 2:

Træning 118 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Træning alene. Jonathan kom senere. Godt fyldt i PG.

Opv/cardio: 15 min PW. SMR af stellet, Triggerpoint, udstræk og aktivering.

A1: Legpress, smal og rimelig lav stand:
opv
6x220kg+slæde
6x220kg+slæde
6x220kg+slæde
6x220kg+slæde
6x220kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde
6x200kg+slæde

A2: Lying legcurl:
opv
6x63,4kg
6x63,4kg
6x63,4kg
6x63,4kg
6x63,4kg
6x63,4kg
6x63,4kg
6x63,4kg
P: 90 sek.

B1: Calfpress i legpress
opv
15x140kg
15x180kg
15x180kg
15x180kg
15x180kg

B2: Back Ext
opv
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
P: ca. 75 sek enkelte lidt længere.

C1a Cable crunch
opv
12x42kg
12x51,5kg
12x51,5kg
C1b Side bends i hyperstativ
12xbw
12xbw

C2: Seated calf raise
opv
30kg x 1 min
30kg x 1 min
30kg x 1 min
30kg x 1 min
30kg x 1 min

Finisher: Tabata med airsquats: Lavede: 15,16,15,16,16,16,16,16.

Hyggeligt med veins på lårene.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 16, dag 3:

Træning i 2012: 119

Træning alene i PG efter praktik. Effektiv omgang!

Ryg og Bryst:

Opv: Lidt specifik opvarmning.

A1: Low incline DB NG press:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
Synes de var tunge i dag. Styrken er stadig noget trykket.

A2: Semi-sup narrow grip pull ups.
10xbw
10xbw
9xbw
9xbw
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
7xbw
7xbw
P: 90 sek
Enkelte lidt længere.

B1: Bænk
10x40kg+4 kæder
10x40kg+4 kæder
10x40kg+4 kæder
10x40kg+4 kæder
10x40kg+4 kæder

B2: Træk til bryst. Semi bredt greb
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg
P: 75 sek.

C1: DB flyes:
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

C2: Chestsupported rear delt flyes
12x12kg
12x12kg
12x12kg
P: 60 sek

Shake + appelsin

Prehab: Trap 3 raise + Ekstern rot. + Scapula pushups

Stretch og så hjem.

Håber på lige at nå en hurtig træning i morgen tidlig før den står på en weekend med NorthSide! Skal nok blive sjooooov!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 16, dag 4:

Træning 120 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Tidlig træning med lillebror før Northside.

Opv/cardio: 10 min PW. SMR af stellet, udstræk og aktivering.

Vi var lidt tidspresset, så det blev en effektiv og led omgang.

A1: Legpress, smal og rimelig lav stand:
opv
12x160kg+slæde
12x160kg+slæde
12x160kg+slæde
12x160kg+slæde
12x160kg+slæde

A2: Lying legcurl:
opv
12x48kg
12x48kg
12x48kg
12x48kg
12x48kg

A3 Seated calf press
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

P: 0 sek (Den tid det tog at gå fra maskine til maskine)

B1: Calfpress i legpress
opv
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

B2: Back Ext
opv
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

B3 Cable crunch
opv
12x44kg
12x44kg
12x44kg
12x44kg
12x44kg
P: 0 sek (Den tid det tog at gå fra maskine til maskine)

C1: Seated calf raise
opv
30kg x 1 min
30kg x 1 min
30kg x 1 min

C2: Leg press
15x140kg+slæde
15x140kg+slæde
15x140kg+slæde

C3: Leg curls
15x43,3kg
15x43,3kg
15x43,3kg
P: 0 sek (Den tid det tog at gå fra maskine til maskine)

Finisher: Tabata med airsquats: Lavede mindst 15 reps i hvert interval. Godt pump!

Lillebror havde anlagt et fint lille vejnet af vener op og ned af læggen undervejs. Det så grumt ud!

Nu står den på vodkajuice og god musik i solskin (så længe det varer) med ANABOLSK SAMVITTIGHED

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 16, dag 5:

Træning 121 i 2012:

Guns n' Delts:


Er lige to træninger bagud i loggen, da jeg har været optaget i weekenden pga. Northside. Det var en fed festival med masser af god musik. Fik trænet det jeg skulle, men formen har ikke godt af sådan en offweekend med alkohol og junk.. Det indhenter vi i løbet af ugen!

Træningen fra i lørdags d. 16/06:

Træning lørdag morgen sammen med lillebror og Alexander som gæstetrænede. Tror vi har fået ham og hans kæreste overtalt til at starte i PG (Så giver du vel en protbar, CJ?! ), før vi skulle møde ind i vodkajuicebaren.

Opv/cardio: 10 min PW + opvarmning af skulder.

A1: Mili:
opv.
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
Blev lidt tungt på de sidste sæt.

A2: Standing Poliquin-bar curls
opv
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
10x25 kg +bar
P: 90sek.

B1: 1/2 ROM Laterals
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

B2: Lateral raise:
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
P: ca 75 sek

C1: Rope Pushdown.
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

C2: Zottman curls
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C3: Rear delt flyes
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
P: ca 60 sek

D1 Push ups
20xbw
20xbw
20xbw
Med lidt pauser undervejs

D2 Incline DB curls
10x10kg
10x10kg
10x10kg
P: ca 30 sek.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 16, dag 6:

Træning 122 i 2012:

Lidt søndagscardio inden sidste dag på festivalen:

20 min PW inkl. 1 stk tabata: 14 km/t i de første 4 intervaller. Derefter: 14,5 - 15 - 15,5 - 16 km/t.

SMR og stræk.

Lille WOD med Jonathan:

12 KB swings med 16 kg

12 Airsquats

12 Push ups

5 hævninger.

Vi aftale at køre 8 min, men endte på 9,5 da vi lige skulle have en omgang færdig. Vi fik vist omkring 8 omgange.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 17, dag 1:

Træning 123 i 2012:

Overkrop styrke:

Alene i PG efter praktik. 1,5 uge endnu, så styrer jeg igen selv planlægningen af min hverdag, og behøver ikke at indrette mig efter lange dage i praktik. Bliver skønt!

Opv: 10 min PW. Lidt opvarmning af skuldre.

A: Chin ups, Narrow semi sup grip:
opv.
5x27,5kg
5x27,5kg Sidste rep var ikke helt tilfredsstillende.
5x25kg
5x25kg
5x25kg
R: 90sek

B CS DB ROW:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Med squeeze og hold i toppen.
R: 75 sek

C: Træk til bryst. Wide grip:
opv
8x89,5kg
8x89,5kg
8x89,5kg
8x89,5kg
8x89,5kg
R: 75 sek

D: Mili
opv
3x60kg
3x65kg Bælte herfra.
3x65kg
3x65kg
3x65kg
R: 90 sek

E Bænk
opv.
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
R: 90 sek

F: incline DB bench press (45 grader):
opv.
8x35kg
8x35kg
8x35kg
12x30kg 35'erne var optaget.
R: 75 sek.

G1: Incline flyes (45 grader):
6x25kg
6x25kg
6x25kg

G2: Lateral raises:
6x15kg
6x15kg
6x15kg
R: 60 sek

Lidt ekstern rotation

Shake og æble.

Finisher: Tabata på løbebåndet: Startede på 14 km/t og steg med 0,5 km/t ved hvert interval. Endte på 17,5 km/t i sidste interval. HØJ puls til sidst!

I netto og handle kylling og æg og så ud til lillebror og fejre hans 22 årige fødselsdag. Han havde lavet en lækkker linse dahl Numnumnum

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 17, dag 2:

Træning 124 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Træning alene efter praktik. Der var godt fyldt op i PG i dag.

Opv/cardio: 10 min PW. SMR af stellet, udstræk og aktivering.

A1: Legpress, lidt blandede fodplaceringer:
opv
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde
5x220kg+slæde

A2: Lying legcurl:
opv
5x68kg
5x68kg
5x68kg
5x68kg
5x68kg
5x68kg
5x68kg
5x68kg

B1 Goodmornings
opv
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Det gik fint. Kun lidt ubehag enkelte gange.

B2: Calfpress i legpress
opv
12x160kg
12x160kg
12x180kg
12x180kg
12x180kg
P:60sek

C1: Seated calf raise
opv
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

C2: Back Ext
opv
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

C3 Cable crunch
opv
12x49kg
12x49kg
12x49kg
12x49kg
12x49kg
P: 60 sek

Finisher: Tabata med airsquats: Lavede 15 reps i hvert interval. Syre og pump!

Hams var godt ristede efterfølgende.

Er noget blød efter weekendens udskejelser. Regner med at et par dage med lidt fokus på kosten kan gøre noget ved det. Kan godt lide at være ripped!

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 17, dag 3:

Træning i 2012: 125

Træning alene i PG efter praktik før jeg skulle ud og se min bror opføre musical. Der var godt fyldt op i centeret. Nogen der kan forklare mig hvorfor crossfittere må smide trøjen i centeret uden at folk kigger underligt?

Kender i det, at man tænker, at folk der ved meget om træning, bør have en styg form?

Ryg og Bryst:

Opv: 10 min PW. Lidt specifik opvarmning.

A1: Low incline DB NG press:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

A2: Shoulder width pronated grip pull ups.
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw
9xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
P: 90 sek

B1: Decline Bænk
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
God kontakt til patten

B2: Træk til bryst. Semi bredt greb
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x82,5kg
P: 75 sek.

C1: DB flyes:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C2: Chestsupported rear delt flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
P: 60 sek

Shake + appelsin

Prehab: Trap 3 raise + Ekstern rot. + Scapula pushups

SMR + Stretch og så videre i programmet.

Weekenden kommer til at stå på eksamensforberedelse, men der skal selvfølgelig også trænes!

God volumen du.

Ang. den stygge form - jep! Det giver vel en form for ekstra autoritet (eller også er det netop et lille krav for at folk for alvor lytter?).

R.L. skrev:God volumen du.

Tak Rasmus. Hyggeligt at sludre i dag.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 17, dag 4:

Træning 126 i 2012:

Underkrop:


@ Performance Gym. Var lidt tidspresset i dag, så nåede ikke helt så meget som jeg gerne ville.

Opv/cardio: SMR af stellet + udstræk og specifik opvarmning.


A1: Legpress, smal og lav stand. Fokus på quad-vandring:
opv
15x150kg+slæde
15x150kg+slæde
15x150kg+slæde
15x150kg+slæde
15x150kg+slæde
15x150kg+slæde
15x150kg+slæde

A2: Lying legcurl:
opv
15x45,6kg
15x45,6kg
15x45,6kg
15x45,6kg
15x45,6kg
15x45,6kg
15x45,6kg

A3 Seated calf press
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
P: 60 sek

Blev sgu hårdt til sidst. Trøstede mig med at jeg ikke var Jackie, som så ud til at være døden, imens han blev presset igennem en crazy WOD af Andreas B.

Herefter tågede jeg lidt rundt og prøvede forskellige øvelser der ikke ville fungere. 1-bens-lunges var ikke så gode til SI-leddet og reverse hypers i GHR-stativet var ved at brække ribbenene på mig.. Endte med:

B1: Step ups. Box omkring 0,5 m.
15xbw, hvert ben
15xbw, hvert ben
15xbw, hvert ben
15xbw, hvert ben
15xbw, hvert ben

B2: Back Ext
opv
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw+10kg
15xbw+10kg
Håber snart at kunne køre tunge sæt igen. Rammer de kære forsømte erectors godt.

B3 Cable crunch
opv
15x42kg
15x42kg
15x42kg
15x42kg
15x42kg
P: 0 sek (Den tid det tog at gå fra øv. til øv.)

Så var jeg nødt til at kalde det en dag. Ned i byen til brunch med las familia. Hvidt brød overload!

Lillebror vil i øvrigt shoppe tights og forsøger at lokke mig med.. Kan ikke lige vurdere om det bliver FOR frækt at tøffe rundt i dem her nede i PG?

Sweet jesus! Jeg tror Thor/Wellendorph ville blive grøn (gul?) af misundelse, hvis han så dem

Gieff! De er awesome. Sort bliver for kedeligt i længden! Men hvis du køber dem i rød eller sort, er det ligesom Wayne Rooney - det er altid godkendt.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 17, dag 5:

Træning 127 i 2012:

Guns n' Delts:


Søndagstræning med lillebror.

Opv/cardio: 10 min PW + opvarmning af skulder.

A1: Mili:
opv.
10x44kg
10x44kg
10x44kg
10x44kg
10x44kg
10x44kg
10x44kg
10x44kg Her var mine biceps så blodfyldte, at det begyndte begrænse min ROM i Mili. Nice.
10x44kg
10x44kg

A2: Spider EZ curls
opv
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
P: 90sek.

B1: 1/2 ROM Laterals
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

B2: Lateral raise:
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

B3: Behind the neck press
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
P: 75 sek
Mest lige for at afprøve øvelsen. Har lagt mærke til, at mange af de store kanoner herinde kører den flittigt. Har indtil videre undgået den for at skåne skuldrene for yderstillingen, men det kørte fint i dag.

C: Laterals burn
10x9kg-->10x7kg-->10x5kg-->10x3kg

D1: V-bar Pushdown.
15x32kg
10x36kg
10x36kg

D2: OH rope ext
10x26kg
5x26kg -->5x21kg
6x21kg -->4x16kg
P: 60 sek

Regner med at praktik og eksamensforberedelse tager alt min tid de næste to dage, så genoptager træningen derefter.