Vølle's log

AHT, Uge 2 - dag 2

- Føler faktisk godt at jeg kan øge workload i form af 1 eller 2 øvelser. Det kigger jeg lige på. Kunne godt tænke mig at køre noget facepulls og lign.

Squat
10 x 1 @ 80 kg
30 sek. pause
5 x 5 @ 70 kg
60 sek. pause

- Væltede også bagover idag :lol:

.. Skulle varme op med 60 kg, og så kørte jeg selvfølgelig helt ned i kælderen med røven(lige så stille), for derefter at eksplodere opad. Men sådan gik det bare ikke, så jeg væltede lige så stille bagover og klask så lå jeg og vægten der. Men der var heldivis kun 2 andre i centeret + en inkompatible "instruktør".

BB Curls
1 x 10 @ 15 kg
1 x 10 @ 15 kg
1 x 10 @ 15 kg
2 min. pause

Yates Rows
1 x 10 @ 44 kg
1 x 10 @ 44 kg
1 x 10 @ 44 kg
2 min. pause

Calf raises
1 x 15 @ 60 kg
1 x 15 @ 60 kg
1 x 15 @ 60 kg
45 sek. pause

- Måtte køre med så lav vægt idag, pga en eller anden f*cking bums der skulle have ekstra vægt til sine lorte isolations maskin øvelser.

Nå, nok snak om BK og Mcd..

Tirsdag:
Squat
Yates Rows
Pull ups
Læg
Face pulls
BB Curls

Fredag:
Dødløft
Chinups
Læg
Lunges
BOR
DB curls

Tirsdag og fredag har jeg tilføjet lidt ekstra workload, da jeg ikke føler jeg får nok ud af de træningsdage :wink:

Så skal du lære dit bryst at spænde under dine bryst øvelser..

1. Lær at lave et opspænd. Ikke konkurrence styrkeløfter opspænd, men et moderat opspænd.

2. Imellem alle sæt, tryk hænderne imod hinanden og flex dine bryst muskler så hård som du kan uden at spænde i skuldrene.

Lidt lige som ham der, bare hold brystet skubbet ud og skuldrene let tilbagetrukket for at holde spændingen på brystet.
Idéen her er at øve dig i bevidst at spænde i brystmusklerne og få kontakt til dem.
Det at du spænder statisk burde også aktivere brystmuskulaturen.

3. Når du lave pres øvelser, klem sammen om stangen.. Dvs. du griber hårdt om stangen eller håndtagene, og i stedet for at presse lige op. Presser du sammen ind imod midten og op på samme tid. Hold spændet på brystet hele tiden!

4. lav 1½rep teknik. Dvs: tag den til brystet, halvvejs op, helt ned, og op igen. Det er en rep.

5 Prøv følgende øvelser: decline cable press, decline barbell press.
Held og lykke med det, det tager sikkert en måneds tid før dine brystmuskler begynder at kunne spænde ordentligt igen. Dit nervesystem er gearet sådan at dine skuldre og triceps spænder først og brystet aktiveres mindre og senere, derfor du arbejde med at aktivere brystet i en periode, måske altid, for at få gang i din brystmuskel tilvækst. Ellers vil dine skuldre og triceps altid trække læsset.

Og disse råd fra PTpoul @ MOL vil jeg prøve at følge, da jeg ikke rigtig synes mit bryst følger med, hverken styrkemæssigt eller masse mæssigt.

AHT, Uge 2 - dag 3

- Lidt svært at sige om jeg den seneste tid har gainet masse, men en større mave har jeg da i hvert fald fået :mrgreen:

Mili
10 x 1 @ 30 kg
30 sek. pause
5 x 5 @ 26.5 kg
60 sek. pause

CGBP
1 x 10 @ 37,5 kg
1 x 10 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg
2 min. pause

DBBP
1 x 8 @ 20 kg db's
1 x 8 @ 20 kg
1 x 9 @ 20 kg
2 min. pause

Jackknife pushups
1 x 10
1 x 8
1 x 8
2 min. pause

AHT - Uge 2, dag 4

- Det føltes jo næsten som et fullbody idag, men det var nu alligevel godt at blive træt og udmattet. Det har jeg fandme savnet! Var ved at dø efter de 5x5 i dødløft.

Dødløft
10 x 1 @ 90 kg
30 sek. pause
5 x 5 @ 77,5 kg
60 sek. pause i de 3 første sæt, de 2 sidste blev lidt længere

Chinups
1 x 6 @ bw
1 x 6 @ bw
1 x 5 @ bw
1 x 4 @ bw
1 x 3 @ bw
2 min. pause

Calf raises
1 x 12 @ 100 kg
1 x 12 @ 100 kg
1 x 10 @ 100 kg
45 sek. pause

Lunges
1 x 9 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
2 min. pause

BOR - MAX CHEAT
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 50 kg
2 min. pause

DB curls
1 x 10 @ 8 kg
1 x 10 @ 8 kg
1 x 10 @ 8 kg
1 min. pause

Vægtupdate

Morgenvægt;

den 3-06 til den 9-06: fra 76.1 kg til 76.3 (+ 0.2 kg)
den 9-06 til den 16-06: fra 76.3 kg til 77.0 (+ 0.7 kg)
den 16-06 til den 23-06: fra 77.0 kg til 78.2 (+ 1.2 kg) -Det tror jeg simpelthen ikke på :shock:

... Der må være en fejl et sted. Måske kan det have noget at gøre med at jeg drak sidste weekend, ja - jeg ved det ikke.

AHT, Uge 3 - dag 1

- Nu da jeg åbenbart har taget så meget på, så har jeg skåret en smule i kalorierne samtidig med, at jeg har øget workload. Så må jeg se på mandag, hvad der er sket med vægten.

Bænkpres
10 x 1 @ 57.5 kg
30 sek. pause
5 x 5 @ 50 kg
60 sek. pause

DB skulderpres
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg - Var dæmle tæt på fail :shock:

2 min. pause

Dips
1 x 8 @ 19 kg
1 x 7 @ 19 kg
1 x 6 @ 19 kg
1 x 4 @ 19 kg
2 min. pause

Jackknife pushups
1 x 5
1 x 5
1 x 5
1 x 5
1 min. pause

AHT, Uge 3 - dag 2

- Er en smule øm i upperback.

Squat
10 x 1 @ 82,5 kg
45 sek. pause
5 x 5 @ 72,5 kg (Sandheden med lidt modificeringer. Min lænd var ristet da jeg skulle lave 5. rep i sidste sæt, så lavede 4, ventede 15 sek. og lavede sidste)
60 sek. pause

Yates Rows
1 x 10 @ 48 kg
1 x 10 @ 48 kg
1 x 10 @ 48 kg
2 min. pause

Pullups
6
5
4
2 min. pause

Calf raises
1 x 15 @ 80 kg
1 x 12 @ 90 kg
1 x 12 @ 90 kg
45 sek. pause

Face pulls
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
2 min pause

- Lavede den stående, men det bliver strengt at stå og holde igen med ét ben, så næste gang gør jeg det i den der isolerings row-maskine.

BB Curls
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg
2 min. pause

AHT, Uge 3 - dag 3

- Fuck det er nice med noget ordentlig musik. For satan det gir energi i forhold til det skod musik som strømmer igennem højtalerne i centeret! Ipod 4 evarh<3

Militærpres
10 x 1 @ 32,5 kg - skal varme lidt bedre op næste gang!
30 sek. pause
5 x 5 @ 28 kg
60 sek. pause

CGBP
1 x 8 @ 40 kg
1 x 9 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
2 min. pause

Inc. DBBP
1 x 10 @ 22 kg db's - let :shock:

1 x 8 @ 22 kg
1 x 8 @ 22 kg
2 min. pause

Jackknife pushups
12
10
3 - forsøg på stående som gik i vasken :lol:

2 min. pause

Hey mester :wink:

Gode træninger du får fyret af
Er lidt fascineret af den anderledes lowrep-system i AHT - hvordan ser det ud med massegains (hvis det ikke er for tidligt at sige)

BTW ganske vilde dips du holder dig!

Nick187 skrev:Hey mester Gode træninger du får fyret af
Er lidt fascineret af den anderledes lowrep-system i AHT - hvordan ser det ud med massegains (hvis det ikke er for tidligt at sige)

BTW ganske vilde dips du holder dig!

Tak for rosen, men jeg synes nu ikke det er så vilde træninger igen set i forhold til min kropsvægt og træningstid/erfaring :mrgreen:

Jeg vil ikke umiddelbart sige, at jeg er kvalificeret til at give bud på hvor god masse det giver, da min kost er meget svingende. Altså, jeg forsøger at finde et rent overskud på 500 kcal., men jeg synes ikke det er lige så let som det lyder :lol:

.. Men umiddelbart vil jeg mene, at mine arme vokser ganske ok, hvorimod patkassen og benene ikke helt vil det som jeg gerne vil det.

En umiddelbart ulempe jeg har er, at når pausen maks er 60 sek. mellem 5x5 i squat og dødløft, så bliver lænden selv ved få KG ristet som en i helvede. Tro mig, det føles som om man laver cardio nogle gange!

Dips'ne er udemærket. Tror dog ikke ROM'en er helt så godkendt, hehe. :wink:

Edit: Det jeg dog glæder mig mest til er, at se hvor meget styrken er steget!

(sådan ser jeg ud efter dødløft.. Sweating like fuck!)

Aht, Uge 3 - dag 4

- Synes dødløften var let idag, i forhold til sidste uge. Det skyldes nok at jeg fik en god portion kulhydrater inden (og musikken!), det må jeg hellere sørge for hver gang.

Dødløft
10 x 1 @ 92,5 kg
45 sek. pause
5 x 5 @ 80 kg
60 sek. pause

Chinups
8 @ BW
6
5
4 - ramte FAIL :/
2 min. pause

Calf raises
1 x 10 @ 90 kg
1 x 12 @ 90 kg
1 x 12 @ 90 kg
45 sek. pause

Lunges
1 x 8 @ 24 kg
1 x 8 @ 24 kg
1 x 8 @ 24 kg
2 min. pause

Db curls (blev nød til at køre den før BOR - da racket var optaget af en ven)
1 x 8 @ 10 kg
1 x 8 @ 10 kg
1 x 10 @ 10 kg
1 min. pause

BOR
1 x 8 @ 60 kg - CHEAT
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 50 kg
2 min. pause

Super træning

Vægtupdate

Morgenvægt;

den 3-06 til den 9-06: fra 76.1 kg til 76.3 (+ 0.2 kg)
den 9-06 til den 16-06: fra 76.3 kg til 77.0 (+ 0.7 kg)
den 16-06 til den 23-06: fra 77.0 kg til 78.2 (+ 1.2 kg) -Det tror jeg simpelthen ikke på :shock:

... Der må være en fejl et sted. Måske kan det have noget at gøre med at jeg drak sidste weekend, ja - jeg ved det ikke.
den 23-06 til den 30-6: fra 78.2 kg til 78.4 (+ 0.2 kg)

AHT, Uge 4 - dag 1

- Som min vægt dog svinger :roll:

, men det skyldes nok at jeg både lørdag og søndag åd på gefúhl, hvilket jeg kun normalt gør om søndagen. P.T er der yderligere skåret 200 kcal af min plan, men tror jeg upper det lidt igen da jeg ellers tror det bliver for lidt. Men jeg har sat mig for at æde hele ugen igennem, og så er det klart at min vægt på mandag vil sige noget med 79 kg, men det må jeg leve med. Jeg tror jeg ligger omkrign de 500 kcal i overskud.
Dagens træning var super dårlig. Workloadet om fredagen er ALT for stort, så laver det om til det nomale program igen. Var øm i upperback, igen, i den weekend der lige er passeret, så jeg tror ikke mit CNS har restitureret fuldt ud med den kost jeg fik lør- og søndag

Bænkpres
10 x 1 @ 60 kg - laangsomt op

30 sek. pause
5 x 5 @ 52.5 kg - tæt på fail i sidste sæt
60 sek. pause

DB skulderpres
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg
1 x 6 @ 18 kg

- Det var dælme hårdt idag. Tæt på failure i hvert sæt :shock:

Dips
1 x 8 @ BW + 19 kg
1 x 8 @ BW + 19 kg - fail på sidste rep
1 x 3 @ BW + 19 kg - Så var der udsolgt :shock:

Der lå en fed trunte på måtten jeg skulle bruge til mave, så sprang over idag.

Fandme en iorden vægtøgning du har holdt dig til pr. uge =D> Bare det var mig som kunne holde mig til det :cry:

BOOBS skrev:Fandme en iorden vægtøgning du har holdt dig til pr. uge =D> Bare det var mig som kunne holde mig til det

Hehe ja, det kræver diciplin at holde sig selv i ørerne, så man man følger planen og ikke går max ud :mrgreen:

Dødløft er satme noget der trækker tænder ud! - det lader billedet ingen tvivl om :twisted:

Svinger dit kalorieindtag meget, mht dine varierende gains? Men det vigtigste er jo også klart at der bare tages på :wink:

Det er da nogle solide dips du kører. Der er ingen tvivl om at du har styrke, fortsæt den gode stil...!

=D>

Nick187 skrev:Dødløft er satme noget der trækker tænder ud! - det lader billedet ingen tvivl om

Svinger dit kalorieindtag meget, mht dine varierende gains? Men det vigtigste er jo også klart at der bare tages på

Synes faktisk billedet er ret misvisende. Det har overhovedet ikke fanget detaljerne i mit overfload af sved! :lol:

Jeg tror grunden til mine svingene gains er fordi, at jeg om søndagen lader min mave slappe lidt af, og æder på gefúhl... Men planen er nu at æde alle ugens dage, så tror jeg nemelig ikke vægten er så svingene. (og ja som du siger, hellere noget vægt, end ingen vægt!)

Bundesball skrev:Det er da nogle solide dips du kører. Der er ingen tvivl om at du har styrke, fortsæt den gode stil...!

Mange tak. Triceps vil jeg også vove at påstå er den stærkeste muskel på min krop :mrgreen:

_________________________

Er faktisk ret uoplagt til træning idag. Jeg tror virkelig jeg har belastet CNS for meget... Har ræsermave og hele lortet..
Men det må jeg jo se efter træningen idag...

AHT, Uge 4 - dag 2

- Trods gårdagens "nederlag" synes jeg det gik overraskende godt idag :mrgreen:

..

Squat
10 x 1 @ 84 kg
45 sek. pause
5 x 5 @ 74 kg - Sidste sæt trak dælme tænder ud!
30 sek. pause

Yates Rows
1 x 10 @ 50 kg
1 x 10 @ 50 kg
1 x 10 @ 50 kg
2 min. pause

Facepulls (i row isolationskabeldingsedut denne gang)
1 x 7 @ 25 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
2 min. pause

BB Curls
1 x 10 @ 18 kg
1 x 9 @ 18 kg
1 x 10 @ 18 kg
1.5-2 min. pause

Linkin Park - Crawling

"Crawling in my skin
These wounds, they will not heal
Fear is how I fall
Confusing what is real" - fedeste omkvæd ever!

Lithium skrev:ja Hepburn squat er ond selv ved lave procenter godt gået vQlse !

Hvor kommer det underlige navn vQlse fra egentlig ? overser jeg noget vigtigt i udtalen et ordspil ? eller er det bare tilfælde tastetryk ?

Jeps, det er det helt bestemt. Kan faktisk godt lide måden at træne på, altså først med nogle singles og bagefter sæt :wink:

Q'et er et ø :wink:

(dvs. vølse, en irl m8 af mine kalder mig bare vølle! :mrgreen:

)
Tjek mit indlæg på side 1 (skrevet den Fre Mar 28, 2008 13:31), skrevet til Vauve (du er ikke den eneste der har undret sig :lol:

)

Men nu vil jeg hoppe i seng. Har både en god og en dårlig nyhed. Skal til teoriprøve imorgen tidlig - det var så den dårlige - og der bliver cirka 20 piger i min klasse, og kun 7/8 drenge

AHT, Uge 4 - dag 3

- Super træning. Ikke rigtig noget at klage over, andet end varmen var ekstrem, og jeg var superglad for jeg ikke skulle dødløfte eller skvatte idag :mrgreen:

Militærpres
10 x 1 @ 34 kg
30 sek. pause
5 x 5 @ 30 kg
60 sek. pause

CGBP
1 x 8 @ 42,5 kg
1 x 8 @ 42,5 kg
1 x 8 @ 42,5 kg
2 min. pause

Inc. DB BP
1 x 8 @ 22 kg
1 x 8 @ 22 kg
1 x 8 @ 22 kg
2 min. pause

Lidt mavepjat til sidst med hanging leg raises. Enten er mit core blevet meget stærkere, ellers er det fordi jeg ikke har lavet mange øvelser idag - for det var ekstremt nemt i forhold til nogle måneder siden.

AHT, Uge 4 - dag 4

- Glemte da forresten at skrive at jeg bestod teori med 4 fejl! Jubii

Dødløft
10 x 1 @ 95 kg
45 sek. pause
5 x 5 @ 82.5 kg - gik død ved 4. løft i sidste sæt, så hæver ikke i 5x5 før jeg kan tage alle 5 (det var ikke ryggen, men grebet der gik død)
60 sek. pause

Chinups
8 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
4 @ BW
2 min. pause

BOR
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
2 min. pause

DB Curls
1 x 10 @ 10 kg db's
1 x 10 @ 10 kg
1 x 10 @ 10 kg
1½ min. pause

Lunges
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
2 min. pause

Vægtupdate

Morgenvægt;

den 3-06 til den 9-06: fra 76.1 kg til 76.3 (+ 0.2 kg)
den 9-06 til den 16-06: fra 76.3 kg til 77.0 (+ 0.7 kg)
den 16-06 til den 23-06: fra 77.0 kg til 78.2 (+ 1.2 kg) -Det tror jeg simpelthen ikke på :shock:

... Der må være en fejl et sted. Måske kan det have noget at gøre med at jeg drak sidste weekend, ja - jeg ved det ikke.
den 23-06 til den 30-6: fra 78.2 kg til 78.4 (+ 0.2 kg)
den 30-6 til den 7-07: fra 78.4 kg til 79.7 (+ 1.3 kg) - Havde skudt på de 79.4, men skidt

AHT, Uge 5 - dag 1

Elsker morgenveins i foden :twisted:

Bænkpres
10 x 1 @ 62.5 kg
30 sek. pause
5 x 5 @ 55 kg
60 sek. pause

- Er faktisk fremme i uge 7 ifølge min cyklus så kører nok med samme vægt i de næste 2 mandags pas (i hvert fald i singles, da de var ret heavy)

DB Skulderpres
1 x 6 @ 20 kg
1 x 6 @ 20 kg
1 x 5 @ 20 kg
2 min. pause

Dips
1 x 8 @ 20 kg
1 x 7 @ 20 kg
1 x 5 @ 20 kg
2 min. pause

Jackknife pushups
5
5
5
5
5
5
1 min. pause

AHT, Uge 5 - dag 2

- Tror jeg har fået et strækmærke :cry:

Er der nogle der kan bekræfte om det er det?? Men ellers en udemærket træning, bortset fra skvatten og at jeg snakkede rimelig meget mellem nogle af sættene. Men det skal der jo også være plads til engang imellem

Squat
10 x 1 @ 88 kg
45 sek. pause
1 x 5 @ 78 kg
1 x 5 @ 78 kg
1 x 5 @ 78 kg
1 x 4 @ 78 kg
1 x 3 @ 78 kg - Huuge problems. Skal blive på denne vægt i 5x5 nu

60 sek. pause

Yates Rows
1 x 10 @ 54 kg
1 x 10 @ 54 kg
1 x 10 @ 54 kg
2 min. pause

Calf raises
1 x 12 @ 100 kg
1 x 12 @ 100 kg
1 x 12 @ 100 kg
45 sek. pause

Face pulls
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 25 kg
2 min. pause

BB Curls
1 x 9 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
60 sek. pause

IMO er det et strækmærke. Sådan så det også ud i starten hos mig. Det udvikler sig hurtigt hvis du ikke for gjort noget ved det. Så køb nogle zink piller og noget e+a vitamin cream. Det hele kan fåes hos matas. Og sørg for at holde den hud fugtig med det cream

Lundique skrev:Stop med at tud, det der er ingen ting i forhold til hvad jeg har af strækmærker.. Hvis du vil undgå dem, så stop med at bodybuilde

Jeg tuder skam ikke endnu, for det kan ikke ses fra nogle vinkler, med mindre jeg hiver i huden som på billedet :mrgreen:

P.S Kan du ikke lige ændre i dit indlæg, jeg vil gerne have du fjerner billedet da quoten fylder alt for meget

Moqensen skrev:IMO er det et strækmærke. Sådan så det også ud i starten hos mig. Det udvikler sig hurtigt hvis du ikke for gjort noget ved det. Så køb nogle zink piller og noget e+a vitamin cream. Det hele kan fåes hos matas. Og sørg for at holde den hud fugtig med det cream

Tak for rådet, det vil jeg huske!
Men lige i dette tilfælde er jeg ret ligeglad, da det ikke kan ses. Men nu ved jeg da, at jeg får dem #-o

Flot strækmærke - nu er du en rigtig mand :mrgreen:

Bay skrev:Flot strækmærke - nu er du en rigtig mand

Haha, as if :mrgreen:

Vølle's log

Brugere online