da jeg har været inlagt med medicin forgiftning og stort set ikke har trænet i 2,5 måned og tabt en del masse pga manglende appetit og træning vil jeg starte stille og roligt op med en gang fullbody....køre det således mandag onsdag fredag...med fokus dage på biceps triceps bryst da det er det der halter mest lige nu....men kik på programmet og smid ris eller ros gerne med foreslag hvis der er noget der skal ænderes..





programmet ser sådan ud.


squat 3x10


benpress 3x10


dødløft 3x10


bor 3x10


chinups 3x10


bænkpress 3x10


skrå bænk 3x10


cablecross eller dumbell pullover ikke fastlagt endnu 3x10


military 3x10


sidelatterals 3x10


front latterals 3x10


barbell curls 3x10


hammer curls 3x10


dips 3x10


fransk press 3x10





ud over så





mandag bryst focus.+


flyers 3x10


reverse cable cross 3x10





onsdag biceps focus+


cable pullins 3x10


preacher curls 3x10





fredag triceps focus+


triceps pulldown 3x10


kickbacks 3x10

DU har alt for mange øvelser.

Du har jo vanvittigt mange øvelser med - jeg ville nok vælge at skære en del af dem fra.

Eksempelvis:

Stryg side + front laterals og nøjes med military press.

Stryg de mange bicepsøvelser, og hold dig til chin-ups m. underhåndsgreb, evt. med vægt.

Stryg de mange brystøvelser og nøjes med bænkpres eller brystpres (altså m. håndvægte).

Gennemgående vil jeg anbefale dig at tage færre øvelser men til gengæld anstrenge dig mere med dem du så har. På den måde behøves du ikke bruge 7 timer i dit center, men får alligevel stimuleret dine muskler tilstrækkeligt.

Bemærk at jeg ikke siger du skal arbejde mindre hårdt, men at du måske kan vælge at arbejde smartere

ok det har i nok ret i ...er bare vandt til at køre 6 split med 21 sæt til hver muskelgruppe i ugen så prøvede at sammensætte det så jeg fik noget i nærheden af samme antal sæt i ugen men prøver at skære det ned til 2 øvelser pr muskelgruppe pr gang og ser om det er nok ellers kan jeg jo altid smide mere på..

HST har du nok hørt om, men det er et fullbody program. Du kunne eventuelt tage de øvelser som er brugt der, og hvis du ikke mener det er nok, smide en eller to mere på, men ellers er det 12 øvelser.


Her er en artikel om det, og link til udførelsen af øvelserne:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Squat
Bænkpres
Dødløft
Pull-ups/pulldowns
Millitary press
Bent over rows
dips
+ curls

Sæt igang