Hej BB
Har nu længe ledt efter det rigtige program, og tror jeg har fundet et godt nu. Men da jeg stadig er lidt af en nybegynder tænkte jeg, at der nok ikke vil ske noget hvis jeg fik bekræftet programmet af folk herinde.
Det er et 2 split, og der således sådan her du:

Mit mål med programmet er for at prøve noget nyt, og for at få en bedre allround masse. Regner med at køre alle øvelser med 4-8 gentagelser. Planen er at køre programmet igennem 2 gange om ugen, så 4 træningsdage.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps
Squat
Leg press
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Myrup5 skrev:Hej BB
Har nu længe ledt efter det rigtige program, og tror jeg har fundet et godt nu. Men da jeg stadig er lidt af en nybegynder tænkte jeg, at der nok ikke vil ske noget hvis jeg fik bekræftet programmet af folk herinde.
Det er et 2 split, og der således sådan her du:

Mit mål med programmet er for at prøve noget nyt, og for at få en bedre allround masse. Regner med at køre alle øvelser med 4-8 gentagelser.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps
Squat
Leg press
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Dette er alt, ALT for vagt til at kunne kaldes et program. Et træningsprogram er en detaljeret plan for hvordan man vil arbejde sig mod sine mål - dette er blot en liste over dine yndlingsøvelser.

peter n skrev:

Myrup5 skrev:Hej BB
Har nu længe ledt efter det rigtige program, og tror jeg har fundet et godt nu. Men da jeg stadig er lidt af en nybegynder tænkte jeg, at der nok ikke vil ske noget hvis jeg fik bekræftet programmet af folk herinde.
Det er et 2 split, og der således sådan her du:

Mit mål med programmet er for at prøve noget nyt, og for at få en bedre allround masse. Regner med at køre alle øvelser med 4-8 gentagelser.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps
Squat
Leg press
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Dette er alt, ALT for vagt til at kunne kaldes et program. Et træningsprogram er en detaljeret plan for hvordan man vil arbejde sig mod sine mål - dette er blot en liste over dine yndlingsøvelser.

Okay. Altså mine mål er at blive "stor", og har styr på kosten og alt går fremad i den rigtige retning. Vil du så menes der skal laves om på 2-splittet?

peter n mener at du skal fremsige hvordan du styrer din progression, samt at man skulle kunne se ud fra programmet hvilke øvelser der er assistance-work, og køres efter dagsform (10-12), 8-10 mv.) og hvilke der er dine hovedøvelser, som køres med ovennævnte progression. F.eks at starte på 70% af max og smide 2,5kg på stangen pr. uge, træningspas eller hvad du nu finder på.

F.eks kunne du køre 5x5 på flad bænk(med lineær progression) og 5x8-10 på incline efter dagsformen.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres 5x5, ?R180-300?(rest) - lineær progression startende på 70% øger 2,5kg hver anden/hver træning.
Incline bænkpres 4x8-10 ?R60-120? Når alle fire sæt kan køres med 10 reps øges vægten så du kan køre 8 reps i alle sæt. (dagsform)
Cable crossovers 3x10-12 ?R60-120? (dagsform som forklaret ovenfor) - Jeg ville undlade denne øvele.
Military presses 5x5 ?R180-300? - lineær progression som beskrevet ovenfor. Måske ikke så stejl som bænken. Øg hver 2. uge (muligvis, jeg ved sgu ikke)
Side laterals 3x10-12 ?R60-120? (dagsform)
Rear laterals - Slet denne her øvelse. Folk bruger alligevel bare upper traps til den.
Fransk pres - Hvis det var mig ville jeg slette en(sikkert begge) tricepsøvelse(r). De får rigeligt tæsk på de 15 sæt bænk/ohp du har.
Triceps pushdowns
(Hvor er mavetræningen? - Jeg ville træne mave på den her dag - Weighted Crunches eller ab roll-outs er en mulighed, 3 sæt af 10-12 (dagsform))

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps
Squat 5x5 ?R180-300? - lineær progression startende på 70% øger 2,5kg hver anden/hver træning.
Leg press 3x10-12 ?R60-120? - (dagsform)
Dødløft 5x5 eller 6x3 - lineær progression startende på 70%(75% hvis 6x3) øger 2,5kg hver anden/hver træning.
Bent rows - Skift til en mindre lændbelastende øvelse, især i 2-split. = Seated Cable Rows evt.
Pullups 4x8-10 ?R60-120? (dagsform)
Shrugs- Slet denne øvelse. Tilstrækkelig trænet af dødløft, og så har de fleste generelt stærke upper traps.
Barbell curls 3x8-10 ?R60-120? (dagsform)
Preacher dumbell curls 3x8-10 ?R60-120? (dagsform)

Jeg ser ingen grund til at indtaste tempo. Lav en "så-hurtig-som-muligt" koncentrisk (dog ikke i alt for lette sæt aka. opvarmning) og hold en kontrolleret excentrisk.

Det ser sikkert voldsomt indviklet ud, men det er det ikke. Nu har jeg lavet det for dig. Tak mig.

Andreas, forklar mig lige hele ideén i, at køre 5x5 med ca. 70% af 1RM for derefter at køre 4x8-10 så tungt som muligt. Mister progressionen i de 5x5 så ikke hele sin effekt, hvis man alligevel kører brystet "i smadder" lige efter de lette 5x5?

EDIT: Jeg tænker på 5x5 i Bænkpres efterfulgt af 4x8-10 i Incline Bænkpres.

andreas7074 skrev:Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres 5x5, ?R180-300?(rest) - lineær progression startende på 70% øger 2,5kg hver anden/hver træning.
Incline bænkpres 4x8-10 ?R60-120? Når alle fire sæt kan køres med 10 reps øges vægten så du kan køre 8 reps i alle sæt. (dagsform)
Cable crossovers 3x10-12 ?R60-120? (dagsform som forklaret ovenfor) - Jeg ville undlade denne øvele.
Military presses 5x5 ?R180-300? - lineær progression som beskrevet ovenfor. Måske ikke så stejl som bænken. Øg hver 2. uge (muligvis, jeg ved sgu ikke)
Side laterals 3x10-12 ?R60-120? (dagsform)
Rear laterals - Slet denne her øvelse. Folk bruger alligevel bare upper traps til den.
Fransk pres - Hvis det var mig ville jeg slette en(sikkert begge) tricepsøvelse(r). De får rigeligt tæsk på de 15 sæt bænk/ohp du har.
Triceps pushdowns
(Hvor er mavetræningen? - Jeg ville træne mave på den her dag - Weighted Crunches eller ab roll-outs er en mulighed, 3 sæt af 10-12 (dagsform))

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps
Squat 5x5 ?R180-300? - lineær progression startende på 70% øger 2,5kg hver anden/hver træning.
Leg press 3x10-12 ?R60-120? - (dagsform)
Dødløft 5x5 eller 6x3 - lineær progression startende på 70%(75% hvis 6x3) øger 2,5kg hver anden/hver træning.
Bent rows - Skift til en mindre lændbelastende øvelse, især i 2-split. = Seated Cable Rows evt.
Pullups 4x8-10 ?R60-120? (dagsform)
Shrugs- Slet denne øvelse. Tilstrækkelig trænet af dødløft, og så har de fleste generelt stærke upper traps.
Barbell curls 3x8-10 ?R60-120? (dagsform)
Preacher dumbell curls 3x8-10 ?R60-120? (dagsform)

Jeg ser ingen grund til at indtaste tempo. Lav en "så-hurtig-som-muligt" koncentrisk (dog ikke i alt for lette sæt aka. opvarmning) og hold en kontrolleret excentrisk.

Det ser sikkert voldsomt indviklet ud, men det er det ikke. Nu har jeg lavet det for dig. Tak mig.

TUSIND TAK!
Vælger at køre efter hvad du har sagt - og sletter de øvelser du ikke mener skal køres.
Regner også med at køre noget 5-5-5-3-1 i øvelser som bænk, dødløft og squat, bare for at udfordre mig selv nogen gange hvis jeg føler for det

Almond skrev:Andreas, forklar mig lige hele ideén i, at køre 5x5 med ca. 70% af 1RM for derefter at køre 4x8-10 så tungt som muligt. Mister progressionen i de 5x5 så ikke hele sin effekt, hvis man alligevel kører brystet "i smadder" lige efter de lette 5x5?

EDIT: Jeg tænker på 5x5 i Bænkpres efterfulgt af 4x8-10 i Incline Bænkpres.

Formålet er jo hypertrofi, derfor det høje antal reps. Personligt ville jeg starte konservativt ud, da lige præcis incline (i hvert fald for mig) bliver meget hårdere som sættene går. Jeg bruger lidt over 50% af mit flad-bænks 1rm i mine incline sæt (5x10), jeg har dog 3 reps i tanken, cirka.

Jeg formoder du tænker at man kommer til at arbejde med samme tonnage på inclinen, bare med dobbelt så mange reps ift. flad-bænken. Det er i hvert fald ikke tilfældet for mig. Alternativet er, at tage sit 14-15rm i incline og køre 5x10 med den vægt. (Det er noget i den stil jeg gør)

Er jeg den eneste som savner, at der kommer en omgang dips på dagen med Bryst/skulder/triceps?!
En så stor og vigtig øvelse synes jeg absolut ikke skal undlades, da den virkelig giver rigtig gode resultater!
Der kan eventuel køres 5x5 med vægtbælte og der er stadig mulighed for at tage den med 4x8!

Men DIPS DIPS DIPS ....

Myrup5 skrev:Hej BB
Har nu længe ledt efter det rigtige program, og tror jeg har fundet et godt nu. Men da jeg stadig er lidt af en nybegynder tænkte jeg, at der nok ikke vil ske noget hvis jeg fik bekræftet programmet af folk herinde.
Det er et 2 split, og der således sådan her du:

Mit mål med programmet er for at prøve noget nyt, og for at få en bedre allround masse. Regner med at køre alle øvelser med 4-8 gentagelser. Planen er at køre programmet igennem 2 gange om ugen, så 4 træningsdage.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps
Squat
Leg press
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Hvorfor bruger du ikke et af de mange programmer, som anbefales til begyndere ?