Vurdering af 2-split

Sagen er den, at jeg har 4 dage i træk(tirsdag-fredag) om ugen til at træne i. Jeg kører i øjeblikket noget 4-split med overlap og høj volumen, men jeg føler ikke, at den lave frekvens gør noget godt for mig - tværtimod. Derfor har jeg sat dette program sammen:

Split A (ryg, ben og biceps)
Squat (8x5)
Dødløft (5x5)
Yates rows (6x5)
Pulldowns (6x5)
Chest supported rows (4x8)
Rear lateral raise (3x8)
BB curl (4x8)
Calf raises (4x12)

Split B (bryst, skulder og triceps)
Facepulls (2x15)
BB bænkpres (3x5, 1x4, 1x3)
Military press (5x5
Weighted dips (5x5)
Incline DB bænkpres (3x5)
DB pullover (5x8)
Pushdowns (3x8)
Lateral raise (3x8)

Det vil blive kørt således:
tirsdag = A
onsdag = B
torsdag = A
fredag = B

Hvordan ser øvelsesvalget samt rækkefølgen af dem ud?
God påske :wink:

Så vidt jeg kan se mangler du ihvertfald et vandret træk. Ud med shrugs og ind med noget row! Jeg ville også have smidt benpres ind på ben/ryg/biceps dagen.

Altså eksempelvis skrue ned for antallet af sæt af curls, pulldowns og shrugs ned til 3 og så smide nogle 3 sæt med yates rows ind i stedet?

Havde det været mig, havde jeg gjort således:

Split A (ryg, ben og biceps)
Squat (5x5)
Dødløft (5x5)
Benpres (4x8-10)
BOR (4x5)
Pulldowns (4x5)
BB curl (4x5)
Calf raise (4x10-12)
(Evt shrugs hvis du har tid)

Split B (bryst, skulder og triceps)
BB bænkpres (3x5, 1x4, 1x3)
Military press (5x5
Weighted dips (5x5)
Incline DB bænkpres (4x5)
CG bænkpres (5x5)
Lateral raise (3x8-10)

Generelt havde jeg også kørt lidt flere reps. Men det kan du bare variere med hen af tiden.

Jeg har rettet i programmet nu.

Hvorfor vil du smide calf raises ind som det sidste? Man plejer vel at prioritere de tungeste øvelser som de første?

Benpres ønsker jeg ikke at have med, da centerets benpres kører på luft, hvilket giver en meget underlig og dårlig udførelse, synes jeg. Eksempelvis hvis man sætter 50kg på som modstand, så øges modstanden til omkring 65kg i den excentriske fase.

Grunden til det 'lave' antal gentagelser er, at jeg vil fokusere lidt mere på styrke i fremtiden :wink:

Er det med vilje du ikke har valgt nogle maveøvelser?

Hvis du ikke vil køre benpres, så kør flere sæt squat eller smid lunges ind.

Lad være med at køre tunge 5'ere i lateral raise og BB curls. Det egner øvelserne sig ikke til.

Du har 24 sæt pres og 13 sæt træk. Det er way off. Flere sæt træk og noget bagskuldertræning.

A. Szollosi skrev:Er det med vilje du ikke har valgt nogle maveøvelser?

Ja det er med vilje. Jeg kører mave, efter hvad jeg lyster - ligesom jeg gør med cardio :wink:

TheCzech skrev:Hvis du ikke vil køre benpres, så kør flere sæt squat eller smid lunges ind.

Lad være med at køre tunge 5'ere i lateral raise og BB curls. Det egner øvelserne sig ikke til.

Du har 24 sæt pres og 13 sæt træk. Det er way off. Flere sæt træk og noget bagskuldertræning.

Er 8'ere mere passende, eller skal vi helt op på 10-12 stykker?

Det kan jeg godt se, nu du siger det. Det får jeg lige kigget på, og så opdaterer jeg mit første indlæg bagefter. Tak

Så er det opdateret. Jeg kan ikke rigtig se, hvordan jeg skal få yderligere træk-øvelser ind i programmet?

Bagskulder bliver da ramt i rows, så er det nødvendigt med en øvelse specifikt dertil?

Triceps bliver også ramt i bænkpres og military, så hvis vi følger den holdning, så skal du vel også smide CG bænkpres og pushdowns ud? Biceps bliver også ramt af pulldowns, så curls skal vel også også ud.

Så ville jeg droppe pullovers som en bryst øvelse. det er en ryg øvelse.

TheCzech skrev:Triceps bliver også ramt i bænkpres og military, så hvis vi følger den holdning, så skal du vel også smide CG bænkpres og pushdowns ud? Biceps bliver også ramt af pulldowns, så curls skal vel også også ud.

Der tager du fejl - der er nemlig intet fizz' i at træne deltoid posterior :wink:

Ej, du har selvfølgelig ret. Men er bent over laterals ikke noget nær den eneste øvelse til decideret bagskulder?

Har folk forslag til, hvordan jeg kan øge mængden af træk-øvelser ift. mængden af pres-øvelser? Umidelbart kan jeg nemlig kun se, at jeg kan øge/sænke antallet af sæt i de øvelser, jeg allerede har, hvis jeg skal nå hele kroppen rundt.

MBang skrev:Så ville jeg droppe pullovers som en bryst øvelse. det er en ryg øvelse.

DB pullovers rammer da bryst og netop bagskulder? Den rammer også bl.a. lats, men så rammer den f.eks. også triceps. For mig at se er det både en bryst og ryg øvelse.

Milky skrev:
TheCzech skrev:Triceps bliver også ramt i bænkpres og military, så hvis vi følger den holdning, så skal du vel også smide CG bænkpres og pushdowns ud? Biceps bliver også ramt af pulldowns, så curls skal vel også også ud.

Der tager du fejl - der er nemlig intet fizz' i at træne deltoid posterior
Ej, du har selvfølgelig ret. Men er bent over laterals ikke noget nær den eneste øvelse til decideret bagskulder?

Har folk forslag til, hvordan jeg kan øge mængden af træk-øvelser ift. mængden af pres-øvelser? Umidelbart kan jeg nemlig kun se, at jeg kan øge/sænke antallet af sæt i de øvelser, jeg allerede har, hvis jeg skal nå hele kroppen rundt.

MBang skrev:Så ville jeg droppe pullovers som en bryst øvelse. det er en ryg øvelse.

DB pullovers rammer da bryst og netop bagskulder? Den rammer også bl.a. lats, men så rammer den f.eks. også triceps. For mig at se er det både en bryst og ryg øvelse.

det er netop lats primære bevægelse du laver i pullovers. og den rammer i ringe grad pecs. ja triceps er også væsentligt med. men lats primær.

Split A (ryg, ben og biceps)
Squat (8x5)
Dødløft (5x5)
Yates rows (6x5)
Pulldowns (6x5)
Chest supported rows (4x8)
Rear lateral raise (3x8)
BB curl (4x8)
Calf raises (4x12)

Split B (bryst, skulder og triceps)
BB bænkpres (3x5, 1x4, 1x3)
Military press (5x5)
Weighted dips (5x5)
Incline DB bænkpres (3x5)
DB pullover (5x8)
Pushdowns (3x8)
Lateral raise (3x8)

TheCzech skrev:Calf raises (4x12)

Er de forholdsvis høje gentagelser grundet muskelfiberfordelingen i læggen?

a34 skrev:
TheCzech skrev:Calf raises (4x12)

Er de forholdsvis høje gentagelser grundet muskelfiberfordelingen i læggen?

Jep. Nogle mennesker får fine resultater med lægtræningen, uanset hvad de gør. Andre bliver nødt til at kæmpe hårdt for det, og her er min erfaring helt klart, at disse folk først oplever fremskridt, når de ryger op på 12+ gentagelser i lægtræning.

MBang skrev:det er netop lats primære bevægelse du laver i pullovers. og den rammer i ringe grad pecs. ja triceps er også væsentligt med. men lats primær.

Der kan man bare se. Jeg synes bare selv, at jeg mærker den mest i øvre bryst og trapz(underligt nok). Men man lærer jo noget nyt hver dag

TheCzech skrev:Split A (ryg, ben og biceps)
Squat (8x5)
Dødløft (5x5)
Yates rows (6x5)
Pulldowns (6x5)
Chest supported rows (4x8)
Rear lateral raise (3x8)
BB curl (4x8)
Calf raises (4x12)

Split B (bryst, skulder og triceps)
BB bænkpres (3x5, 1x4, 1x3)
Military press (5x5)
Weighted dips (5x5)
Incline DB bænkpres (3x5)
DB pullover (5x8)
Pushdowns (3x8)
Lateral raise (3x8)

Det ser godt ud(næsten helt ligelig fordeling af push/pull). Mange tak :wink:

Men jeg forstår altså ikke, hvorfor at calf raises skal ind til sidst? Jeg har altid læst og hørt, at man skal starte med de tungeste øvelser først. Eller er det bare for at squeeze det sidste energi ud, at den bliver lagt som det sidste?

Jeg har tænkt på, om facepulls(som jeg havde tænkt mig at lave 2x15 af på B-delen) skal smides ind i starten eller slutningen af træningen?

Så er der blevet rettet i den første post.

Kommentarer modtages gerne :wink:

MBang skrev:Så ville jeg droppe pullovers som en bryst øvelse. det er en ryg øvelse.

Jeg vil nu stadigvæk mene, at det er en bryst og ryg øvelse. Den rammer bryst, triceps og skulder, hvorfor jeg synes, at den passer godt ind den dag. Den rammer også lats og rhomboids, ja, men derfor betragter jeg den nu stadigvæk som passende på bryst, triceps og skulder-dagen. Men mange tak for dit input

Milky skrev:Jeg vil nu stadigvæk mene, at det er en bryst og ryg øvelse. Den rammer bryst, triceps og skulder, hvorfor jeg synes, at den passer godt ind den dag. Den rammer også lats og rhomboids, ja, men derfor betragter jeg den nu stadigvæk som passende på bryst, triceps og skulder-dagen. Men mange tak for dit input

ok. følg dit burn, og hils ib.

Hov hov! Ib er en sød mand - det skal ikke gå udover ham, at du bliver pigefornærmet.

Milky skrev:Hov hov! Ib er en sød mand - det skal ikke gå udover ham, at du bliver pigefornærmet.

Jeg bliver ikke pigefornærmet, jeg konstaterer bare at du åbenbart ikke ikke følge med i at det er en primær lat øvelse, men do as you like. det er diskuteret til ukendelighed i tideligere tråde, søg selv.

Det var nu også mest for sjov. Ligesom Ib - han er sjov.
Jeg får ikke engang 1 side frem ved at søge på "pullover" :-k

Jeg kan ærlig talt ikke umiddelbart se, hvorfor det primært skulle være en lat øvelse, når det til dels kan sammenlignes med omtrent en halv (liggende) pushdown. Kan du eventuelt finde en af de tråde, som du omtaler? Der kommer som sagt ikke meget frem, når jeg søger på det.

Milky skrev:Det var nu også mest for sjov. Ligesom Ib - han er sjov.
Jeg får ikke engang 1 side frem ved at søge på "pullover"
Jeg kan ærlig talt ikke umiddelbart se, hvorfor det primært skulle være en lat øvelse, når det til dels kan sammenlignes med omtrent en halv (liggende) pushdown. Kan du eventuelt finde en af de tråde, som du omtaler? Der kommer som sagt ikke meget frem, når jeg søger på det.

ved pushdowns sker der en extension af albueleddet og overarmen er fikseret. det er den i allerhøjeste grad ikke i pullovers. hvis du skal sammenligne den med noget så er det straight arm pulldowns. som btw er en lat øvelse.

Vurdering af 2-split

Brugere online