Ser det her program fint nok ud ?

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sæt/reps for øvelser mærket med (A)

1-2 opvarmningssæt + 5 sæt x 4-6 reps

Sæt/reps for øvelser mærket med (B)

5 sæt x 6-8 reps

Sæt/reps for øvelser mærket med (C)

4 sæt x 8-10 reps

Sæt/reps for øvelser mærket med (D)

4 sæt x 10-12 reps

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dag 1: Bryst/Skulder/Triceps + Mave

Barbell benchpress (A)
Dumbbells incline benchpress (B)
Lever seated fly (C)
Dumbbells shoulderpress (B)
Dumbbells lateral raise (C)
Weighted dips (B)
EZ-bar skullcrusher (C)
Weighted crunch (D)
Weighted hanging leg-hip raise (D)

Dag 2: Ben/Ryg/Biceps

Barbell squat (A)
Barbell deadlift (A)
Sled 45* leg press (B)
Lever leg curl (C)
Lever standing calf raise (D)
Barbell bent-over row (B)
Cable pulldown (B)
Dumbbells curl (C)
EZ-bar curl (C)

På forhånd tak !

Synes det ser meget fornuftigt ud Måske lige lidt meget til bryst, men ellers fint

Hvilke overvejelser gør du med repsene? Hvorfor er de fx ikke altid på de 5-6 reps for hvert sæt?

kasi skrev:Hvilke overvejelser gør du med repsene? Hvorfor er de fx ikke altid på de 5-6 reps for hvert sæt?

Tror han har gjort det sådan, at i basic øvelser (bænk, dødløft og squat) har han valgt lave gentagelser, da det er de øvelser man kan løfte tungest i og så giver det en god styrke med de lave reps. Så har han valgt højere reps på iso øvelser, hvor man ikke kan løfte så tungt og det giver jo en god blanding af masse og styrke med begge dele

kasi skrev:Hvilke overvejelser gør du med repsene? Hvorfor er de fx ikke altid på de 5-6 reps for hvert sæt?

Squat, dødløft og bænkpres, ligger under kategori A, som er øvelser, hvor jeg fokusere mest på at få skabt et godt styrkefundament i.

De øvrige basisøvelser/flerledsøvelser, som ligger under kategori B, vil jeg også gerne have lidt styrke i, men der går jeg lidt højere op i volume, for at have lidt mere fokus på masse.

Isolerende øvelser, som ligger under kategori C, er udelukkende hjælpe-øvelser til masse.

Mave og læg, som ligger under kategori D, er muskelgrupper, som indeholder mange langsomme fibre, og derfor reagere lidt bedre på lidt højere reps og de fleste øvelser, har også en ret lille ROM, hvilket også giver et argument for lidt højere reps.

Men altså, alt i alt, for at få en god blanding, af styrke og masse

BB4Life1984 skrev:

kasi skrev:Hvilke overvejelser gør du med repsene? Hvorfor er de fx ikke altid på de 5-6 reps for hvert sæt?

Tror han har gjort det sådan, at i basic øvelser (bænk, dødløft og squat) har han valgt lave gentagelser, da det er de øvelser man kan løfte tungest i og så giver det en god styrke med de lave reps. Så har han valgt højere reps på iso øvelser, hvor man ikke kan løfte så tungt og det giver jo en god blanding af masse og styrke med begge dele

Præcis

PopZeE skrev:

kasi skrev:Hvilke overvejelser gør du med repsene? Hvorfor er de fx ikke altid på de 5-6 reps for hvert sæt?

Squat, dødløft og bænkpres, ligger under kategori A, som er øvelser, hvor jeg fokusere mest på at få skabt et godt styrkefundament i.

De øvrige basisøvelser/flerledsøvelser, som ligger under kategori B, vil jeg også gerne have lidt styrke i, men der går jeg lidt højere op i volume, for at have lidt mere fokus på masse.

Isolerende øvelser, som ligger under kategori C, er udelukkende hjælpe-øvelser til masse.

Mave, nakke, læg, som ligger under kategori D, er muskelgrupper, som indeholder mange langsomme fibre, og derfor reagere lidt bedre på lidt højere reps og de fleste øvelser, har også en ret lille ROM, hvilket også giver et argument for lidt højere reps.

Men altså, alt i alt, for at få en god blanding, af styrke og masse

Okay fedt

Men kategori A tager du 4-6 reps i. Giver det så ikke større muskelmasse? Så vidt jeg kan forstå på det du skriver, så giver det mere styrke, men jeg mener ellers jeg lige har læst en artikel, der skrev det modsatte.

Er volumen for høj, til at kunne køre det igennem 3 gange i ugen ?

kasi skrev:

PopZeE skrev:

kasi skrev:Hvilke overvejelser gør du med repsene? Hvorfor er de fx ikke altid på de 5-6 reps for hvert sæt?

Squat, dødløft og bænkpres, ligger under kategori A, som er øvelser, hvor jeg fokusere mest på at få skabt et godt styrkefundament i.

De øvrige basisøvelser/flerledsøvelser, som ligger under kategori B, vil jeg også gerne have lidt styrke i, men der går jeg lidt højere op i volume, for at have lidt mere fokus på masse.

Isolerende øvelser, som ligger under kategori C, er udelukkende hjælpe-øvelser til masse.

Mave, nakke, læg, som ligger under kategori D, er muskelgrupper, som indeholder mange langsomme fibre, og derfor reagere lidt bedre på lidt højere reps og de fleste øvelser, har også en ret lille ROM, hvilket også giver et argument for lidt højere reps.

Men altså, alt i alt, for at få en god blanding, af styrke og masse

Okay fedt

Men kategori A tager du 4-6 reps i. Giver det så ikke større muskelmasse? Så vidt jeg kan forstå på det du skriver, så giver det mere styrke, men jeg mener ellers jeg lige har læst en artikel, der skrev det modsatte.

Det giver en god blanding, det er i princippet ligesom 5x5, jeg føler bare at jeg kan presse mig selv mere, når jeg har en lidt mere flydende rep-range, som 4-6 ;)

PopZeE skrev:Er volumen for høj, til at kunne køre det igennem 3 gange i ugen ?

Hvor stor en workload er du vant til? Mange ville brænde ud af det, og mange brugere herinde vil fraråde dig det. Hvis du har en tilpas stor work capacity kan du sagtens træne 2-split 6 gange/uge, men er du vant til lavere frekvens (f.eks. et højt split som 4-5 split) vil det nok være i overkanten. Igen gælder dette dog ikke alle, og den eneste måde du finder ud af det på er ved, at prøve det af. Hvis du så føler for en ekstra hviledag kan du jo altid tage en ekstra hviledag.
Som alternativ ku du også træne 5 gange/uge. Så får du stadig højere frekvens end ved "normal" 2-split, men du får en ekstra hviledag. Vælger du en af disse løsninger ville jeg dog vælge at have forskellige pas for hver gang, som A og B pas med forskellige øvelser, eller A, B og C for den sags skyld. Dette vil både give større variation som er godt for både resultaterne og motivationen, og du vil ramme lidt andre motor units hver gang, som burde gøre, at du ikke brænder ud lige så hurtigt af den høje(re) frekvens.

D-D skrev:

PopZeE skrev:Er volumen for høj, til at kunne køre det igennem 3 gange i ugen ?

Hvor stor en workload er du vant til? Mange ville brænde ud af det, og mange brugere herinde vil fraråde dig det. Hvis du har en tilpas stor work capacity kan du sagtens træne 2-split 6 gange/uge, men er du vant til lavere frekvens (f.eks. et højt split som 4-5 split) vil det nok være i overkanten. Igen gælder dette dog ikke alle, og den eneste måde du finder ud af det på er ved, at prøve det af. Hvis du så føler for en ekstra hviledag kan du jo altid tage en ekstra hviledag.
Som alternativ ku du også træne 5 gange/uge. Så får du stadig højere frekvens end ved "normal" 2-split, men du får en ekstra hviledag. Vælger du en af disse løsninger ville jeg dog vælge at have forskellige pas for hver gang, som A og B pas med forskellige øvelser, eller A, B og C for den sags skyld. Dette vil både give større variation som er godt for både resultaterne og motivationen, og du vil ramme lidt andre motor units hver gang, som burde gøre, at du ikke brænder ud lige så hurtigt af den høje(re) frekvens.

Hvad vil du så mene om det her:

Mandag: Fullbody
Onsdag: 2-Split Dag 1
Torsdag: 2-Split Dag 2
Fredag: 2-Split Dag 1
Lørdag: 2-Split Dag 2

PopZeE skrev:

D-D skrev:

PopZeE skrev:Er volumen for høj, til at kunne køre det igennem 3 gange i ugen ?

Hvor stor en workload er du vant til? Mange ville brænde ud af det, og mange brugere herinde vil fraråde dig det. Hvis du har en tilpas stor work capacity kan du sagtens træne 2-split 6 gange/uge, men er du vant til lavere frekvens (f.eks. et højt split som 4-5 split) vil det nok være i overkanten. Igen gælder dette dog ikke alle, og den eneste måde du finder ud af det på er ved, at prøve det af. Hvis du så føler for en ekstra hviledag kan du jo altid tage en ekstra hviledag.
Som alternativ ku du også træne 5 gange/uge. Så får du stadig højere frekvens end ved "normal" 2-split, men du får en ekstra hviledag. Vælger du en af disse løsninger ville jeg dog vælge at have forskellige pas for hver gang, som A og B pas med forskellige øvelser, eller A, B og C for den sags skyld. Dette vil både give større variation som er godt for både resultaterne og motivationen, og du vil ramme lidt andre motor units hver gang, som burde gøre, at du ikke brænder ud lige så hurtigt af den høje(re) frekvens.

Hvad vil du så mene om det her:

Mandag: Fullbody
Onsdag: 2-Split Dag 1
Torsdag: 2-Split Dag 2
Fredag: 2-Split Dag 1
Lørdag: 2-Split Dag 2

Kan man godt resituerer sig fra det ?

PopZeE skrev:

D-D skrev:

PopZeE skrev:Er volumen for høj, til at kunne køre det igennem 3 gange i ugen ?

Hvor stor en workload er du vant til? Mange ville brænde ud af det, og mange brugere herinde vil fraråde dig det. Hvis du har en tilpas stor work capacity kan du sagtens træne 2-split 6 gange/uge, men er du vant til lavere frekvens (f.eks. et højt split som 4-5 split) vil det nok være i overkanten. Igen gælder dette dog ikke alle, og den eneste måde du finder ud af det på er ved, at prøve det af. Hvis du så føler for en ekstra hviledag kan du jo altid tage en ekstra hviledag.
Som alternativ ku du også træne 5 gange/uge. Så får du stadig højere frekvens end ved "normal" 2-split, men du får en ekstra hviledag. Vælger du en af disse løsninger ville jeg dog vælge at have forskellige pas for hver gang, som A og B pas med forskellige øvelser, eller A, B og C for den sags skyld. Dette vil både give større variation som er godt for både resultaterne og motivationen, og du vil ramme lidt andre motor units hver gang, som burde gøre, at du ikke brænder ud lige så hurtigt af den høje(re) frekvens.

Hvad vil du så mene om det her:

Mandag: Fullbody
Onsdag: 2-Split Dag 1
Torsdag: 2-Split Dag 2
Fredag: 2-Split Dag 1
Lørdag: 2-Split Dag 2

Hvorfor full-body dagen?

Du virker lidt som en af dem der tror, at ens krop skal trænes igennem lige mange gange i løbet af en uge, og hvis dette er tilfældet er det virkelig en idé du skal have ud af hovedet. En uge er en menneskeskabt ting, en måde at dele tid op på, en inddeling af året (som også er menneskeskabt). Din krop tæller ikke dage, og din presse-muskulatur bliver ikke markant større end trække-muskulaturen fordi du den ene uge kører en ekstra pressedag, slet ikke eftersom du den næste uge kører en ekstra trækkedag.
Retningslinjen hedder 2x pr kropsdel pr uge, men det kunne lige så godt være 2,5 gange, eller for den sags skyld 1,5 hvis programmet er brygget godt nok sammen.

Jeg havde kørt:
Mandag: dag1
Tirsdag: dag2
Onsdag: Fri
Torsdag: dag1
Fredag: dag2
Lørdag: Fri
Søndag: dag1
Næste uge starter du så med dag2 om mandagen, holder pause tirsdag osv, sådan så du for hver uge "rykker dagen 1 gang", hvis du forstår?

D-D skrev:

PopZeE skrev:

D-D skrev:

PopZeE skrev:Er volumen for høj, til at kunne køre det igennem 3 gange i ugen ?

Hvor stor en workload er du vant til? Mange ville brænde ud af det, og mange brugere herinde vil fraråde dig det. Hvis du har en tilpas stor work capacity kan du sagtens træne 2-split 6 gange/uge, men er du vant til lavere frekvens (f.eks. et højt split som 4-5 split) vil det nok være i overkanten. Igen gælder dette dog ikke alle, og den eneste måde du finder ud af det på er ved, at prøve det af. Hvis du så føler for en ekstra hviledag kan du jo altid tage en ekstra hviledag.
Som alternativ ku du også træne 5 gange/uge. Så får du stadig højere frekvens end ved "normal" 2-split, men du får en ekstra hviledag. Vælger du en af disse løsninger ville jeg dog vælge at have forskellige pas for hver gang, som A og B pas med forskellige øvelser, eller A, B og C for den sags skyld. Dette vil både give større variation som er godt for både resultaterne og motivationen, og du vil ramme lidt andre motor units hver gang, som burde gøre, at du ikke brænder ud lige så hurtigt af den høje(re) frekvens.

Hvad vil du så mene om det her:

Mandag: Fullbody
Onsdag: 2-Split Dag 1
Torsdag: 2-Split Dag 2
Fredag: 2-Split Dag 1
Lørdag: 2-Split Dag 2

Hvorfor full-body dagen?

Du virker lidt som en af dem der tror, at ens krop skal trænes igennem lige mange gange i løbet af en uge, og hvis dette er tilfældet er det virkelig en idé du skal have ud af hovedet. En uge er en menneskeskabt ting, en måde at dele tid op på, en inddeling af året (som også er menneskeskabt). Din krop tæller ikke dage, og din presse-muskulatur bliver ikke markant større end trække-muskulaturen fordi du den ene uge kører en ekstra pressedag, slet ikke eftersom du den næste uge kører en ekstra trækkedag.
Retningslinjen hedder 2x pr kropsdel pr uge, men det kunne lige så godt være 2,5 gange, eller for den sags skyld 1,5 hvis programmet er brygget godt nok sammen.

Jeg havde kørt:
Mandag: dag1
Tirsdag: dag2
Onsdag: Fri
Torsdag: dag1
Fredag: dag2
Lørdag: Fri
Søndag: dag1
Næste uge starter du så med dag2 om mandagen, holder pause tirsdag osv, sådan så du for hver uge "rykker dagen 1 gang", hvis du forstår?

Fullbody dagen, er fordi jeg skal være i centeret fra 17-20 om mandagen.

Og så fordi jeg gerne vil træne kroppen igennem 3 gange

PopZeE skrev:Fullbody dagen, er fordi jeg skal være i centeret fra 17-20 om mandagen.

Og så fordi jeg gerne vil træne kroppen igennem 3 gange

Så bare se bort fra min bitching
Full-body om mandagen ville sagtens kunne fungere. Jeg havde personligt kørt det med få basisøvelser og med fokus på styrke, og så mere hypertrofi-orienteret de andre dage, men det er helt op til dig
- Mit bedste råd er dog stadig at prøve dig frem. Ligemeget om det vil fungere for dig eller ej vil det være god erfaring, og erfaring er guld værd.