Hej folkens,
Jeg ridser lige kort op hvorledes min første og anden dag ser ud eftersom jeg ikke har en fast plan for ugen:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps og mave

bryst:
Dumbell bench press 4x8-10
Barbell bench press 4x8-10
flyers 3x8-10
incline dumbell bench press 3x8-10
incline flyers 3x8-10

skulder:
dumbell shoulder press 3x8-10
dumbell arnold press 3x8-10
barbell upright row 3x8-10
dumbell bent-over lat raise 3x8-10

Triceps:
dips 3x8-10
cable pushdown (rope) 3x8-10
cable bent-over triceps extension 3x8-10
(evt. også skull crusher 3x8-10)

Dag 2: Ryg, biceps, ben

Ryg:
cable pulldown 3x8-10
close grip pulldown 3x8-10
dumbell bent-over row 3x8-10
bent-over row 3-4x8-10
cable seated row 3x8-10

biceps:
Hammer curls 3x8-10
dumbell curls 3x8-10
cable curl 3x8-10

ben:
leg extension 4x8-10
leg curls 4x8-10


Grunden til min store manglen dag 2 med benene er en skade i anklen der gør at jeg absolut intet press må få fra underbenet og ned på anklen. Har overvejet bare at pumpe lidt op for leg curls og extension.
Men alt i alt hvad siger I så til programmet med volumen, øvelser osv?

Glemte at tilføje noget under ryg:
Stiff legged dead lift 4x8-10

Daaaamn, alt for mange øvelser!

Virkelig? Skal jeg køre lige så stor volumen med færre øvelser eller bare generelt skære ned?
Bruger normalt også min. 1 time og 20 min dernede.

Alt, alt for meget tilfældigt lal. Prøv at konstruere en liste, hvorpå du rangordner dine øvelser(pr. dag) efter hvor vigtige de er, ift. dine målsætninger. Fjern derefter den nederste halvdel, og tilføj et par sæt på den halvdel du beholder.

peter n skrev:Alt, alt for meget tilfældigt lal. Prøv at konstruere en liste, hvorpå du rangordner dine øvelser(pr. dag) efter hvor vigtige de er, ift. dine målsætninger. Fjern derefter den nederste halvdel, og tilføj et par sæt på den halvdel du beholder.

Jeg synes bare nogle gange at det er rart at lave variation i øvelserne, så jeg ikke kommer til at kede mig når jeg nu er dernede så lang tid af gangen. Men tak for feedback - vil tage det til mig.

Hvordan kan det være, at du må køre BOR og dødløft ift. din skade? - Disse øvelser forårsager da meget pres på anklen, umiddelbart.

Desuden. Du har noget nær 42-45 sæt på din bryst/skulder/triceps-dag. Jeg synes at det er rigtig meget...Og det er kun worksets.

kielzor skrev:Virkelig? Skal jeg køre lige så stor volumen med færre øvelser eller bare generelt skære ned?
Bruger normalt også min. 1 time og 20 min dernede.

Ja virkelig, det er faktisk et rigtig skidt program.

Hvad med back to basics, har du kigget på det?

Eller evt det fra maxer?

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Squat
Dødløft
Lunges
Rows
Kropshævninger
Preacher curls
EZ Biceps Curl
Calf-Raise

Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Flyes
Skulderpres
Lateral Raise
Fransk pres
Triceps pushdowns
Mavebøjning med kabel

andreas7074 skrev:Hvordan kan det være, at du må køre BOR og dødløft ift. din skade? - Disse øvelser forårsager da meget pres på anklen, umiddelbart.

Desuden. Du har noget nær 42-45 sæt på din bryst/skulder/triceps-dag. Jeg synes at det er rigtig meget...Og det er kun worksets.

Jeg føler bare ikke at BOR og stiff-legged Deadlift gør så meget smerte, når jeg laver dem. Og så ser jeg deadlift og BOR som essentielle øvelser, det er derfor jeg har lavet dem. Men burde nok gå over til nogle kabler i stedet så mht. BOR.

Ja, og det er nok også smart at skære ned på bryst/skulder/triceps. Har vrøvlet lidt med ømhed i den ene skulder og kan måske skyldes heraf.
Er bare bange for ikke at få nok sæts og kører derfor bare igennem

Flyttet til vores begynderforum

kielzor skrev:Ja, og det er nok også smart at skære ned på bryst/skulder/triceps. Har vrøvlet lidt med ømhed i den ene skulder og kan måske skyldes heraf.
Er bare bange for ikke at få nok sæts og kører derfor bare igennem

Hvem tror du har den mest veludviklede pressemuskulatur:
Fyr A: Træner 20 sæt bænk med omkring 50kg
Fyr B: Træner 3 sæt bænk af 5 gentagelser med 140kg

Progressiv overload i de store løft gør hele forskellen i et program, ikke antallet af fly-varianter.

Det er et lorte program

Okay, jeg har forstået det er et lorteprogram. Det er alle vidst enige om.
Tror der bliver et Back to basics jeg kører med, med enkelte variationer.
tak for feedbacken.

Active skrev:

kielzor skrev:Virkelig? Skal jeg køre lige så stor volumen med færre øvelser eller bare generelt skære ned?
Bruger normalt også min. 1 time og 20 min dernede.

Ja virkelig, det er faktisk et rigtig skidt program.

Hvad med back to basics, har du kigget på det?

Jeg har sidder og kigget og leget lidt med det hele. Også iht. mit ankelproblem.
Jeg håber at dette program vil egne sig bedre:

Dag 1 (bryst/skulder/triceps/mave)
DB benchpress 5x6-8
DB incline benchpress 5x6-8
incline flyers 4x8-10
DB shoulderpress 5x6-8
DB lateral raise 4x8-10
Dips 5x8-10
cable pushdown (rope) 4x8-10
Cable kneeling crunch 4x8-12
hanging leg raises 4x8-12
side bend 4x8-12

Active skrev:

kielzor skrev:Virkelig? Skal jeg køre lige så stor volumen med færre øvelser eller bare generelt skære ned?
Bruger normalt også min. 1 time og 20 min dernede.

Ja virkelig, det er faktisk et rigtig skidt program.

Hvad med back to basics, har du kigget på det?

Jeg har siddet og kigget og leget lidt med det hele. Også iht. mit ankelproblem.
Jeg håber at dette program vil egne sig bedre, selvom der naturligvis er mangel i benøvelser:

Dag 1 (bryst/skulder/triceps/mave)

DB benchpress 5x6-8
DB incline benchpress 5x6-8
incline flyers 4x8-10
-----------------------------------
DB shoulderpress 5x6-8
DB lateral raise 4x8-10
-----------------------------------
Dips 5x8-10
cable pushdown (rope) 4x8-10
-----------------------------------
Cable kneeling crunch 4x8-12
hanging leg raises 4x8-12
side bend 4x8-12

dag 2 (ben/ryg/biceps)

BB Seated good-morning 4x8-10
seated leg extensions 4x8-10
seated leg curl 4x8-10
-----------------------------------
DB Bent-over row 5x8-10
weighted hyperextension 4x8-10
-----------------------------------
chin ups 5x6-8
Ez-bar curl 5x8-10
DB curl 4x8-10
-----------------------------------
Shrugs 2x8-10

kielzor skrev:Dag 1 (bryst/skulder/triceps/mave)

DB benchpress 5x6-8
DB incline benchpress 4x8-10
-----------------------------------
DB shoulderpress 4x8-10
DB lateral raise 4x8-10
-----------------------------------
Dips 4x8-10
cable pushdown (rope) 4x8-10
-----------------------------------
hanging leg raises/Cable kneeling crunch 4x8-12
side bend 4x8-12

dag 2 (ben/ryg/biceps)

BB Seated good-morning 4x8-10
seated leg extensions 8x8-10
seated leg curl 8x8-10
-----------------------------------
DB Bent-over row 4x8-10
chin ups 4x8-10
weighted hyperextension 4x8-10
-----------------------------------
Ez-bar curl 4x8-10
DB curl 4x8-10
-----------------------------------
Shrugs 4x8-10

Så ville jeg køre det sådan her. Forstår dog ikke hvorfor du ikke bare bruger B2B, med de øvelser som bliver anbefalet der? Du kan jo bare erstatte dødløft og squat hvis du ikke kan køre dem.