Som skrevet, vil jeg efter nytår gå fra 2 split til et 3 split.
Jeg havde tænkt mig, at det skulle se nogenlunde sådan her ud:

Mandag: Bryst - Triceps

Incline bænk 5x5
Flad bænk 5x5
Incline flyers 4x8-10
Incline DB press 3-4x10
Flad flyers 4x8-10

Dips 3x12
CG bænk 4x8
Skull crushers 3x10

Tirsdag: Ryg - Biceps
Sumo dødløft 5x5
BOR 4x10
Wide grip pulldown 3x12
CG pulldown 3x12
Seated row cable 4x10

Preacher curls 3x12
BB Curls 3x10
Hammer curls 4x8

Onsdag: Ben - Skulder
Squat 5x5
Leg curls 4x10
Ben pres 4x8
Standing calves raises 4x15

Military press 5x5
Shoulder DB press 4x8
Rear lateral raises 3x12
Pullovers 3x10
DB Shrug 3x12

Lidt info om mig. er 18år, har trænet i ca. 7måneder. Vejer godt og vel 85kilo og er 190 høj.
Vil træne for overall masse. Kom gerne med konstruktiv kritik, af programmet, og evt. Forbedringer
På forhånd, tak

Flyttet

Ingen der vil komme med noget konstruktiv kritik?

The Rookie skrev:Ingen der vil komme med noget konstruktiv kritik?

Jeg vil ikke kaste mig ud i at rette på dit program. Det vil jeg lade de mere kompetente om. Til gengæld føler jeg mig overbevist om, at du får at vide, at du simpelthen har for mange øvelser, fx virker 5 brystøvelser lige lovlig voldsomt i et 3-split.

SebSkovlund skrev:

The Rookie skrev:Ingen der vil komme med noget konstruktiv kritik?

Jeg vil ikke kaste mig ud i at rette på dit program. Det vil jeg lade de mere kompetente om. Til gengæld føler jeg mig overbevist om, at du får at vide, at du simpelthen har for mange øvelser, fx virker 5 brystøvelser lige lovlig voldsomt i et 3-split.

5 til bryst, 3 til ben ;) der går lidt for meget disco i den synes jeg

The Rookie skrev:Som skrevet, vil jeg efter nytår gå fra 2 split til et 3 split.
Jeg havde tænkt mig, at det skulle se nogenlunde sådan her ud:

Mandag: Bryst - Triceps

Incline bænk 5x5
Flad bænk 5x5
Incline flyers 4x8-10
Incline DB press 3-4x10
Flad flyers 4x8-10

Dips 3x12
CG bænk 4x8
Skull crushers 3x10

Tirsdag: Ryg - Biceps
Sumo dødløft 5x5
BOR 4x10
Wide grip pulldown 3x12
CG pulldown 3x12
Seated row cable 4x10

Preacher curls 3x12
BB Curls 3x10
Hammer curls 4x8

Onsdag: Ben - Skulder
Squat 5x5
Leg curls 4x10
Ben pres 4x8
Standing calves raises 4x15

Military press 5x5
Shoulder DB press 4x8
Rear lateral raises 3x12
Pullovers 3x10
DB Shrug 3x12

Lidt info om mig. er 18år, har trænet i ca. 7måneder. Vejer godt og vel 85kilo og er 190 høj.
Vil træne for overall masse. Kom gerne med konstruktiv kritik, af programmet, og evt. Forbedringer
På forhånd, tak

Rettet udgave:


Mandag: Bryst - Triceps

Incline bænk 5x5
Flad bænk 5x5
Flad flyers 4x8-10

Dips 3x12 eller CG bænk 4x8 (varier fra pas til pas)
Skull crushers 3x10 eller v-bar pushdowns 3x10 (varier fra pas til pas)

Tirsdag: Ryg - Biceps
Dødløft 5x5
BOR 4x10 eller seated row cable 4x10 (varier fra pas til pas)
Wide grip pulldown 3x12 eller CG-chinups 3xfailure (varier fra pas til pas)

BB Curls 3x10
Hammer curls eller concentration 4x8 (varier fra pas til pas)

Onsdag: Ben - Skulder
Squat 5x5
Leg curls eller SLDL 4x10 (varier fra pas til pas)
Ben pres 3x10-12
Standing calves raises 4x15

Military press 5x5 eller shoulder DB press 4x8 (varier fra pas til pas)
Rear lateral raises 3x12
DB Shrug 3x12

Sumo død er ændret til KV-død, da sumo død går mere i ben end i ryg. Nogle øvelser er fjernet, da de er overkill - andre er foreslået som variation. Som det fremstår nu, er det klart et program jeg ville anbefale folk der gerne vil i gang med 3-split. En alternativ måde at strukturere opbygningen på, er denne:

bryst/ryg
ben
skulder/arme

.. jeg har selv kørt efter dén opstilling, med gode resultater. Her er frekvensen lidt højere, omend programmet bliver lidt mere omfattende og tidskrævende. Det kan være en mulig overvejelse, når du en dag vil prøve noget nyt.

A.Strøberg skrev:

SebSkovlund skrev:

The Rookie skrev:Ingen der vil komme med noget konstruktiv kritik?

Jeg vil ikke kaste mig ud i at rette på dit program. Det vil jeg lade de mere kompetente om. Til gengæld føler jeg mig overbevist om, at du får at vide, at du simpelthen har for mange øvelser, fx virker 5 brystøvelser lige lovlig voldsomt i et 3-split.

5 til bryst, 3 til ben ;) der går lidt for meget disco i den synes jeg

Grunden til, at jeg netop har flere bryst øvelser end ben er, at mit bryst vokser langsommere end mine ben. Syntes selv, at mine arme og bryst halter i forhold til resten af kroppen. Mine ben og ryg, er klart min stærkeste side.

A Menace To Chicken skrev:

The Rookie skrev:Som skrevet, vil jeg efter nytår gå fra 2 split til et 3 split.
Jeg havde tænkt mig, at det skulle se nogenlunde sådan her ud:

Mandag: Bryst - Triceps

Incline bænk 5x5
Flad bænk 5x5
Incline flyers 4x8-10
Incline DB press 3-4x10
Flad flyers 4x8-10

Dips 3x12
CG bænk 4x8
Skull crushers 3x10

Tirsdag: Ryg - Biceps
Sumo dødløft 5x5
BOR 4x10
Wide grip pulldown 3x12
CG pulldown 3x12
Seated row cable 4x10

Preacher curls 3x12
BB Curls 3x10
Hammer curls 4x8

Onsdag: Ben - Skulder
Squat 5x5
Leg curls 4x10
Ben pres 4x8
Standing calves raises 4x15

Military press 5x5
Shoulder DB press 4x8
Rear lateral raises 3x12
Pullovers 3x10
DB Shrug 3x12

Lidt info om mig. er 18år, har trænet i ca. 7måneder. Vejer godt og vel 85kilo og er 190 høj.
Vil træne for overall masse. Kom gerne med konstruktiv kritik, af programmet, og evt. Forbedringer
På forhånd, tak

Rettet udgave:


Mandag: Bryst - Triceps

Incline bænk 5x5
Flad bænk 5x5
Flad flyers 4x8-10

Dips 3x12 eller CG bænk 4x8 (varier fra pas til pas)
Skull crushers 3x10 eller v-bar pushdowns 3x10 (varier fra pas til pas)

Tirsdag: Ryg - Biceps
Dødløft 5x5
BOR 4x10 eller seated row cable 4x10 (varier fra pas til pas)
Wide grip pulldown 3x12 eller CG-chinups 3xfailure (varier fra pas til pas)

BB Curls 3x10
Hammer curls eller concentration 4x8 (varier fra pas til pas)

Onsdag: Ben - Skulder
Squat 5x5
Leg curls eller SLDL 4x10 (varier fra pas til pas)
Ben pres 3x10-12
Standing calves raises 4x15

Military press 5x5 eller shoulder DB press 4x8 (varier fra pas til pas)
Rear lateral raises 3x12
DB Shrug 3x12

Sumo død er ændret til KV-død, da sumo død går mere i ben end i ryg. Nogle øvelser er fjernet, da de er overkill - andre er foreslået som variation. Som det fremstår nu, er det klart et program jeg ville anbefale folk der gerne vil i gang med 3-split. En alternativ måde at strukturere opbygningen på, er denne:

bryst/ryg
ben
skulder/arme

.. jeg har selv kørt efter dén opstilling, med gode resultater. Her er frekvensen lidt højere, omend programmet bliver lidt mere omfattende og tidskrævende. Det kan være en mulig overvejelse, når du en dag vil prøve noget nyt.

Vil tage det hele til mig. Kunne det være en idé, at varierer fra pas til pas, at skifte mellem at tage incline først, også den anden gang tage flad bænk først? Eller ville det være ligegyldigt?

.. det ville være en glimrende idé. Alternativt kan du vælge at køre en måned med flad bænk først, efterfulgt af incline, og derefter en måned med incline først, efterfulgt af flad bænk osv.

skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

thiel skrev:skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

Jo, rundt regnet. Tre dages træning, een dag off - og forfra.

thiel skrev:skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

Jo.. Mandag - onsdag, pause torsdag også forfra

The Rookie skrev:

thiel skrev:skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

Jo.. Mandag - onsdag, pause torsdag også forfra

Så ingen pause mellem søndag og mandag? kører samme split, men kommer i det problem at jeg ingen pause får mellen søndag og mandag..

sorra54 skrev:

The Rookie skrev:

thiel skrev:skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

Jo.. Mandag - onsdag, pause torsdag også forfra

Så ingen pause mellem søndag og mandag? kører samme split, men kommer i det problem at jeg ingen pause får mellen søndag og mandag..

Jo, pause mellem søndag og mandag. Ugen bliver forskudt, men fuck det.. - muscles can't count.

A Menace To Chicken skrev:

sorra54 skrev:

The Rookie skrev:

thiel skrev:skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

Jo.. Mandag - onsdag, pause torsdag også forfra

Så ingen pause mellem søndag og mandag? kører samme split, men kommer i det problem at jeg ingen pause får mellen søndag og mandag..

Jo, pause mellem søndag og mandag. Ugen bliver forskudt, men fuck det.. - muscles can't count.

hehe, så bryst træning mandag, ugen efter tirsdag, ugen efter igen onsdag, ikke?

Hvorfor er du så fastlåst på en syvdages uge?
Der er INTET videnskabeligt bevis for at denne komplet arbitrære størrelse er optimal.

På dansk: du har større problemer end om du skal træne 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen. Du kan sagtens arbejde med et program der køres igennem på 8-10 dage eksempelvis.

Legend skrev:Hvorfor er du så fastlåst på en syvdages uge?
Der er INTET videnskabeligt bevis for at denne komplet arbitrære størrelse er optimal.

På dansk: du har større problemer end om du skal træne 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen. Du kan sagtens arbejde med et program der køres igennem på 8-10 dage eksempelvis.

Det er jeg af den årsag, at jeg kender rigtig mange der kører deres 3-split program på en sådan måde, at de ingen pause har mellem eksempelvis søndag og mandag, jeg er jo heller ikke fastlåst på idéen om en syvdages uge, sidder bare selv i saksen lige pt. med mit 3-split, fordi jeg er begyndt at arbejde i weekenden og det gør det svært for mig at få tid til at træne i weekenden.

sorra54 skrev:

Legend skrev:Hvorfor er du så fastlåst på en syvdages uge?
Der er INTET videnskabeligt bevis for at denne komplet arbitrære størrelse er optimal.

På dansk: du har større problemer end om du skal træne 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen. Du kan sagtens arbejde med et program der køres igennem på 8-10 dage eksempelvis.

Det er jeg af den årsag, at jeg kender rigtig mange der kører deres 3-split program på en sådan måde, at de ingen pause har mellem eksempelvis søndag og mandag, jeg er jo heller ikke fastlåst på idéen om en syvdages uge, sidder bare selv i saksen lige pt. med mit 3-split, fordi jeg er begyndt at arbejde i weekenden og det gør det svært for mig at få tid til at træne i weekenden.

Så træner du som følger:

ABCAB (weekend) CABCA (weekend) BCABC (weekend).
Rinse and repeat.
Så kommer du kroppen igennem 1.66x pr uge eller 5 gange for hver treuges periode.

Legend skrev:

sorra54 skrev:

Legend skrev:Hvorfor er du så fastlåst på en syvdages uge?
Der er INTET videnskabeligt bevis for at denne komplet arbitrære størrelse er optimal.

På dansk: du har større problemer end om du skal træne 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen. Du kan sagtens arbejde med et program der køres igennem på 8-10 dage eksempelvis.

Det er jeg af den årsag, at jeg kender rigtig mange der kører deres 3-split program på en sådan måde, at de ingen pause har mellem eksempelvis søndag og mandag, jeg er jo heller ikke fastlåst på idéen om en syvdages uge, sidder bare selv i saksen lige pt. med mit 3-split, fordi jeg er begyndt at arbejde i weekenden og det gør det svært for mig at få tid til at træne i weekenden.

Så træner du som følger:

ABCAB (weekend) CABCA (weekend) BCABC (weekend).
Rinse and repeat.
Så kommer du kroppen igennem 1.66x pr uge eller 5 gange for hver treuges periode.

Den havde jeg også tænkt på men en anden foreslog mig at hvis jeg kunne klemme et træningspas ind om lørdagen, ville fredag og lørdag være et 2-split,

man: bryst-tri
tirs: ryg-bi
ons: ben-skulder
tors: off
fredag: bryst-tri-skulder
Lørdag: ryg-ben-bi
søndag: off

Er det helt af helvedes til eller?

Legend skrev:På dansk: du har større problemer end om du skal træne 3, 4, 5 eller 6 gange om ugen.

This.

Tænk i stedet på hvad du skal være når du bliver stor, hvad du skal stemme næste gang eller læs en god bog.
Du har allerede nu brugt alt for lang tid af dit liv på at tænke over noget der reelt ingen betydning har.
Træn når du har tid/lyst og hold pause når du ikke har. Bare gør det. Det betyder ikke en skid om træner fem eller seks gange om ugen. Ikke. En. Skid.

Hvis der skulle være mere tvivl, så læs min signatur.

Tak.


...

A Menace To Chicken skrev:

Rettet udgave:


Mandag: Bryst - Triceps

Incline bænk 5x5
Flad bænk 5x5
Flad flyers 4x8-10

Dips 3x12 eller CG bænk 4x8 (varier fra pas til pas)
Skull crushers 3x10 eller v-bar pushdowns 3x10 (varier fra pas til pas)

Tirsdag: Ryg - Biceps
Dødløft 5x5
BOR 4x10 eller seated row cable 4x10 (varier fra pas til pas)
Wide grip pulldown 3x12 eller CG-chinups 3xfailure (varier fra pas til pas)

BB Curls 3x10
Hammer curls eller concentration 4x8 (varier fra pas til pas)

Onsdag: Ben - Skulder
Squat 5x5
Leg curls eller SLDL 4x10 (varier fra pas til pas)
Ben pres 3x10-12
Standing calves raises 4x15

Military press 5x5 eller shoulder DB press 4x8 (varier fra pas til pas)
Rear lateral raises 3x12
DB Shrug 3x12

Sumo død er ændret til KV-død, da sumo død går mere i ben end i ryg. Nogle øvelser er fjernet, da de er overkill - andre er foreslået som variation. Som det fremstår nu, er det klart et program jeg ville anbefale folk der gerne vil i gang med 3-split. En alternativ måde at strukturere opbygningen på, er denne:

bryst/ryg
ben
skulder/arme

.. jeg har selv kørt efter dén opstilling, med gode resultater. Her er frekvensen lidt højere, omend programmet bliver lidt mere omfattende og tidskrævende. Det kan være en mulig overvejelse, når du en dag vil prøve noget nyt.

Hvorfor er det man ikke bare kører Skull crushers 3x10 og v-bar pushdowns 3x10 i samme pas? Er det slet ikke nødvendigt?

Henviser til Legends signatur.

er ked at at forstyrre, men er selv i tvivl, har samme split, med ligeså mange øvelser, kører bare decline bænk og pull ups, men fuck det, er det faktuelt bevist, eller erfaringsmæssigt bevist at, 5 øvelser i bryst, bare for et eksempel, er for meget ?

for damn! synes ikke jeg arbejder nok uden 5 bryst øvelser, og ryggen er jo en stor muskelgruppe, og der synes jeg slet ikke 3-4 øvelser 2 gange om ugen er nok..

fuckmesideways

Matjaus skrev:er ked at at forstyrre, men er selv i tvivl, har samme split, med ligeså mange øvelser, kører bare decline bænk og pull ups, men fuck det, er det faktuelt bevist, eller erfaringsmæssigt bevist at, 5 øvelser i bryst, bare for et eksempel, er for meget ?

for damn! synes ikke jeg arbejder nok uden 5 bryst øvelser, og ryggen er jo en stor muskelgruppe, og der synes jeg slet ikke 3-4 øvelser 2 gange om ugen er nok..

fuckmesideways

Jeg har selv skiftet det her program ud med et Upper body/lower body program. du kan evt følge min log for, at se øvelser. Men der kører jeg med 2 primære bryst øvelser. Kører imo bedre, end dette program.. Volumen er din ven, i den situation.

intensiteten, altså antal sæt og vægt, gentagelser ? oder was?

Matjaus skrev:intensiteten, altså antal sæt og vægt, gentagelser ? oder was?

intensitet: %-del af 1rm
volumen: sæt og reps
densitet: pause mellem sæts

sorra54 skrev:

The Rookie skrev:

thiel skrev:skal et 3 split ikke køres igennem 6 gange om ugen ?

Jo.. Mandag - onsdag, pause torsdag også forfra

Så ingen pause mellem søndag og mandag? kører samme split, men kommer i det problem at jeg ingen pause får mellen søndag og mandag..

Kan man ikke køre mandag,tirsdag,onsdag, og så forfra torsdag,fredag, lørdag- pause til mandag?