Hej BB'er,

Efter jeg gennem længere tid efterhånden har tabt 30 kg, er det nu ved at stå stille for mig - har vel nærmest et punkteret MTB-dæk rundt om maven!

Jeg har taget mig rigtig lang tid om dette vægttab, og har løbende og kontinuerligt trænet både styrke- og motionstræning, så jeg er for så vidt øvet udi det at træne med vægte, og nu hvor fedtet efterhånden er væk, så kan jeg også se, at det da har givet resultater (...eller måske det bare var godt skjult før ).

Jeg har faktisk aldrig rigtig arbejdet med min kost, så det er ikke igennem den, at jeg har tabt mig. Okay, den er selvfølgelig en anderledes end dengang, hvor min eneste træning foregik ved gåturen til pizzapusheren, eller når jeg skulle samle min mus op i stumper rundt omkring i lejligheden efter at være blevet skudt endnu engang i CS!

Nu vil jeg så til at gøre min træning mere seriøs, og derfor vil jeg gerne bede om inputs/kommentarer til det program, som jeg har forsøgt at bikse sammen. Jeg vil gerne have det sidste væk fra maven, så jeg får lidt mere sixpack end den two-pack plus fadølsanlæg, som jeg render rundt med nu. Jeg er også helt med på, at jeg ikke kan forvente samtidigt at opbygge mine muskler - det må jeg gøre efter sommer

Jeg vil dog gerne forsøge at bibeholde det, jeg har nået indtil videre.

Øvelserne laves i den rækkefølge de fremgår:

Mandag: (Ryg, Biceps, lower back)
Pull Downs 3x6-10
Cable Close Grip Pulldown 3x6-10
Seated Row 3x6-10
Dødløft 3x6-10
Hyperextensions med belastning 3x6-10

Dumbell Curl 4x6-10
Barbell Hammer Curl 4x6-10

Tirsdag: (Bryst, Triceps, mave)
Bænkpres 3x6-10
Decline Bænkpres 3x6-10
Incline Bænkpres 3x6-10
Flyers 3x6-10

Dips 3x6-10
Tricep Pushdown 3x6-10
Cable pushdown 3x6-10

Dragonflags 3x8-12
Sit ups 3x30
Leg raises 3x20
"Ab-maskine" med belastning 3x6-10

Onsdag: (Ben, Skulder, nakke, "siden af maven")
Squat 3x6-10
Leg-extensions 3x6-10
Leg-curl 3x6-10
Læg 3x6-10

Dumbell Shoulder press 3x6-10
Front raises 3x6-10
Rear lateral raises 3x6-10

Shrugs 3x6-10
Narrow-grip barbell shrugs 3x6-10 (Den hvor der trækkes op til brystet )

Weighted 45° Side Bend 3x6-10
Dumbell Side Bend 3x6-10

Torsdag: (som dag 1)

Fredag: (som dag 2)

Lørdag: (som dag 3)

Søndag: ZzzzZzzZZzzZzz

De dage hvor der er overskud til det, der dyrker jeg gerne en halv times cardio. Enten lige efter ovennævnte træning eller senere på dagen.

Jeg presser altid mig selv til det yderste, men dog meget sjældent til failure.

Der, hvor jeg selv er i tvivl, er omkring bryst. Som I kan se, så er der fire øvelser, og jeg er for det første i tvivl om, om det er for mange, og om det er nødvendigt/dumt/godt at jeg både kører incline og decline.

Kom endelig med nogle kommentarer til mit program - kontruktiv kritik er altid godt!

PS: Mht til kosten, så er jeg stadig igang med at forbedre den. Jeg kan se, at der er tusindvis af artikler og tråde omhandlende dette, så dem skal jeg nok få fulgt op på. Dermed ikke sagt, at hvis en af jer lige skulle ligge inde med en genial madplan, så tager jeg da gerne mod inspiration

Jeg ville udskifte én af dine pull downs med en BOR eller lign.

Som Maldon også skriver ville jeg udskifte en af dine rygøvelser med BOR eller lignenede Udover det ville jeg også ligge dødløft som den første øvelse på ryg dagen, da den er meget krævende, men ellers ser det egentlig ganske fornuftigt ud

Jamen indtil videre ser det jo så ud til jeg har ramt så nogenlunde plet

Hvilken af rygøvelserne kunne jeg så med fordel udskifte med BOR?

Hvis jeg var dig ville jeg ikke træne decline, flat og incline samme dag. Skift imellem to af dem i stedet. Så har du også mere at skyde med.

Evt. lav dips i stedet for decline på nogle dage, og lav cgbp i stedet på dips på andre.

Ville skifte close-grip pulldowns ud med BOR.
Vil fjerne en af brystøvelserne
Ved ikke hvordan du har det, men kan du godt køre skulder efter al den bænken dagen før?

@Nders:

Det var nemlig også min største tvivl, for jeg er godt klar over, at det er meget bænk og bryst på én gang. Så måske veksle lidt ud i dem løbende; Flad/Decline, Flad/Incline, Incline/Decline ?

@Alex789:

Ja, det går faktisk godt. Jeg træner igennem hver gang, og bliver som regel altid "øm" af træningen, men med en god opvarmning inden jeg går igang, så har jeg ikke oplevet at jeg ikke har kunnet klare min træning allerede dagen efter. Grunden til, at jeg træner bryst dagen før skulder og ikke omvendt er, at jeg så vil være bange for, at det kunne gå ud over min brysttræning, hvis mine skuldre er for smadret til min brysttræning. Så kan man sige, at det måske har en mindre effekt på min skuldertræning dagen efter, men i og med brysttræningen også rammer skuldrene en del, så har jeg tænkt, at det opvejer det. Er jeg helt forkert på den?

Aggermam skrev:@Nders:

Det var nemlig også min største tvivl, for jeg er godt klar over, at det er meget bænk og bryst på én gang. Så måske veksle lidt ud i dem løbende; Flad/Decline, Flad/Incline, Incline/Decline ?

@Alex789:

Ja, det går faktisk godt. Jeg træner igennem hver gang, og bliver som regel altid "øm" af træningen, men med en god opvarmning inden jeg går igang, så har jeg ikke oplevet at jeg ikke har kunnet klare min træning allerede dagen efter. Grunden til, at jeg træner bryst dagen før skulder og ikke omvendt er, at jeg så vil være bange for, at det kunne gå ud over min brysttræning, hvis mine skuldre er for smadret til min brysttræning. Så kan man sige, at det måske har en mindre effekt på min skuldertræning dagen efter, men i og med brysttræningen også rammer skuldrene en del, så har jeg tænkt, at det opvejer det. Er jeg helt forkert på den?

Jeg synes det lyder som et fornuftigt program. Men som Alex skriver tror jeg heller ikke det er optimalt at træne skulder og bryst over to dage efter hinanden. Jeg tror ikke din skulder kan nå at restituere ordenlig. Efter hvad jeg har forstået, siger man som hovedregel at musklerne skal have 36 timers restituion, for at kunne nå at opbygge sig selv igen.

Tak for svarene - BOR er satme ond, kan jeg nu konstatere! Mht BOR, anbefales det så at bruge narrow-grip eller wide-grip i forhold til resten af mit rygprogram?

Jeg har i kraft af jeres svar ændret en smule i programmet igen, så ser det mere fornuftigt ud nu?

(Jeg vil fremover veksle mellem brystøvelserne, så jeg max har tre øvelser pr gang.)

Dag 1: (Bryst, Triceps, mave)
Bænkpres 3x6-10
Decline Bænkpres 3x6-10
Incline Bænkpres 3x6-10
Flyers 3x6-10

Dips 3x6-10
Tricep Pushdown 3x6-10
Cable pushdown 3x6-10

Dragonflags 3x8-12
Sit ups 3x30
Leg raises 3x20
"Ab-maskine" med belastning 3x6-10


Dag 2: (Ryg, Biceps, lower back)
Dødløft 3x6-10
BOR 3x6-10
Pull Downs 3x6-10
Seated Row 3x6-10
Hyperextensions med belastning 3x6-10

Dumbell Curl 4x6-10
Barbell Hammer Curl 4x6-10


Dag 3: (Ben, Skulder, nakke, "siden af maven")
Squat 3x6-10
Leg-extensions 3x6-10
Leg-curl 3x6-10
Læg 3x6-10

Dumbell Shoulder press 3x6-10
Front raises 3x6-10
Rear lateral raises 3x6-10

Shrugs 3x6-10
Narrow-grip barbell shrugs 3x6-10 (Den hvor der trækkes op til brystet )

Weighted 45° Side Bend 3x6-10
Dumbell Side Bend 3x6-10

Dag 4: 30-60 min cardio

Dag 5: (som dag 1)

Dag 6: (som dag 2)

Dag 7: (som dag 3)

Dag 8: Hvile

Den væsentlige forskel er, at jeg nu har lagt en dedikeret cardiodag ind, for på den måde at spare mine skuldrene. jf de kommentarer jeg fik.

Ser programmet bedre ud nu?

Du kan nok finde dem, der synes, du har for meget mave på dit program, men personligt hører jeg til dem, der godt kan lide maveøvelser, så for mig ser det fint ud
Dog ville jeg nok udskifte "ab-maskinen" med ab-wheel og den ene af dine side bends med russian twist, men det er jo en smagssag.
Og hver anden gang ville jeg udskifte hammer-curl med preacher-curl.

Hvad er forskellen mellem tricep-pushdown og cable pushdown?

Maldon skrev:Og hver anden gang ville jeg udskifte hammer-curl med preacher-curl.

Hvad er forskellen mellem tricep-pushdown og cable pushdown?

1. Ja, problemet med preacher-curl er bare, at jeg får den mest sindssyge betændelse i min underarm HVER gang, jeg har kørt den i en periode. Jeg har gang på gang oplevet, at jeg så har måttet holde 2-3 ugers pause, før jeg overhovedet kunne bruge min arm igen til noget som helst. Jeg har også forsøgt at bruge stående, siddende, lige og v-stang, men intet hjælper - betændelsen vender tilbage. Så nu har jeg måttet droppe den, og betændelsen bliver samtidigt væk!

2. Intet, mig der har skrevet forkert Jeg mente tricep-pushdowns og http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... nRope.html

Okay, så ville jeg konvertere den ene pushdown til en overhead.
Hvis preacher-curls smadre dine arme, skal du selvfølgelig holde dig fra den.

Har jeg forresten overset dine calf-raises?

Jeg kan ikke lade være med at studse over, at du har ret mange øvelser pr. gang - specielt din mandag/onsdag; 11 styk pr. gang

Har du overvejet at tage lidt flere sæt, fordelt på færre øvelser. F.eks. synes jeg at kunne huske 4 maveøvelser, og deri er ikke engang de skrå. Også triceps virkede lidt overkill. Det er selvfølgelig individuelt, om du kan holde ud at være så længe i centeret, og at det ikke dræber din motivation med så mange ting. Bare du ikke falder i kvantitet>kvalitet-fælden

Og godt klaret med vægttabet, det er godt gået

Nej, det er ikke dig, der har overset mine calf-raises - det er endnu engang mig, der ikke har fået dem med, for jeg laver dem selvfølgelig:) Ok, så tror jeg at jeg tager rebet over hovedet, og glemmer det som pushdown

Jeg prøver at holde mig til maks tre øvelser pr muskelgruppe. Så ved jeg godt, at der er fire ben, men jeg kan sgu godt lide at træne dem, og bagefter rigtig mærke hvor langt jeg har op til min lejlighed på 4.!
Det gælder så også for min rygtræning. Der er vel egentlig fem øvelser, men jeg ser lower back (Dødløft og hyperextensions) som værende seperate fra de andre rygøvelser - er det helt galt at tænke sådan?

Jeg oplever kun ekstremt sjældent, at jeg bliver nødt til at gå ned i vægt i 2-3. sæt, også selvom jeg presser mig selv allerede i 1. Så jeg har ikke vurderet, at jeg har for mange øvelser i forhold til, hvad jeg kan "holde til". Jo, jeg kan godt være træt, når jeg når til min hviledag, men det betyder ikke, at min træning dagen inden hviledagen er ringere, end den jeg kører efter hviledagen.

Mht motivationen, så er det største problem faktisk, at jeg efter træningen er træt af, at der går 24 timer inden jeg igen skal derned.

PS: Tak, jeg er nu også ret glad for det

Lige et tllægsspørgsmål: i stedet for BOR, kan man så køre Wide-Gripen seated row? Jeg synes, jeg får meget ondt i lænden ved BOR, så jeg tænkte om ikke den rammer på samme måde, da bevægelse, grip og holdning jo sådan set er den samme, bare vendt 90 grader:)