Jeg slutter jo snart min nuværende cyklus, og skal, efter næste uges dekonditionering, igang med en ny cyklus.
Indtil videre har jeg trænet primært efter at få større styrke, men nu ville jeg gerne træne en periode efter at få mere masse.
Derfor vil jeg prøve et HST program (og ja, har set diskussionen om hvorvidt HST nu også er så godt til at give masse, men vil prøve alligevel og så må jeg jo se om det giver noget massemæssigt).
Har bare taget et eksempel-program der står på HST's site, og så ført det ind i MOL's regneark.

Programmet ser således ud (FB trænes hver gang):

Squat 1 sæt
Stiff-leg Dødløft 2 sæt
Incline Bænkpres 2 sæt
Bryst Dips 1 sæt
Chinups 2 sæt
Barbell BOR 2 sæt
Shrugs 1 sæt
Dumbbell Shoulder Press 1 sæt
Barbell Upright Row 1 sæt
Dumbbell Rear Delt Row 1 sæt
Hammer Curls 2 sæt
Skull Crusher 2 sæt
Standing Calf Raise 2 sæt
Hanging Leg Raise 3 sæt (ikke HST)

Går jo ud fra at programmet ser i hvert fald nogenlunde ganske fornuftigt ud, men kunne godt tænke mig at høre nogle kommentarer - F.eks. om jeg evt. burde skifte nogle øvelser ud med andre, der rammer samme muskelgrupper.

jeg ville droppe shrugs og tage et ekstra sæt up right rows.. ellers ser der fint ud.

Ganske fornuftigt.. Og hypertrofien er main frame for dette program og ikke styrke, så du er på rette vej mht dit mål..

Først og fremmest mange tak for jeres kommentarer.

Kuglen:
Dropper gerne Shrugs, synes det er en "kedelig" øvelse, føler ikke rigtigt jeg får noget ud af den.
Men vil et ekstra sæt Upright Rows give nok til Upper trapezius?

sniper:
Ja, for denne ene cyklus' skyld, og måske også min næste cyklus, vil jeg for en gangs skyld fokusere på at få noget masse på kroppen. Så kan jeg altid gå tilbage til primært styrkeprogrammer bagefter.

Er der egentlig nogen forskel på om man kører traditionel Barbell BOR eller om man kører Yates Rows?
Kan man sige noget om, hvorvidt det er bedre at køre den ene eller den anden?
Eller er det bare sådan, at man kører den af dem man selv føler man får mest ud af?

Og skal man virkeligt gå ind og teste sin 15RM, 10RM og 5RM for hver eneste øvelse?
Det vil jo tage en hel træningsuge i sig selv at gøre, i hvert fald for mig.

Here you go:
BB.com

Yates rows are performed in a more upright position. Here's a demonstration. Yates used to do them with an underhand grip until he tore his biceps.

They seem to focus more on the entire traps (low, mid, upper) at the expense of the lats by being somewhere between a shrug and a bent-over row. Both will hit the rhomboids if that's what you're asking. Just focus on squeezing everything back there at the top of the movement.

og

Yates rows are more upright, anywhere from 50 or so degrees to almost vertical. They mostly hit the traps, the bar is pulled to the belly. An underhand grip can be used to further involve the traps (its a weird mechanics trick, but an underhand grip moves the focus up) this grip can be dangerous for the biceps tendon though.

Barbell rows in general are done with a 45 degree or lower angle and an overhand grip. Also, a fairly wide grip on the bar.

Also, just in case you were wondering, pendlay rows are done completely paralell to the floor. the bar can also be deweighted between reps.

Og ja du skal teste dine max.. Det er nu det hele værd imo..

imo vil upright rows fint gøre det.. shrugs er ikke nødvendigt.

kuglen:
Lyder godt, så tilføjer jeg et ekstra sæt upright rows - Og slipper for shrugs

sniper
Tak for citaterne - Ikke meget tvivl om at jeg vil foretrække BOR så.
Og et eller andet sted kan jeg godt se det med at teste mine max., men alligevel .....
Der er tale om 12 forskellige øvelser, hvor jeg så skal teste 3 max. i hver, altså i alt 36 max.
Hvis så man skal bruge 5 sæt, opvarmning og det hele, på hver max., så taler vi altså om 180 sæt i alt.
Selve HST programmet indeholder 60 sæt på en uge, altså taler vi om hvad der svarer til 3 ugers træning.
Altså, helt ærligt, jeg har arbejde og familie, hvordan presser jeg svarende til 3 ugers træning ned i en uge?
Hvordan gør I andre?
Er konstant i træningscentret i den uge?

Fordel det ud på tre dage og klø på!

Fx mandag 15RM, onsdag 10RM og fredag 5RM

Biiver skrev:Fordel det ud på tre dage og klø på!

Fx mandag 15RM, onsdag 10RM og fredag 5RM

Enig.. Det er hårdt, men det værd i sidste ende.. Du skal jo self. sørge for programmets øvelser ligger op ad hinanden svarende til hvordan du maxer.. Du kan evt også lave et 2-split, og den ene dag teste dine bryst, skuldre og triceps. altså de øvelser der hænger i denne kategori, og den næste ben, ryg, biceps og evt mave.. På denne måde er det ikke helt så hårdt, og du kan teste alle dine 15,10, eller 5 RM's på 1uge hvis du klør på.. Du halvere din træningstid og har tid til familien, men bliver altså nødt til at træne hver dag i stedet for hver anden..

Og du behøver måske ikke teste at du kan overkomme f.eks. 15 reps i begge sæt hvis du føler et lille overskud.. Det er ikke helt så nøjagtigt, men absolut brugbart..

Biiver:
"Bare" sådan ca. 50-60 sæt hver dag i de 3 dage?
Efter at have haft vågen nattevagt fra mandag aften?
Hvor jeg er hjemme ved 8-tiden om morgenen og så skal nå at spise, sove, handle, rydde op og så også træne i et par timer, og nå at være hjemme igen til senest kl. 15.30?
Foruden at jeg har et møde på min ene søns skole onsdag kl. 8.30.
Nah, det tror jeg ikke rigtigt.

sniper:
Igen .... Afsted hver dag efter ovenstående mønster?
Nah, det tror jeg ikke.

Til gengæld tænker jeg at gøre på en lidt anden måde - nemlig at strække max-testningen over 2 uger i stedet for.
Så kunne jeg mandag og onsdag tage 15RM med 6 øvelser pr. dag, fredag og tirsdag 10RM med 6 øvelser pr. dag og så torsdag og fredag 5RM med 6 øvelser pr. dag.
Herefter kunne jeg så tage en uges dekonditionering før jeg starter det egentlige HST program.

Tænker jo på den måde, at det at max-teste så meget, jo nærmest er et træningsprogram i sig selv, så derfor ville de 2 uger jeg tænkte at bruge på det, jo overhovedet ikke være nogen form for dekonditionering, vel nærmest ikke engang deload.
Lyder det fuldstændigt tåbeligt?