Hej derude

Jeg er en dreng på 16 år, der har styrketrænet ca. 1 år, med skiftende men dog opadgående seriøsitet. Her er nogle stats:

Jeg kan bænkpresse 75 kg 8 gange. Max
Jeg laver biceps curl med 15 kg ca. 8-10 gange Max
Jeg "hiver ned" med 60 kg bag nakke 8 gange ca.
Jeg squatter med 90 kg 10 gange men er ikke sikker på jeg kommer dybt nok.
Dødløft tør jeg ikke pga. gammel rygskade.

Her er mit program, som jeg træner 3 gange ugentligt:
Bænkpres, 3 sæt,
Hiv vægt op fra gulv med ret ryg 3 sæt
Mavebøjning med vægt 3 sæt
Rygbøjning med vægt 3 sæt
Sidelæns mavebøjning 3 sæt pr. side
Squat 3 sæt
Biceps curl 3 sæt
Triceps extension 3 sæt
Sid på stol og før vægte op over hovedet 3 sæt
Pull-down 3 sæt

Jeg er 184 cm og vejer 69 kg. Jeg spiser ikke voldsomt meget i løbet af en dag. Jeg har på ingen måde nogen kostplan eller tænker over hvad jeg spiser, men det har jeg heller ikke så meget lyst til. Jeg vil ikke indtage kosttilskud, da jeg synes det virker kunstigt. (no offence til jer der bruger det). Men har i nogle gode råd eller forslag til ændringer?

Du vokser ikke hvis du ikke spiser nok, så held og lykke med dit "spiser ik særlig meget, vil ikke ha kostplan, og vil ikke drikke proteinshakes"

dit program er ustruktureret og stort set ubrugeligt
...vælg et program herfra siden.
Desuden kommer du formentligt stort set ingen vejen uden kostplan eller i det mindste bør du tænke en smule omkring hvad du spiser!

Uden en grundig kostplan er der en grænse for hvor meget du får ud af din træning, så hvis du vil noget bare nogenlunde seriøst med din træning skal du kigge på din kost, især hvis du normalt ikke spiser særlig meget
Med hensyn til trænings plan syntes jeg den ser rimelig forvirrende ud da du hopper frem og tilbage mellem de forskellige muskelgrupper uden nogen form for plan
Syntes måske du skulle kigge lidt på nogle af de artikler der ligger her inde for at få en bedre ide omkring træning og kost

Øhm ja. Rækkefølgen i træningen er ikke nødvendivis sådan der, hvis i synes der er noget galt med den.

Mht. Kost så fik jeg ikke formuleret mig helt ordentligt, men jeg har bare svært ved at styre min kost så meget da jeg ikke står for indkøb og mest bare spiser hvad der er.
Desuden har jeg ikke noget ønske om at blive større ( ihvert fald ikke ret meget.)

Helt ubrugeligt kan man altså ikke kalde mit program, jeg kan i hvert fald både føle og se en fremgang de sidste par måneder...

rasm skrev:Øhm ja. Rækkefølgen i træningen er ikke nødvendivis sådan der, hvis i synes der er noget galt med den.

Mht. Kost så fik jeg ikke formuleret mig helt ordentligt, men jeg har bare svært ved at styre min kost så meget da jeg ikke står for indkøb og mest bare spiser hvad der er.
Desuden har jeg ikke noget ønske om at blive større ( ihvert fald ikke ret meget.)

Helt ubrugeligt kan man altså ikke kalde mit program, jeg kan i hvert fald både føle og se en fremgang de sidste par måneder...

Siden vi stort set ikke ved en skid om dit træningsforløb ud fra hva du siger kan jeg ikke sige det korrekt, men vil mene det er begynder gains.. HVa vil du opnå med din træning?

Det kan muligvis godt være at du stadig nyder godt af intial gain afhængig af hvor seriøst i træning har været førhen men du vil ramme en mur på et tidspunkt, men selvfølgelig hvis du ikke har de store planer om at blive meget større, så er det som sådan ikke et problem
Det er svært at vurdere dit trænings program hvis du siger at det ikke nødvendigvis er i den rækkefølge du kører dem, men bare husk at træne sådan du kører de muskelgrupper der supplerer hinanden sammen

ckp2906 skrev:

rasm skrev:Øhm ja. Rækkefølgen i træningen er ikke nødvendivis sådan der, hvis i synes der er noget galt med den.

Mht. Kost så fik jeg ikke formuleret mig helt ordentligt, men jeg har bare svært ved at styre min kost så meget da jeg ikke står for indkøb og mest bare spiser hvad der er.
Desuden har jeg ikke noget ønske om at blive større ( ihvert fald ikke ret meget.)

Helt ubrugeligt kan man altså ikke kalde mit program, jeg kan i hvert fald både føle og se en fremgang de sidste par måneder...

Siden vi stort set ikke ved en skid om dit træningsforløb ud fra hva du siger kan jeg ikke sige det korrekt, men vil mene det er begynder gains.. HVa vil du opnå med din træning?

Nej undskyld undskyld undskyld, men jeg ved ikke hvad jeg skal skrive, jeg er helt ny herinde....
Jeg vil gerne blive stærkere uden at blive nævneværdigt tungere/større

rasm skrev:

ckp2906 skrev:

rasm skrev:Øhm ja. Rækkefølgen i træningen er ikke nødvendivis sådan der, hvis i synes der er noget galt med den.

Mht. Kost så fik jeg ikke formuleret mig helt ordentligt, men jeg har bare svært ved at styre min kost så meget da jeg ikke står for indkøb og mest bare spiser hvad der er.
Desuden har jeg ikke noget ønske om at blive større ( ihvert fald ikke ret meget.)

Helt ubrugeligt kan man altså ikke kalde mit program, jeg kan i hvert fald både føle og se en fremgang de sidste par måneder...

Siden vi stort set ikke ved en skid om dit træningsforløb ud fra hva du siger kan jeg ikke sige det korrekt, men vil mene det er begynder gains.. HVa vil du opnå med din træning?

Nej undskyld undskyld undskyld, men jeg ved ikke hvad jeg skal skrive, jeg er helt ny herinde....
Jeg vil gerne blive stærkere uden at blive nævneværdigt tungere/større

Så skal du stadig spise mere, så du ligger i kcal overskud (kalorier). Du skal dog have et styrke minded program istedet.

rasm skrev:Øhm ja. Rækkefølgen i træningen er ikke nødvendivis sådan der, hvis i synes der er noget galt med den.

Mht. Kost så fik jeg ikke formuleret mig helt ordentligt, men jeg har bare svært ved at styre min kost så meget da jeg ikke står for indkøb og mest bare spiser hvad der er.
Desuden har jeg ikke noget ønske om at blive større ( ihvert fald ikke ret meget.)

Helt ubrugeligt kan man altså ikke kalde mit program, jeg kan i hvert fald både føle og se en fremgang de sidste par måneder...

Et fact er:
Fremgang = du bliver større = du bliver stærkere

Så goodluck med project impossible.

JesperS skrev:Det kan muligvis godt være at du stadig nyder godt af intial gain afhængig af hvor seriøst i træning har været førhen men du vil ramme en mur på et tidspunkt, men selvfølgelig hvis du ikke har de store planer om at blive meget større, så er det som sådan ikke et problem
Det er svært at vurdere dit trænings program hvis du siger at det ikke nødvendigvis er i den rækkefølge du kører dem, men bare husk at træne sådan du kører de muskelgrupper der supplerer hinanden sammen

Hvad betyder det helt præcist? Altså fx ryg lige efter mave, (modsat bevægelse) eller håndvægte over hovedet lige efter bækpres (begge bruger triceps)

rasm skrev:

JesperS skrev:Det kan muligvis godt være at du stadig nyder godt af intial gain afhængig af hvor seriøst i træning har været førhen men du vil ramme en mur på et tidspunkt, men selvfølgelig hvis du ikke har de store planer om at blive meget større, så er det som sådan ikke et problem
Det er svært at vurdere dit trænings program hvis du siger at det ikke nødvendigvis er i den rækkefølge du kører dem, men bare husk at træne sådan du kører de muskelgrupper der supplerer hinanden sammen

Hvad betyder det helt præcist? Altså fx ryg lige efter mave, (modsat bevægelse) eller håndvægte over hovedet lige efter bækpres (begge bruger triceps)

fx et fb:
squat
dødløft
Row variant
verikal træk variant ( Træk bag hovede om du vil )
Bænkpress
dec cable flies
Lateral

What ever skrev det bar hurtigt men håber du forstår princippet

EDIT: Bah et skod program jeg skrev, men bar for at demonstrere hva der menes,

Hmmm lidt underligt formuleret af mig, my bad
men normalt noget i den her stil
bryst/skulder/tri, da de fleste af disse øvelser bruger du alle 3 muskelgrupper i mere eller mindre omfang

EDIT: hehe ckp forklarer det lidt bedre

JesperS skrev:Hmmm lidt underligt formuleret af mig, my bad
men normalt noget i den her stil
bryst/skulder/tri, da de fleste af disse øvelser bruger du alle 3 muskelgrupper i mere eller mindre omfang

Jep, og hvis du vil køre to split fx:

Bryst skulder tri

Ben ryg biceps mave

Hvis du kun træner 3 gange om ugen vil jeg dog foreslå dig at holde dig til et full body program istedet for et split program

Anyways det var slet ikke det topic handlede om...

For at korte det ned :

Du bliver nød til at få et ordentligt program der fokusere styrke da det er dit mål.
Og du bliver nød til at kigge på din kost.

Fullbody:

Squat (Lår - primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Pull-ups / Chin-ups (Ryg - primært "vingerne":Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row / Dumbbell row (Øvre ryg + "vinger", biceps)
Bænkpres (Bryst + bagsiden af overarmen: Triceps)
Military press (Skulder + Triceps)
Dips (Nedre bryst + Triceps)

Jeg er 184 cm og vejer 69 kg. Jeg spiser ikke voldsomt meget i løbet af en dag. Jeg har på ingen måde nogen kostplan eller tænker over hvad jeg spiser, men det har jeg heller ikke så meget lyst til. Jeg vil ikke indtage kosttilskud, da jeg synes det virker kunstigt. (no offence til jer der bruger det). Men har i nogle gode råd eller forslag til ændringer?

Gider du overhoved styrketræne? hvis du ikke laver et fornuftigt FB program eller i det mindste tager din kost seriøs. Så kan du træne med det program du har, fra nu af og til jordens undergang uden nogen ændring af din krop.

Flyttet

AndreasKnudsen skrev:
Gider du overhoved styrketræne? hvis du ikke laver et fornuftigt FB program eller i det mindste tager din kost seriøs. Så kan du træne med det program du har, fra nu af og til jordens undergang uden nogen ændring af din krop.

Jeg kan forstå på det hele jeg ikke gør så meget rigtigt, men ja jeg gider godt styrketræne.

Men når nu jeg har begrænset indflydelse på hvad jeg spiser i løbet af en dag, da jeg ikke køber ind, og jeg har ikke har lyst til kosttilskud, hvad skal jeg så gøre? Drikke en masse mælk efter træning? Skader det forresten at spise lidt kage og drikke sodavand?

Desuden har jeg altså med mit nuværende program oplevet en ændring af min krop og styrke, men resultateterne har ikke været overvældende store...

Active skrev:Fullbody:

Squat (Lår - primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Pull-ups / Chin-ups (Ryg - primært "vingerne":Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row / Dumbbell row (Øvre ryg + "vinger", biceps)
Bænkpres (Bryst + bagsiden af overarmen: Triceps)
Military press (Skulder + Triceps)
Dips (Nedre bryst + Triceps)

Hvis man nu tog udgangspunkt i dette program, hvor mange sæt skal man så tage af hver? 3? Og man kunne godt tilføje et par få øvelser?

Men ja ellers tak for hjælpen alle sammen

Active skrev:Fullbody:
Dips (Nedre bryst + Triceps)

Nedre bryst

rasm skrev:

AndreasKnudsen skrev:
Gider du overhoved styrketræne? hvis du ikke laver et fornuftigt FB program eller i det mindste tager din kost seriøs. Så kan du træne med det program du har, fra nu af og til jordens undergang uden nogen ændring af din krop.

Jeg kan forstå på det hele jeg ikke gør så meget rigtigt, men ja jeg gider godt styrketræne.

Men når nu jeg har begrænset indflydelse på hvad jeg spiser i løbet af en dag, da jeg ikke køber ind, og jeg har ikke har lyst til kosttilskud, hvad skal jeg så gøre? Drikke en masse mælk efter træning? Skader det forresten at spise lidt kage og drikke sodavand?

Desuden har jeg altså med mit nuværende program oplevet en ændring af min krop og styrke, men resultateterne har ikke været overvældende store...

Active skrev:Fullbody:

Squat (Lår - primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Pull-ups / Chin-ups (Ryg - primært "vingerne":Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row / Dumbbell row (Øvre ryg + "vinger", biceps)
Bænkpres (Bryst + bagsiden af overarmen: Triceps)
Military press (Skulder + Triceps)
Dips (Nedre bryst + Triceps)

Hvis man nu tog udgangspunkt i dette program, hvor mange sæt skal man så tage af hver? 3? Og man kunne godt tilføje et par få øvelser?

Men ja ellers tak for hjælpen alle sammen

1 opvarmningssæt og 3-4 worksæt og du behøver ikke at sætte flere øvelser ind.

Skal man så lave et opvarmningssæt ved hver eneste øvelse? Jeg går ud fra opvarmrningssættet er med lavere vægt og flere gentagelser

EDIT: bonusspørgsmål, har rækkefølgen af programmet indflydelse på effekt?