Hej allesammen.

Jeg er en dreng på 18 år og har trænet seriøst i lidt under 3 måneder men er desværre først begyndt på squat inden for den sidste måned pga. lidt smerter i lænden. Har været til fysioterapeut og fået af vide at det ikke er noget alvorligt men et led der sidder i klemme og gør lidt ondt en gang imellem. Men skal stige meget mere grundlæggende og vil til at starte på dødløft stille og roligt så teknikken er i orden.

Mit spørgsmål lyder på om der ikke er et godt 2 split fundament program at køre på fordi jeg er træt af mit gamle simple 2 split. Er der ikke et som kan anbefales som noget nyt, hvis i lige kan fyre et af sted? Nedenunder har jeg stats hvis det er.

Stats:
18 år
178 cm
71-81 kg i løbet af de tre måneder
Fedtprocent (ved ikke men er steget en del med mit bulk)
Bænkpres: 78 kg
DB incline bænk: 24 kg
Squat: 55 kg
DB Lunges: 18 kg.
BB BOR: 47,5 kg
Pulldowns: 60 kg.

Mit nuværende program er følgende:
Mandag/Fredag: Bryst, skulder, Triceps, (mave)
Barbell Bænkpres
Dumbell bænkpres
Barbell press
Rear laterals
Skullcrusher
Dips
Crunches
Ab wheel

Tirsdag/Torsdag: Ben, ryg, biceps,
Squat
Lunges
BB BOR
Pulldowns
Barbell curls
Hammer curls

Hvis du har trænet i 3 måneder skal du ikke lave dit eget program. Find et færdiglavet fullbody program. Der er masser af gode muligheder derude - Stronglift 5x5, Starting strength, osv.

peter n skrev:Hvis du har trænet i 3 måneder skal du ikke lave dit eget program. Find et færdiglavet fullbody program. Der er masser af gode muligheder derude - Stronglift 5x5, Starting strength, osv.

Findes der ikke fundament programmer i 2 splits form? Det passer bare bedre til mig synes jeg i stedet for et fullbody og ja har prøvet at kaste mig ud i et fullbody program men fandt 2 split meget federe.

Pjeppej skrev:

peter n skrev:Hvis du har trænet i 3 måneder skal du ikke lave dit eget program. Find et færdiglavet fullbody program. Der er masser af gode muligheder derude - Stronglift 5x5, Starting strength, osv.

Findes der ikke fundament programmer i 2 splits form? Det passer bare bedre til mig synes jeg i stedet for et fullbody og ja har prøvet at kaste mig ud i et fullbody program men fandt 2 split meget federe.

Hvis du har trænet i 3 måneder ved du ikke hvad der passer bedst til dig. Fullbody 3x/uge og lineær progression virker for alle, og er den hurtigste vej ud af nybegynderstadiet.

Hvad fanden er det med folk der efterspørger kritik herinde, men ikke er parate til at tage den til sig? Det giver ikke mening.

Back2basics kunne evt. være en mulighed. Vil dog ikke udtale om hvorvidt det er den bedste mulighed.
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

peter n skrev:

Pjeppej skrev:

peter n skrev:Hvis du har trænet i 3 måneder skal du ikke lave dit eget program. Find et færdiglavet fullbody program. Der er masser af gode muligheder derude - Stronglift 5x5, Starting strength, osv.

Findes der ikke fundament programmer i 2 splits form? Det passer bare bedre til mig synes jeg i stedet for et fullbody og ja har prøvet at kaste mig ud i et fullbody program men fandt 2 split meget federe.

Hvis du har trænet i 3 måneder ved du ikke hvad der passer bedst til dig. Fullbody 3x/uge og lineær progression virker for alle, og er den hurtigste vej ud af nybegynderstadiet.

Hvad fanden er det med folk der efterspørger kritik herinde, men ikke er parate til at tage den til sig? Det giver ikke mening.

Rolig nu man! Jeg har ikke sagt det passer bedre som i forhold til gains. Men som i at jeg bedre kan lide det.. Men jeg tager kritikken til mig og tænkte på at bruge bill starrs fundament program så? Er det også fint nok eller vil du hellere anbefale et af dem du nævnte før?

Bill Starr er også en rigtig god ide.

Starting Strength af Mark Rippetoe er jeg blevet anbefalet af Peter N for noget tid siden.

startede på programmet efter jeg troede jeg havde trænet seriøst i 8 måneder, og tænkte lidt som dig
at full body ikke ville være noget for mig, og jeg ikke fik nok ud af det.

Men jeg må sige jeg er blevet helt vild med programmet her på fjerde uge,
byder på korte intense træninger, med garanti for ømme stænger, og en masse PR´s

Har bare 3 spørgsmål til det program:

1.
Der står f.eks. på onsdag altså den lette dag følgende med squat:
Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Når man tænker på jeg kun tager 55 kg i squat af maks i 5x5 og så skal slutte på 35?? Er det ikke for lavt?

2.
Og når repstrukturen er således hvad gør jeg så med f.eks. dødløft hvor jeg skal have styr på teknikken og måske starter helt nede ved en 30-40 kg...
20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

3.
Der står ved squat at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt der er 2,5 kg tungere om fredagen end det man startede på mandag med 5 reps. Er det også målet for dødløft og bænk eller skal man bare stige stille og roligt der..?

Der er også denne mulighed, en variant af Starting Strength. Det giver en lidt hurtigere progression.

Excel-ark vedlagt.

Du skal kun ændre de røde tal.

Jmt skrev:Der er også denne mulighed, en variant af Starting Strength. Det giver en lidt hurtigere progression.

Excel-ark vedlagt.

Du skal kun ændre de røde tal.

Mange tak! Den ser ud som et godt begynderprogram!

Pjeppej skrev:

Jmt skrev:Der er også denne mulighed, en variant af Starting Strength. Det giver en lidt hurtigere progression.

Excel-ark vedlagt.

Du skal kun ændre de røde tal.

Mange tak! Den ser ud som et godt begynderprogram!

Men hvordan kan det være du siger man skal tage f.eks. 50 og 75 % i opvarmningssættene hvor der i excel arket står nogle tal ved sæt 1 og 2 som ikke er i nærheden af 50 og 75 %...