Hej :-)

Det ville være virkelig rart, hvis en eller flere personer med en god træningserfaring og viden, ville komme med noget feedback på mit 2-split program:


Første træningspas – Bryst, skulder, mave og triceps

Benchpress
4 set / 6-8 reps

Incline dumbbell flies
I superset med almindelige push-ups 3 set/max 20 reps

Dumbbell shoulder press
4 set / 6-8 reps

Standing lateral raises
3 set / 8-10 reps
I superset med Upright rows – samme vægt: 3 set/8-10 reps

Cable crunches
4 set/8-10 reps – forlæng sidste set dropset til 15 reps
I superset med tricep overhead rope extension: 3 set/8-10 reps – forlæng sidste set med dropset: 15 reps

Triceps cable pushdown:
3 set/8-10 reps - forlæng sidste set med dropset: 15 reps
I superset med dumbbell side bend: 3 set/8-10 reps

Hanging leg raises
3 set/15 reps

Anden træningspas – Ben, ryg og biceps

Squat:
4 set / 8-10 reps – forlæng sidste set med dropset: 15 reps

Deadlift:
5 set / 5 reps

Calf raises:
3 set/8-10 reps – forlæng sidste set med dropset: 15 reps

Low-pulley rows:
3 set / 8-10 reps – forlæng sidste set med dropset: 15 reps

Bent-over Barbell row:
4 set / 6-8 reps

Chin-up
3 set / 8-10 reps
I superset med pull ups 3 set / 8-10 reps

Barbell Curls:
3 set/8-10 reps – forlæng sidste med dropset (Fjern de yderste skiver)

Det behøver selvfølgelig ikke være en ekspert, der hjælper til her - blot kvalificerede svar med viden bag og ikke bare gætterier og broscience

ikke ekspert, men personligt vil jeg hellere have 3 bryst øvelser og 1 triceps øvelse istedet for 2 bryst øvelser og 2 tricep øvelser fordi dine triceps bliver aktiveret i din bænkpress også.

har ingen ide om dine SS's er gode og der må du vente svar fra en anden .. øvelsesvalget er dog fint, hader dog uprigt rows fordi den nemt kan lave skader og ser så mange mennesker lave den

Tre kommentarer:

1) Dit flies + pushup supersæt ville jeg ligge meget sent på din presse dag for at have overskud til alt det andet. Pushups er IMO noget som passer bedst ind til sidst, hvor man alligevel er så smadret at man rent faktisk kan blive presset i dem.

2) Jeg synes du mangler mere til lårbaserne. Fx en runde leg extensions eller hack squat hvis du har maskineriet til det. Eventuelt front squat hvis du er overskudsmenneske.

3) Dit pullup/chinup superset giver ikke meget mening synes jeg. Øvelserne er jo stort set identiske (bare lidt forskel på hvad den aktiverer primært). Jeg ville bare vælge én af dem, og så køre på med den.

Og ja, jeg synes der er lidt vel rigeligt iso med til fx mave og triceps. Men fred med det, så længe du får lavet de andre store øvelser og stadig har tiden og overskuddet til det.

Det her hvor du køre 5x5 i bænk, squat, dødløft og så 3-4 sæt af 8-12 reps i resten.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Mange tak for svarene!

Hvad med brugen af dropsets - er det fint, for meget eller unødvendigt?