Vågnede tidligt og var egentligt klar til at træne. Men tanken om at skulle til håndbold, lige efter, holdte mig fra at træne twice a day, så jeg sov videre.

Tirsdag 27/11/12

Back

Parallel grip pull ups - EDT
69 reps fordelt på 9 set, overstået på 10min

A1) Parallel grip pull ups - P00
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
A2) WG pulldown - P90
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke

BB rows - P60
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
- Alle sammen supersettet med yoke

Shovel grip pulldown - P60
15 x 6 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
12 x 6 blokke
15 x 5 blokke

C1) Incline chest supported DB row EO - P00
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
C2) Incline chest supported DB row EI - P00
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
C3) DB shrugs - P45
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg

Big back, yeah.
Vægten efter træning var 88,4, vel at bemærke efter shake + proteinkage. Oh. Jeg må lige se i morgen tidlig, hvad vægten siger. Måske skal jeg virkeligt øge kalorierne endnu mere...
I morgen står den på guns om morgenen, og VL om aftenen. Det er primært stød til VL, nok også lidt træk inden.

Torsdag 29/11/12

Hader torsdage. De er altid så lange og kedelige. Tidligt op, lave flere måltider til den lange dag. Jeg har stort set altid frimodul om torsdagen i fjerde-modul, og det er nok første gang at det frimodul er placeret så det kan udnyttes til noget produktivt. Jeg brugte mit frimodul til at tage på biblioteket og hente de sidste bøger, som jeg havde tænkt mig at anvende til at skrive min SSO. Derudover fik jeg også skrevet resten af min matematik aflevering færdig, det er dejligt at den er ude af verdenen, eller. Den skal lige skrives rent, ellers er den stortset ude af verdenen.

Hofte- og skuldermobilitets opvarmning

Ståtræk
5 x 15kg
5 x 20kg
3 x 25kg
3 x 30kg
Træk fra hofte
3 x 30kg
3 x 35kg
2 x 40kg
2 x 40kg

Stødvend
3 x 40kg
3 x 40kg
3 x 40kg
Stødvend + opadstød
2 + 2 x 40kg
2 + 2 x 40kg
Stødvend + ben foran + opadstød
1 + 1 + 2 x 45kg
1 + 1 + 2 x 50kg
1 + 1 + 2 x 50kg
1 + 1 + 2 x 55kg

Stød
1 x 55kg
1 x 60kg
1 x 60kg
1 x 65kg
1 x 70kg
1 x 75kg
1 x 80kg
- Alle sammen PR's. Der er uden tvivl til mere.

Ben foran
8 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
5 x 80kg
4 x 90kg
2 x 100kg*
5 x 70kg
* = Tangering af PR eller kropsvægt PR. Har ikke vejet så lidt, og kørt ben foran så tungt.

Til sidst kørte jeg lidt langsomme goodmornings, stående BTN presses, One-legged leg extensions og lidt leg curls. Nu vil jeg skrive min matematik aflevering rent, og spise. I morgen står den højst sandsyneligt på pecs.

Fredag 30/11/12

Bingo træning 3.0

Incline DB presses - P150
20 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 37,5kg - PR
7 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
7 x 35kg --> 8 x 25kg
6 x 35kg --> 10 x 25kg

Incline BB presses - T20X0 - P90
12 x 50kg
8 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg --> 10 x 50kg
6 x 60kg*
6 x 60kg
6 x 60kg
7 x 60kg --> 12 x 50kg
- *T3010 herfra.

A1) Incline DB flyes - T3010 - P00
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
6 x 27,5kg
A2) Incline DB curls - P60
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

Cable crossover - P45
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Seated DB hammer curl - P60
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
15 x 12,5kg

Så shake og i bad. Da jeg kom hjem, spiste jeg en halv protein kage. Nu vil jeg spise resten, dernæst vil jeg spise lidt mere, også vil jeg sove. I morgen træner jeg to gange. VL tidligt, ryg om aftenen.

Jeg kan forstå på det hele, at JOBS er lidt medtaget over min hurtige og uformelle afsked. Det beklager jeg.
Jeg havde i bund og grund brug for frisk luft. Der var for mange douchebags. Eller douchebags er forkert, morons er mere passende. Beavis and butthead, gik mig især på nerverne her til sidst. Jeg ville ønske, at jeg besad en bedre evne til at udelukke en sådan støj når jeg trænede, end hvad jeg er. Dette fik mig til at overveje om hvor jeg så skulle træne, da jeg jo selvfølgeligt stadig skulle træne. Det blev VL. Det har flere fordele, åbent fra 06-24 hver dag, lokaliseret to minutter fra min hustand, og langt billgere på månedligt basis. Samtidig er udstyret godt. Eleiko stænger og skiver. Dog er motionsrummet langt under targets kvalitet, men det er til at leve med, når man tænker på kontingentet.
Planen er bodybuilde på livet løs, men samtidig blive stærkere og mere massiv. Jeg regner med at VL bliver min ben træning, der er alligevel ben hver gang, på den ene eller anden måde. Planen er ca. VL tre gange ugen, måske mere, måske mindre, det kommer helt an på hvordan programmet bliver. Også først dér, kan jeg rigtig planlægge bodybuilding - Indtil da, bliver det, som nu. Bingotræning all the way.

Lørdag 1/12/12

AM - VL

Stå træk
5 x 15kg
3 x 20kg
3 x 25kg
3 x 30kg
Træk fra hofte
3 x 30kg
3 x 35kg
3 x 40kg
Træk
2 x 40kg
2 x 40kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 45kg
2 x 50kg
1 x 50kg - Sjusk. Måtte smide den bagover, da jeg sjuskede for meget.
2 x 50kg

Stødvend + ben foran + opadstød
2 + 2 + 2 x 50kg
2 + 2 + 2 x 60kg
2 + 2 + 2 x 60kg
2 + 2 + 2 x 70kg
2 + 2 + 2 x 70kg
2 + 2 + 2 x 70kg
3 + 3 + 3 x 50kg

Trækfat dødløft - Så bred fatning som muligt
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

- Fin omgang. Trænede fastende, da jeg vågnede sent og der var tidligt VL.

Da jeg kom hjem, lavede jeg en low-carb proteinkage. Den smagte meget bedre, end den jeg lavede i går. HA. Derudover smager almond butter + vanilje proteinpulver + kakaopulver + kokosmel, blandet sammen med en lille sjat vand, skide awesome.
Jeg har sovet meget i dag. Generelt har jeg lavet intet. Trænet, spist, sovet, spist, sovet, spist, trænet, spist. Nu sidder jeg og spiser, og ser fodbold. Om lidt vil jeg spise resten af min proteinkage. Jeg spiste nemlig halvdelen lige efter bodybuildingstræningen om aftenen. Nøj den er delicious.

PM - Ryg

Parallel grip pull ups - EDT 10min
73 reps fordelt på 9 sets - PR

NG cable rows - P90
15 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg --> 10 x 80kg --> 10 x 70kg --> 10 x 60kg --> 12 x 50kg --> 20 x 40kg
- Modbydeligt dropset.

A1) Reversed grip pulldown - P00
10 x 5 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
A2) Shovel grip cable row - P90
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

B1) Shovel grip pulldown - P00
15 x 4 blokke
15 x 4 blokke
15 x 4 blokke
10 x 5 blokke --> 10 x 4 blokke --> 15 x 3 blokke
B2) Cable row - P90
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
10 x 60kg --> 15 x 50kg --> 20 x 40kg

DB shrugs - P45
15 x 35kg --> 20 x 30kg --> 25 x 25kg
20 x 35kg --> 25 x 30kg --> 30 x 25kg

En aftentræning på ca. 75min. Jeg var helt alene, så smed noget blandet musik på anlægget. Noget rigtig godt, og noget mindre godt. Det er jo smag og behag. Jeg tog også nogle billeder.

Jeg håber du godtager min undskyldning og forklaring, om den pudsige afsked, JOBS. Her er lidt billeder, til at bløde dig op med







Jeg vidste ikke, hvilket af back double biceps billederne jeg skulle vælge, så i får lige begge to.
Nu vil jeg spise kage!

Jeg vil faktisk mene det nok er Manse der er allermest ked af du ikke er i TarGet længere.

Det lyder spændende, alt sammen, Rooookie.

Det første rygbillede er majet, majet flot. Det ser sgu solidt ud!

Vitus skrev:Det lyder spændende, alt sammen, Rooookie.

Det første rygbillede er majet, majet flot. Det ser sgu solidt ud!

Der er vist en der har valgt den forkerte side.

Manse_O skrev:

Vitus skrev:Det lyder spændende, alt sammen, Rooookie.

Det første rygbillede er majet, majet flot. Det ser sgu solidt ud!

Der er vist en der har valgt den forkerte side.

Som kommende ergoterapeut, bliver man simpelthen nødt til at at støtte op omkring folks meningsfulde aktiviteter - du kan selv spørge Jobs!

Mågens; Manse er aldrig ked af det. Han er enten glad eller sur.

Vitus; Tak skal du have. Jeg er også selv tilfreds, ifht. at jeg skulle støtte min mobil opad min shaker, og sætte selvudløseren til. jaja, det havde været lettere i TarGet, men nu kan jeg blive tyk i fred.

I dag sov jeg længe. Lidt længere end i går, derfor, endnu en fastende træning. Jeg vejede iøvrigt kun 86,9kg i dag, eller også var det 86,4. Same same. Min talje måler 79-80cm, arme 37cm og quads 60cm. Det er fint. Har allerede smidt én hel centimeter på benene siden jeg begyndte til VL.

Søndag 02/12/12

AM

A1) Slightly decline GC BB presses - T30X0 - P00
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
- Min skulder kan ikke lide CG bench, hverken decline eller alm.

A2) BB curl - T30X0 - P90
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

B1) Straight bar pushdown / i pulldown tårnet - T20X0 - P00
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

B2) Incline DB curl - T2010 - P00
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
7 x 15kg
7 x 15kg
7 x 15kg

B3) DB lateral raise - P90
15 x 10kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

Da jeg kom hjem lavede jeg frikadeller, jeg ødelagde desværre vores stegepande. Heldigvis skete der ikke noget med frikadellerne.

Igen i dag, har jeg lavet proteinkage. I dag puttede jeg dog appelsinskral og kardemomme i. Hold nu op det blev godt. Jeg vil faktisk spise resten i nu, altså, når jeg er færdig med at skrive dette indlæg.

PM

A1) Seated NG db presses - T20X0 - P00
10 x 25kg
10 x 25kg
9 x 25kg
9 x 25kg
9 x 25kg

A2) Incline DB hammer curl - T4010 - P00
5 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg
5 x 20kg

A3) Dips - T5020 - P00
5 x BW
5 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

A4) BB curls - T20X0 - P00
12 x 30kg
11 x 30kg
12 x 30kg
11 x 30kg
11 x 30kg

A5) Robe pushdown / I det dårlige pulldown tårn - T2010 - P240
12 x 1 blok
12 x 1,5 blokke
12 x 1,5 blokke
12 x 1,5 blokke
12 x 1,5 blokke

Sikke en aftentræning. Der var kun én til stede under begge træninger, det var selvfølgeligt om aftenen. Han brugte selvfølgeligt det gode pulldown tårn, så jeg ikke kunne bruge det. Han er flink nok, så det går. Nu vil jeg spise kage, så jeg kan blive tyk <3

Mandag 3/12/12

AM

Incline DB presses - T2-30X0 - P90
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Flat NG DB presses - T4010 - P75
7 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
7 x 30kg
8 x 30kg

fire sæt incline db fly-presses. Fik ikke noteret vægt eller reps, skulle skynde i bad og dernæst i skole. Jeg var helt alene her til morgen, så jeg smed Red hot chili peppers - Californication på anlægget, og en masse andet godt musik, og smedede på livet løs.
I skolen lavede jeg for en gang skyld noget. Andet end at spise. Jeg var rent faktisk aktiv i timerne. Det er vel også på tide, idet at eksamenerne kommer tættere og tættere. Oh well, de bliver vel bare taget på gefühl, som de andre. Det er i bund og grund kun mundtlig og skriftlig matematik, som der rigtigt skal fokuseres yderligere på.

PM

Flat NG DB presses - 4-5020 - P120
5 x 32,5kg
6 x 32,5kg
5 x 32,5kg
5 x 32,5kg
5 x 32,5kg
- Squeeze!

A1) Incline BB press - T3010 - P00
4 x 70kg
4 x 70kg
4 x 70kg
4 x 70kg
A2) Incline BB - Shoulder wide grip, slight guillotine press - T4010 - P00
8 x 50kg
6 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
A3) Incline BB - Wide grip - Guillotine press - T5020 - P210
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
- Det er selvfølgeligt kørt som et dropset. Hvor var det dog modbydeligt og lækkert på samme tidspunkt.
Om lidt vil jeg gå i seng. Jeg er lettere bombet i dag. Om det er twice a day i morgen, vides ikke. Der er i hvert fald VL om aftenen.

Tirsdag 04/12/12

Det blev kun til én træning i dag. Eller to. Men den ene var bare håndbold, og kan på sin vis ikke tælles som en træning, men blot en sjov måde at forbrænde lidt kalorier på.

Stå træk + træk balance
3 + 3 x 15kg
3 + 3 x 20kg
3 + 3 x 25kg
3 + 3 x 30kg
3 + 3 x 35kg

Træk fra hofte + træk balance
2 + 2 x 35kg
2 + 2 x 40kg
2 + 2 x 40kg
1 + 1 x 45kg

Træk
2 x 45kg
2 x 50kg
2 x 55kg - PR
2 x 60kg - PR
1 x 62kg - PR
0 x 65kg - Kom under den, men i stedet for bare at fuldføre, smed jeg den.
1 x 65kg - PR

Stødvend + ben foran + opadstød
3 + 3 + 3 x 50kg
3 + 3 + 3 x 50kg
2 + 2 + 2 x 60kg
2 + 2 + 2 x 60kg
2 + 2 + 2 x 65kg

Stød
2 x 60kg
2 x 65kg
3 x 2 x 70
- Opadstødet sad ikke så godt i dag.

Ben bagpå
8 x 20kg
8 x 50kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 90kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg
5 x 90kg
5 x 90kg

A1) One legged leg extensions
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
A2) Lying leg curl
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 45kg

10min mave + udstræk.

Jeg ser frem til at få mit VL program. Så kan jeg planlægge træningerne langt bedre. Jeg har overvejet en Sheiko i ben, også køre upperbody / lowerbody split.

Der er store planer forude, for når jeg endeligt får mit VL program. Det skal nok blive sjovt. Det bliver et tre-split. Rækkefølge vides ikke endnu, det afhænger af antallet af ugentlige VL dage. Men regner med at det bliver ben - pres - ryg - forfra, evt. off/cardio/VL om søndagen.
På ben dagen bliver der kørt Sheiko i langsomme ben bagpå. Sheiko runde 1, dødløft, sheiko runde 2, leg curls + abs.
Pres; Hatfield cyklus. Db skulder pres, incline flyes, dips, laterals supersettet med pushdown
Ryg + biceps; Pull ups, rows, shovelgrip pulldown, 2 øvelser til GUNS. På den ene ryg dag, vil pull ups blive kørt først, den næste vil rows blive kørt først - Variation.

Onsdag 5/12/12

Bingobongo træning 3.0

Jeg skulle egentligt have haft trænet ryg i dag, men jeg har stadig lidt doms i ryggen og jeg havde glemt mine straps. En ryg træning er ikke det samme uden straps. Så jeg trænede patter + biceps

Flat NG DB presses T30X0 - P120
6 x 35kg
4 x 37,5kg
4 x 37,5kg
5 x 37,5kg
4 x 37,5kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Incline NG DB presses T3010 - P75-90
6 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

Incline BB presses
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
9 x 10kg - Baaaah

Cable crossovers
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
15 x " 4 "

Fire set hercules curls med isometrisk hold og fire set preacher curls.

Hvad vejer du? Og hvor gammel er du?

Du virker som en good guy

holstc skrev:Hvad vejer du? Og hvor gammel er du?

Du virker som en good guy

Jeg vejer 87,9kg med en højde på ca. 192cm. Er ret December flot, lidt lean, men ikke shredded.
Jeg er tyve år gammel

Tak Holstc. Hvordan går det i staterne? Hvad med den regning, som værtsfamilien ville have du skulle betale?

The Rookie skrev:

holstc skrev:Hvad vejer du? Og hvor gammel er du?

Du virker som en good guy

Jeg vejer 87,9kg med en højde på ca. 192cm. Er ret December flot, lidt lean, men ikke shredded.
Jeg er tyve år gammel

Tak Holstc. Hvordan går det i staterne? Hvad med den regning, som værtsfamilien ville have du skulle betale?

Det var skam Gouda og ikke værtsfamilien. Det ender desværre nok med, at jeg skal betale regningen. Det er selvfølgelig irriterende, men der er sgu ikke så meget at gøre...

holstc skrev:

The Rookie skrev:

holstc skrev:Hvad vejer du? Og hvor gammel er du?

Du virker som en good guy

Jeg vejer 87,9kg med en højde på ca. 192cm. Er ret December flot, lidt lean, men ikke shredded.
Jeg er tyve år gammel

Tak Holstc. Hvordan går det i staterne? Hvad med den regning, som værtsfamilien ville have du skulle betale?

Det var skam Gouda og ikke værtsfamilien. Det ender desværre nok med, at jeg skal betale regningen. Det er selvfølgelig irriterende, men der er sgu ikke så meget at gøre...

Der er alligevel en forskel
Ja, det er skam triste penge at skulle punge ud. Især med tanke på, at det kunne have været undgået. Hvis du havde gjort som du ville, og ikke som du blev anbefalet at gøre..

I får lige gårsdagens træning først.

Torsdag 06/12/12

Bingo træning 3.0

NG Cable row - P90
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg - Full stack
10 x 100kg
10 x 100kg
8 x 100kg
12 x 90kg
12 x 90kg
10 x 90kg
15 x 80kg
15 x 80kg
14 x 80kg

Parallel grip pull ups - P90
11
10
10
9
8
7
6

A1) Shovel grip pulldown - P00
12 x " 4 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
A2) Pushdown i pulldown tårnet - P60
12 x " 3 "
15 x " 2 "
15 x " 2 "
15 x " 2 "
15 x " 2 "
15 x " 2 "

I dag har været en fantastisk produktiv dag. Har fået lånt de sidste bøger til min SSO opgave. Har skimtet nogle af bøgerne igennem og noteret i dem, hvor det kunne være fornuftigt at læse lidt mere i dybden og udpege eventuelle modeller eller lign. Dog er der lidt vej endnu, har kun gjort det på 2/7 bøger, men får også først opgaveformuleringen på onsdag, så det går nok. Samtidig har jeg været til frisøren og fået lavet en masse andre gøremål. Det hænger lidt sammen med, at jeg pjækkede fra skole. Kunne ikke sove i nat, og gad ikke stå op for at have et trivielt og intetsigende modul. Eller faget og modulet kunne sikkert være spændende nok, hvis det ikke var fordi at vores lærer i netop dét fag, er så tør.

Fredag 7/12/12

Bingo træning 3.0

Flat NG DB presses - T30X0 - P120
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Incline BB presses - T3010 - P90
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
Et hak mere incline - T4-5020 - P90
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
Et hak mere incline - T2010 - P90
12 x 50kg
12 x 50kg
11 + 5 x 50kg

A1) Cable crossovers - P00
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
10 x " 5 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "
A2) Hercules curls - P30
12 x " 3 "
12 x " 3 "
12 x " 3 "
12 x " 3 "
15 x " 3 "
15 x " 3 "

5 set lateral raise, 5 set yoke, 5 set face pulls.
I morgen vil jeg squatte. Regner med at jeg starter det nye 3-split op på mandag. Men den står i hvert fald på VL + ryg på søndag.

Tidlig fastet træning. Gad ikke kokkerer da jeg stod op, så lavede noget kaf' og drog afsted.

Lørdag 8/12/12

Sheiko W1 D1

Ben bagpå - T2-30X0 - P60
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
- Fin og let runde.

Dødløft - P60
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg

Ben bagpå - T30X0 - P60
4 x 75kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg

A1) One-legged leg extensions - P00
12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
A2) Lying leg curl - P00
12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
A3) Cable crunches - P00
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
A4) Seated calf raise - T4122 - P00
12 x " 5 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "

- Tog hul på sheiko'en tidligere end påregnet. Skal lige se, hvor mange DOMS jeg får af sådan én omgang.
Senere tager jeg nok ned og smeder delts og trisser. Først skal jeg lige læse lidt mere, og spise lidt mere.

DOMS i upperback efter i går. Om det er dødløften eller de dips jeg lavede sent i går, det ved jeg ikke. Men det skulle ikke forhindre mig i at træne i dag.

Søndag 09/12/12

Ryg

Parallel pull ups - P120
6 x BW +10kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg

Chins - P90
12
10
10
9
8
7
7

NG cable row - P60
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
- Masser af squeeze og langsom ecc.

A1) Wide grip shovelgrip pulldown - P00
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "
A2) Wide grip cable row - P00
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Mandag 10/12/12

AM:

Pres

Bænkpres - Langsom ecc. Pause på brystet - P60
2 x 85kg
2 x 85kg
2 x 85kg
2 x 85kg
2 x 85kg
- Easy

Incline BB presses - P90
10 x 60kg
10 x 70kg - PR
7 x 75kg - PR
12 x 60kg
12 x 60kg

High incline DB presses - P60
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 30kg
12 x 25kg

Lateral raise
10 x 12,5kg
10 x 15kg
8 x 17,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

Robe pushdown
12 x " 6 "
10 x " 7 "
12 x " 7 "
12 x " 7 "
10 x " 7 "
14 x " 6 "

Dips
15
12
12
10
10

- Gode presses i dag. Gad ikke satse mere på hhv. 70 og 75kg. Der var ingen til stede, så all safety. Kunne nok godt presse mere ud med spot.

PM:

VL

Stå træk
5 x 15kg
3 x 20kg
3 x 25kg
3 x 30kg

Trækhiv + træk fra hofte + dybhæng
2 + 2 + 2 x 30kg
2 + 2 + 2 x 35kg
2 + 2 + 2 x 40kg
2 + 2 + 2 x 40kg

Træk
3 x 40kg
3 x 40kg
2 x 45kg
2 x 45kg
3 x 45kg
5 x 1 x 50kg

Stød
3 x 50kg
3 x 60kg
2 x 60kg
2 x 60kg
2 x 65kg
2 x 65kg

Stød + opadstød
1 + 1 x 70kg
1 + 1 x 70kg
1 + 1 x 70kg
1 + 1 x 70kg
1 + 1 x 70kg
1 + 2 x 50kg
1 + 2 x 50kg

Tirsdag 11/12/12

Legs

Ben bagpå - T30X0 - P60
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
- Føltes som en tom stang.

Dødløft - P60
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
- Alle sammen selvfølgeligt uden straps. Nogle af dem blev supersettet med reverse lunges.

Ben bagpå - T30X0 - P60
5 x 70kg
5 x 70kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg

A1) One-legged leg extensions - P00
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
A2) Lying leg curl - P45
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

5 set mave og 5 set læg.

Nu vil jeg læse lidt sociologi. I morgen får jeg min problemformulering til min SSO udleveret. Jeg glæder mig faktisk. Jeg er fortrøstningsfuld for at det nok skal blive en ganske tilforladelig opgave.

Onsdag 12/12/12

Ryg + biceps

Parallel grip pull ups - P30
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg

Parallel grip pull ups - P60
10
8
8
8
8

OH deadhang chins - T21X1
5
5
6
5
5

NG cable row - P60-75
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
15 x 70kg
15 x 70kg
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg

A1) Wide grip shovelgrip - P10
15 x " 4 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
A2) Wide grip cable row - P30
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

Seated db curl - T3011 - P60
6 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg

Incline hammer curl - T4-5011 - P60
5 x 15kg
5 x 15kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Hercules curls
12 x " 3 "
12 x " 3 "
12 x " 3 "

I dag har jeg endeligt fået udleveret min SSO problemformulering. Det er forløsende. Den er næsten som jeg havde regnet med, hvilket er fortrøstningsfuldt. Planen er at starte skrivningen op fredag også køre løs i weekenden. Jeg skal nemlig først lige skrive spørgsmålene til et interview, som foregår i morgen.
Når ja, skal skrive om familie og medier i det 20. Århundrede.

Der er blevet trænet - Der bliver logget senere.
Interviewet er færdiggjort. Nu vil jeg spise lidt og chille i et kvarters tid, så kan jeg lige så godt begynde at skrive min SSO i dag.

I går trænede jeg både morgen og aften. Om morgenen varmede jeg op med fem doubles med langsom excentrisk fase og pause på brystet i bænk pres, hvorefter jeg lavede noget incline bænk, selvfølgeligt med barbell. Kørte op til to fem'ere på firs kilogram, hvilket er en PR. Første sæt blev kørt uden spotter, da jeg var alene, heldigvis kom der en random dude da jeg påbegyndte 2. sæt. Han ville heldigvis gerne spotte, dog uden rigtigt at spotte. Back off sættene var to set på halvfjerds kilogram, ti reps.
Så tog jeg hjem og lavede lidt på min opgave. Fik lavet forsiden, sådan halvt om halvt og to en halv side af selve opgaven.
Om aftenen lavede jeg langsomme dips med tyve kilo i bæltet. Bagefter kørte jeg endnu langsommere ng db presses med pause i bunden, ekstra pec intens. Må gøre et eller andet for at få de pecs til at vokse. Bagefter kørte jeg noget triset til triceps. Modbydeligt.

Fredag 14/12/12

Legs

OL ben bagpå - T30X0 - P60
4 x 70kg
4 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg
1 x 102,5kg
1 x 102,5kg
1 x 102,5kg

A1) Dødløft - P00
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
- Alle sammen med dobbelt overhånd, selvfølgeligt.
A2) Reverse lunges - P90
10 x BW
10 x BW
8 x BW +20kg
8 x BW +20kg
8 x BW +20kg
8 x BW +20kg
8 x BW +20kg

OL Ben bagpå - T30X0 - P60
4 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg

B1) One legged leg extensions - P00
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
B2) Lying leg curl - P00
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
A3) Robe crunches - P00
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
A4) Knee-lift - P00
15
15
15
15
A5) Seated calf raise - T4122 - P00
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "

- Det er hårdt at træne ben fastende. Endnu hårdere, end hvad det normalt er at træne ben.

The Rookie skrev:


Der er blevet trænet - Der bliver logget senere.
Interviewet er færdiggjort. Nu vil jeg spise lidt og chille i et kvarters tid, så kan jeg lige så godt begynde at skrive min SSO i dag.

Møg vild form

Jaaaa, det ser godt ud Rooookie!

Tak begge to!
S0enice; Jeg ville ikke kalde det en "møg vild form". Men December flot

I dag vågende jeg senere end planlagt ifht. min plan. Men ikke så sent, at det havde den store indflydelse.
Jeg fik sendt en besked til min vejleder, da jeg var kommet i tvivl om hvorvidt jeg kunne gøre, som jeg havde planlagt. Det kunne jeg selvfølgeligt godt, så planen er at komme op på 10 sider i dag, også færdiggøre SSO i morgen, det skulle kunne lade sig gøre.

Lørdag 15/12/12

Ryg

Pull ups, deadhang - P30
10 x 3 x BW +10kg
- Må vidst være en Lærling tribute.

OH chins, deadhang - P60
7
7
7
7
7
7
6

A1) NG cable row - P10
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
A2) DB shrugs - P60
15 x 32,5kg
15 x 32,5kg
15 x 32,5kg
15 x 32,5kg
15 x 32,5kg
15 x 32,5kg

B1) Bench supported elbows-out db row - P10
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
B2) NG cable row - P10
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg
B3) Haney shrugs - P30
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

I aften vil jeg tage ned og tæve biceps. Oh yeah, biceps only. Den træning vil blive placeret, når jeg er ved at kører træt i SSO.

Overspringshandlning når det er bedst.
Jeg har fået skrevet minimum i dag. Dog ved jeg hvad jeg skal skrive, og hvordan det skal være. Jeg kan bare ikke få det formuleret koncist, og korrekt. Eller få det fra hovedet til computeren.

Weakpoint træning

A1) Incline curls - T3011
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg
5 x 17,5kg

A2) Seated calf raise - T3112
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
10 x " 7 "
- Tog 15min

B1) Seated db hammer curl - T4011
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

B2) Seated calf raise - T4112
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
12 x " 6 "
- Tog ligeledes 15min

C1) Incline zottman curls - T2-30X1
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

C2) ALT db curls - T40X2
5 x 10kg
5 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg

C3) Seated calf raise - T51X2
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "
10 x " 6 "

C4) Unilateral donkey raises - T langsom ecc. og masser af squeeze
12 - per ben
12
12
12
12
12
- Tog til gengæld 25min

Efter jeg lige har konsumeret ca. 1400 kalorier, har jeg en dejlig foodbaby. Overvejer cheat i dag. Ved bare ikke med hvad..

Hej Rookie.

God form! Flot du kan holde dig så lean i december. Man kan tydeligt se, at du husker at spise din nutella på en tynd skive brød, så du sparer på carbs. Husker du at spise chips for at få sundt fedt?