5-splittet kommer til, at se ud som det gamle.
Mandag: quads, light hams, calfs and abs
Tirsdag: Chest and triceps
Onsdag: Back and biceps
Torsdag: Delts, light chest and triceps
Fredag: Hams, light quads and back
Lørdag: Guns
Morgen vægten sagde i torsdags, 86,9kg.

Lørdag 15/10/11

Chest-attack!

Incline DB press P90
10 x 26kg
10 x 30kg
10 x 30kg
5 x 34kg
5 x 34kg
5 x 34kg
5 x 34kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Decline DB press P90
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg

BB Bænk pres P60
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Cable incline flies P60
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

Dips P60
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Tid i alt:
90min

Copycat!

Garik skrev:Copycat!

Kender jeg intet til!

Mandag 17/10/11

Leg destruction

Squat P90
Blabla x stang
8 x 40kg
8 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg - Sidste rep var en grinder.
5 x 100kg - Bælte. Overskud
5 x 100kg - Bælte. Overskud
5 x 100kg - Bælte. Overskud
20 x 70kg - Bælte. Smerte.. PR!

SLDL, på step box. P90
5 x 80kg
5 x 100kg - Bælte
5 x 100kg - Bælte
5 x 100kg - Bælte
5 x 100kg - Bælte
5 x 100kg - Bælte
Dropper straps i SLDL, og DL. Min grebstyrke er for ringe.

Ben pres P90
10 x 120kg
10 x 160kg
10 x 180kg
10 x 200kg
3 x 8 x 220kg - PR!

Bulgarien split squat P90
10 x 5kg
4 x 10 x 7kg
- Pain..

Leg extension P60
10 x 75kg
10 x 85kg
4 x 10 x 100kg - PR!

Calf raise P30
6 x 10 x 160kg

Planken
4 x 45sek x BW +15kg

Regner med grumme doms i morgen, og onsdag. Helt ondsvagt, var helt ristet efter dagens træning, måtte lige sidde 10min efter træning, og nyde min shake inden badet.

Tid i alt:
ca. 120min

F*** grebsstyrke, når du træner for hypertrofi! Så længe du laver chins, skal du nok udvikle din grebsstyrke. Straps til SLDL, basta!

Garik skrev:F*** grebsstyrke, når du træner for hypertrofi! Så længe du laver chins, skal du nok udvikle din grebsstyrke. Straps til SLDL, basta!

Vil nu alligevel lige smide straps væk i en periode. Anvender dog kun overhåndstræk, nægter at bruge MG. Hader MG, det er lort.

The Rookie skrev:

Garik skrev:F*** grebsstyrke, når du træner for hypertrofi! Så længe du laver chins, skal du nok udvikle din grebsstyrke. Straps til SLDL, basta!

Vil nu alligevel lige smide straps væk i en periode. Anvender dog kun overhåndstræk, nægter at bruge MG. Hader MG, det er lort.

Overhåndsgreb, strap-on, bælte og gasmaske - alt for hypertrofien!

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:F*** grebsstyrke, når du træner for hypertrofi! Så længe du laver chins, skal du nok udvikle din grebsstyrke. Straps til SLDL, basta!

Vil nu alligevel lige smide straps væk i en periode. Anvender dog kun overhåndstræk, nægter at bruge MG. Hader MG, det er lort.

Overhåndsgreb, strap-on, bælte og gasmaske - alt for hypertrofien!

Selvfølgelig skal der ikke bruges straps. Et stærkt greb er en gevinst flere steder i træningen. Et stramt og fast greb skaber bedre kraftoverførsel i presøvelser, bl.a.
Så må I bruge flydende magnesium, hvis stangen glider

minihebs skrev:

Garik skrev:

The Rookie skrev:

Garik skrev:F*** grebsstyrke, når du træner for hypertrofi! Så længe du laver chins, skal du nok udvikle din grebsstyrke. Straps til SLDL, basta!

Vil nu alligevel lige smide straps væk i en periode. Anvender dog kun overhåndstræk, nægter at bruge MG. Hader MG, det er lort.

Overhåndsgreb, strap-on, bælte og gasmaske - alt for hypertrofien!

Selvfølgelig skal der ikke bruges straps. Et stærkt greb er en gevinst flere steder i træningen. Et stramt og fast greb skaber bedre kraftoverførsel i presøvelser, bl.a.
Så må I bruge flydende magnesium, hvis stangen glider

Magnesium.. Ryger det ikke af, ved kontakt med væske? Tænker primært i sved. Sveder en del i hænderne, under DL.
Har faktisk ikke problemer i presse øvelser, vedrørende min grebsstyrke. Det er primært i DL.

Mine ben er fuldkommen smadret.. Smadret siger jeg, jer...

Tirsdag 18/10/11

Chest attack and a slight of triceps

Havde en aftale med en kammerat om, at vi skulle træne kl 11. Vågnede 10.45, så dagens træning måtte være fastende.. i starten.
BTW. mine underarme er helt færdige efter i går..

High incline DB press P90
12 x 14kg
12 x 20kg
10 x 26kg
2 x 10 x 30kg
5 x 34kg
6 x 34kg
5 x 34kg
2 x 10 x 28kg
Low Incline DB press P90
10 x 28kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
Decline DB press P90
10 x 28kg
12 x 28kg - PR!
11 x 28kg
12 x 28kg

Bænk press P60
12 x 40kg
10 x 60kg
6 x 70kg
7 x 70kg
6 x 70kg
5 x 70kg

Cable incline flies SS Cable crossovers
3 x 10 x 7,5kg SS 3 x 10 x 12,5kg

Dips P90
10 x BW
7 x BW +5kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg

Indtag under træningen, 1L øko letmælk, 380kcal proteinbar, 1 banan.
Tid i alt:
120min

Onsdag 19/10/11

Back attack!

Pull ups SS Wide Grib Pulldowns P90
7 x BW SS 10 x 50kg
7 x BW SS 10 x 50kg
7 x BW SS 10 x 50kg
7 x BW SS 10 x 50kg
6 x BW SS 10 x 50kg
7 x BW SS 10 x 60kg
6 x BW SS 10 x 60kg
6 x BW SS 10 x 60kg
6 x BW SS 10 x 60kg
- Godt pump...

Chin ups P90
5 x BW +12kg
5 x BW +12kg
4 x BW +12kg
6 x BW
2 x BW +20kg
5 x BW
4 x BW +12kg
5 x BW
3 x BW +12kg
- Slam bam. Lats på randen af failure.

CG T-Bar row P You-go-i-go
10 x 50kg
10 x 65kg
10 x 75kg
10 x 85kg
8 x 95kg
7 x 105kg - Bælte - PR!
8 x 105kg - Bælte - PR!
8 x 90kg --> 8 x 80kg --> 8 x 70kg --> 8 x 60kg
- Dropsættet var slemt.. Slemt siger jeg!

DB row P90
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
17 x 42kg - PR!

BB Shrugs P you-go-i-go
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
6 x 100kg
20 x 80kg - PR!

"hygge" finisher:
4 runder af;

30sek sjipning --> 20meters dækflip --> 30sek sjipning --> 8kgs bold kastet over 4 meters højde.
- Fuck det var hårdt.. Jeg er elendig til, at sjippe, og dækflipningen... Damit!

Indtag under træning: Helvedes masse vand, 1L øko letmælk og 1banan.

Tid i alt:
Alt for lang tid.. Ca. 140min

Morgen vægten sagde, 87,1kg. Ville gerne lige have været 2-300g mere..

Torsdag 20/10/11

Skulder, bryst og triceps

Pre workout: Beta-alanine, BCAA og kreatin
Indtag under træning: 1L øko letmælk, halv liter kakaomælk og 1banan
Post workout: Whey, beta-alanine, BCAA og kreatin

Pushpress
blabla x stang
10 x 40kg
8 x 50kg
2 x 5 x 60kg
3 x 70kg - TPR
4 x 70kg - PR!
2 x 75kg - PR!
0 x 80kg - Close..
0 x 80kg - Baaaaah..
3 x 70kg
4 x 70kg - PR!
6 x 70kg - PR!

DB skulder pres - Ca. 85grader
2 x 8 x 24kg
4 x 28kg - Dårlig start..
7 x 28kg
6 x 30kg - PR!
2 x 5 x 30kg

Lateral raise
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
8 x 16kg
8 x 16kg --> 10 x 12kg --> 10 x 8kg

Rear delt raise
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg --> 10 x 6kg --> 10 x 4kg

Dips
8 x BW
9 x BW +10kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
5 x BW +20kg
6 x BW +20kg --> 5 x BW
12 x BW
10 x BW

Tid i alt:
120min

Nogen grund til du kører både whey og BCAA ned post-WO? Og hvorfor egentlig benytte sig af en post-WO shake, når du drikker 1½ liter mælk i løbet af træningen?

Garik skrev:Nogen grund til du kører både whey og BCAA ned post-WO? Og hvorfor egentlig benytte sig af en post-WO shake, når du drikker 1½ liter mælk i løbet af træningen?

BCAA fordi det står og samler støv
Post workout for, at få nogle kcal ekstra. Det kunne lige så godt være mælk, men shaken smager nu meget dejligt

Fredag 21/10/11

Hams, quads and back

Dødløft
10 x 60kg
8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 120kg - Bælte - Mixed grip
5 x 130kg - Bælte - Mixed grip
1 x 140kg - Bælte - Mixed grip. Fik slet ikke ordentligt fat..
3 x 140kg - Bælte - Mixed grip
3 x 140kg - Bælte - Mixed grip
1 x 150kg - Bælte - Mixed grip
5 x 130kg - Bælte - Mixed grip

Ben pres
10 x 120kg
10 x 160kg
8 x 200kg
8 x 200kg
8 x 200kg
8 x 200kg --> 10 x 160kg --> 10 x 120kg --> 12 x 80kg
- quads on fire

Lying leg curl
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
9 x 60kg
10 x 60kg

Pull ups
5 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
4 x BW +15kg
4 x BW +15kg --> 5 x BW
5 x BW

DB pullovers
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Hurtig, og dejlig omgang. Dødløft er bare slemt uden straps
Vil nu tage hjem til min mormor og spise dejlig aftensmad, og cheate hele dagen lang!

Lørdag 22/10/11

Aldrig har jeg set så mange, swole og smukke mennesker, samlet ét sted, som i går, i TarGet. Der gik ikke længe, før vinduerne var helt duggede.. Der blev gået til stålet. Bork havde stadig, en utrolig gut form - Nice.
Træningen blev lidt ustruktureret, da man skulle vente alle steder. Så jeg tog hvad der var ledigt.

Guns

Triceps pres ( siddende form for dips )
15 x 40kg
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
9 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
7 x 100kg
10 x 80kg

Dips
7 x BW
8 x BW
6 x BW +10kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg
4 x BW +15kg

Chin ups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

CGBP
10 x 50kg
8 x 60kg
10 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg

BB Curl
12 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
12 x 20kg

DB curl
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg

DB hammer curl
10 x 16kg
10 x 16kg
8 x 22kg
8 x 22kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg --> 10 x 12kg
10 x 12kg

Har i dag episke doms i triceps..

Har som sagt, episke doms i dag, i triceps..
I dag har også været off dag, med en masse arbejde.
Regner med, at øge mit kcal indtag til 4500-4700/4000. Syntes ikke rigtigt, at mine arme eller pecs syner fremgang, hvor i mod, mine lats + ben fungere fortrindeligt!

Mandag 24/10/11

Ben pounding

Squat P120
8 x 60kg
8 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
Bælte herfra:
5 x 100kg
5 x 100kg
3 x 105kg - PR!
4 x 110kg - PR!
5 x 110kg - PR!
4 x 110kg
6 x 100kg
3 x 115kg - PR!
5 x 100kg
- Kaput.

SLDL, på step box
5 x 100kg - Overhånd
5 x 120kg - 2OH, 3MG
5 x 120kg - 1OH, 4MG
5 x 135kg - MG. Random person, kom hen og sagde "Tshhhhhhh". Åbenbart en hentydning til, at det larmede..
5 x 135kg - Lidt ekstra larm, som tribute til "mr-tshhhhh"
5 x 120kg - MG
5 x 120kg - MG

Ben pres
12 x 120kg
12 x 160kg
10 x 180kg
10 x 200kg
10 x 200kg
8 x 200kg
8 x 200kg --> 10 x 160kg --> 12 x 120kg --> 16 x 80kg
- quads on fire!!

DB bulgarien split squat
12 x 6kg
12 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg

BB Hack squat
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Seated calf raise
6 x 12 x 160kg

Indtag under træning: 1L øko letmælk & 1L kakaomælk

Tid i alt:
ca. 120min

Kosten har været lort i dag.. Ren lort. Har fået lige knap og nap 4k kcal. Næsten ingen sund fedt. omkring 450g carbs
Satster på lidt færre carbs i morgen, flere kcal, og mere sundt fedt!

The Rookie skrev:Kosten har været lort i dag.. Ren lort. Har fået lige knap og nap 4k kcal. Næsten ingen sund fedt. omkring 450g carbs
Satster på lidt færre carbs i morgen, flere kcal, og mere sundt fedt!

Det kaldes cheat-dag. Så må man godt Hvad siger vægten, tynde?

Garik skrev:

The Rookie skrev:Kosten har været lort i dag.. Ren lort. Har fået lige knap og nap 4k kcal. Næsten ingen sund fedt. omkring 450g carbs
Satster på lidt færre carbs i morgen, flere kcal, og mere sundt fedt!

Det kaldes cheat-dag. Så må man godt Hvad siger vægten, tynde?

Dette var ikke en cheat dag, ramte jo ikke, 4500kcal, som jeg gerne vil..
Vægten sagde, i torsdags, 87,1kg

lol. Har de slemmeste doms i dag, i glutes, hams & quads.. Fuuuuuuuuuuck! Selv om det ikke var "mange" sæt, sad de fandeme godt!

Tirsdag 25/10/11

Chest-attack!

Incline DB press P90
15 x 14kg
15 x 22kg
10 x 28kg - Garik tribute.
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg --> 8 x 22kg

Low incline DB press P90
10 x 26kg
8 x 30kg
8 x 30kg
5 x 34kg
5 x 34kg
4 x 34kg
7 x 30kg --> 10 x 22kg

Decline BB press P90
10 x 60kg
10 x 60kg
7 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
5 x 70kg - Venstre triceps gik kold..
6 x 70kg --> 11 x 50kg

Flad DB press SS Incline flies P90
8 x 26kg SS 10 x 14kg
8 x 26kg SS 10 x 14kg
7 x 26kg SS 10 x 14kg
8 x 26kg SS 12 x 14kg

Dips P90
7 x BW
5 x BW +10kg
6 x BW
3 x BW +20kg
3 x BW +20kg
3 x BW +20kg
8 x BW
8 x BW
7 x BW
5 x BW +10kg --> 4 x BW

Tid i alt
ca. 100min

indtagelse under træning: 1L øko letmælk & 1L kakaomælk..

Forudser doms i pecs i morgen. Incline presses, sad lige hvor de skulle...

Er usikker på aftensmaden. Dog er ingredienserne rigtige, kender dog ikke den præcise mængde. men det er i ca. tal. Så dagens indtag, passer nogenlunde!

The Rookie skrev:lol. Har de slemmeste doms i dag, i glutes, hams & quads.. Fuuuuuuuuuuck! Selv om det ikke var "mange" sæt, sad de fandeme godt!

Tirsdag 25/10/11

Chest-attack!

Incline DB press P90
15 x 14kg
15 x 22kg
10 x 28kg - Garik tribute.
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg --> 8 x 22kg

Det skulle baaaare lige have været i 40X0 tempo But I am most grateful.

Garik skrev:

The Rookie skrev:lol. Har de slemmeste doms i dag, i glutes, hams & quads.. Fuuuuuuuuuuck! Selv om det ikke var "mange" sæt, sad de fandeme godt!

Tirsdag 25/10/11

Chest-attack!

Incline DB press P90
15 x 14kg
15 x 22kg
10 x 28kg - Garik tribute.
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg --> 8 x 22kg

you-rock-meme-generator-your-rock-bro-high-five-502bb4.jpg

Det skulle baaaare lige have været i 40X0 tempo But I am most grateful.

De blev nærmest kørt, så langsomt som muligt!
I dag står den på ryg + lidt biceps. Forhåbentligt ca. Kl 15.45

Har doms i pecs efter igår, nice. Har 2. dags doms i quads, glutes og hams.. Not nice. Hold kæft man! de gør fandme mere ondt i dag, end i går!!!!

Onsdag 26/10/11

Back & Biceps

Pull ups P90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg
6 x BW
3 x BW +20kg
4 x BW +20kg
3 x BW +20kg
6 x BW +10kg
6 x BW +10kg --> 6 x BW
6 x BW +10kg --> 6 x BW

Chin ups P90
5 x BW
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg --> 5 x BW
5 x BW +10kg --> 4 x BW
4 x BW +10kg --> 5 x BW

Yates row P90
10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg --> 10 x 60kg

DB row SS DB pullovers P90
10 x 36kg SS 10 x 28kg
10 x 40kg SS 10 x 28kg
10 x 40kg SS 10 x 28kg
10 x 40kg SS 10 x 28kg
10 x 40kg SS 10 x 28kg

DB curl P90
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

DB hammer curl P60
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg --> 10 x 10kg
8 x 18kg --> 10 x 10kg

Indtagelse under træning: 1L øko letmælk, 1L kakomælk + protein shake.

Mmh. Igen i dag, ligger jeg på den gode side af 4000kcal. Det er satme dejligt. Så må vægten gerne sige, 87,4+ i morgen.

Stadig doms i Glutes og Hams. Røv og nøgler, og flammer i ballen.
Morgen vægten sagde kun 87,2kg i'm sad..

Torsdag 27/10/11

Delt, chest and a slight of triceps

DB front presses / Shoulder press 70grader P90
12 x 14kg
10 x 18kg
10 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 28kg
7 x 28kg
7 x 28kg
6 x 30kg
6 x 30kg
4 x 32kg - Hjælp på første rep
5 x 30kg
5 x 30kg
10 x 20kg

BB Shoulder press P90
8 x 40kg
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
4 x 50kg
9 x 40kg
BB BTN press P90
5 x 40kg
5 x 40kg
8 x 35kg
8 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Lateral raise SS Front raise SS Rear delt raise P90
12 x 12kg SS 12 x 7kg SS 12 x 7kg
12 x 12kg SS 12 x 7kg SS 15 x 7kg
12 x 12kg SS 12 x 7kg SS 15 x 7kg

Dips P90
8 x BW
8 x BW
5 x BW +10kg
6 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
8 x BW
8 x BW

Tid i alt:
Ca. 90min

Indtagelse under træning: 1L øko letmælk, 1L kakaomælk + protein shake.