Walking through life as a silent lamb

Fredag 20/04/12

Hams & Glutes

Glute ham raise
8 x BW +1kæde
8 x BW +1kæde
6 x BW +2kæder
6 x BW +2kæder
5 x BW +2kæder
12 x BW +1kæde

Lying leg curl
10 x 40kg
6 x 50kg
7 x 50kg
6 x 50kg
10 x 40kg
16 x 30kg --> 14 x 20kg --> 40 x 10kg

Hyper extensions
12 x BW
8 x BW +15kg
8 x BW +20kg
8 x BW +20kg
8 x BW +20kg

I den næste periode vil jeg spise masser af carbs. Et lille eksperiment.

Nu vil jeg spise hjemmelavede burgere og bagefter vil jeg lave en dansk analyse - feeeeee' fredag
I morgen er der GUNS med MADSEN123

Lørdag 21/04/12

Guns

I dag stod den sjovt nok på arme. Madsen var stærk i dag, han trænede ryg. Bork var også tilstede sammen med en kammerat.

DBOHEXT
8 x 40kg
8 x 44kg
8 x 46kg
8 x 46kg
8 x 46kg
7 x 46kg
13 x 40kg

Seated DB curls
8 x 22kg
5 x 26kg
4 x 30kg
5 x 26kg
5 x 26kg
5 x 26kg
12 x 20kg

Robe pushdown
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Incline curls
8 x 16kg
8 x 16kg
7 x 20kg
7 x 20kg
7 x 20kg
Supersettet med:
U-bar pushdown
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

I går var der cheat dag. Efter cheat-dag sagde vægten 96kg.

Nu vil jeg spise en halv kylling :drink:

fede svin!

Mandag 23/04/12

Pecs and biceps

Madsen syntes at jeg er tyk

Incline DB presses
6 x 40kg
6 x 40kg
7 x 40kg
6 x 40kg
5 x 40kg
10 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg

Hammer strength chest press
10 x 100kg
9 x 110kg
9 x 110kg
8 x 110kg
10 x 100kg
10 x 100kg
- Blandet omgang..

Incline cable flyers
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
- Dejligt pump i pecs

Hammergrip DB presses, flad
8 x 30kg
8 x 30kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
18 x 20kg
18 x 20kg
20 x 20kg

BB Preacher curl
4 x 41kg
8 x 31kg
9 x 31kg
8 x 31kg

Incline DB curl
7 x 20kg
10 x 14kg
12 x 14kg
10 x 14kg

BB curl
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Biceps omgangen tog omkring 25-30min. Der var inhumane pumps i biceps, både hos Madsen og undertegnede. Madsen fik endnu større guns efter denne omgang.

Tirsdag 24/04/12

Back and triceps

NG pull ups
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
5 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg

CG pull ups, UH
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

CG cable row
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
12 x 70kg

OA Bench supported DB row
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
10 x 40kg

WG pulldown rows
16 x 60kg
14 x 70kg
18 x 60kg

U-bar pushdown
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

4sets franskpres med håndvægte.

Equus og jeg kom i snak om, hvad jeg spise i løbet af en dag. Af den årsag, at jeg ikke gainer. Hvilket er ret frusterende med 5k kalorier dagligt.

kostplan

Torsdag 26/04/12

Delts and trapz

Reversed P.D. flyes
20 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
23 x 50kg

Lateral raise
10 x 14kg
10 x 16kg
10 x 18kg
8 x 20kg
15 x 14kg
15 x 14kg
15 x 14kg
30 x 10kg

DB shoulder presses, N/L
12 x 20kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
14 x 24kg
20 x 20kg
- Lidt forced på de to sidste set.

DB front raise
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg
15 x 12kg
Supersettet med:
Plate loaded shrugs
12 x 3plates
16 x 3plates
18 x 3plates
21 x 3plates

En hurtig omgang. Træningen tog ca. halvanden time.

Jeg har ubeskriveligt onde DOMS i mine chesticles - der er næsten tale om kramper, når jeg strækker musklen.

Af hjertet tak...

They'll see you Pouling, they hating----

Fredag 27/04/12

Hams and glutes

Deadlift
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg
3 x 140kg
5 x 120kg
6 x 120kg
8 x 100kg
- Teknikken blev pænere, også grimmere, også nogenlunde til sidst.

Glute ham raise
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
12 x BW

Lying leg curlz
8 x 50kg - én rep mere end sidst!
11 x 40kg

Pouling Lying leg curlz
20 x 20kg
20 x 25kg
20 x 25kg
35 x 20kg
32 x 20kg - Video.
- Ubehageligt pump, som der forekommer i hamstrings efter sådan en omgang highrepping, pouling style.

Som noget helt andet. Vejede jeg ind på hele 95,7kg i dag, til dagens omgang bodybuilding.
Efter træningen fik jeg snakket lidt med Equus om lidt af hvert.

Lørdag 27/04/12

Guns

BB curlz
6 x 50kg
5 x 50kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
7 x 40kg
10 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
Supersettet med:
Straight bar pushdown
10 x 25kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
10 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

U-bar pushdown
10 x 30kg
10 x 30kg
9 x 30kg
7 x 30kg
10 x 25kg
Supersettet med:
Reversed grip straight bar pusdown
12 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
15 x 10kg
Supersettet med:
BB preacher curlz
18 x 31kg
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg
20 x 31kg

DBOHEXT
8 x 30kg
14 x 30kg
Supersettet med:
Robe pushdown
12 x 15kg
15 x 10kg
Supersettet med:
BB preacher curlz
20 x 31kg
20 x 31kg

Oh zhe pumpz!

Mandag 30/04/12

Bryst og biceps

Nders tribute!

Low incline DB presses
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
10 x 34kg
8 x 34kg

HS slight decline press
10 x 120kg
6 x 140kg
11 x 120kg
9 x 120kg
8 x 120kg
12 x 100kg
12 x 100kg
10 x 110kg + drops

Bænk pres
6 x 70kg
5 x 75kg - Madsen reddede den lige :whistle:

6 x 70kg
6 x 70kg + drop

Incline curls
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg
5 x 20kg
Supersettet med:
Higher incline cable flyes
12 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
12 x 10kg

BB curls
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
14 x 30kg
Supersettet med:
Higher incline cable flyes
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

BB preacher curls
5 x 40kg
7 x 35kg
6 x 35kg
10 x 30kg

Som Madsen så fint beskrev i sin log, havde jeg en voluminøs træning. Det trængte jeg til.
Jeg er ved at blive lidt blød i det.

Tirsdag 01/05/12

Ryg & triceps

WG pull ups, Thumbless
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

CG pull ups, Thumbless
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

OA bench supported DB row
8 x 44kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
10 x 44kg
10 x 44kg
15 x 40kg

Shovelgrip pulldown
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
11 x 50kg

CG cable low row
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Triceps blev kørt i det lette tårn.

U-bar pushdown
12 x 60kg
9 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Robe pushdown
11 x 40kg
12 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg

OA reversed grip pushdown
22 x 10kg
20 x 10kg

Triceps var sovset ind i sovs til sidst.

Onsdag 02/05/12

Quads

Squatz
5 x 100kg
3 x 110kg - Overskud
5 x 110kg
8 x 110kg
5 x 110kg
12 x 70kg
12 x 70kg
- Overraskende god omgang. Herman spottede, Asiaten, VL-Jonas og Equus var også tilstede.

Bulgarien split squats, FFE.
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
- Vægt angivet per hånd.

Leg extensions
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Poul H, mave øvelse vs lilla band
4 x 8

I går trænede jeg delts med Madsen123.

Reverse P. D. Flyes
20 x 45kg
15 x 55kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 70kg
15 x 60kg
20 x 50kg
28 x 40kg

Lateral raise
10 x 16kg
10 x 16kg
15 x 14kg
15 x 14kg
15 x 14kg

DB presses
10 x 24kg
8 x 30kg
6 x 30kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

DB shrugs
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Nu vil jeg spise mine havregryn færdige, også vil jeg tage op og træne ben med JENnifer

Fredag 04/05/12

Hams and glutes

SLDL
op til:
3 x 140kg
5 x 5 x 120kg

Leg curlz
15 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
16 x 40kg
36 x 30kg

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

4 sæt poul h, mave øvelse

Lørdag 05/05/12

Deload biceps & knapt så deload triceps

En masse flottefyre skabte en god stemning i TarGet.

DBOHEXT
8 x 42kg
10 x 46kg
10 x 50kg
11 x 54kg
8 x 54kg
24 x 40kg

DB curlz
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
8 x 20kg
10 x 20kg
Supersettet med:
U-bar pushdown
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
8 x 25kg
15 x 25kg

Incline curlz
6 x 18kg
6 x 18kg
10 x 14kg
10 x 14kg
Supersettet med:
Robe pushdown
8 x 20kg
8 x 20kg
10 x 20kg
12 x 20kg

I går/nat var jeg på arbejde indtil kl 00.20, så var først hjemme 00.45. Det var ret frusterende, jeg var sulten, og irriteret - dårlig kombination. Især med tanken om, at jeg skulle op og i skole kl 8. Da jeg så endeligt kom hjem, drak jeg noget mælk og smuttede i seng. Jeg vågnede ved normal tid, ca. 06.35, hvorpå jeg satte mine bulgur over, hældte den halve liter mælk udover mine oats og smuttede i bad, den normale morgen rutine. Så spiste jeg mine oats, brunede noget kød, tilsatte de sædvanelige ingredienser, hakkede tomater og kokosmælk.
Jeg smuttede i skole, og kedede mig i et par time.
Også til dagens optur, træning, sammen med bodybuilderen Mikkel. Det var umenneskeligt hårdt!

Mandag 07/05/12

Pecs

Higher incline DB presses
8 x 32kg
8 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg
8 x 32kg

Incline smith presses
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
- Stangen ikke inkl.

Decline HS presses
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg

Incline DB flyes
10 x 22kg
8 x 24kg
8 x 24kg
7 x 24kg

Cable crossovers
15 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Pec deck
12 x 55kg
12 x 55kg
18 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg

- Umenneskelige korte pauser. Omkring you-go-i-go tempo. Det brændte mig godt og grundigt af.

Bar lige for, at vise hvad jeg har gainet, over en periode:

10/8/11 - 82,2kg
05/05/12 - 97,7kg

The Rookie skrev:Bar lige for, at vise hvad jeg har gainet, over en periode:

10/8/11 - 82,2kg
05/05/12 - 97,7kg

Det er satme solidt gainet! =D>

I dag har jeg onde doms i pecs. Det er helt utroligt. Men samtidig fantastisk!

Tirsdag 08/05/12

Back

Wide grip pulldown, thumbless
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

OA bench supported DB row
8 x 52kg
8 x 52kg
12 x 48kg
12 x 48kg

Reversed grip pulldown, thumbless
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Chestsupported machine row, elbows in
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
12 x 60kg
12 x 60kg

CG low row
10 x 70kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

mic skrev:
The Rookie skrev:Bar lige for, at vise hvad jeg har gainet, over en periode:

10/8/11 - 82,2kg
05/05/12 - 97,7kg

Det er satme solidt gainet!

Ja, det er ganske solidt. Der er stadig lidt abs når der flexes, så det er slet ikke så slemt endda.

I går kom jeg vidst til at love Victor, at jeg var der kl 15.30 - det var ikke tilfældet. Jeg havde glemt at jeg havde nogle gerninger som skulle ordnes først. Så dagens træning var en sen én af slagsen.

Onsdag 09/05/12

Quads

Squat
5'ere op til:
5 x 112,5kg - PR
5 x 112,5kg - PR
3 x 112,5kg
3 x 112,5kg
3 x 112,5kg
12 x 100kg - PR
- Bliver på 112,5kg indtil jeg kan kører 5 x 5, inden jeg øger til 115.

Hack squat, narrow strance
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
- Vægten er selvfølgeligt angivet uden slæde.

Leg extensions
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg

I dag har jeg dejlige doms i quads. Det skulle ikke forhindre en skulder træning - Men hvad der var ved at udskyde den, var at jeg havde glemt en t-shirt derhjemme, hvordan det kunne ske, vides ikke. Jobs var dog en flinker fyr, at låne mig en tank top, det skal han have et tak for.

Torsdag 10/05/12

Delts

Reversed P.D. Flyes
20 x 35kg
15 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
20 x 50kg
28 x 40kg

Lateral raises
12 x 12kg
10 x 14kg
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
15 x 12kg
15 x 12kg

DB shoulder presses
10 x 30kg
8 x 32kg - PR
7 x 32kg
8 x 32kg
11 x 28kg
14,5 x 24kg

I morgen er der træning kl 12, med Jobs. For mit vedkommende, står den på bagkæde. Lidt DL, GHR og leg curlz.

Fredag 11/05/12

Bagkæde

Dødløft
5'ere op til:
5 x 150kg
5 x 160kg
8 x 120kg + 16kg kæder
8 x 120kg + 32kg kæder
8 x 130kg + 32kg kæder
5 x 140kg + 32kg kæder

Lying leg curlz
15 x 30kg
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
15 x 40kg
14 x 40kg
22 x 30kg

Solid omgang i dag. Dødløften trak virkeligt sovs ud af hele kroppen. Glædeligt gensyn til en gammel kending!

Lørdag 12/05/12

Guns

Jeg havde massive doms i bagkæden i dag. Især erector var ødelagt efter fredagens dødløft.
Den kære Asiat glædede mig i dag. Han havde medbragt jordbærkage til mig. Jordbærkage er fantastisk!

DB ALT curlz
8 x 26kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
8 x 30kg - Hammer curl
8 x 30kg - Hammer curl
8 x 30kg - Hammer curl
8 x 24kg

Rope pushdown
14 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
14 x 20kg

Så kage, og se lidt TarGet spring challenge.

DBOHEXT
10 x 46kg
10 x 46kg
10 x 46kg
10 x 46kg
15 x 40kg
15 x 40kg

Incline curlz
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 20kg
6 x 20kg

Mandag 14/05/12

Pecs

Flad DB presses
5 x 42kg
5 x 46kg
5 x 48kg
8 x 44kg
8 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

HS decline presses
14 x 100kg
14 x 100kg
13 x 100kg
15 x 100kg
20 x 100kg
23 x 100kg

Incline DB flyes
10 x 22kg
8 x 26kg
8 x 26kg
10 x 24kg

Higher incline DB flyes
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
10 x 18kg
18 x 14kg

Cable crossovers
12 x 4blokke
10 x 5blokke
7 x 6blokke
10 x 5blokke
14 x 4blokke
12 x 4blokke

Strong Presses. Men husk: "We are trying to built muscle, not exercise our egos"

Madsen123 skrev:Strong Presses. Men husk: "We are trying to built muscle, not exercise our egos"

Mine presses ramte overraskende godt. Overvejede 50'erne. Men tog 48'erne i håb om flere reps, men der var ikke til mere. Også blev der ellers reppet lidt, resten af træningen.

Tirsdag 15/05/12

Back

Chins / Den gyldne måge tribute
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg

BB rows
6 x 80kg - Too Jane Fonda'ish
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
10 x 80kg
12 x 80kg
10 x 80kg

CG pulldowns, Thumbless
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 80kg
8 x 65kg
10 x 65kg

WG pulldowns, Thumbless
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
18 x 65kg - Pulldown rows

CS DB row
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
- Godt med squeeze!

Også noget triceps med Jobs.

Overvejer et nyt program, just for the motivations. Et program med lidt højere frekvens, og progression. Måske noget sheiko BB tweaket. Måske noget helt andet.

The Rookie skrev:Chins / Den gyldne måge tribute
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg
4 x BW +10kg

Walking through life as a silent lamb

Brugere online