UGE 1: Progression 1 - Træning 2

Tirsdag d. 3. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*15^2kg
10*15^2kg
10*15^2kg

Bænkpres
15*37.5kg
15*37.5kg

SKULDER:

Barbell Military Press
15*24.5kg
15*24.5kg

Lateral Raise:
10*5^2kg
10*5^2kg
10*5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

French Press
10*17kg
10*17kg
10*17kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*47kg
15*47kg
15*47kg

Kommentér gerne!

UGE 1: Progression 1 - Træning 3


Torsdag d. 5. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Lever Leg Extension
10*65kg
10*65kg
10*65kg

Lever Standing Leg Curl
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Squat
15*62.5kg
15*62.5kg

Lever Standing Calf Raise
15*80kg
15*80kg
15*80kg

RYG:

Dødløft
15*70kg
15*70kg

Bent Over Row
15*39.5kg
15*39.5kg

Chin-Up
8*Body Weight
8*Body Weight
8*Body Weight
8*Body Weight

Cable Close Grip Pulldown
10*60kg
10*60kg
10*60kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10*10^2kg
10*10^2kg
10*10^2kg

Hammer Curl
20*10kg
20*10kg
20*10kg

MAVE:

Lever Twist
20*50kg
20*50kg
20*50kg

Crunch
10*12.5kg
10*12.5kg
10*12.5kg

Kommentér gerne!

UGE 1: Progression 1 - Træning 4

Fredag d. 6. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*15^2kg
10*15^2kg
10*15^2kg

Bænkpres
15*37.5kg
15*37.5kg

SKULDER:

Barbell Military Press
15*24.5kg
15*24.5kg

Lateral Raise:
10*5^2kg
10*5^2kg
10*5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

French Press
10*17kg
10*17kg
10*17kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*47kg
15*47kg
15*47kg

Kommentér gerne!

UGE 2: Progression 2 - Træning 5


Mandag d. 9. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Lever Leg Extension
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Lever Standing Leg Curl
10*55kg
10*55kg
10*55kg

Squat
15*67.5kg
15*67.5kg

Lever Standing Calf Raise
15*85kg
15*85kg
15*85kg

RYG:

Dødløft
15*75kg
15*75kg

Bent Over Row
15*39.5kg - Skulle have været 44.5 kg
15*39.5kg

Chin-Up
8*Body Weight
8*Body Weight
8*Body Weight
8*Body Weight

Cable Close Grip Pulldown
10*65kg
10*65kg
10*65kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10*10^2kg
10*10^2kg
10*10^2kg

Hammer Curl
20*10kg
20*10kg
20*10kg

MAVE:

Lever Twist
20*50kg
20*50kg
20*50kg

Kommentér gerne!

Hvorfor træne quads og hams inden squat?

Bnaz skrev:Hvorfor træne quads og hams inden squat?

Bruger det som opvarmning

Wazza skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor træne quads og hams inden squat?

Bruger det som opvarmning

Hvis bare det er opvarmning, hvorfor så have en fast progression? Og derudover synes det imo ikke som en optimal opvarmning..

UGE 2: Progression 2 - Træning 6

Tirsdag d. 10. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg

Bænkpres
15*40kg
15*40kg

SKULDER:

Barbell Military Press
15*24.5kg
15*24.5kg

Lateral Raise:
10*5^2kg
10*5^2kg
10*5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

French Press
10*17kg
10*17kg
10*17kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*52kg
15*52kg
15*52kg

Kommentér gerne!

UGE 2: Progression 2 - Træning 7


Torsdag d. 12. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Lever Leg Extension
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Lever Standing Leg Curl
10*55kg
10*55kg
10*55kg

Squat
15*67.5kg
15*67.5kg

Lever Standing Calf Raise
15*85kg
15*85kg
15*85kg

RYG:

Dødløft
15*75kg
15*75kg

Bent Over Row
15*39.5kg
15*39.5kg

Chin-Up
8*Body Weight
8*Body Weight
8*Body Weight
8*Body Weight

Cable Close Grip Pulldown
10*65kg
10*65kg
10*65kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10*10^2kg
10*10^2kg
10*10^2kg

Hammer Curl
20*10kg
20*10kg
20*10kg

MAVE:

Lever Twist
20*50kg
20*50kg
20*50kg

Crunch
10*12.5kg
10*12.5kg
10*12.5kg

Kommentér gerne!

UGE 2: Progression 2 - Træning 8

Fredag d. 13. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg

Bænkpres
15*40kg
15*40kg

SKULDER:

Barbell Military Press
15*24.5kg
15*24.5kg

Lateral Raise:
10*5^2kg
10*5^2kg
10*5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

Cable Pushdown - Kørte denne øvelse i stedet for FP. pga. jeg har lidt problemer med venstre albue
10*35kg
10*35kg
10*35kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*52kg
15*52kg
15*52kg

Kommentér gerne!

UGE 3: Progression 3 - Træning 9


Mandag d. 16. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Lever Leg Extension
10*75kg
10*75kg
10*75kg

Lever Standing Leg Curl
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Squat
10*72.5kg
10*72.5kg
10*72.5kg

Lever Standing Calf Raise
15*87.5kg
15*87.5kg
15*87.5kg

RYG:

Dødløft
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bent Over Row
10*44.5kg
10*44.5kg
10*44.5

Chin-Up
8*Body Weight - 30 kg
8*Body Weight - 30 kg
6*Body Weight - 30 kg
6*Body Weight - 30 kg

Cable Close Grip Pulldown
10*70kg
10*70kg
10*70kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10*12.5^2kg
10*12.5^2kg
10*12.5^2kg

Hammer Curl
20*12.5kg - For tungt!
20*10kg
20*10kg

MAVE:

Lever Twist
20*59kg
20*59kg
20*59kg

Crunch
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Kommentér gerne!

UGE 3: Progression 3 - Træning 10

Tirsdag d. 17. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg

Bænkpres
10*45kg
10*45kg
10*45kg

SKULDER:

Barbell Military Press
10*29.5kg
10*29.5kg
10*29.5kg

Upright Rows
10*27kg
10*27kg
10*27kg

Lateral Raise:
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

Cable Pushdown
10*35kg
10*40kg
10*40kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*54.5kg
15*54.5kg
15*54.5kg

Kommentér gerne!

UGE 3: Progression 3 - Træning 11


Torsdag d. 19. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Squat
10*72.5kg
10*72.5kg
10*72.5kg

Lever Leg Extension
10*75kg
10*75kg
10*75kg

Lever Standing Leg Curl
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Lever Standing Calf Raise
15*87.5kg
15*87.5kg
15*87.5kg

RYG:

Dødløft
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bent Over Row
10*44.5kg
10*44.5kg
10*44.5kg

Chin-Up
6*Body Weight - 30 kg
6*Body Weight - 30 kg
6*Body Weight - 30 kg
6*Body Weight - 30 kg

Cable Close Grip Pulldown
10*70kg
10*70kg
10*70kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10*12.5^2kg
10*12.5^2kg
10*12.5^2kg

Hammer Curl
20*10kg
20*10kg
20*10kg

MAVE:

Crunch
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Kommentér gerne!

UGE 3: Progression 3 - Træning 12

Fredag d. 20. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg
10*17.5^2kg

Bænkpres
10*45kg
10*45kg
10*45kg

SKULDER:

Barbell Military Press
10*29.5kg
10*29.5kg
10*29.5kg

Upright Rows
10*27kg
10*27kg
10*27kg

Lateral Raise:
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg

TRICEPS:

Dips
15*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

Cable Pushdown
10*40kg
10*40kg
10*40kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*54.5kg
15*54.5kg
15*54.5kg

Kommentér gerne!

UGE 4: Progression 4 - Træning 13


Mandag d. 23. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Squat
10*77.5kg
10*77.5kg
10*77.5kg

Lever Leg Extension
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Lever Standing Leg Curl
10*65kg
10*65kg
10*65kg

Lever Standing Calf Raise
15*87.5kg
15*87.5kg
15*87.5kg

RYG:

Dødløft
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Bent Over Row
10*44.5kg
10*44.5kg
10*44.5kg

Chin-Up
8*Body Weight - 30 kg
8*Body Weight - 30 kg
8*Body Weight - 30 kg
8*Body Weight - 30 kg

Cable Close Grip Pulldown
10*70kg
10*70kg
10*70kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10*12.5^2kg
10*12.5^2kg
10*12.5^2kg

Hammer Curl
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg

MAVE:

Crunch
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Kommentér gerne!

UGE 4: Progression 4 - Træning 14

Tirsdag d. 24. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*20^2kg
10*20^2kg
10*20^2kg

Bænkpres
10*47.5kg
10*47.5kg
10*47.5kg

SKULDER:

Barbell Military Press
10*29.5kg
10*29.5kg
10*29.5kg

Upright Rows
10*29.5kg - To heavy!
10*27kg
10*27kg

Lateral Raise:
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

Cable Pushdown
10*40kg
10*40kg
10*40kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*57kg
15*57kg
15*57kg

Kommentér gerne!

UGE 4: Progression 4 - Træning 15


Torsdag d. 26. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Squat
10*77.5kg
10*77.5kg
10*77.5kg

Lever Leg Extension
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Lever Standing Leg Curl
10*65kg
10*65kg
10*65kg

Lever Standing Calf Raise
15*87.5kg
15*87.5kg
15*87.5kg

RYG:

Dødløft
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Bent Over Row
10*44.5kg
10*44.5kg
10*44.5kg

Cable Close Grip Pulldown
10*70kg
10*70kg
10*70kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10^2*12.5^2kg
10^2*12.5^2kg
10^2*12.5^2kg

Hammer Curl
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg

MAVE:

Crunch
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Kommentér gerne!

UGE 4: Progression 4 - Træning 16

Fredag d. 27. november 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
10*20^2kg
10*20^2kg
10*20^2kg

Bænkpres
10*47.5kg
10*47.5kg
10*47.5kg

SKULDER:

Barbell Military Press
10*29.5kg
10*29.5kg
10*29.5kg

Upright Rows
10*27kg
10*27kg
10*27kg

Lateral Raise:
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg
10*7.5^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

Cable Pushdown
10*40kg
10*40kg
10*40kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*57kg
15*57kg
15*57kg

Kommentér gerne!

UGE 5: Progression 5 - Træning 17


Mandag d. 30. november 09:

2-Split training - Ben, Ryg, Biceps, Mave

BEN:

Squat
8*82.5kg
8*82.5kg
8*82.5kg
8*82.5kg

Lever Leg Extension
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Lever Standing Leg Curl
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Lever Standing Calf Raise
15*90kg
15*90kg
15*90kg

RYG:

Dødløft
8*90kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Bent Over Row
8*49.5kg
8*49.5kg
8*49.5kg
8*49.5kg

Cable Close Grip Pulldown
10*71.25kg
10*71.25kg
10*71.25kg

BICEPS:

Incline Dumbbell Curl
10^2*12.5^2kg
10^2*12.5^2kg
10^2*12.5^2kg

Hammer Curl
20*12.5kg
20*12.5kg
20*12.5kg

MAVE:

Crunch
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Kommentér gerne!

Vær venlig og kommentér min teknik

Kommentér min teknik

UGE 5: Progression 5 - Træning 16

Tirsdag d. 1. december 09:

2-Split training - Bryst, Skulder, Triceps, Nakke

BRYST:

Incline Dumbbell Bænkpres 30 Grader
6*22.5^2kg
10*20^2kg
10*20^2kg

Bænkpres
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

SKULDER:

Barbell Military Press
8*32kg
8*32kg
8*32kg
8*32kg

Lateral Raise:
10*10^2kg
10*10^2kg
10*10^2kg

TRICEPS:

Dips
10*Body Weight
10*Body Weight
10*Body Weight

Cable Pushdown
10*45kg
10*45kg
10*45kg

NAKKE:

Barbell Shrug
15*62kg
15*62kg
15*62kg

Dumbbell Shrug
15*30^2kg

Smith Shrug Vægt angivet uden Smith-stativet regnet med
15*30kg
15*30kg
15*30kg

Kommentér gerne!

Det ser ikke ud som om du kommer dybt ned i squat

Ahrendsen skrev:Det ser ikke ud som om du kommer dybt ned i squat

Nej, det kan jeg godt selv se nu hvor jeg har filmet, men jeg tror jeg skal til at strække lidt ud, for jeg synes ikke jeg kan komme længere ned.. Men vil lige prøve på torsdag

Din dødløft ser okay ud.

Din squat er, som allerede nævnt, ikke dyb nok. Du kan godt komme længere ned. Derudover vil jeg mene din udgang er helt forkert. Du skal gå baglæns ud, og forlæns ind, dette giver en bedre følelse, synes jeg i hvert fald. Har du prøvet at gøre det?

hej Wazza

efter hvad jeg kan se i din squat:
1. tror det ville være lettere for dig at gå bag ud
2. du mangler dybde, har du prøvet at stå breddere i squatten? det kunne være en af faktorene, for at få et dybere squat .
3. efter hvad jeg kan se falder du en del forover og krummer lidt sammen, synes du skulle tage noget af vægten af og forsøge med måske at stå breddere, hvis det kan lade sig gøre.

hilsen pølle

J.L.N. skrev:Din dødløft ser okay ud.

Din squat er, som allerede nævnt, ikke dyb nok. Du kan godt komme længere ned. Derudover vil jeg mene din udgang er helt forkert. Du skal gå baglæns ud, og forlæns ind, dette giver en bedre følelse, synes jeg i hvert fald. Har du prøvet at gøre det?

Jeg vil også mene det er farligt at gå ind baglens, jeg ville ihvertfald ikke gøre det, slet ikke på tunge kg Prøv at gøre det omvendt, og hvis du har mulighed for det så sæt et par bokse under røven (skal passe med højden, så du er under vandret), når du rammer dem ved du at du er dybt nok nede..
Dette kaldes boks squat, normalt sætter man sig på dem i et-to sekunder, og så skubbe igennem, for at blive stærkere i bunden, men man kan også bare bruge dem til at øve dybde..

Mange tak for hjælpen alle tre. Jeg vil gå baglæns ud, og vil lige prøve det med bænken

Din dybde eller mangel på samme har ikke noget med din smidighed
at gøre, det er et simpelt spørgsmål om din teknik.

Du skyder ganske enkelt din knæ for langt frem, hvilket
langt hen ad vejen kan løses ved at få åbnet mere i hoften.

Det der med at stå bredere skal også lige tages med et gran salt,
da det ofte bare skaber andre problemer (ondt i hofte/lyske).

Tror også en anden del af forklaring på dybden skyldes manglende
styrke i glutes og mave, eller med andre ord, vægten er nok
bare for tung til at du kan gøre ned til en fornuftig dybde.

IMO skal der fokus på en LANGT bedre og mere stabil udgang,
mere spænd i maven, få åbnet mere i hoften, og så skal du passe
på at det ikke bliver en dårlig vane at komme så langt forover
med overkroppen, så der går rent good morning i løftet.

Du skriver da bare næste gang du skal ha' filmet noget, så skal jeg nok holde din telefon