Hey!
Jeg var på T-Nation og læste den her artikel.
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1788475&cr=
I store træk siger den, at alt hvad du har lært af hvad der er bedst, skal du droppe, og tage nogle helt andre øvelser/reps/coaching råd etc. end du plejer.

Så jeg ville høre jeres mening (eventuel erfaring) omkring denne artikel!
Det er ikke nødvendigt at læse det hele.

jesper15 skrev:Hey!
Jeg var på T-Nation og læste den her artikel.
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1788475&cr=
I store træk siger den, at alt hvad du har lært af hvad der er bedst, skal du droppe, og tage nogle helt andre øvelser/reps/coaching råd etc. end du plejer.

Så jeg ville høre jeres mening (eventuel erfaring) omkring denne artikel!
Det er ikke nødvendigt at læse det hele.

Enten har du misforstået artiklen, eller også har jeg misforstået hvad du mener. Men artiklen siger ikke at alt hvad du har lært er noget møg - den siger du skal variere mellem de ting du har lært.

Den siger at man skal have forandring i sit program, at man er en tåbe hvis man kører det samme program dag ud og dag ind i flere år i træk.

Kort sagt - forandring er vejen frem!

Ja, det var det jeg mente - godt jeg stadig går i skole!

Det er ingen hemmelighed at variation er vigtig, hvis man vil holde konstant fremgang.

Som Bay siger, så tror jeg ikke det har været holdt hemmeligt at variation er en rigtig god idé mth. masse opbygning.

Nu har jeg ikke selv læst artiklen. Men hvis den kort sagt fortæller dig at du skal variere lidt i dit øvelses valg, sæt, reps osv. Så er de ikke helt forkert på den

De har det med at overdrive på t-nation. Tag alting med et gran salt, da der er en masse nyttige artikler.

Det er rigtigt nok bork, men overdrivelse fremmer forståelsen. Jeg tror primært at den er skrevet fordi at folk ændrer deres træningsparametre for lidt i forhold til hvad de burde.

Eksempelvis er jo at skifte fra 5x10 smal bænk til 5x10 pinky bænk, med samme intensitet.

Bevares, man opnår da en form for progression, men er det nok? Eller ville det være bedre at skifte til eks. 5x5 med db decline bænk, og samtidig sætte densiteten op?

Jeg kan kun sige, at jeg holder 110% med den artikel.
Kroppen vænner sig super hurtigt til det, man udsætter den for, f.eks selvom man bænker og smider kilo på uge efter uge, betyder det ikke vækst..det er jo stadig samme øvelse..lav noget andet i 14 dages tid eller mere.

Jeg skifter mine øvelser ud hver 3-4 uge, køre med dem i 3-4 uger og tilbage igen, det virker sq fint..og samtidigt gøre det træningen sjovere.

Jeg kunne egentlig godt tænkte mig at følge op på denne artikel, da det faktisk er uhyre vigtig at forstå.

Alt for mange træner samme program år ind, og år ud. Måske har de perioder på 6 mdr, hvor de skifter fra fullbody to 2-split. Måske skiftes der til lejlighedsvis fra 3x12 til 3x10. Men øvelsesvalget, densiteten, udmattelsesgraden og alle de andre parametre lades være urokkelige år efter år.

Folk gør den fejltagelse at tro at det der virker nu, vil virke hele tiden. Men kroppen er en dejlig doven overlevelsesmekanisme der vil gøre det så nemt for sig selv som muligt. Det kræver energi at tilpasse sig fysisk stress - derfor er den helst fri. Hvis du over en længere periode har kørt med samme vægt/øvelse, vil kroppen ikke længere tilpasse sig ("for jeg dør jo alligevel ikke") derfor er det vigtigt med jævne mellemrum at præsentere din krop for nye udfordringer, hvis du vil have det maksimale ud af din træning.

oplever du stagnation? skift dine træningsparametre. Dine standard træningsparametre er følgende:

Intensitet (kg på stangen i forhold til din 1 rm)
Udmattelsesgrad (hvor tæt på fail du kommer)
Volume (antallet af sæt x reps)
Workload (antallet af sæt x reps x kg)
Densitet (tiden mellem sæt, eller mangel på samme)
Bevægemønster (skift af øvelser/ændring i udførelsen)
Frekvens (hvor tit trænes musklen/øvelsen)

Der findes også andet, mere advanceret legetøj du kan bruge

Concentrated loading (perioder hvor du træner hårdere end du kan restituere, og indhenter det senere med en deload)
Pre/post exhaust (udmat specifikke muskelgrupper i en compound øvelse ved at supersætte den med en isolationsøvelse, enten først (pre) eller efter (post)
Plyometri (Evnen til at gå fra koncentrisk til eccentrisk kraftudvikling)

og meget andet.

I og med at kroppen er en tilpasningsmekanisme, har den også sine begrænsninger. Den har en maksimal samlet tilpasningsevne. Der er altså en grund til at 10-kæmpere i de olympiske lege aldrig laver verdensrekorder - deres evner ligger mere spredt.
Det betyder at man skal finde balancen mellem at ændre for mange parametre (og derved stille for mange krav til sin krop på én gang) og for lidt parametre (fremgangen er suboptimal da kravet du stiller kroppen er for lidt)

Det er derfor vigtigt at kvantiten af parametre holdes forholdsvis lavt (eksempelvis 1-3 parametre ud over volume og workload, da disse har en tendens til at ændres automatisk) Kvaliteten er derimod alt afgørende. Kvaliteten afhænger af hvad din krop ikke er vant til - firkantet kan man stille det op, at det du laver nu, skal du gøre det nøjagtigt modsatte af.

eksempel:
Fra
Incline bænkpres, 3x8, near fail, 2 min pause/sæt, 2x/uge

Til
Decline db bænk, 5x5, near fail, 2 min pause/sæt, 2x/uge

Nu stiller du pludselig nye krav til din krop(navnligt bevægelsesmønstret, samt volumen og intensiteten, som den er nød til at reagere på, da den ikke er konditioneret til denne belastning som du udsætter den for ("det her ved jeg ikke hvordan jeg gør, jeg må hellere blive bedre så jeg ikke dør")

Hvis du havde beholdt stangen til decline, er det ikke sikkert at du fik samme resultat, da kroppen er tilvænnet brugen af barbell, og derfor ville kvaliteten af din ændring af bevægelsesmønster muligvis ikke være optimal("kvaliteten").

Ekselpel 2:

Fra
Incline bænkpres, 3x8, near fail, 2 min pause/sæt, 2x/uge

Til
Incline bænkpres, 8x3, near fail, 3-4 min pause/sæt, 2x/uge

ELLER

Til
Incline bænkpres, 8x3, 4-5 reps fra fail, 30 sek/sæt, 4x/uge

Jo bedre man er til at lege med de parametre som træningen byder på, jo bedre bliver man til at holde sin krop foran tilpasningskurven, og dermed opleve bedre resultater.

Man bør blot huske på at kroppen tilpasser sig det mest ekstreme - den tilpasser sig altså den tungeste vægt, den højeste intensitet, den mest smertefulde failure grænse osv. Det betyder i praksis, at jo mere ekstreme du gør dine parametre, jo mindre effekt vil de mindre ekstreme have. Går du fra 3x8x100 kg i bænkpres til 5x5x110 kg i bænkpres er der intet problem, da din krop blot tilpasser sig en tungere vægt - men går du igen tilbage til 3x8 efter f.eks 2 mdr, skal du ikke regne med at få gode resultater, da 5x5 er sværest og dermed ser kroppen ingen grund til at tilpasse sig (andet end evt. mælkesyretolerence der ville forekomme)

Du KAN godt få 3x8 til at virke igen ved at ændre andre parametre samtidig, men en bedre løsning ville være at tage en uges deload, hvor kroppen sænker sin arbejdsbyrde og er dermed i stand til at reagere på lettere (i dette tilfælde, 3x8) endnu engang. Samtidig kan man også superkompensere, hvis man har trænet tilpas hårdt, og dermed blive endnu stærkere end før man deloadede.

Konklussion: Når gamle bodybuildere snakker om at "overraske" musklen, og "ramme den fra nye vinkler" så er det faktisk ikke helt tosset. At mange så fejlfortolker det, er jo bare hvad det er.

Kanon indlæg Bash =D>

Ja det var sku guldkorn - meget oplysende! Må vist hellere lige kopiere den tekst så jeg har den til senere

Håber at det er til at få overblik over, er ikke den store haj til at formulere mig så andre forstår hvad jeg mener

Bash skrev:Håber at det er til at få overblik over, er ikke den store haj til at formulere mig så andre forstår hvad jeg mener

Det var meget let læseligt, og godt med de små under-forklaringer til paramtrene


Bash for President!

Super lige at samle op på det, for nemhedens skyld.. men som alt andet er der (hvis en artikel skal fremskaffes af emnet) sikkert 100 andre muligheder at benytte til at bibeholde en fysiologisk adaption i henhold til den form for sport man gerne vil være bedre til, fx kan generel GPP (general) gøre at du bliver bedre i din SPP (specifik) og det tit overset i sportsgrene.. Russerne snakkede desuden om mesocycles for øge ens "CAR" (hvad det helt præcist stod for har jeg glemt, men det er noget med hvor meget kroppen har at lave en forbedret adaption ud fra, hvis CAR er nul er adaption også nul, vil gerne følge op på denne teori) så her arbejede Russerne for at øge dette, og så tage adaptionen derfra.

Kunne også være spændende at koble trænings - og fysiologi ind i regnestykket for de forskellige muligheder for at skabe en adaption, altså hvorfor en ændring i intensiteten virker og hvornår og hvorfor man bør benytte det.. (måske en endda på kryds og tværs af sportsgrene - mest almindelige)

blot en tanke..

Det er rigtigt nok mikkel, men hvis vi skal der hen tror jeg at der er brug for folk som TJ og incognito, ikke mig.

Det bliver IMO lidt for advanceret at skulle derhen, som intermediær løfter der er stagneret i sin træning. Jeg forsøgte at gøre det let forståeligt, og let at gøre noget ved, men du er da velkommen til at starte en en mere dyb debat om det - jeg vil ihvertfald gerne følge med.

Bash skrev:Det er rigtigt nok mikkel, men hvis vi skal der hen tror jeg at der er brug for folk som TJ og incognito, ikke mig.

Det bliver IMO lidt for advanceret at skulle derhen, som intermediær løfter der er stagneret i sin træning. Jeg forsøgte at gøre det let forståeligt, og let at gøre noget ved, men du er da velkommen til at starte en en mere dyb debat om det - jeg vil ihvertfald gerne følge med.

well med hjælp fra bøgerne (alene, og den lille erfaring jeg har) kan det vel være muligt at sætte noget sammen til trods.. Inc, TJ er stadig velkommen

Tror bare man skal passe på ikke at tolke denne artikel, som fortaler for teorien om at "chokke musklerne til vækst".