Hej.

Jeg overvejer at begynde på Wendler 5/3/1 BBB, men er i tvivl om det kan betale sig bedre at køre noget 5x5, eller noget helt tredje.
Jeg er 18 år, vejer 82 kg, fedt % på omkring de 9-10.
Mine maxløft er omtrent 95 kg squat, 155kg DL og 90 kg Bænk.
Jeg tænker at køre BBB sådan her:


Dag 1:
Military press (5/3/1)*
Bench press (5x10)**
Chinups (5x10)***
Tricep pushdown (3x10)***
T Bar Rows (3x10)***

Dag 2:
Deadlift (5/3/1)*
Squat (5x10)**
Abwheel (5x10-20)***

Dag 3:
Benchpress (5/3/1)*
Military press (5x10)**
DB-rows (5x10)***
Barbell curls (3x10)***
Tricep pushdown (3x10)***

Dag 4:
Squat (5/3/1)*
Deadlift (5x10)**
Hanging leg raise (5x10)***

*Wendler 5/3/1 progression
**50% af TM i 1. Måned, 60% i 2. Måned, 70% i 3. Måned
***Dagsform

Målet er primært hypertrofi, men ønsker også en god styrke.

På forhånd tak.

Jeg ville tro, at det var bedre for dig at køre noget som Bill Starr med dit nuværende niveau

Kromann skrev:Jeg ville tro, at det var bedre for dig at køre noget som Bill Starr med dit nuværende niveau

Tjoo, jeg synes bare umiddelbart det er lidt lidt med kun 3 pas om ugen. Vil hellere have 4 eller 5.
Jeg er i øvrigt 186 høj, glemte jeg at skrive før.
Har tidligere kørt et standard 2 split, med prog som i B2B II. Ville gerne prøve noget nyt nu, og tænkte at dette ville være en udmærket kombi af masse og styrke.
Men hvor meget stærkere vil du sige jeg skulle være for at kunne bevæge mig væk fra fundamentprogrammerne?

athclean skrev:

Kromann skrev:Jeg ville tro, at det var bedre for dig at køre noget som Bill Starr med dit nuværende niveau

Tjoo, jeg synes bare umiddelbart det er lidt lidt med kun 3 pas om ugen. Vil hellere have 4 eller 5.
Jeg er i øvrigt 186 høj, glemte jeg at skrive før.
Har tidligere kørt et standard 2 split, med prog som i B2B II. Ville gerne prøve noget nyt nu, og tænkte at dette ville være en udmærket kombi af masse og styrke.
Men hvor meget stærkere vil du sige jeg skulle være for at kunne bevæge mig væk fra fundamentprogrammerne?

De 3 dage om ugen er rigeligt. Hvis du absolut vil afsted flere dage om ugen, kan du jo tage i centret og foamrolle, strække ud, lave mobilitet og sådan noget. Det bliver du også glad for i længden!

Det vigtigste pt er bare, at du accelerere din squat

Pfft, glemte helt at skrive, grunden til at squatten er så lav, er at jeg har mindre fokus på ben, da jeg styrketræner, bl.a. pga kajakroning, og benene er derved mest af alt dødvægt. Målet er blot at de skal følge nogenlunde med, massemæssigt. Men de er selvfølgelig pænt bagud i styrke også. Kunne det være en ide at køre noget regulært 2 split, med 5/3/1 i DL, BP og MP og så noget 5x5/lineær progression i squat?
For at få styrken op i squatten altså

athclean skrev:Pfft, glemte helt at skrive, grunden til at squatten er så lav, er at jeg har mindre fokus på ben, da jeg styrketræner, bl.a. pga kajakroning, og benene er derved mest af alt dødvægt. Målet er blot at de skal følge nogenlunde med, massemæssigt. Men de er selvfølgelig pænt bagud i styrke også. Kunne det være en ide at køre noget regulært 2 split, med 5/3/1 i DL, BP og MP og så noget 5x5/lineær progression i squat?
For at få styrken op i squatten altså

Puha, når vi kommer ind i sådan noget sportsspecifikt, tør jeg ikke udtale mig om det. Jeg ved simpelthen ikke nok om roning

Du kunne jo bare holde dig til prescribed reps i squat, og på den måde langsomt bygge styrken op, uden vanvittig meget hypertrofi.

peter n skrev:Du kunne jo bare holde dig til prescribed reps i squat, og på den måde langsomt bygge styrken op, uden vanvittig meget hypertrofi.

Det lyder som en udmærket ide!
Enkelte klarificerende spørgsmål.
Du mener altså at jeg dropper de 5x10 i squatten, og derved kun kører 5/3/1 i den?
Hvis ja, hvad skal jeg erstatte squatten med på dag 2?
Og, jeg antager med dit svar, at du mener at mit fundament er godt nok til at begynde på noget 5/3/1?

athclean skrev:

peter n skrev:Du kunne jo bare holde dig til prescribed reps i squat, og på den måde langsomt bygge styrken op, uden vanvittig meget hypertrofi.

Det lyder som en udmærket ide!
Enkelte klarificerende spørgsmål.
Du mener altså at jeg dropper de 5x10 i squatten, og derved kun kører 5/3/1 i den?
Hvis ja, hvad skal jeg erstatte squatten med på dag 2?
Og, jeg antager med dit svar, at du mener at mit fundament er godt nok til at begynde på noget 5/3/1?

Du kunne evt. køre nogle lettere, men mere eksplosive squats på dag 2. Hvis det på den ene eller anden måde kan overføres til roning?

Almond skrev:

athclean skrev:

peter n skrev:Du kunne jo bare holde dig til prescribed reps i squat, og på den måde langsomt bygge styrken op, uden vanvittig meget hypertrofi.

Det lyder som en udmærket ide!
Enkelte klarificerende spørgsmål.
Du mener altså at jeg dropper de 5x10 i squatten, og derved kun kører 5/3/1 i den?
Hvis ja, hvad skal jeg erstatte squatten med på dag 2?
Og, jeg antager med dit svar, at du mener at mit fundament er godt nok til at begynde på noget 5/3/1?

Du kunne evt. køre nogle lettere, men mere eksplosive squats på dag 2. Hvis det på den ene eller anden måde kan overføres til roning?

Plyometrisk træning er i alfald rigtig godt. Med hvilken vægt ville du køre dem med, og med eksplosivt, mener du blot en meget hurtig koncentrisk fase så?

Yes. Ekstra fokus på langsom/kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk. Det kunne være 6x3x70%.

Jeg mener sagtens du kan køre Wendler som du skriver.
Du får squattet 2 gange i ugen trods alt, så det er ikke helt skidt Og dit fundament er lige så fint som mange andre der kører det med succes.

Spørgsmålet er om du kan få en anelse hurtigere progression/fremskridt på et andet 5x5 program?. Måske, måske ikke.
Det bedste program er det man har lyst til at køre og derved giver det en ekstra skalle.
Hvis det er tilfældet synes jeg ikke du skal have betænkeligheder ved at køre Wendlers program. Du kan jo se hvormange reps du får i 5+, 3+ og 1+ settene og vurdere as you go along om du skulle teste dine maks igen.

Programmet tiltaler mig i alfald, hvorfor, skal jeg ikke lige kunne sige.
Man skal dog i BBB holde sig til de foreskrevne reps, og ikke køre 5+, 3+ og 1+ sættene

athclean skrev:Programmet tiltaler mig i alfald, hvorfor, skal jeg ikke lige kunne sige.
Man skal dog i BBB holde sig til de foreskrevne reps, og ikke køre 5+, 3+ og 1+ sættene

Nej, det er kun i BBB 3mdr challenge, at man ikke skal gå efter max reps.

Aaah, så har jeg misforstået noget...

athclean skrev:Pfft, glemte helt at skrive, grunden til at squatten er så lav, er at jeg har mindre fokus på ben, da jeg styrketræner, bl.a. pga kajakroning, og benene er derved mest af alt dødvægt. Målet er blot at de skal følge nogenlunde med, massemæssigt. Men de er selvfølgelig pænt bagud i styrke også. Kunne det være en ide at køre noget regulært 2 split, med 5/3/1 i DL, BP og MP og så noget 5x5/lineær progression i squat?
For at få styrken op i squatten altså

Så vidt min viden lige rækker så er det også i din interesse som kajakroer at have stærke ben(ikke nødvendigvis store) pga. et mere kraftfuldt benspark?

Gormez skrev:

athclean skrev:Pfft, glemte helt at skrive, grunden til at squatten er så lav, er at jeg har mindre fokus på ben, da jeg styrketræner, bl.a. pga kajakroning, og benene er derved mest af alt dødvægt. Målet er blot at de skal følge nogenlunde med, massemæssigt. Men de er selvfølgelig pænt bagud i styrke også. Kunne det være en ide at køre noget regulært 2 split, med 5/3/1 i DL, BP og MP og så noget 5x5/lineær progression i squat?
For at få styrken op i squatten altså

Så vidt min viden lige rækker så er det også i din interesse som kajakroer at have stærke ben(ikke nødvendigvis store) pga. et mere kraftfuldt benspark?

Det er ikke nødvendigvis rigtigt. Det er mere vigtigt i andre former for roning, såsom sculler mm. Men ja, jeg vil også gerne have stærke ben! - det kan uden tvivl ikke skade. Bestemt. Det er også en del af mit spørgsmål som du har quotet, hvor jeg spørger om det var en ide at køre 5x5 i squat for at få styrken op hurtigt.

athclean skrev:

Gormez skrev:

athclean skrev:Pfft, glemte helt at skrive, grunden til at squatten er så lav, er at jeg har mindre fokus på ben, da jeg styrketræner, bl.a. pga kajakroning, og benene er derved mest af alt dødvægt. Målet er blot at de skal følge nogenlunde med, massemæssigt. Men de er selvfølgelig pænt bagud i styrke også. Kunne det være en ide at køre noget regulært 2 split, med 5/3/1 i DL, BP og MP og så noget 5x5/lineær progression i squat?
For at få styrken op i squatten altså

Så vidt min viden lige rækker så er det også i din interesse som kajakroer at have stærke ben(ikke nødvendigvis store) pga. et mere kraftfuldt benspark?

Det er ikke nødvendigvis rigtigt. Det er mere vigtigt i andre former for roning, såsom sculler mm. Men ja, jeg vil også gerne have stærke ben! - det kan uden tvivl ikke skade. Bestemt. Det er også en del af mit spørgsmål som du har quotet, hvor jeg spørger om det var en ide at køre 5x5 i squat for at få styrken op hurtigt.

Lol, jeg har selv roet på topniveau så kan berolige dig med at jeg ved alt om hvor brugbare stærke ben er i konventionel roning Angående bensparket i kajakken derimod så er det til dels en deduktion ifht. at selve taget indledes med et benspark i det du fanger vandet, samt lidt snak jeg havde med Bay et tidspunkt om fysisk træning - han er tilknyttet elitesporten i Holstebro og arbejder bl.a. med kajakroere. Men om det forholder sig sådan i praksis eller kun teoretisk aner jeg ikke.

Angående dit spørsmål om træning og styrke, så ville jeg sgu nok droppe wendleren og koncentrere mig om noget med en lidt mere agressiv progression såsom Bill Starr madcow eller Texas method.

Gormez skrev:Lol, jeg har selv roet på topniveau så kan berolige dig med at jeg ved alt om hvor brugbare stærke ben er i konventionel roning Angående bensparket i kajakken derimod så er det til dels en deduktion ifht. at selve taget indledes med et benspark i det du fanger vandet, samt lidt snak jeg havde med Bay et tidspunkt om fysisk træning - han er tilknyttet elitesporten i Holstebro og arbejder bl.a. med kajakroere. Men om det forholder sig sådan i praksis eller kun teoretisk aner jeg ikke.

Angående dit spørsmål om træning og styrke, så ville jeg sgu nok droppe wendleren og koncentrere mig om noget med en lidt mere agressiv progression såsom Bill Starr madcow eller Texas method.

Super! Nu er det ikke kaproning jeg ror, men kajakpolo (Kunne blot ikke overskue de 190000 spørgsmål om hvad faen det er for noget). Men det er jo uden tvivl rimelig overførbart.
Men det glæder mig, at der er nogen med viden på det punkt her på boardet! Hvordan vil du træne ben i fht. kajak? Og har du andre tips til træning i fht kajakroning?