Så fik jeg slæbt min røv ned i centret og trænet lidt i dag
Selve træningen vil jeg ikke sige så meget om, det var en smule forskelligt squat og lidt forskellige skulder øvelser. En stille og rolig omgang bare for at lave lidt mens jeg nu er afsted

Gårsdagens træning

En yderst hurtig træning, da centeret åbenbart holder pause midt på dagen? Fik kørt lidt bryst/triceps, ikke noget nævneværdigt. Bænkpressen var så smal, at jeg ikke kunne holde med normal bredde og da jeg skulle sætte stangen tilbage på racket, var mine hænder pludseligt i vejen. Så ikke ligefrem en succesfuld omgang

Hvornår er du hjemme igen? Vi planlægger nemlig bøf og bio på lørdag.

Turen går hjemad i morgen og jeg er 100% frisk på bøf og bio lørdag! Lyder som en super plan

Dagens træning
Endnu en stille og rolig træning. Fik kørt ryg, biceps og mave udmærket igennem. Præsterede endda at ødelægge power racket med en omgang tunge rack pulls. Imorgen går turen som sagt mod Danmark. Bliver rart at træne i hjemlige omgivelser igen

Sifla skrev:Turen går hjemad i morgen og jeg er 100% frisk på bøf og bio lørdag! Lyder som en super plan

Det lyder super. VI regner med at arrangere det imorgen. Nogen film ønsker?

Det lyder super. VI regner med at arrangere det imorgen. Nogen film ønsker?

Har allerede set Inception, men den kunne godt ses igen. Så jeg er frisk på det hele
Når nok ikke at træne i morgen, så i kan bare beslutte uden mig

Sifla skrev:

Det lyder super. VI regner med at arrangere det imorgen. Nogen film ønsker?

Har allerede set Inception, men den kunne godt ses igen. Så jeg er frisk på det hele
Når nok ikke at træne i morgen, så i kan bare beslutte uden mig

Oki, jeg skal nok sige du kommer.

Bay skrev:

Sifla skrev:

Det lyder super. VI regner med at arrangere det imorgen. Nogen film ønsker?

Har allerede set Inception, men den kunne godt ses igen. Så jeg er frisk på det hele
Når nok ikke at træne i morgen, så i kan bare beslutte uden mig

Oki, jeg skal nok sige du kommer.

Det bliver bowling, buffe og bio. Det bliver vist 260kr pr. mand.

Dagens træning

Præget af en lang køretur hjem. Mangel på power og fokus.

Bænkpres
8x60kg
5x70kg
5x70kg
8x70kg
5x75kg

Ingen fokus overhovedet, det var noget lort.

Skrå bænk
8x24kg
8x26kg
8x26kg

Cable flies
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Dips
7xBW
7xBW
7xBW

Fransk pres DB
10kg indtil jeg ikke kunne bevæge mine arme. Talte ikke.

Dårlig træning, men rart at være tilbage i normale omgivelser :p

Dagens træning

En fin omgang, hvor der blev eksperimenteret med alternative øvelser.

Squat
10x20kg
10x20kg
8x60kg
8x80kg
5x90kg
5x90kg

Meget blandet teknik, mine knæ er meget usikre. Desuden døjer jeg lidt med min venstre lysken/hofte. Jeg mistænker lidt Zercher squatten for at belaste lysken/hofte for meget, pga. den lidt bredere fodstilling, så den vil jeg skifte ud med enten overhead squat eller front squat. Men umiddelbart er min squat ikke god for tiden, så jeg prøver at køre lidt lettere og bygge noget mere stabilitet op.
Jeg prøvede et sæt Zercher squat, men kroppen sagde nej.

DB skulderpres
10x15kg
8x22kg
8x24kg
8x24kg

Bedre i dag, men stadig langt fra den tidligere styrke. Udskifter denne øvelse for at skabe variation.

Lateral raises
8x12kg
8x12kg
8x13kg PR

Front raises
16x12kg PR
16x12kg PR
16x12kg PR

Military pres
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Arnold pres
10x15kg

Dragon flags
Talte ikke hvor mange reps, da jeg prøver at få styr på teknikken. Fik lidt råd fra de mere erfarne drenge og det blev da også lidt bedre. Filmede det første sæt, så jeg senere har noget at sammenligne med.

Side bends
10x34kg
10x34kg
10x34kg

+ lidt blandet mave

Nu står den på bowling, buffet, bio og billard med drengene fra centeret.
Ved ikke lige hvorfor denne information skulle med, da dem der læser min log umiddelbart kun er nogle af drengene der skal med i aften.
Ville nok være mere passende og sige ses om lidt

Off-dag
I dag blev til en off-dag, da turen i går endte i byen og jeg var sent hjemme. Vender stærkt tilbage i morgen! Fra i morgen vil jeg forsøge at indsætte min daglige kost i loggen, jeg har store problemer med at holde styr på min kost. Håber dette kan hjælpe.
Har derfor beregnet mit ligevægtsindtag.

Basalstofskifte = 2190 kcal (9161 kJ)
Energiforbrug = 3777 kcal (15803 kJ)

Dagens træning

Dødløft
10x60kg
8x100kg
8x130kg
2x150kg
0x160kg

160kg gik ikke i dag.

Bend over rows
8x60kg
8x80kg
8x80kg

DB rows
8x34kg
8x36kg PR
8x41kg PR

Cable pulldowns
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Chin ups
5xBW
5xBW
5xBW

BB curls bredt greb
7x37.5kg
7x37.5kg
7x37.5kg

Cable curls
10x40kg
8x60kg
8x60kg

Hammer curls
16x17kg
16x17kg
16x17kg

Standing cable curls - én i hver hånd
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Bagskulder cable pulls - én i hver hånd
7x12.5kg
7x12.5kg
10x10kg

Face pulls
8x35kg
8x40kg
8x40kg

+ Lidt leg med elastik til bagskulder

Havde desuden tid til at øve mig lidt på Dragon Flags teknikken, da jeg først træner mave igen onsdag.

Dagens kost

Hej Simon

Her er lidt kommentar til din kostplan.
Lidt for mange kalorier inden sengetid. Del dem lidt mere ud over dagen. Du kan sagtens indtage lidt nødder f.eks. om morgenen.
Lidt flere kcals pre-workout.
Jeg ville halvere min post-workout shakes proteinindhold. Du har slet ikke bruge for så store mængder. Så er det bedre du indtager lidt om morgenen og lidt før træning.
Du ligger i den meget høje ende i forhold til din fedtenergiprocent, men det gør jeg nu også selv.
Kan du ikke lide frugt?

Bay skrev:Hej Simon

Her er lidt kommentar til din kostplan.
Lidt for mange kalorier inden sengetid. Del dem lidt mere ud over dagen. Du kan sagtens indtage lidt nødder f.eks. om morgenen.
Lidt flere kcals pre-workout.
Jeg ville halvere min post-workout shakes proteinindhold. Du har slet ikke bruge for så store mængder. Så er det bedre du indtager lidt om morgenen og lidt før træning.
Du ligger i den meget høje ende i forhold til din fedtenergiprocent, men det gør jeg nu også selv.
Kan du ikke lide frugt?

Tak for responsen Thomas, sætter jeg stor pris på
Helt klart ting jeg vil tage til mig og forsøge at ændre på. Kan godt se det er mange kalorier inden sengetid, som jeg egentligt sagtens kan bruge om morgenen istedet.
Mhb. på frugt kan jeg godt se at jeg skal spise noget mere. Mere frugt i min kost vil vel øge mit kulhydrat indtag og evt. mindske min fedtenergiprocent? Så der bliver en anden procentvis fordeling?
Det er i hvert fald det min logik fortæller for mig
Hvordan ser mit samlede protein indtag ud? 294g er omkring 3x min kropsvægt. Hvis jeg holder det samme samlede protein indtag blot fordelt ud over hele dagen, istedet for en kæmpe portion efter min træning, ville det så ikke se fint ud?

Beklager de mange spørgsmål, men jeg er helt lost i kost
Jeg vil nu læse en masse artikler, blive klogere og derefter sammensætte en kostplan i morgen, som gerne skulle være bedre

Dagens træning

Har ligget i sengen med en killer hovedpine hele dagen. Derfor er der ikke blevet noteret kost i dag.
Tog et par smertestillende piller og smuttede så ud i centeret til en hel kanon træning! Bryst og triceps blev ramt helt kanon i dag!

DB bænkpres
10x19kg
8x26kg
8x28kg
8x30kg

BB bænkpres
12x20kg
10x60kg
8x70kg
5x75kg
0x90kg

God power med 70 og 75kg, men poweren var væk da jeg prøvede 90kg. Hvis jeg ikke havde kørt DB pres inden, så havde den været der!

Incline DB pres
8x28kg
8x28kg
8x28kg

DB flies
8x10kg
8x13kg
8x13kg
8x15kg

Første gang jeg kører den med DB. Ved ikke om man kan kalde det PR så :p

Decline bænkpres i smith
12x20kg
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Antager at stangen vejer 20kg, er ikke sikker.

Dips
7xBW
7xBW
7xBw

Franspres + tricepspres m. ez stang
8x8x27.5kg
7x8x27.5kg
7x8x27.5kg

Cable pushdowns m. reb
8x35kg
8x50kg
8x50kg
5x50kg

Cable pushdowns m. bred stang - dropset
70kg -> 55kg -> 40kg -> 25kg

Sifla skrev:Tak for responsen Thomas, sætter jeg stor pris på
Helt klart ting jeg vil tage til mig og forsøge at ændre på. Kan godt se det er mange kalorier inden sengetid, som jeg egentligt sagtens kan bruge om morgenen istedet.
Mhb. på frugt kan jeg godt se at jeg skal spise noget mere. Mere frugt i min kost vil vel øge mit kulhydrat indtag og evt. mindske min fedtenergiprocent? Så der bliver en anden procentvis fordeling?
Det er i hvert fald det min logik fortæller for mig
Hvordan ser mit samlede protein indtag ud? 294g er omkring 3x min kropsvægt. Hvis jeg holder det samme samlede protein indtag blot fordelt ud over hele dagen, istedet for en kæmpe portion efter min træning, ville det så ikke se fint ud?

Beklager de mange spørgsmål, men jeg er helt lost i kost
Jeg vil nu læse en masse artikler, blive klogere og derefter sammensætte en kostplan i morgen, som gerne skulle være bedre

Præcis, du ligger jo inaktiv i 7-9 timer og har et rimelig stort depot af glykogen i leveren. Så med en dåse tun og 25-30g mandler, så er du fint dækket ind til næste morgen.
Ja, hvis du øger indtaget af frugt med 1-2 stk. om dagen om reducerer mængden af nødder inden sengetid, så vil de ændre din energifordelling til en lidt mere optimal.
En tommelfingerregel mht. til protein er 2g protein pr. kg kropsvægt, så 3g er i den høje ende. Jeg ligger dog selv deroppe, da jeg elsker proteinrig mad og fordi det mætter godt. Men ja, hvis du vil holde det så højt, så skal de fordeles lidt bedre ud f.eks. lidt mere om morgenen og lidt før træning.

Bay skrev:

Sifla skrev:Tak for responsen Thomas, sætter jeg stor pris på
Helt klart ting jeg vil tage til mig og forsøge at ændre på. Kan godt se det er mange kalorier inden sengetid, som jeg egentligt sagtens kan bruge om morgenen istedet.
Mhb. på frugt kan jeg godt se at jeg skal spise noget mere. Mere frugt i min kost vil vel øge mit kulhydrat indtag og evt. mindske min fedtenergiprocent? Så der bliver en anden procentvis fordeling?
Det er i hvert fald det min logik fortæller for mig
Hvordan ser mit samlede protein indtag ud? 294g er omkring 3x min kropsvægt. Hvis jeg holder det samme samlede protein indtag blot fordelt ud over hele dagen, istedet for en kæmpe portion efter min træning, ville det så ikke se fint ud?

Beklager de mange spørgsmål, men jeg er helt lost i kost
Jeg vil nu læse en masse artikler, blive klogere og derefter sammensætte en kostplan i morgen, som gerne skulle være bedre

Præcis, du ligger jo inaktiv i 7-9 timer og har et rimelig stort depot af glykogen i leveren. Så med en dåse tun og 25-30g mandler, så er du fint dækket ind til næste morgen.
Ja, hvis du øger indtaget af frugt med 1-2 stk. om dagen om reducerer mængden af nødder inden sengetid, så vil de ændre din energifordelling til en lidt mere optimal.
En tommelfingerregel mht. til protein er 2g protein pr. kg kropsvægt, så 3g er i den høje ende. Jeg ligger dog selv deroppe, da jeg elsker proteinrig mad og fordi det mætter godt. Men ja, hvis du vil holde det så højt, så skal de fordeles lidt bedre ud f.eks. lidt mere om morgenen og lidt før træning.

Tusind tak for hjælpen Thomas
Jeg vil halvere min shaker og fordele proteinen lidt bedre ud over dagen.

Sifla skrev:294g er omkring 3x min kropsvægt.

Mener selvfølgelg 3g pr. kg kropsvægt. Ellers ville jeg jo kun veje 100g cirka

Jeg prøver at sammensætte en mere optimal kost i morgen, med en bedre fordeling + lidt flere kalorier så jeg kan ligge i et stabilt overskud.

EDIT: Jeg holder også selv af proteinrigmad, derfor er 100g Bodylab Whey 80 helt sikkert i overkanten.

Dagens træning

Godkendt omgang!

10 minutters cykling til opvarmning

Squat
20x20kg
10x60kg
8x80kg
8x90kg
5x100kg

Længe siden jeg har kørt så tungt med så mange reps, fantastisk !!

Leg exstensions
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Rumænsk dødløft
8x60kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg

Ved ikke helt hvor glad jeg var for den.

Leg abductor
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Hoften var ikke glad for disse, så det blev stille og roligt.

Leg adductor
30x30kg
20x50kg
12x70kg

DB skulderpres
10x16kg
8x20kg
8x24kg
8x26kg
5x28kg

Længe siden jeg har presset så godt i denne øvelse!

Latereal raises
8x13kg
8x13kg
8x13kg

Front raises
16x13kg
16x13kg
16x13kg

Military pres
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Lidt for tunge.

Dragon flags
Talte ikke reps, prøver stadig at finde teknikken

Side bends
12x34kg
12x34kg

God træning !

Dagens kost

Bedre fordeling i dag, med færre proteiner. Ligger dog stadig på cirka 2.5g pr. kg kropsvægt.
Min fedtenergiprocent er dog stadig forholdsvis høj. Men da jeg allerede får nok protein, så skal jeg erstatte fedt med endnu flere kulhydrater. Synes at det er mange kulhydrater.
Jeg rammer mit ligevægtsindtag ret pænt, men ville gerne ligge i et stabilt overskud, så der skal spises lidt mere.

Kosten er ikke optimal endnu, men bedre. Jeg fortsætter artikel læsningen

Væsentlig bedre energifordeling og fordeling idag. Du mangler dog noget langsom optageligt protein inden sengetid f.eks. et mælkeprodukt, kød eller fisk som tun.

Bay skrev:Væsentlig bedre energifordeling og fordeling idag. Du mangler dog noget langsom optageligt protein inden sengetid f.eks. et mælkeprodukt, kød eller fisk som tun.

Henter en dåse tun med det samme

Havde du off-dag i dag ?

Sifla skrev:

Bay skrev:Væsentlig bedre energifordeling og fordeling idag. Du mangler dog noget langsom optageligt protein inden sengetid f.eks. et mælkeprodukt, kød eller fisk som tun.

Henter en dåse tun med det samme

Havde du off-dag i dag ?

Kroppen har brug for langsomt optageligt protein og sundt fedt, så man kan holde kroppen anabolsk så langt ude på natten som mulig. På den måde minimere man antallet af katebolske timer. Kulhydrater er ikke så nødvendig før sengetid, da vi har et stort depot af glykogen i leveren.

Nej, jeg trænede bare tidlig, da jeg skulle undervise kl. 18. Jeg træner imorgen kl. 16.

Torsdagens træning blev aflyst da jeg blev kaldt på arbejde.

Dagens træning
Havde en gammel kammerat med, som jeg ikke har set længe. Træningen skulle bare hurtigt gøre færdig så vi kunne komme videre i livet, så skippede et par ting.

Dødløft
10x60kg
8x100kg
8x130kg
2x150kg - Troede kun jeg havde 145kg på.
1x160kgPR
0x170kg

Kræfterne var der ikke til 170kg desværre. Men respekt til min træningsmakker 2xA som hev den op istedet for og lavede PR. Flot, men alligevel pisse irreterende

Corner rows
8x95kg
12x95kg
12x95kg

Chin ups
5xBW
5xBW
5xBW

DB curls
16x17kg
16x17kg
16x17kg

Stoppede træningen her, da jeg synes det var synd for min kammerat. Han kommenterede bagefter på at jeg godt nok brugte lang tid på at snakke med de andre gutter. På den positive måde selvfølgelig

Dagens træning

Præget af ingen power og dårlig teknik.

DB bænkpres
12x19kg
8x28kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

DB skrå bænk
8x19kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg

DB flies
8x13kg
8x15kg
8x15kg

Dips
6xBW
8xBW
8xBW

DB fransk pres
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Denne træning skulle bare overståes.

Troede sq ikke i trænede idag, så jeg skred hjem igen omkring kl 13-13.30 ? Røvhuller

DHL^ skrev:Troede sq ikke i trænede idag, så jeg skred hjem igen omkring kl 13-13.30 ? Røvhuller

Det var os kun mig der kom afsted. Jeg kom klokken 14 :p
Sagde sku da i går at jeg nok skulle komme!

Sifla skrev:

DHL^ skrev:Troede sq ikke i trænede idag, så jeg skred hjem igen omkring kl 13-13.30 ? Røvhuller

Det var os kun mig der kom afsted. Jeg kom klokken 14 :p
Sagde sku da i går at jeg nok skulle komme!

Må ærlig indrømme jeg ikke troede i mødte op, den eneste der var der som jeg kendte var den Sorte Baron (Nadim)

Dagens træning

Ramt af tømmermænd og motivationen var meget lav. Bay hjalp mig med min squat teknik, så jeg valgte at squatte hele træningen

Let cykling som opvarmning

SQUAT!
12x20kg
12x20kg
8x60kg
3x60kg stangen trillede ned :p
8x60kg
8x90kg
8x100kg
3x110kg Volume PR!
1x120kg PR
0x130kg

Min 1RM var 110kg før i dag. Så en rigtig fin træning, hvor jeg fik arbejdet meget med min teknik.

At lave 1RM til sin 3RM og lave en ny PR med 10kg på toppen med masser af overskud på en dag med tømmermænd - det kan man vist ikke klage over

Når du lige vender dig til den nye stil og bliver tryg ved lidt flere kilo på ryggen - så skal du nok komme til at flytte nogle seriøse kilo!