WILD-ZYC skrev:Hej .
Idag var det guns..
Men magter ikke lige skrive den ned.

Noget andet er jeg skal sgu være far til en lille pige .
Så det er super spændene!

God weekend !

Lidt bagefter, men.. Tillykke med det

Milky; puha, tusinde mange tak skal du have !.
betyder utrolig meget !.
ja 92kg på 176cm er vel ok ?. i dont know.. .


dk95, mange mange tak



pisse træls, var nede at spille fodbold i sidste uge med nogle venner, så skulle jeg tage et indkast.
kaster og i det jeg giver slip siger det bare SMÆLD i ryggen og jeg kunne næsten ikke bevæge mig, men nu er det blevet bedere, jeg kan dog stadig ikke vippe ryggen bagud, uden voldsomme smerter :S.
må nok hellere forbi lægen da jeg aldrig har oplevet noget lign.

nå men trænede ryg idag som jeg nu bedst kunne med den skade:

rows i maskine, hvor skiver kommer direkte på..
begge hænder overhånd rows, one arm hammer row, begge hænder underhånd rows:
60kg - 8reps, - 30kg - 8reps, - 60kg - 8reps.
80kg - 8reps, - 40kg - 8reps, - 80kg - 8reps.
100kg - 8reps, - 50kg - 8reps, - 100kg - 8reps.
110kg - 6reps, - 55kg - 6reps, - 110kg - 8reps.
* den var pisse hård, da de blev kørt lige efter hinanden.. men skønt pump .

cable lat pulldown, bredt greb, medium greb, smalt greb:
60kg - 10reps.
70kg - 10reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 10reps.
110kg - 8reps.

incline pulldowns v-håndtag:
50kg - 10reps.
60kg - 10reps.
70kg - 10reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.


close grip pulldown (underhånd), kombo med cable lat pullover med ræb:
70kg - 10reps, - 36kg - 10reps.
80kg - 10reps, - 40kg - 10reps.
90kg - 10reps, - 46kg - 10reps.
100kg - 10reps, - 50kg - 10reps.
110kg - 8reps, - 50kg - 10reps.


liggende incline dumbell rows:
32kg i hver hånd - 10reps.
37kg - 10reps.
42kg - 10reps.
47kg - 10reps.
50kg - 8reps.

dumbell rows:
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.


det var sgu det

hej hej !.

så for satan jeg har fået brugt nogle penge i dag :O.
fik 10000kr af min biologiske mor i dag..
eller af min mormor da jeg ikke kan snakke med min rigtige mor da hun er dopet på medicin :S.

men nå fik da også købt alt muligt børne tøj, gik total i børne-tøjs-shopping-mode .
det var sgu meget hygge..

.
havde helt glemt at skrive jeg trænede læg i går :S..
men er begyndt at træne læg HVER anden dag, og baglår Hver anden dag.

men i dag var det animal guns og baglår:


Triceps:
rope pushdown, the hardcore way:
30 - 10reps.
40 - 10reps.
50 - 10reps.
60 - 10reps.
* the hardcore way er hvor du ikke køre hænderne sammen, men ligesom trækker ud mod hoften.
da den anden måde er super gay.

fransk pres:
30kg - 20reps.
40kg - 20reps.
50kg - 12reps.
60kg - 10reps.
70kg - 10reps.
70kg - 8reps.


one arm triceps extension:
15kg - 10reps.
17kg - 10reps.
20kg - 10reps.
22kg - 10reps.
*full ROM.

Hardcore pres på smith stativ*:
mig - 12reps.
mig - 12reps.
mig - 10reps.
mig - 10reps.
mig - 10reps.
* det er hvor du tager fødderne op på en bænk, stangen i smith stativet siddes helt ned, så tager du samme greb som hvis du kørte fransk pres, den er lidt ligesom fransk pres bare med kroppen--
meget mere hardcore da du kan få super vild ROM.
og nej den er ikke ny den øvelse....


one arm rope pushdown, kombo med one arm pushdown underhånd:
15 - 10reps, - 15 - 10reps.
20 - 10reps, - 20 - 10reps.
25 - 10reps, - 25 - 10reps.
30 - 10reps, - 30 - 10reps.
.

Baglår:

liggende leg curl, kombo med den der maskine til inderlår:
40 - 20reps, - 70 - 12reps.
50 - 20reps, - 70 - 12reps.
60 - 15reps, - 80 - 12reps.
70 - 12reps, - 80 - 12reps.
80 - 12reps, - 80 - 12reps.
80 - 10reps, - 80 - 12reps.

stiv benet dødløft med håndvægte:
30kg - i hver hånd: 12reps.
40kg.. - 12reps.
50kg.. - 12reps.
50kg.. - 12reps.


det var sgu det... hygge ;)

Til lykke med det kommende barn Hvornår er der termin? Har selv en på trapperne sat til d.8.8. Har du gjort dig nogle overvejelser ift. baby kontra træning? Stadig planer om at ramme scenen?

Stenfeldt, tusinde mange tak makker !.
der er termin d. 11 november .

årh super fedt, og mange gange tillykke !.

ja det har jeg da helt sikkert, planen er stadig at stille op næste år, og min kæreste støtter mig også 100% i det .

.

idag var det quads:

90 graders benpres:
150kg - 20reps.
200kg - 20res.
250kg - 20reps.
300kg - 15reps.
350kg - 15reps.
400kg - 12reps.
440kg - 10reps.
480kg - 8reps.

leg extensions:
40 - 20reps.
50 - 20reps.
60 - 15reps.
70 - 15reps.
80 - 10reps.
90 - 10reps.
100 - 10reps.
40 - 20reps.

dumbell split squat:
20kg i hver hånd - 6reps, på hver ben.
25kg... - 6reps...
30kg... - 6reps...
35kg... - 6reps...
40kg... - 6reps...
45kg... - 6reps...
50kg... - 6reps...

Walking lunges, bare med samme ben:
højre ben - 40 skridt.
venstre ben - 40 skridt.

det var egentlig bare det

hej.-


Idag var det skuldere:

skulder pres i maskine:
100 - 12reps.
120 - 12reps.
120+20kg - 10reps.
120+40kg - 10reps.
120+60kg - 10reps.
120+70kg - 7reps.

one arm dumbell lateral raise, 1 tungt sæt af 6 reps, kombo med 1 let sæt af 20reps.
15kg - 6reps, - 10kg - 20reps.
17kg - 6reps, - 10kg - 20reps.
20kg - 6reps, - 10kg - 20reps.
22kg - 6reps, - 10kg - 20reps.
25kg - 6reps, - 10kg - 20reps.
25kg - 6reps, - 15kg - 20reps.


dumbell front raise:
15kg - 15reps.
20kg - 15reps.
22kg - 12reps.
25kg - 12reps.
27kg - 10reps.


skulder pres bag nakken i smith stativ:
40kg - 12reps.
60kg - 12reps.
70kg - 12reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 7reps.


bagskulder i kabel liggende med ryggen på en bænk:
20 - 10reps.
25 - 10reps.
30 - 10reps.
35 - 10reps.
40 - 10reps.


lateral raise i maskine:
xx - 10reps.
xx - 10reps.
xx - 10reps.
xx - 10reps.
xx - 10reps.
** xx betyder jeg ikke kender vægten da det er en gammel maskine..

det var det ;)

hej. i dag var det ryg.

rows i maskine, hvor skiver kommer direkte på..
begge hænder overhånd rows, one arm hammer row, begge hænder underhånd rows:

60kg - 8reps, - 30kg - 8reps, - 60kg - 8reps.
80kg - 8reps, - 40kg - 8reps, - 80kg - 8reps.
100kg - 8reps, - 50kg - 8reps, - 100kg - 8reps.
110kg - 6reps, - 55kg - 6reps, - 110kg - 8reps.
one arm hammer row: 70kg - 6reps.
* de bliver kørt lige efter hinanden

lat pullups, wide grip:
mig - 15reps.
mig - 15reps.
mig+5kg - 12reps.
mig+5kg - 12reps.
mig - 12reps.
mig - 12reps.


close grip pulldown (underhånd), kombo med cable lat pullover med ræb:
75kg - 10reps, - 40kg - 10reps.
85kg - 10reps, - 40kg - 10reps.
90kg - 10reps, - 46kg - 10reps.
100kg - 10reps, - 50kg - 10reps.
110kg - 8reps, - 50kg - 10reps.


liggende incline dumbell rows:
32kg i hver hånd - 10reps.
37kg - 10reps.
42kg - 10reps.
47kg - 10reps.
50kg - 8reps.

dumbell rows:
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.
60kg - 10reps.

det var det !.

hej hej... hej heeeeeej.


yea så skal jeg sgu på ferie i Østrig igen igen..
super nice, aktiv ferie med bjergklatring, river rafting, hop fra klipper i floder, downhill mtb, motionscenter og afslapning ved pool, fed ferie ? tror jeg nok ;).


men i dag var det nakke, triceps og cardio:

Nakke:

one arm shrug i maskine, først kørt foran, og så lige bagefter ved siden:
80 - 12reps, - 80 - 10reps
90 - 10reps, - 90 - 10reps.
100 - 10reps, - 100 - 8reps.
110 - 10reps, - 110 - 8reps.
120 - 8reps, - 120 - 6reps.
KOMBO med facepulls:
36kg - 10reps.
40kg - 10reps.
44kg - 10reps.
50kg - 10reps.
56kg - 10reps.

cabel rope pulls underhånd:
40kg - 10reps.
50kg - 10reps.
60kg - 10reps.
70kg - 8reps.
55kg - 10reps.

Triceps:

dumbell triceps extensions:
15kg - 10reps.
17kg - 10reps.
20kg - 10reps.
22kg - 10reps.
25kg - 8reps.

incline fransk pres:
50kg - 12reps.
60kg - 12reps.
70kg - 10reps.

fransk pres med kroppen på smith stativ:
mig - 12reps.
mig - 12reps.
mig - 12reps.
mig - 12reps.
mig - 12reps.

one arm pushdown underhånd, super strict.
10 - 15reps.
15 - 15reps.
20 - 12reps.
25 - 10reps.

CARDIO:

cykling: 5min...

step master: 25min...

power walk: 10min...

det var det

idag var det quads:

90 graders benpres:
150kg - 15reps.
200kg - 15res.
250kg - 15reps.
300kg - 12reps.
350kg - 12reps.
400kg - 12reps.
440kg - 9reps.
460kg - 6reps.

leg extensions:
40 - 20reps.
50 - 20reps.
60 - 15reps.
70 - 15reps.
80 - 10reps.
90 - 10reps.

dumbell split squat:
20kg i hver hånd - 6reps, på hver ben.
25kg... - 6reps...
30kg... - 6reps...
35kg... - 6reps...
40kg... - 6reps...

Walking lunges, bare med samme ben:
højre ben - 40 skridt.
venstre ben - 40 skridt.

Lorte hård træning i dag, det var alt for varmt :S.
kunne slet ikke noget piv piv.

Så fik jeg også lavet min cardio:

30 min power walk..

fy for satan det er hårdt at komme i gang med det igen :O

.

idag var det bryst:

Bænkpres:
80kg - 6reps.
90kg - 6reps.
100kg - 6reps.
110kg - 6reps.
120kg - 6reps.
134kg - 6reps.
144kg - 6reps.
120kg - 6reps.
110kg - 6reps.
100kg - 6reps.

stående cabel flyes. 1, kørt lidt under hagen, 2, kørt oppe fra og ned til skridtet, 3, kørt nede fra og op. de bliver alle kørt lige efter hinanden:
1. 20x - 10reps, - 2. 30x - 10reps, - 3. 20x - 10reps.
1. 30x - 10reps, - 2. 40x - 10reps, - 3. 30x - 10reps.
1. 35x - 10reps, - 2. 50x - 10reps, - 3. 35x - 10reps.
1. 40x - 10reps, - 2. 60x - 10reps, - 3. 40x - 8reps.
1. 45x - 8reps, - 2. 65x - 8reps, - 3. 40x - 8reps.


high incline pres i maskine, skiver kommer direkte på:
40kg - 15reps.
60kg - 15reps.
80kg - 12reps.
90kg - 12reps.
110kg - 10reps.
120kg - 8reps.
130kg - 5reps.


HIGH incline hammer flyes:
15kg - 12reps.
17kg - 12reps.
20kg - 12reps.

flyes i maskine:
100 - 12reps.
110 - 12reps.
120 - 12reps.


pres i maskine:
90kg - 6reps.
100kg - 6reps.
120kg - 6reps.
130kg - 6reps.

bryst dips:
mig - 8reps.
mig - 8reps.
mig - 8reps.


det var faktisk en super god træning, tror aldrig animal chest har været så pumpet før

Og så blev cardio overstået .

30 min powerwalk..

Og nu vil jeg se true grit 2010. lækkert.

WILD-ZYC skrev:Og så blev cardio overstået .

30 min powerwalk..

Og nu vil jeg se true grit 2010. lækkert.

Hey ZYC bar True grit Fed ? overvejer og se den i aften

Hej Ronzefar .

Den var MEGA VOLD FED.. jeg syntes helt sikkert den er værd at leje !!!!.
jeg var underholdt fra start til slut !.

men det er jo også alt efter hvad man er til osv.

hej min børn.


idag var det animal ryg..
det var så fucking varmt nede i det center at jeg var tæt på at græde...
kunne slet ikke træne optimalt.

one arm rows i maskine skiver på direkte; overhånd, underhånd og hammer:
overhånd - 30kg - 8reps, - underhånd - 30kg - 8reps, - hammer - 30kg - 8reps.
overhånd - 40kg - 8reps, - underhånd - 40kg - 8reps, - hammer - 40kg - 8reps.
overhånd - 50kg - 8reps, - underhånd - 50kg - 8reps, - hammer - 50kg - 8reps.
overhånd - 60kg - 6reps, - underhånd - 60kg - 6reps, - hammer - 60kg - 6reps.
* fy for helved den var hård .

paralell grip pulldown:
50kg - 12reps.
60kg - 12reps.
70kg - 10reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 8reps.

stående cable pullover med reb:
28kg - 12reps.
34kg - 12reps.
38kg - 10reps.
44kg - 10reps.
50kg - 10reps.
* FULD ROM, og armene bliver kørt ud mod hoften.

seated cable rows med v-håndtag:
70kg - 12reps.
80kg - 12reps.
90kg - 12reps.
100kg - 10reps.
110kg - 10reps.

pulldowns v-håndtag:
50kg - 15reps.
60kg - 12reps.
70kg - 12reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 8reps.

seated cable rows med paralell grip stang:
50kg - 15reps.
60kg - 12reps.
70kg - 12reps.
80kg - 12reps.
90kg - 10reps.
100kg - 8reps.

incline dumbell rows på bænk:
30kg i hver hånd - 12reps.
35kg.. - 12reps.
40kg.. - 10reps.
45kg.. - 10reps.
50kg.. - 8reps.

Ooohh yeaa.

så fik jeg lavet min cardio:

30 min power walk.

Så fik jeg taget et nyt billede..
syntes selv det er elendigt, men sådan er det jo .

vægten svinger mellem 91-92kg.

hej....
Idag var det tyndelars ben:

squat ass to the grass, kombo med sissy squat:
80kg - 8reps. - 12 sissy.
90kg - 8reps. - 12 sissy.
100kg - 8reps. - 12 sissy.
110kg - 8reps. - 12 sissy.
120kg - 8reps. - 12 sissy.
130kg - 8reps. - 12 sissy.
140kg - 7reps. - 12 sissy.

90 graders benpre, kombo med sissy squat:
200kg - 10reps, - 12 sissy.
250kg - 10reps, - 12 sissy.
300kg - 10reps, - 12 sissy.
350kg - 10reps, - 12 sissy.
420kg - 10reps, - 12 sissy.
440kg - 10reps, - 12 sissy.

leg extensions, kombo med sissy squat:
50 - 10reps, - 12 sissy.
60 - 10reps, - 12 sissy.
70 - 10reps, - 12 sissy.
80 - 10reps, - 12 sissy.
90 - 10reps, - 12 sissy.


det var det.

tog lige et billede..
så i kan se hvor modbydelig små mine tynde ben er :

der skal arbejdes på de stænger hvis de skal op på niveau med den massive overkrop ;)
hvad er sissy squat?

SISSY SQUAT:

danielbech, no shit sherlock .
de bliver skam også straffet, det skal nok komme.. oooh yes.


Bone-14, præcis holmes.

.

Idag var det skuldere og lægge mand:

skulderpres i smith, kombo med lateral raise i kabel:
40kg - 15reps, - 10 - 10reps.
60kg - 12reps, - 15 - 10reps.
80kg - 12reps, - 20 - 10reps.
90kg - 12reps, - 25 - 10reps.
100kg - 10reps, - 30 - 10reps.

bagskulder i kabel liggende på en bænk:
15 - 15reps.
20 - 15reps.
25 - 15reps.
30 - 12reps.
35 - 12reps.
40 - 10reps.

skulder pres i maskine, stående:
60 - 15reps.
90 - 15reps.
110 - 15reps.
120 - 15reps.
120+20kg - 14reps. ooh my lord den var hård.
120+40kg - 8reps.
* det er en maskine ligesom den her markus bruger, se den ved 5:38.



one arm dumbell lateral raise:
15kg - 8reps.
17kg - 8reps.
20kg - 8reps.
22kg - 8reps.
25kg - 8reps.

lateral raise i maskine:
8reps.
8reps.
8reps.
8reps.
6reps.
* aner ikke hvad vægten er på den gamle maskine..
andet end det er fucking tungt .


LÆG:

seated calf raise:
60kg - 10reps.
75kg - 10reps.
90kg - 10reps.
105kg - 10reps.
120kg - 10reps.
45kg - 15reps.

standing calf raise:
110kg - 10reps.
140kg - 10reps.
160kg - 10reps.
180kg - 10reps.
190kg - 10reps.
200kg - 10reps.
200kg - 10reps.

det var det

.

idag var det bryst og nakke:


bænkpres:
50kg - 20reps.
70kg - 6reps.
90kg - 6reps.
100kg - 6reps.
120kg - 6reps.
134kg - 6reps.
144kg - 6reps.
130kg - 6reps.
110kg - 6reps.
90kg - 6reps.
70kg - 6reps.
* stangen bliver kørt helt ned og ramme brystet hver gang.


Cabel flyes, kørt foran ansigtet, ned til skridtet og nede fra og op:
30 - 10reps, - 40 - 10reps, - 20 - 10reps.
35 - 10reps, - 50 - 10reps, - 30 - 10reps.
40 - 10reps, - 60 - 10reps, - 35 - 10reps.
45 - 10reps, - 65 - 10reps, - 40 - 8reps.


high incline barbell pres:
50kg - 10reps.
70kg - 10reps.
90kg - 10reps.
110kg - 8reps.
120kg - 8reps.
120kg - 8reps.
* stangen bliver kørt helt ned og ramme brystet hver gang.


incline dumbell flyes, kombo med HIGH incline dumbell hammer flyes:
20kg - 10reps, - 15kg - 10reps.
25kg - 10reps, - 17kg - 10reps.
27kg - 10reps, - 20kg - 10reps.
30kg - 10reps, - 22kg - 10reps.


decline pres i maskine:
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 10reps.
110kg - 10reps.
120kg - 8reps.
130kg - 6reps.

chest dips:
mig - 10reps.
mig - 10reps.
mig - 10reps.

.

Nakke:

close grip pulldown underhånd, kombo med facepulls:
70kg - 12reps, - 36kg - 10reps.
80kg -10reps, - 40kg - 10reps.
90kg - 10reps, - 44kg - 10reps.
100kg - 10reps, - 48kg - 10reps.
110kg - 8reps, - 56kg - 10reps.

om 2 timer står den på Powerwalk ;).
-hygge.

nice body og go volume

Har du nogen krops mål ?

Tusinde tak skal du have Fixnu.

Er 176cm.
91-92kg.

nu er det længe siden jeg målte mine arme osv.
men ca.

arme: 44cm.
bryst: 125cm.
skuldere: 138cm.
talje: 80cm.
lår: 65cm.
læg: 42cm.

Nå. så blev læg tæsket (der skal ikke meget til):
Plus noget cardio.

standing calf raise:
100kg - 15reps.
120kg - 15reps.
140kg - 12reps.
160kg - 12reps.
180kg - 12reps.
200kg - 10reps.
220kg - 10reps.


seated calf raise:
60kg - 10reps.
75kg - 10reps.
90kg - 10reps.
105kg - 10reps.
120kg - 8reps.
105kg - 10reps.
90kg - 10reps.
75kg - 10reps.
60kg - 10reps.

.

30 Min Powerwalk.

senere står den på ANIMAL ryg.
senere igen står den på 20 min Powerwalk .

-hygge.

Mega syg krop du har fået bygget dig der! Har længe ville starte i studio 91, men har bare aldrig fået det gjort Hvad er åbningstiderne? og hvor melder man sig ind henne?

Madyo, tusinde mange tak makker .
det er også et super fedt center.
jamen åbningstiderne er fra 10-21 i hverdage.
og 10-17 i weekend.

de plejer at være der mellem 15-17.
og hvis der er ikke er nogen så banker du bare på døren nede ved garagen så er der nok en der skal lukke dig ind..
.

.

Idag var det ryg:

Dødløft:
100kg - 20reps.
120kg - 20reps.
140kg - 12reps.
160kg - 12reps.
180kg - 10reps.
200kg - 6reps.
* føj for satan den var hård.. har ikke kørt dødløft siden i vinters ..

rows i maskine, begge hænder overhånd, begge hænder underhånd, en hånd hammer greb:
40kg - 10reps, - 40kg - 10reps, - 20kg - 10reps.
60kg - 10reps, - 60kg - 10reps, - 30kg - 10reps.
80kg - 8reps, - 80kg - 8reps, - 40kg - 8reps.

wide grip pulldown, bag nakken:
60kg - 12reps.
70kg - 12reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 10reps.

dumbell rows liggende på incline bænk:
30kg i hver hånd, - 12reps.
35kg.. - 12reps.
40kg.. - 10reps.
45kg.. - 10reps.
35kg.. - 12reps.

pullovers med reb, fuld rom:
26kg - 10reps.
32kg - 10reps.
36kg - 10reps.
40kg - 10reps.
44kg - 10reps.


det var egentlig bare det..
den der dødløft havde gjort mig total færdig.
men det også godt nok .

powerwalk bliver ikke til noget i dag, slapper bare af ;)

-hygge

.

Så er det sgu på fredag jeg tager afsted til østrig..
Ooh my god jeg kan ikke vente .

Nå.

idag var det animal guns og læg:

biceps:

stående dumbell curls:
20kg i hver hånd - 10reps, på hver arm.
25kg.. - 8reps..
27kg.. - 8reps..
30kg.. - 8reps..
32kg.. - 6reps..
35kg.. - 5reps..

dumbell curl på preacher:
15kg - 10reps.
20kg - 10reps.
25kg - 8reps.
27kg - 8reps.
30kg - 7reps.

ez curls i maskine:
40kg - 10reps.
50kg - 10reps.
60kg - 8reps.
70kg - 6reps.

Triceps:

triceps pushdown:
40kg - 10reps.
50kg - 10reps.
55kg - 10reps.
60kg - 10reps.
65kg - 8reps.
70kg - 6reps.


one arm rope pushdown, kombo med one arm pushdown underhånd Hardcore:
15 - 10reps, - 20 - 10reps.
20 - 10reps, - 25 - 10reps.
25 - 10reps, - 30 - 10reps.
30 - 10reps, - 35 - 10reps.
35 - 8reps, - 40 - 8reps.


triceps extensions siddende incline på preacher, med begge hænder:
15kg - 10reps.
17kg - 10reps.
20kg - 10reps.
22kg - 10reps.
25kg - 10reps.


rope pushdown, hardcore:
28kg - 10reps.
32kg - 10reps.
38kg - 10reps.
42kg - 10reps.
42kg - 8reps.
38kg - 10reps.

.


Læg:

Standing calf raise:
100kg - 20reps.
100kg - 20reps.
100kg - 20reps..
100kg - 20reps.
110kg - 16reps.
110kg - 16reps.
110kg - 16reps.
110kg - 16reps.
110kg - 16reps.
110kg - 16reps.


Thats it ;).
-hygge

Hej.

Idag var det skuldere og nakke.

det var faktisk en super vild og god træning.
lækkert pump.. og vammel karl--

Skuldere:

dumbell skulder pres, kombo med one arm dumbell lateral raise:
30Kg - 12reps, - 15kg - 8reps.
35kg - 12reps, - 17kg - 6reps.
40kg - 12reps, - 20kg - 6reps.
45kg - 10reps, - 22kg - 6reps.
52kg - 6reps, - 25kg - 6reps.
*52kg ... boom motherfucker.

stående skulder pres i maskine:
80 - 10reps.
120 - 10reps.
120+20kg - 10reps.
120+40kg - 10reps.
120+50kg - 8reps.

bagskulder liggende på en bænk:
20 - 10reps.
25 - 10reps.
30 - 10reps.

bagskulder med håndvægte:
20kg - 10reps.
22kg - 10reps.
25kg - 10reps.
27kg - 10reps.

Skulder pres i smith bag nakken:
70kg - 10reps.
70kg - 10reps.
70kg - 10reps.
70kg - 10reps.

lateral raise i maskine:
10reps.
10reps.
8reps.
8reps.
*aner ikke hvad vægten er på den gamle maskine, men den er tung .


Nakke:

barbell shrugs:
100kg - 25reps.
140kg - 15reps.
160kg - 12reps.
180kg - 12reps.
190kg - 10reps.
190kg - 10reps.

face pulls, kombo med shrugs i maskine:
30kg - 10reps, - 180 - 10reps, - 180 - 10reps.
38kg - 10reps, - 180 - 10reps, - 180 - 10reps
44kg - 10reps, - 180+40kg - 8reps, - 180+40kg - 8reps.
56kg - 8reps.

reverse close grip pulldown:
70kg - 12reps.
80kg - 10reps.
90kg - 10reps.
100kg - 10reps.


det var sgu det .

Overkroppen spiller! Men mere fokus på stængerne, så bliver du rigtig ond!

Mange tak makker .
Yea benene er slet ikke med , men det konmer..... håber jeg da .