Hey all.

Jeg er nysgerrig her. Jeg træner 4-5 gange om ugen. Mit program er som følger:

1: Bryst, Skulder, Triceps
2: Ben, abs, biceps
3: Fri
4: Bryst, skulder, triceps
5: Ben, abs, biceps
6: Fri
7: Ryg

Mit spørgsmål er to-delt. For det første bruger jeg minimum 1,5 time på dage med bryst (dag 1), og minimum 2 timer på ben (dag 2). Jeg har læst adskillige steder at det er usmart at træne i mere end 45 min - 1 time, pga. de øgede niveauer af cortisol. Er der nogen der kan bekræfte dette (evt. ved at have skåret ned på tid, og set resultater) ? Jeg er rimelig tilfreds med mine øvelser, så jeg ville gerne hvis nogen kunne komme med et anvendeligt svar - for s¨å skærer jeg naturligvis ned.

Anden del af mit spørgsmål lyder: Skal jeg evt. omstrukturere mine dage, så jeg kører færre antal muskelgrupper pr. gang (så sparer jeg også tid)? Eksempelvis:
1: Bryst, Triceps
2: Ben, abs
3: Fri
4: biceps, ryg
5: skulder
6: fri
7: Fri (evt. samle op på områder jeg har mangler på

Som den kvikke kan se, vil ovenstående betyde at jeg ikke længere træner hver muskelgruppe to gange om ugen, men "blot" holder det til én. Hvad synes I? Og hvad er jeres erfaringer med hhv. tid i centeret og antal træninger af samme muskelgruppe pr. uge ?

Som sagt er jeg "tilfreds" med det jeg kører nu, og kan da se en fremgang. Imidlertid synes jeg det er total spild af tid, hvis de samme gains kunne laves med mindre træningstid, og evt. et anderledes struktureret program. Jeg er ikke så interesseret i at høre om egentlige øvelser, da jeg har rimelig godt styr på de forskellige øvelser og deres effekter, men mere hvad I siger til tid, antal grupper og antal træninger af de enkelte muskler om ugen, med tanke på den snak der findes om cortisol og testosteron aftagelse efter 45 min - 1 time...

Tak på forhånd.

- Kim

Hvorfor kun ryg en gang om ugen?
Kør bodylabs "Back to Basics" istedet - If it ain't broke, then don't fix it.

Fordi jeg er en idiot. Jeg ved ikke hvorfor jeg ikke har mere fokus på ryg. Jeg tror simpelthen det skyldes at jeg vænnet mig til Man-Tirsdag / Tors-fred, med de øvelser der hører sig til ift. mit program.

Jeg er villig til at lave det om, hvis det er nødvendigt. Jeg synes jeg finder mange der siger at cortisol og anti-testosteron starter efter én time, så tror jeg må lave det om uanset hvad.

Hvor lang tid bruger du i centeret - er det også 1,5-2 ?

næsten alle herinde bruger 1.5 - 3 timer på træning.

MadzP92 skrev:næsten alle herinde bruger 1.5 - 3 timer på træning.

Bruger man 3 timer i centret ska man vidst til at overveje at smøre madpakke til undervejs, for så må glykogen depoterne godt nok være kørt tørre allerede efter et par timer. Ud over det skal man nok virkelig overveje at omstrukturere sin træning, for der er godt nok stor chance for, at man spilder meget af sin tid så.

Trådstarter:
Det er korrekt, at der inden for høj-intensitets sportsgrene (svømning, sprint etc) er set forhøjet kortisol niveau efter ca en time, heldigvis er der meget stor forskel på sportsgrene hvor du har høj puls fra start til slut, og til bodybuilding/styrkeløft hvor du kun laver noget i kort tid af gangen, og holder mange pauser undervejs. Der ud over er det heller ikke til at sige hvor meget dit kortisol niveau stiger, og der er derfor ingen der siger, at selve træningen ikke stadig lægger mere til, end de forhøjede kortisol niveauer trækker fra. Jeg er ikke det mindste nervøs i hvert fald, og dem der råber vagt i gevær kan du jo evt spørge hvordan det er kommet til udtryk, personligt har jeg aldrig hørt om nogle der kunne mærke tilbagegang efter en times træning, pånær selvfølgelig almen træthed.

Personligt prøver jeg at være inde og ude af centret på ca 1,5 time, og jeg synes da selv at jeg får presset en ok volumen ind på den tid.

Dit split er lort. Byt det enten ud med noget antagonist 3-split ( bryst + ryg, ben + abs, skuldre + guns) 6 gange om ugen, eller et godt sammensat 2-split. De fleste vil anbefale dig Back to basics programmet, der er dog intet magisk over det i forhold til så mange andre programmer, og personligt vil jeg hellere foreslå dig noget upper/lower split da det giver mest mening rent proportionsmæssigt.

Hvordan ser dit øvelsesvalg ud? - grunden til at folk bruger for meget tid i centret er gerne en af tre (fire) ting. 1: For mange øvelser/set, 2: for lange pauser (den anden mest udbredte) og 3: For meget tant og fjas/facebook tjekning/tøsebarns kigning osv. (den mest udbredte). - Eller en blanding af flere af punkterne.

Det er dog lidt svært at guide dig til hvordan du bruger mindre tid i centret uden at have set dit program.

Jeg har tidligere trænet 1,5-2 timer.
Her trænede jeg 2 split.

Nu er jeg skiftet til 3 split og træner ca 1 time.
Synes jeg får lige så meget, hvis ikke mere ud af det.

Jeg kører lige pt. et 3 split bestående af:

Dag1: Bryst/ryg
Dag2: Ben/mave
Dag2: Skulder/arme

Forsøger at holde mine pauser så korte som muligt (45-90 sekunder), og min træningspas plejer at vare 45m-1t;15m

Heath.Fletcher skrev:Jeg har læst adskillige steder at det er usmart at træne i mere end 45 min - 1 time, pga. de øgede niveauer af cortisol. Er der nogen der kan bekræfte dette (evt. ved at have skåret ned på tid, og set resultater) ? Jeg er rimelig tilfreds med mine øvelser, så jeg ville gerne hvis nogen kunne komme med et anvendeligt svar - for s¨å skærer jeg naturligvis ned.

De folk der siger det ved sjældent helt præcist hvad de snakker om. De undersøgelser der viser det er oftest lavet på udholdenhedstræning, dvs. med fuld pedal hammer på i 60 minutter. Der er en væsentlig forskel på 60 minutters konstant cardiovaskulær udfoldelse og så styrketræning/fitness hvor der trænes i kortere, eksplosive intervaller.

En (større) øvelse tager gerne 10-15 minutter at gennemføre, alt inklusiv; dvs. opsætning, opvarmning, worksets osv. Lad os sige 1½-2 minutters pause mellem sæt og ca 30 sekunders udførsel. Med 4 sæt plus opvarmning giver det ca. 12 minutter. Så skal der lige lægges lidt spildtid oven i hvor man finder vægtene frem, indstiller bænk osv. Men 10-15 minutter er nok ikke helt af vejen.

Så skulle man følge den regel så kan man max køre omkring 4-5 øvelser i et træningspas, medmindre man virkelig skynder sig. Aaaaaaarh.

Sandy har for nyligt skrevet om det

apropos.php?page=58

D-D skrev:Bruger man 3 timer i centret ska man vidst til at overveje at smøre madpakke til undervejs, for så må glykogen depoterne godt nok være kørt tørre allerede efter et par timer. Ud over det skal man nok virkelig overveje at omstrukturere sin træning, for der er godt nok stor chance for, at man spilder meget af sin tid så.

Hvis ens træning tager 3 timer fordi man fiser rundt til biceps øvelser nr 9, for lige at få midter biceps med, så ja. Men nogle styrkeprogrammer kan sagtens tage lang tid. Især fordi pauserne som oftest er lange (3-5 minutter), reps er i den lave ende og der er mange sæt. En gang Sheiko bænkpres med 8-10 sæt, hvis ikke mere, kan godt tage 30-40 minutter i sig selv.

Den almindelige fitness fyr/hobby BBer har dog næppe behov for 3 timer i centeret, enig

Til D-D:

Hvis jeg træner alene, som jeg gjorde indtil for en uge siden, så tager det 1,5-2 timer dernede, uanset hvilken sammensætning jeg kører. Nu træner jeg sammen med én - og det er IKKE fordi vi snakker. Når vi tager derned, så er det business. Årsagen er simpelthen at jeg kører øvelsen, så kører han øvelsen, så mig etc. etc. Det tager desværre bare længere tid - hvilket besvarer dine årsager mht. hviletid. Det kan godt være vi skal dele øvelserne op mellem os for at nedbringe tiden, selvom vi godt nok prøver at ramme de 50-60 sekunders pause mellem sets.

Mine programmer er som følge (Du får de to seneste dages log): Sets er adskilt af ; og skal forståes som KG x rep (eksempelvis 8 x 10 (8kg x 10 rep) )

Dag 1 (upper):
Incline BB bench: 35kg x 8 ; 42,5 x 8 ; 47,5 x 8 ; 52,5 x 8 + dropset + dropset
Tricep kickback: 10 x 10 ; 8 x 10 ; 8 x 10 + dropset + dropset (hver arm)
Mili - press: 27 x 8 ; 27 x 8 ; 27 x 8 ; 27 x 6 + drop
Bryst Maskine (kun til Pecs): 57, 5 x 11 ; 60 x 8 ; 50 x 8 + dropset
Triceps pulldown: 22,5 x 12 ; 23 x 12 ; 23 x 11 + dropset
Power Partials (http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... r-partials): 8 x 11 ; 8 x 10 ; 8 x 9 ; 8 x 9 + drop + drop
Decline press: 35 x 8 ; 40 x 10 ; 45 x 8 ; 50 x 5 + dropset + dropset
Front Dumbell Raise : 8 x 10 ; 8 x 10 ; 8 x 10 + dropset ( hver arm)
Dips: 40 ; 25

Som man kan se, så bruger jeg lang tid på upper chest, ved at køre mange set. Mentalt set varmer jeg op, til at pushe tungere end sidste workout.
Dernæst har jeg valgt øvelserne så der er 3 til hver muskelgruppe den dag - og de 3 skulle gerne ramme musklerne forskelligt. Bryst er eksempelvis upper, middle (pec maskine), lower.
Jeg er desuden ekstremt glad for dropset, fordi det tvinger meget blod ind i musklen, som jeg føler giver en rigtig god work-out af musklen.
Rækkefølgen er præcis som den fremgår. Bryst, Triceps, Skulder, Bryst, triceps, skulder, bryst triceps skulder. Det er ligeledes gældende nedenunder.

Dag 2 (Lower + abs + bicep):
Crunches (tages over hele træningen, og ofte mellem set): 50 ; 50 ; 40 ; 40 ; 20 ; 30 ; 40
Squat: 22,5 x 25 ; 35 x 25 ; 45 x 25 ; 52,5 x 11 ; 52, 5 x 12 + dropset + dropset
Barbell curl: 27 x 8 ; 27 x 9 ; 27 x 8 + dropset
Calf raise: 40 ; 40 ( tages også lidt tilfældigt og imellem sets også)
Leg press: 70 x 50 ; 90 x 40 ; 100 x 35 ; 120 x 21 ; 130 x 10
Hamstring curl: 10 x 25 ; 10 x 25 ; 10 x 25 (hvert ben)
Seated curl: 14 x 20 ; 14 x 20 ; 14 x 20 + dropset

Samme tendens som Dag 1. Jeg varmer mine ben igennem, og øger vægten / reps for hvert set, og får til failure på det sidste, hvor jeg fjerner vægt og udvider settet.

Dag 3 ryg:
Har jeg ikke noget ordentlig data på. Men øvelserne jeg kører er:
Dødløft
Shrugs
Pull ups (imellem sets - jeg er virkelig svag her)
Seated Rows
Invert row
One arm row

Overordnet set forsøger jeg virkelig at få høj intensitet igennem. Men det gøres naturligvis mere udfordrende hvis jeg skal vente på at min kammerat bliver færdig med sin omgang, skal skifte skiver og starte.
Jeg er åben for alle råd. Sammensætning, øvelser, tid - alt hvad I kan komme på, for at forøge min intensitet, mindske tiden, og optimere workout.

Mange tak på forhånd.

s0enice skrev:Jeg kører lige pt. et 3 split bestående af:

Dag1: Bryst/ryg
Dag2: Ben/mave
Dag2: Skulder/arme

Forsøger at holde mine pauser så korte som muligt (45-90 sekunder), og min træningspas plejer at vare 45m-1t;15m

Hvordan kører du programmet, mht. hviledage?

Intensitet= %-del af maksimal ydeevne
Densitet=mængde af arbejde i et givent tidsrum ("tæthed")

PS: i forhold til dit styrkeniveau bruger du latterligt lang tid på dropsæt, forlængede sæt, udtrætning, øvre og nedre bryst, sydlige underarme og hvad fanden har vi ikke?
Du ville få meget bedre resultater hvis du begyndt at arbejde hårdt og tungt i få velvalgte basisøvelser.

Legend skrev:Intensitet= %-del af maksimal ydeevne
Densitet=mængde af arbejde i et givent tidsrum ("tæthed")

PS: i forhold til dit styrkeniveau bruger du latterligt lang tid på dropsæt, forlængede sæt, udtrætning, øvre og nedre bryst, sydlige underarme og hvad fanden har vi ikke?
Du ville få meget bedre resultater hvis du begyndt at arbejde hårdt og tungt i få velvalgte basisøvelser.

Okay. Det lyder også ganske fornuftigt. Kan du ikke komme med noget basic. Problemet et efterhånden at det ikke er til at finde noget "basic" på nettet mere. Der er SYGT mange forskellige perspektiver - selv på basic niveau.

Need some basic?

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Heath.Fletcher skrev:

s0enice skrev:Jeg kører lige pt. et 3 split bestående af:

Dag1: Bryst/ryg
Dag2: Ben/mave
Dag3: Skulder/arme

Forsøger at holde mine pauser så korte som muligt (45-90 sekunder), og min træningspas plejer at vare 45m-1t;15m

Hvordan kører du programmet, mht. hviledage?

Dag1: Bryst/ryg
Dag2: Ben/mave
Dag3: Skulder/arme
Dag4: Hvile

Og så forfra igen.

Jeg bliver simpelthen lige nødt til at spørge dig om hvorfor du hopper rundt i mellem muskelgrupper når du træner?

Og hvorfor træner du dine mavemuskler anderledes end dine andre muskler i kroppen?

Det stammer fra et Cut-program jeg kørte, hvor det var rutinen. Og så har det hængt ved, fordi jeg derved kunne maxe ud på incline press, eksempelvis, og være klar 15 min senere til mere bryst. Jeg har en idé om at jeg ikke ville være i stand til at køre incline, alm. bænk og decline efter hinanden, med høje belastninger hele vejen - men det er måske egentlig godt nok ?

Jeg tror min plan bliver at samle øvelserne i stedet. Og koordinere med min makker, så vi kører forskelligt for at nedbringe tiden.

Jeg træner mine abs anderledes, fordi det at få synlige abs hænger sammen med en lav fedtprocent. Jeg har ikke målt min, men jeg vil tro den ligger på 11-13 %. Man kan se definitionerne i spejlet på hviledage, så det er min formodning.

For at få en lav fedtprocent, men samtidig godt vækst, tænker jeg at jeg må investere tid. Jeg gider simpelthen ikke at køre et cutting program, for at få den lave procent hurtigere, men vil hellere træne mig frem mod det, over en lang periode. Derfor træner jeg abs anderledes - fordi det ikke er hamrende vigtigt at de bliver større. Store abs ville bare få kroppen til at se federe ud, men jeg synes heller ikke de bør ses bort fra.

Heath.Fletcher skrev:Jeg træner mine abs anderledes, fordi det at få synlige abs hænger sammen med en lav fedtprocent. Jeg har ikke målt min, men jeg vil tro den ligger på 11-13 %. Man kan se definitionerne i spejlet på hviledage, så det er min formodning.

For at få en lav fedtprocent, men samtidig godt vækst, tænker jeg at jeg må investere tid. Jeg gider simpelthen ikke at køre et cutting program, for at få den lave procent hurtigere, men vil hellere træne mig frem mod det, over en lang periode. Derfor træner jeg abs anderledes - fordi det ikke er hamrende vigtigt at de bliver større. Store abs ville bare få kroppen til at se federe ud, men jeg synes heller ikke de bør ses bort fra.

Fedt får kroppen til at se federe ud.

Heath.Fletcher skrev:Jeg træner mine abs anderledes, fordi det at få synlige abs hænger sammen med en lav fedtprocent.

Og hvad har en lav fedt% at gøre med at træne dine abs anderledes?

Dingo skrev:

Heath.Fletcher skrev:Jeg træner mine abs anderledes, fordi det at få synlige abs hænger sammen med en lav fedtprocent.

Og hvad har en lav fedt% at gøre med at træne dine abs anderledes?

Som jeg læser det træner han dem enten ikke eller så er det noget i stil med:

Jeg træner dem rigeligt. De får da minimum 15 min, 2 gange om ugen. Jeg holder bare ikke styr på dem på samme måde, fordi jeg ikke synes jeg behøver at have samme træningsfokus på dem, som jeg gør med andre muskelgrupper.

Lad os lige slå fast - at jeg træner for syns og udfordringens skyld. Derfor synes jeg ikke at abs skal have en central rolle, fordi som I selv siger, handler synlige abs om fedt. Hvis jeg ville have mega synlige abs - jamen så havde jeg da cuttet, men det er jeg bare ikke interesseret i, af hensyn til de andre muskelgrupper.

Det må da give fin mening....

hør her.. dine mavemuskler er ligesom dine brystmuskler en helt normal muskel på kroppen, og skal ikke trænes anderledes. alle de der minut programmer er lort, det bare en masse gentagelser. du tager da heller ikke 2 kilos håndvægte og træner dine biceps i 15 minutter?. For at maven skal gro skal du være i kcal overskud og putte noget vægt på det lårt ved at lave nogle øvelser hvor du maks kan lave 15 stykker ca. og køre sets af 12 ca. (dragonflags, ab wheel, weighted crunches, cable crunches, osv) for at få en synlig mave handler det ikke om at lave så mange maveøvelser som muligt men om at være i kcal underskud og derved sænke din fedtprocent så man kan se dem. tænk på den som en muskel som alle de andre, det du laver får du ikke noget ud af.

og btw, man kan ikke punkt forbrænde fedt, og fedtet omkring maven er som regel det sidste der ryger af, så at du ikke cutter af hensyn til de andre muskler forstår jeg ikke da de jo også bliver ripped?. men anyways, hvis du vil have dem til at gro skal du træne dem ordenligt ellers synes jeg faktisk du skal droppe din mavetræning helt og bare lade dem blive ramt en lille smule ved squat og dødløft.

Hvis du primært træner for syns ksyld, giver det ikke mening at være tyk.

Heath.Fletcher skrev:Min mave skal ikke fucking gro - det giver jo ingen mening. Nu må i fandme lige stramme jer an, og fatte at grunden til jeg overhovedet træner mave er at holde musklerne ved lige. Jeg har ingen intentioner om at ligne et svin med stor mave, fordi musklerne på denne er store.

hvis din mave ikke skal gro så lad vær med at lave noget til den overhovedet, maven bliver nok stimuleret i squat og dødløft til vedligeholdelse. Det 15min program gør det ikke bedre.

Heath.Fletcher skrev:HVIS jeg nogensinde begynder at træne maven, med decideret tung vægt, så er det dagen hvor jeg har 6-7 % kropsfedt, for DA at bygge dem. Indtil da - som det bliver nævnt - holder jeg tilbage på mave - case closed, fat det!

Dette giver absolut ingen mening for mig. Man bygger ikke bare mavemuskler i løbet af 1-2 måneder, mavemuskler er en af dem som er svært at se gro og tager lang tid. De bliver ikke mere tydelige af at du træner dem når du kommer ned i 6-7%

Heath.Fletcher skrev:Men tråden er lukket - jeg kan godt høre at det absolut INTET indhold er hente i jer, mht. mine oprindelige hensigter - nærmere tid og programsammensætning.

jeg havde ikke valgt et 3 split hvis jeg var dig da det i bund og grund ikke lyder som om du har helt vildt styr på træningssammensætning. Jeg tror du vil kunne få meget mere ud af det ved kun at træne 3-4 gange om ugen ved 2split i form af back to basics eller et fundament fullbody proram.

Heath.Fletcher skrev:Nogle gode råd fik jeg da, så skifter til det 3-split i stedet. Held og lykke med at finde andre nybegyndere i kan taunte.

Der er ingen der taunter overhovedet, vi prøver bare at få dig til at forstå hvad det er du gør forkert. ingen sure miner her

Nu kan jeg se, at du rettede et ret langt svar mod mig, så nu tillader jeg mig lige at svare selvom "tråden er lukket".

Ud fra hvad jeg umiddelbart kan se, er der virkelig meget der kan optimeres ved dit program. Den største tjeneste du kan gøre dig selv er, at skifte det ud med enten noget full-body elle 2-split. Personligt vil jeg foreslå enten starting strenght/madcow 5x5, eller Bill Starrs fundament program, som er at finde her på siden under artikler. Der er dog rigtig mange der har gode erfaringer med back-to-basics, som dingo linker til længere oppe, og vil du hellere køre et split program er det også ok.

Jeg tror også at du vil få rigtig meget ud af, at læse lidt basale artikler omkring kost og træning, der er rigtig meget godt under artikler her på siden, og det er nok det du kan gøre som vil give dig aller størst fremskridt senere hen.

Til sidst vil jeg lige sige, at selvom tonen fra mange af brugerne herinde godt kan være pisse arrogant, bør du prøve ikke at gå i forsvarsposition og blive tøsefornærmet. Prøv at ignorer den nedladende del, og sug essensen af indlægget til dig i stedet. Bl.a. de forskellige råd der er kommet angående din mavetræning, som bestemt ikke er optimal. Du får ikke en "stor" mave ved, at træne tung mave, til gengæld vil det give dig nogle helvedes flotte abs når du endelig cutter ned. Er du ikke interesseret i, at få noget ud af din mavetræning pt, så drop den helt. Der er rigeligt arbejde til maven i øvelser som squat og dødløft til, at vedligeholde den masse du har nu

Jeg håber det kan bruges, og at du lige vil prøve at læse de seneste indlæg igennem endnu engang. Der er nemlig endnu ingen der har skrevet noget forkert til dig, eller noget du ikke burde suge til dig.