jamand skrev:Så har jeg fået løbet nogle ture. Kom ned på en 2300 rent på 5,2 km, så det er jeg meget tilfreds med Målet er 4min/km. Den jeg lavede sidst lå på 4,4min/km, så der er stadig et stykke tilbage Men det skal nok komme.

Hvis du skal ned på 4 i snit, skal du nok træne lidt mere, end det du logger i øjeblikket

Jamand's back! Måske...

Ja nu er jeg begyndt at røre lidt ved tunge jern-skiver igen, og ingen tung træning uden lidt logbogsføring. Så derfor prøver jeg at give den gamle blog lidt kunstigt åndedræt endnu en gang. Nu må vi se om det holder ved eller den falder tilbage i dvaletilstand som det er sket et par gange før. Jeg ved ikke hvor mange af Jer "gamle" der stadig er derude, men lige for en god ordens skyld synes jeg da lige at jeg vil starte med lidt historie-undervisning:

Før BB.dk
Som alle andre startede jeg ud som en vaske-ægte disko-pumper med fokus på biceps og bryst træning. En god kammerat og jeg gjorde meget ud af at træne bryst og biceps fredag eftermiddag inden vi skulle i byen. Der var ingen periodisering, ingen dekonditionering, kun få compound øvelser og absolut ingen træning af ben, og kun lidt til ryggen.

Styrketræning
Da jeg altid har været informations-søgende og med en tendens til at "over-do" ting, begyndte jeg at søge rundt på fagre interwebs efter nogle artikler. Jeg havnede herinde, og pløjede den daværende artikelsektion igennem og stødte på underlige koncepter såsom "dødløft", "squat" ol. Min første tråd herinde bar også præg af generelt fat-svaghed over for idéen med at træne hele kroppen. Men længe leve gruppe-pres igennem netværkskabler, og jeg begyndte at træne ben, fik et ordentligt program osv. Faktisk blev jeg bidt af at løfte ekstra tunge metalskiver, og kastede mig over en styrke-cyklus. Krydret med en ordentlig bunke kosttilskud af varierende kvalitet, endte det med at jeg tog 10kg på og forøgede mine PR's betragteligt.

Kæmpe-cut
Så der stod jeg. Tyk og med tunge løfts på CV'et. Og hvad gør man så? Man cutter. Og da alting enten er sort eller hvidt for mig, så gik jeg igang med et monster cut med daglige proteinshakes og 10-15 km's løbeture. Det var en tid hvor jeg studerede løb meget, lærte at bruge pulsur, at kæmpe mod og med de forskellige pulszoner, og forstå forskellen på at løbe langt og hurtigt. Det var også heromkring at det gik op for mig at mit "træningstalent" lå inden for løb - ikke BB. Den konklusion kom jeg frem til på baggrund af erfaringer og nogle tests der viste klar overvægt af røde fibre. Det endte med at cuttet var en stor succes, og jeg tabte alle 10kg igen. Så jeg var back-to-basics. Lidt stærkere, men stadig tynd. Så nu skulle den have masse.

Hypertrofi
Jeg kastede mig over god solid hypertrofitræning. Men da bodybuilding-guden ikke kan lide Jamand'er, fik jeg en skade i rotator-kuffen og så døde den plan.

Udendørs træning
En dag da jeg var ude på en hygge-løbetur, opdagede jeg et uden-dørs træningscenter (badet i gyldne solstråler selvfølgelig). Og så tænkte jeg - tjah hvorfor ikke. Så den fik en skalle med diverse udendørs kropsøvelser og intervaltræninger rundt omkring i parken. Det var en lang vinter.

LSD løbetræning
Det var heromkring at min interesse for styrketræning døde ud. Jeg kan ikke helt huske hvorfor, men det var noget med at jeg flyttede, fik mindre tid og var bare generelt frustreret over manglende resultater i grotten. Istedet valgte jeg at dedikere min sparsomme tid til løbetræning i diverse afskygninger, og det har jeg så gjort ligesiden. Det lykkedes mig faktisk at løbe et halvmarthon her for nyligt (i en pæn tid skulle jeg sige, lige omkring de 1:45), så noget godt kom der da ud af det.

Nu...?
Problemet ved løbetræning (og mig generelt) er at jeg arbejder med IT og derfor er lænket til et skrivebord det meste af min dag. Dertil har jeg arvet en dårlig ryg fra min far, som al verdens løb ikke er nok til at holde i form. Og da kæresten og jeg nu er flyttet til større omgivelser, hvor der ikke er en park i nærheden jeg kan gøre usikker, så besluttede jeg mig for at prøve det der styrketræning af én gang til. Så nu er jeg tilbage, med en masse erfaringer i rygsækken og meget få synlige resultater.




Træningen
Denne gang har jeg en slagplan. Jeg vil bygge min træning op omkring følgende koncepter:

• Compound øvelser: Ingen isolerede disko-øvelser. Der skal masse på rammen.
• Superset: Der skal sved på panden og undgåes de time-lange kedsommelige træningspas
• Balance: Jeg prøver at ramme cirka lige mange sæt til front og bagside, med en svag overvægt af ryg træning, og en svag undervægt af bentræning. Og hvorfor så mindre ben træning? Dels fordi min ben i forvejen er den mest veltrænede del af min krop, og dels fordi jeg har fået diverse skavanker af alt den løbetræning som begynder at pibe når den får ass-to-grass i powerracket. Så lidt tung dødløft til at starte træningspasset med er hvad det bliver til. Nårhja og selvfølgelig lidt opvarmning på trædemøllen

Generelt er fokus på høj intensitet. Jeg holder meget korte pauser mellem sættene, og hvis sveden ikke drypper på gulvet skruer jeg bare op. I modsætning til styrkeprogrammerne som jeg har kørt hvor én øvelse kunne strække sig over mere end en halv time, så er det forfriskende at kunne knalde 20-25 sæt af på 45 minutter.

Det andet...
Kosten er helt i hegnet. Sagsøg mig. Men jeg får dog mine proteiner igennem dejlig bodylab proteinpulver, så helt galt er det nok ikke. Jeg har været igennem hele kost-showet før, og jeg gider simpelthen ikke længere. Jeg lever generelt rimelig sundt, og ved hvad forskellen er på gode fedtsyrer og dårlige, hvilket kulhydrater man skal have, og hvor mange kostfibre jeg har brug for. Det er noget der ligger i baghovedet, men ikke noget jeg skriver ned og alt det der ræs.

Søvn får jeg alt for lidt af. Jeg ville gerne sove mere, men ak nej. Selv min nyeste hobby med at drikke god whisky har ikke øget min søvnmængde, snare tværtimod. Tilgengæld er jeg ved at blive gammel nok til at body-holly byturene er røget på reolen og man hellere vil tage en hyggelig aften på værtshus og hjemme kl 2, end at komme hjem kl 6 fuldstændig kvæstet i alle led der kan bøjes i én eller anden retning.

Målsætninger
Det alvorlige. Først og fremmest vil jeg gerne holde min foresæt om fokus på hypertrofi. Ja og så ellers bare holde fokus og få min 3 FB pass igennem hver uge. God fornuftig progression og så en 1-2 ugers dekonditionering hver anden måned. Jeg vil gerne komme op og chine sets, og få nogle fornuftige dødløft og milipres op at stå. Så må vi jo se hvordan det kommer til at gå.

Jeg regner ikke med at have nær det samme aktivitetsniveau som dengang (og face it, det var manisk (hey, alle de sjove smileys er her stadig!)). Forhåbentligt bare lidt stille og rolig trænings-logging for hyggen og nostalgiens skyld

Jamand

Yay, Jamand er tilbage. Det er eddermugeme længe siden!

Bum! Velkommen tilbage Jamand

Wuut, den havde jeg ikke set. Velkommen tilbage du gamle

@Smeden: Ja det er satme længe siden. Nu skal der smedes!

@MC: Bum tak Mads! Godt at se at centerguiden still going strong

@Æggemanden: Yessir! Og tak Og du har fået et mere læskende nick?

Nice comeback post

Er du flyttet fra Roskilde?

Spørger om meget mere på et andet tidspunkt. Du skal fodres løbende har jeg lige besluttet mig.

Kæmperen skrev:Nice comeback post

Er du flyttet fra Roskilde?

Tak! Og ja. Først til Nørrebro, og nu til en andel på Frederiksberg. Stadig samme dame, nærmer os de seks et halvt år. Hvordan går det med dig? Stadig i mili? Stadig fokus på løb?

Kæmperen skrev:Spørger om meget mere på et andet tidspunkt. Du skal fodres løbende har jeg lige besluttet mig.

Fornuftig disposition

jamand skrev:

Kæmperen skrev:Nice comeback post

Er du flyttet fra Roskilde?

Tak! Og ja. Først til Nørrebro, og nu til en andel på Frederiksberg. Stadig samme dame, nærmer os de seks et halvt år. Hvordan går det med dig? Stadig i mili? Stadig fokus på løb?

Kæmperen skrev:Spørger om meget mere på et andet tidspunkt. Du skal fodres løbende har jeg lige besluttet mig.

Fornuftig disposition

Frb. siger du. Jeg er gammel Vanløse dreng.

Pas på syv års krisen

Det går helt godt. Er ved at sluse ud af mili. Har arb. to år som pædagog, men har sideløbende haft min femkamp. Det har jeg netop lagt på hylden og derefter taget ca. otte kg. på, på tre mdr.

Så ikke det store løberi i loggen.

Ja mand, jamand er tilbage!

Fin indledning og good luck med at løfte det jern.

Hvad har du af uddannelset? Jeg mindes du gik på RUC? Jeg sidder selv ned en 8-10 timer dagligt. Det er sørme hårdt ved ryggen når man ikke er vant til det.

Fullbody pass 8/24

Selvom det er hyggeligt at man-flirte med moderatorgruppen, så er denne log blevet genåbnet for at dokumentere løft af tunge metalskiver. Så here goes dagens træningspas:

Opvarmning
2 km på løbebånd
Varighed: 10 min

Dødløft
12x30kg
12x50kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
12x50kg
Varighed: 8 min

Assisted Pullups + Dips
12x(75-55kg) + 12x(75-45kg)
12x(75-40kg) + 12x(75-30kg)
12x(75-40kg) + 12x(75-30kg)
12x(75-40kg) + 12x(75-30kg)
12x(75-45kg) + 12x(75-35kg)
12x(75-45kg) + 12x(75-35kg)
Varighed: 13 min

Mili + yates rows
12x20kg+12x30kg
12x20kg+12x30kg
12x20kg+12x30kg
12x15kg+12x25kg
Varighed: 7 min

Decline Situps
10
10
10
Varighed: 4 min

Ond tur i centeret hvor sveden nærmest boblede frem på panden til sidst som kornfede bumser. Jeg var helt busted, og måtte side ude i omklædningsrummet og læse lidt nyheder på min telefon i 10 minutter før jeg kunne fokusere igen Nårhja og apropos ingenting, er der nogen der har trænet i Fresh Fitness Nørrebro for nyligt? De har installeret sådan en air-lock agtig ting man skal igennem når man skal ind og smede. Man føler sig næsten som en stormtropper der skal til at invadere et rebelsk fragtskib. Men god smæk på idag med 1,1 min pr sæt i snit. Næste gang skal der mere let dødløft på efter den tunge for lige at flå lænden helt i smadder.

@Kæmper: Så du bulker? Lyder nice! Og syv års krisen bliver nok ikke meget værre end seks-års, og fem-års, og fire-års og... Hvis det var nemt ville det jo hurtigt blive kedeligt.

@8800: Tak! Jeg er skam stadig under uddannelse. Nu på ITU; med et speciale i støbeskeen her til vinter. Men jo der er fandme meget siden ned, især fordi jeg også har et skrivebords arbejde ved siden af. Hvad med dig? Samme historie?

jamand skrev:@Kæmper: Så du bulker? Lyder nice! Og syv års krisen bliver nok ikke meget værre end seks-års, og fem-års, og fire-års og... Hvis det var nemt ville det jo hurtigt blive kedeligt.

@8800: Tak! Jeg er skam stadig under uddannelse. Nu på ITU; med et speciale i støbeskeen her til vinter. Men jo der er fandme meget siden ned, især fordi jeg også har et skrivebords arbejde ved siden af. Hvad med dig? Samme historie?

Bulk kan vi godt kalde det. Det er ikke videre struktureret. Bare en masse mad og ikke noget løb. Bum, så er man i kalorieoverskud

Syvårs krisen er bare en klassiker. Men du har nok ret.

Kæmperen skrev:Syvårs krisen er bare en klassiker. Men du har nok ret.

Der er én måde at tackle den slags på:

Min nyeste investering:




Levede fuldt op til mine forventninger

Plan: Se om det er muligt at bløde uden sår ved at supersættet dødløft med en front squat variant næste gang.

Nu tog jeg mig sammen og læste dine erfaringer, overvejelser osv. Meget af det kendte jeg selvfølgelig i forvejen, men en genopfriskning var tiltrængt. Mine tanker:

1) Jeg synes det er aldeles fremragende, at du har lagt løbet på hylden. Løb burde for mig at se aldrig være mere end en supplerende disciplin i et sundt og velbalanceret liv med fysisk træning. Jeg vil dog omvendt mene, at de livsforlængende aspekter af at have et sundt kredsløb taler for 1-2 kortere (under 10 km) månedlige løbeture. Løb holder desuden fedtprocenten i ave og konditionen stabil, hvilket giver bedre overskud til vægttræning.

2) Fullbody er langt den mest hensigtsmæssige måde at inddele sin træning på, hvis man kun har tre ugentlige dage til rådighed. Der er dog et utal af variationer at træne fullbody på, og efter du har fået styrken op på et nogenlunde niveau, kunne du godt lege med tanken om noget mere enten noget styrkespecifikt (og noget periodiseret progression) eller et split-program.

3) Basisøvelser er fine og fundamentet - men du får ikke store guns, pecs, delts, quads osv. uden at lave isolationsøvelser osv.

4) God ide at supersætte øvelser med samme bevægemønster. Fortsæt med det.

5) Du laver generelt lidt rigeligt mange reps. Fra dit udgangspunkt bør du IMO ikke gå højere end 10 og gerne lavere. Særligt i de fire store. Du skal i første omgang koncentrere dig om at blive stærkere - når du først er blevet stærk, går det meget hurtigere med at blive stor.

6) Spis mere protein. Mere specifikt, spis mere kød. Det kan jeg faktisk sige uden at behøve at se din kostplan.

Tak for kommentarene æggemand (hvorfor det nye nickname?) Du får lige mine reaktioner.

The Juice skrev:1) Jeg synes det er aldeles fremragende, at du har lagt løbet på hylden. Løb burde for mig at se aldrig være mere end en supplerende disciplin i et sundt og velbalanceret liv med fysisk træning. Jeg vil dog omvendt mene, at de livsforlængende aspekter af at have et sundt kredsløb taler for 1-2 kortere (under 10 km) månedlige løbeture. Løb holder desuden fedtprocenten i ave og konditionen stabil, hvilket giver bedre overskud til vægttræning.

Hvis jeg kunne skræddersy min tilværelse, synes jeg løb burde have en lidt større plads end du tillægger det der. Men fred være med det. I øjeblikket er jeg træt af at løbe, mangler et godt sted at gøre det, og vil gerne prøve at bruge styrketræning til at afhjælpe mit ondt i ryggen. Forskellen på dig og mig er nok at jeg er ret sikker på at jeg er overvejende disponeret for udholdenhedspræget træning fremfor eksplosiv. Og det er altså unægteligt sjovere at gøre det man er god til Når det er sagt så synes jeg faktisk at styrketræning er sjovere og mere afvekslende end løbetræning, selvom det også har mange kvaliteter (især det afstressede kom-ud-i-naturen komponent). Så nu får den en skalle med styrketræning, for at se om det dog ikke skulle lykkes endelig at få lidt succes på den front.

The Juice skrev:2) Fullbody er langt den mest hensigtsmæssige måde at inddele sin træning på, hvis man kun har tre ugentlige dage til rådighed. Der er dog et utal af variationer at træne fullbody på, og efter du har fået styrken op på et nogenlunde niveau, kunne du godt lege med tanken om noget mere enten noget styrkespecifikt (og noget periodiseret progression) eller et split-program.

5) Du laver generelt lidt rigeligt mange reps. Fra dit udgangspunkt bør du IMO ikke gå højere end 10 og gerne lavere. Særligt i de fire store. Du skal i første omgang koncentrere dig om at blive stærkere - når du først er blevet stærk, går det meget hurtigere med at blive stor.

Hvad så hvis mit altoverskyggende mål er hypertrofi? Som jeg skrev længere oppe så har jeg før prøvet et styrkeprogram, og det gav mig ikke andet end fedt og høje(ere) PR's. Det er da også vældig sjovt at kunne prale af at kunne dødløfte så og så meget, men jeg har en lidt disko-præget drøm om rent faktisk at blive "pumpet" (kunne ikke finde et bedre ord, men du ved hvad jeg mener). Når det så er sagt, så har du sikkert ret i at jeg godt kunne skrue lidt ned på repsene. Men ud af hypertrofi-range får du mig altså ikke qua ovenstående Jeg prøver at skære ned til en 8-10 stykker - så kan der også komme lidt flere skiver på hvilket jo får en til at se lidt mindre dum ud Tak for rådet!

The Juice skrev:3) Basisøvelser er fine og fundamentet - men du får ikke store guns, pecs, delts, quads osv. uden at lave isolationsøvelser osv.

Der kommer nok nogle iso-øvelser på på et tidspunkt. Lige nu er jeg på tilstrækkeligt begynderniveau til at jeg nøjes med at fokusere på de store

The Juice skrev:6) Spis mere protein. Mere specifikt, spis mere kød. Det kan jeg faktisk sige uden at behøve at se din kostplan.

Gerne Nu har jeg jo igen protein-pulver i hytten så mon ikke det hjælper et stykke af vejen Men ellers kan jeg også mærke at min appetit og mit søvn-behov er røget gevaldigt i vejret, hvilket jeg tager som et tegn på at der sker noget. Og bare rolig, jeg sørger for at efterkomme de behov til fulde

Jamand skrev:hvorfor det nye nickname?

Forandring fryder.

Jamand skrev:Hvad så hvis mit altoverskyggende mål er hypertrofi?

Så skal du stadig have et vist styrkeniveau - og på nuværende tidspunkt er din styrke så lav at den IMO er direkte hæmmende for dit hypertrofipotentiale. Faktum er, at man simpelthen ikke kan opbygge masse, hvis man er slap. Derfor; styrkefokus nu, massefokus senere. Det fede ved at opbygge styrke er desuden, at man overhovedet ikke behøver at æde sig fed for det. Jeg har sat PR i de store løft under hver eneste diæt jeg har været på.

Jamand skrev:Nu har jeg jo igen protein-pulver i hytten så mon ikke det hjælper et stykke af vejen

Proteinpulver er helt sikkert godt, men det er immervæk stadig pulver. Det gjorde vidundere for min fysik da jeg i sin tid fordoblede mit proteinindtag, og det kan uden tvivl også gøre det for din. Dårlige gener eller ej.

The Juice skrev:

Jamand skrev:Hvad så hvis mit altoverskyggende mål er hypertrofi?

Så skal du stadig have et vist styrkeniveau - og på nuværende tidspunkt er din styrke så lav at den IMO er direkte hæmmende for dit hypertrofipotentiale. Faktum er, at man simpelthen ikke kan opbygge masse, hvis man er slap. Derfor; styrkefokus nu, massefokus senere. Det fede ved at opbygge styrke er desuden, at man overhovedet ikke behøver at æde sig fed for det. Jeg har sat PR i de store løft under hver eneste diæt jeg har været på.

Som sagt er det længe siden jeg har læst artikler om BB, så min viden er temmelig flosset. Men er hypertrofi ikke et resultat af genopbyggelse efter muskelfibre er revet i stykker? Og er denne ødelæggelse af musklerne ikke relativt til formen og uafhængig af den absolutte vægt man løfter? Med andre ord, får en slap fyr ikke lige så meget ud af 12 reps med 75% af sit max som en garvet veteran? Det er sikkert mig der har tabt sutten mens jeg har beskæftiget mig med andre sager, så oplys mig endelig

jamand skrev:Som sagt er det længe siden jeg har læst artikler om BB, så min viden er temmelig flosset. Men er hypertrofi ikke et resultat af genopbyggelse efter muskelfibre er revet i stykker? Og er denne ødelæggelse af musklerne ikke relativt til formen og uafhængig af den absolutte vægt man løfter? Med andre ord, får en slap fyr ikke lige så meget ud af 12 reps med 75% af sit max som en garvet veteran? Det er sikkert mig der har tabt sutten mens jeg har beskæftiget mig med andre sager, så oplys mig endelig

Du kan vende den om og spørge om du opnår mere hypertrofi med 30 kg eller 60 kg? Det handler for mig at se ikke nær så meget om procenter af max som relativ styrke. Hvis 12 reps med 75 % af ens max er relativt højere, vil hypertrofipotentiealet alt andet lige også være højere.

Fullbody pass 9/24

Efter et par gode råd af The Juice, besluttede jeg mig for at fjerne et par reps i programmet. Og da jeg er rebelsk og grænsesøgende af natur, så satte jeg mig på 9 reps som det nye magiske tal. Tag den borgerlige Danmark. Preworkout fik den halvanden scoop protein pulver og et par kiks med æblesnask.

Opvarmning
2 km på løbebånd
Varighed: 10 min

Dødløft + Zercher Squat
12x30kg + 12x20kg
12x50kg + 12x30kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
Varighed: 20 min

Afsindigt hårdt med det supersæt. Det var næsten ligesom at træne i regnvejr. Jeg prustede som en delfin for at få sveden væk fra mine læber. Da jeg var færdig var jeg gennemblødt. Men helt sikkert en fed følelse. Og så var der ovenikøbt masser at give af. Squatsene kunne sagtens få 10kg mere uden det blev et problem. Der er også meget mere at komme efter i død, men nu tager jeg det lige lidt stille og roligt.


Assisted Pullups + Dips
12x(75-50kg) + 12x(75-40kg)
9x(75-30kg) + 9x(75-20kg)
9x(75-30kg) + 9x(75-20kg)
9x(75-30kg) + 9x(75-20kg)
9x(75-35kg) + 9x(75-25kg)
9x(75-35kg) + 9x(75-25kg)
Varighed: 17 min

Gik rigtig fint. Især dips havde lidt overskud, mens pullups var lige til fail. Jeg hyggede mig med at tælle sveddråber der faldt ned fra min pande når jeg dippede.


Mili + yates rows
12x15kg+12x25kg
9x25kg+10x30kg(strict)
9x25kg+10x30kg(strict)
9x25kg+10x30kg(strict)
9x20kg+10x30kg(strict)
Varighed: 13 min

Næste gang skal jeg have bygget mig en stang til rows med lidt flere kg på, for de færdiglavede går kun op til 30kg, og det er alt for let nu. Det var rart at få noget mere vægt på i mili. Desværre drillede min højre skulder og min venstre albue lidt, men lad os nu se om det ikke går i graven igen.

Mave-bænken var optaget, og jeg havde ikke overskud til at vente på den blev ledig, droppede jeg det for denne gang.

Post-workout: Halvanden scoop proteinpulver og en skål neutral youghurt med choko-musli

Ellers et dødstrænnings pas fra helvedet. Det må næsten være sved-PR. Selv mine boxershorts var gennemblødte, og da jeg kørte forbi en kammerat på vejen hjem (jeg bader derhjemme), spurgte han om det regnede udenfor. Jeg havde også det ondeste pump i skuldre og arme til sidst. Compound øvelser ftw. Fra nu af skal jeg også få nogle carbs med ned i centeret, for jeg går fuldstændig sukkerkold oven på sådan en omgang. Kunne være sjovt at se hvor mange kalorier jeg egentlig forbrænder på sådan et træningspas, men det skulle ikke undre mig hvis det var det samme som 45mins hård AT cardio-træning - eller mere.

Nu kan jeg se frem til at høvle mexikanske pandekager i aften og flytte møbler op på loftet. Det kommer nok til at gå kanon godt!

Fullbody pass 10/24

Dagens træning. Ikke den store progression da jeg lige skal justere til det nye niveau.

Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft + Zercher Squat
12x30kg + 12x20kg
12x50kg + 12x30kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg
5x80kg + 8x40kg

Kørte squaten længere ned idag, hvilket fik kiloerne til at passe bedre. Dødløften var irriterende tung, så der går nok lidt før jeg smider flere kilo på den.


Mili + yates rows
12x15kg+12x25kg
9x30kg+9x40kg
9x30kg+9x40kg
9x30kg+9x40kg
9x25kg+9x40kg
9x25kg+9x40kg

Fik smidt noget mere vægt på rows idag hvilket kørte rigtig fint. Der er masser af plads for udvikling der. Egentlig en øvelse jeg altid har haft et had/kærlighed forhold til. Den rammer i princippet godt, men jeg har altid hadet den korte ROM.


Assisted Pullups + Dips
9xBW-30kg + 9xBW-20kg
9xBW-30kg + 9xBW-20kg
9xBW-35kg + 9xBW-20kg
9xBW-35kg + 9xBW-25kg

Pænt hårdt. Især i pullups.


Decline Crunches
10xBW
10xBW
10xBW


Fin træning idag. Da jeg kom havde jeg en lysgrå t-shirt, da jeg gik var den mørkegrå. Jeg blev nød til at sidde og hænge ude i omklædningsrummet i 10 minutter og læse nyheder på min telefon før jeg kunne tage mig sammen til at komme afsted fordi jeg var så flad. Jeg skal vitterligt til at have nogle hurtige carbs med ned i centeret for jeg går fuldstændig sukkerkold efter sådan en omgang træning

Fullbody pass 11/24

Tog derned tidligt idag hvilket faktisk var rigtig rart. Prøvede et superset jeg længe har haft lyst til, nemlig bænkpres og yates rows. Det er kun noget som er muligt når der ikke er så mange, da jeg skal okkupere to af yndlingstingene, nemlig den ene bænk + stangen til at lave focused bb curls (den hvor man kan sidde og stirre på sine biceps mens de svulmer). Men da det var tidlig morgen og centeret var halvtomt, kunne jeg slippe afsted med det.

Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft + Zercher Squat
12x30kg + 12x20kg
12x50kg + 12x30kg
5x80kg + 5x50kg
5x80kg + 5x50kg
5x80kg + 5x50kg
5x80kg + 5x50kg
5x80kg + 5x50kg

Masser af fart i dødløft. Den skal helt sikkert snart øges. Squaten kørte jeg også tungere og med færre reps idag. Gik fik - det var faktisk det at holde stangen i babyfatning der gjorde mest ondt Egentlig kan jeg egentlig godt lide zercher squat. Jeg har en forestilling om at den også er god for core.


Bænkpres + yates rows
12x20kg+12x20kg
9x40kg+9x40kg
9x45kg+9x45kg
9x40kg+9x45kg
9x40kg+9x45kg
9x40kg+9x45kg

Rimelig god power i rows. Bænken kørte også udemærket, så jeg burde snart kunne stabilisere på de 45 kg istedet for 40. Det var faktisk første gang jeg har kørt bænk i den her cyklus (og i 2-3 år ), så jeg var egentlig meget godt tilfreds med løftene.


Mili + Chinups (bouncer fra et bræt)
12x15kg
9x30kg + 6xBW
9x30kg + 6xBW
9x25kg + 6xBW
9x25kg + 6xBW

Ville egentlig helst køre den assisted da jeg kan få nogle flere reps af, men det passede lige lidt bedre ift til geografien at køre dette supersæt. Mili kørte ikke så godt. Synes jeg har svært ved at få progression i denne øvelse. Tror jeg vil prøve at ligge den lidt tidligere i workouten næste gang.


Decline Crunches
10xBW
10xBW
10xBW


Fin træning idag. Dagens sjove indslag var en stor hærdebred mafioso-lignende gut der trænede i kanvas-bukser, kondisko og knælang sort regnfrakke/slag. Er det bare mig, eller er det ikke hårdt nok hvis man kan holde ud at drøne rundt i den mundering?

Dødløften var irriterende tung, så der går nok lidt før jeg smider flere kilo på den.

No wonder, når du supersætter den med så core-intensiv en øvelse som zercher squat. Hold op med det. Fokuser på dødløft og gør det til en prioritet. Dødløft er en fantastisk massebygger. Zercher squat, not so much.

The Juice skrev:

Dødløften var irriterende tung, så der går nok lidt før jeg smider flere kilo på den.

No wonder, når du supersætter den med så core-intensiv en øvelse som zercher squat. Hold op med det. Fokuser på dødløft og gør det til en prioritet. Dødløft er en fantastisk massebygger. Zercher squat, not so much.

Jeg kan også love dig for min core er bollet efter død, zercher, chins og isoleret mave til sidst

Men du har sikkert ret. Det er nu ellers sådan en fed følelse at lave det supersæt, da man virkelig føler man giver sig selv helt ud. Men kunne være jeg skulle supersætte en overkrops-øvelse ind i stedet, og så lave den samme med squaten. Eksempelvis:

Dødløft + Mili
Zercher squat + Rows

Tror du stadig det er for meget? Nu snakker vi jo vitterligt meget forskellige bevægelsesmønstre og muskelgrupper.

jamand skrev:Tror du stadig det er for meget? Nu snakker vi jo vitterligt meget forskellige bevægelsesmønstre og muskelgrupper.

Ja, det er stadig for meget. Tænk dig nu om, military press er et fritstående vertikalt tryk, hvor rygsøjlen skal klare hele belastningen. Du kører dødløft for sig. Punktum.

Hvorfor i øvrigt alle de supersæt? Jeg troede du ville til at være sw0le? Supersæt gør ikke meget godt for din hypertrofi. Om noget sætter de blot din forbrænding i vejret.

Logikken bag supersættene er også kun tidsbesparelsen. Jeg har altid syntes det var dumt at rende rundt og hygge sig i centeret, når nu man kunne udnytte tiden langt mere brutalt. Jeg er helt med på det ikke giver nogen hypertrofi-gains, men tværtimod kræver jeg råæder endnu mere.

Men roger, dødløft får kongepladsen. Det er heldigvis også én af mine yndlingsøvelser - så den må godt. Det kan nu være jeg drister mig til at snige lidt isoleret armøvelser ind sammen med squaten

Og jo, sw0leness er det granit-huggede endemål denne her gang.

Fullbody pass 12/24

Dagens træning. Ikke så meget energi. Fokuserede på dødløften.


Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft
12x50kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Rigtig god styrke i dødløften. Der var oven i købet stadig overskud.


Assisted Pullups + Dips
12xBW-45kg + 12xBW-40kg
9xBW-30kg + 9xBW-15kg
9xBW-30kg + 9xBW-20kg
9xBW-30kg + 9xBW-20kg
9xBW-30kg + 9xBW-20kg

Kørte temmelig skod. Ikke meget overskud og ingen progression.


Mili + Rows
12x15kg + 12x25kg
9x30kg + 9x50kg
9x30kg + 9x50kg
9x30kg + 9x50kg


Mili var mega hårde og rows var pissegrimme - det var det hele faktisk. Der var godt nok ikke meget energi idag.


Triceps Extensions + bb curls + lat raise
2 sæt til hver


Ikke meget energi idag. Håber på god restitution i weekenden så jeg er klar til næste uges træning med ny progression.

Morgenvægt

Status efter en måned i centeret.

05-10-2011 - 75,2 kg
05-11-2011 - 76,4 kg

Går da den rigtige vej...

Jeg synes du skal holde op med at lave assisted pullups og dips. Lige nu. Det kommer givetvis til at tage et stykke tid at blive stærk nok til at lave sæt i dem frit - men det går meget hurtigere på den måde og giver bedre langsigtede resultater.