Fullbody pass 13/24

Efter et elendigt træningspas i fredags, og krampe i højre balde hele dagen igår, havde jeg blod på tanden til et vildt træningspas idag. Så jeg carbede godt op og tog tidligt op i centeret for at smede mens kortisolniveauet var lavt (/højt? Hvordan er det nu det er? ).


Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft
12x50kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Ikke meget ændret her. Selvom der var god styrke i dødløften sidste gang, besluttede jeg mig for ikke at øge vægten idag. Dette skyldes at jeg nu har øget med 20kg på 2-3 uger i dødløft, og jeg helst ikke vil overreache her midt i min cyklus.


Bænk + Yates Rows
15x20kg + 15x20kg
9x45kg + 9x45kg
9x45kg + 9x45kg
9x45kg + 9x45kg
9x45kg + 9x45kg
9x40kg + 9x40kg


Rigtig god progression her idag, og jeg gik egentilg kun ned til 40 kg i det sidste sæt for at være sikker på at undgå failure. Det er egentlig skide smart at jeg er lige stærk i disse to øvelser, da jeg så bare kan bruge bænkens BB til først den ene og så den anden.


Mili + Chinups (bouncer fra bænk)
12x15kg
9x30kg + 8xBW
9x30kg + 8xBW
9x25kg + 8xBW
9x30kg + 8xBW

Et brag af et sæt! Chinups kørte fantastisk, og jeg fandt ud af at løse mit mili problem ved at tage den store BB stang i stedet så jeg ikke bliver helt så låst i håndledene. Nu ser det endelig ud til at jeg har fundet en løsning på det problem. Der er selvfølgelig stadig langt til frivægts chinups, men jeg tror jeg vil lytte til The Juice Kenobis råd, og køre dem frit nu. Selvom bænken jeg sætter af fra hjælper meget i den koncentriske fase, så fokusere jeg bare det tilsvarende på den eksentriske.


Decline Crunch
10xBW
10xBW
10xBW


Et brag af en træning idag med masser af progression. Det hjalp nok også at det var i selskab med Killswitch Engage plade fra 2009, opfindsomt kaldet "Killswitch Engage II". Der er ikke noget der kan motivere som et par voksne mænd der begår musikalsk og vokalsk selvmord ind i øregangene på én. Kan næsten ikke vente til næste gang jeg skal op og løfte jernskiver. Længe leve begyndergains!

Massive DOMS i lænd, lats, traps og delts idag.

Mmmmmm DOMS

Fullbody pass 14/24

Endnu en dag i grotten hvor planen var at fokusere på mili-pres. Jeg kom derop lidt sendt så der var proppet med folk, og min træning blev lidt dikteret af hvad jeg kunne komme til.


Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft
15x50kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Holder stadig dødløften på et niveau hvor jeg kan være med. Venter nok yderligere et træningspas med at øge vægten.


Mili + yates rows
12x20kg + 15x20kg
8x35kg + 8x50kg
8x35kg + 8x50kg
8x35kg + 8x50kg
8x35kg + 9x45kg
8x35kg + 9x45kg

Trænede med den store BB idag og det gik hammer godt. Fik virkelig øget idag, og måtte dog også give den en del med benene hen imod slutningen for at kunne være med på de pres.


Assisted Dips + Assisted Chinups
12xBW-40kg + 12xBW-50kg
9xBW-15kg + 6xBW-20kg
9xBW-15kg + 8xBW-25kg
9xBW-15kg + 8xBW-25kg
9xBW-20kg + 9xBW-30kg

Hammer godt sæt. Blev nød til at køre dem assisted da alt andet var optaget, men fik virkelig øget ift til tidligere.


Decline Crunch
12xBW
12xBW
12xBW

Også progression her.

Rigtig fin træning idag med progression over næsten hele linien. Det kan også mærkes her i aften - jeg er fuldstændig smadret

Så det blev mili/push press?

Det er sundt at være træt efter træning

Kæmperen skrev:Så det blev mili/push press?

Ja det er tæt på. Tilgengæld fokuserede jeg på at sænke den kontrolleret. Elsker den øvelse Hader tilgengæld Rows - de bliver snart henrettet.

Morgenvægt

05-10-2011 - 75,2 kg
05-11-2011 - 76,4 kg
10-11-2011 - 77,5 kg

Måske liiiiige i overkanten. Jeg skulle jo nødig gå hen og blive tøk

Overordnet plan

Lidt planlægning skal der til. Da jeg snart er færdig med mit sidst rigtige semester, og derefter skal skrive speciale indtil september 2012, står jeg over for næsten et år hvor jeg vil have rigelig tid til at holde et fornuftigt træningsniveau. Så derfor synes jeg godt jeg kan tillade mig at være lidt langsigtet og optimistisk:

Oktober 2011 - Bulk, Cyklus 1
November 2011 - Bulk, Cyklus 1
December 2011 - Dekon, derefter Bulk Cyklus 2
Januar 2012 - Bulk, Cyklus 2
Februar 2012 - Cyklus 2, derefter Dekon
Marts 2012 - Bulk Cyklus 3
April 2012 - Bulk Cyklus 3
Maj 2012 - Cut
Juni 2012 - Cut
Juli 2012 - Bulk, Cyklus 4
August 2012 - Bulk, Cyklus 4


Cyklus 1
Fokus på at oparbejde styrke igennem rimelig funktionel træning og fokus på compound øvelser. Et FB program med træning 3 gange om ugen. Vægten skulle gerne toppe ved max 78kg

Cyklus 2
Her kunne jeg godt tænke mig at tage hul på en 2-split og skifte fokus lidt mere over på BB style med nogle lidt mindre, men tilgengæld mere fokuserede øvelser. Helst op på max 80kg

Cyklus 3
Sandsynligvis det samme som i cyklus 2. Helst ikke tungere end 82kg.

Cut
Masser løb og en lille smule super-intenst styrke træning for at holde styrken ved lige (med masser af supersæt og den slags). Gerne ned på 80kg.

Cyklus 4
Who knows?

og med en tendens til at "over-do" ting

Copy that.

Men hvis det er det, der motiverer dig, så er det jo fint. Jeg havde det på samme måde før i tiden, men jeg har fundet ud af, at det i praksis fungerer langt bedre for mig bare at tage tingene en uge af gangen og bare give den gas.

TheCzech skrev:

og med en tendens til at "over-do" ting

Copy that.

Men hvis det er det, der motiverer dig, så er det jo fint. Jeg havde det på samme måde før i tiden, men jeg har fundet ud af, at det i praksis fungerer langt bedre for mig bare at tage tingene en uge af gangen og bare give den gas.

Faktisk så fungerede det rigtig fint for mig at løbetræne sådan lidt på en gut-feeling her det sidste halve år. Og resultatet udeblev da heller ikke I modsætning til tidligere tider, så træner jeg også uden et egentligt program nu, planlagt cyklus ol. Jeg øger i vægt når jeg har lyst, og træner de øvelser jeg har lyst til den dag eller som er ledige. Det jeg lader mig guide af nu er nogle af de grundlæggende principper jeg har sat mig fast på, og så ellers give mig selv frit spillerum inden for dem. Og det synes jeg er en god middelvej for mig, som ellers har haft en tendens til at bruge ALT for meget tid på at teoretisere

Morgenvægt

05-10-2011 - 75,2 kg
05-11-2011 - 76,4 kg
10-11-2011 - 77,5 kg
11-11-2011 - 77,8 kg

Gulp Jeg skal til at skære ned

jamand skrev:Morgenvægt

05-10-2011 - 75,2 kg
05-11-2011 - 76,4 kg
10-11-2011 - 77,5 kg
11-11-2011 - 77,8 kg

Gulp Jeg skal til at skære ned

Lol, rolig nu da. Når ens vægt stiger med 300 g fra dag til dag, skyldes det alt muligt andet end at ens fedtdepoter er blevet forøgede. En tur på tønden kan sikkert bringe balance i regnskabet.

Fullbody pass 15/24

Fredagstræning med lidt ny progression og ondt i skulderen


Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft
12x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x60kg

Det var satme tungt, men op kom det da i nogenlunde stil. Nu skal jeg have en del træningspas med den her vægt før jeg putter mere på.


Bænkpres
15x20kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg

Var egentlig ikke særlig tungt, så det tegner lyst.


Milipres + Chinups (fra stepbræt)
12x20kg + 4xBW
8x35kg + 8xBW
5x35kg + 8xBW
5x30kg + 8xBW
5x30kg + 8xBW

Lidt mærkeligt. Det hele var mega hårdt, og jeg måtte faktisk gå lidt ned i mili for at kunne være med. Især min venstre skulder drillede rigtig meget. Jeg håber satme ikke jeg allerede skal til at løbe ind i en omgang sjov med rotator-kuffen igen


Triceps bar extensions + cable curls
12x37,5kg + 12x27,5kg
12x37,5kg + 12x27,5kg
12x37,5kg + 12x27,5kg

Kørte med mikro pauser. It feels like cummin' !


Decline Crunch
12xBW
12xBW
12xBW


Rotatorkuf rotation: Udad (venstre) + udad (højre) + indad (venstre) + indad (højre)
12x17,5kg + 12x17,5kg + 12x12,5kg + 12x12,5kg
12x12,5kg + 12x12,5kg + 12x10kg + 12x10kg

Zzzzzz

God træning bortset fra det med skulderen. Havde ellers god styrke i bænk og død, og fik en god omgang pump af til sidst i gunz! Det ser ud til at jeg skal til at varme skulderen ordentligt op, og få kørt nogle rotationsøvelser. Suk suk suk.

The Juice skrev:

jamand skrev:Morgenvægt

05-10-2011 - 75,2 kg
05-11-2011 - 76,4 kg
10-11-2011 - 77,5 kg
11-11-2011 - 77,8 kg

Gulp Jeg skal til at skære ned

Lol, rolig nu da. Når ens vægt stiger med 300 g fra dag til dag, skyldes det alt muligt andet end at ens fedtdepoter er blevet forøgede. En tur på tønden kan sikkert bringe balance i regnskabet.

Nu var det faktisk lige efter jeg havde været ude brage. Min frygt bunder lidt i, at det var en alt for stor lagring af fedt, der satte en kæp i hjulet på mine bulk planer sidste gang. Jeg vil gerne være så tæt på lean-gain denne her gang, så mere end 500grams vægtforøgelse om ugen ser jeg lidt skævt til. Jeg ved godt at daglige vejninger skal tages med et gran salt

jamand skrev:Dødløft
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x60kg

Bum! Stærkt løftet. Med så hurtig fremgang skal det nok blive rigtig godt.

jamand skrev:Det ser ud til at jeg skal til at varme skulderen ordentligt op, og få kørt nogle rotationsøvelser. Suk suk suk.

Det troede jeg faktisk du gjorde i forvejen? Rotatorøvelser er helt essentielle inden tung prestræning - præcis som hofte- og knæøvelser er det inden tung bentræning.

The Juice skrev:

jamand skrev:Dødløft
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x60kg

Bum! Stærkt løftet. Med så hurtig fremgang skal det nok blive rigtig godt.

Tak Det er fandme også en lækker øvelse. Især fordi man kan smide så mange skiver på stangen og se lidt badass ud ift til alle gutterne der står og træner isoleret biceps.

The Juice skrev:

jamand skrev:Det ser ud til at jeg skal til at varme skulderen ordentligt op, og få kørt nogle rotationsøvelser. Suk suk suk.

Det troede jeg faktisk du gjorde i forvejen? Rotatorøvelser er helt essentielle inden tung prestræning - præcis som hofte- og knæøvelser er det inden tung bentræning.

Ja det har du selvfølgelig ret i. Ville du køre rotationsøvelserne let inden pressene som opvarmning, eller "tungt" bagefter? Med andre ord: skal de bare varmes op, eller skal de have hypertrofi?

Så fik man sgu lige en fribillet til parken i aften

jamand skrev:Ja det har du selvfølgelig ret i. Ville du køre rotationsøvelserne let inden pressene som opvarmning, eller "tungt" bagefter? Med andre ord: skal de bare varmes op, eller skal de have hypertrofi?

Du kunne evt. starte med at læse, hvad jeg skriver

Rotatorøvelser er helt essentielle inden tung prestræning - præcis som hofte- og knæøvelser er det inden tung bentræning.

Det skader selvfølgelig ikke at lave lidt udstrækning mv. efter en træning, men fokus skal være på at forhindre ledskader ved at sørge for, at det er varmet godt op inden man begynder at løfte.

The Juice skrev:Det skader selvfølgelig ikke at lave lidt udstrækning mv. efter en træning, men fokus skal være på at forhindre ledskader ved at sørge for, at det er varmet godt op inden man begynder at løfte.

Yes det må være planen

Fullbody pass 16/24

Besluttede for lige at presse et træningspas ind i dag som ellers er ret booket. Så jeg åd den lille smule mad vi havde i huset og tog afsted her kl 830


Opvarmning
2 km på løbebånd


Dødløft
12x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Jeg sparede mig selv lidt i den her idag, og den var stadig fænomenomenal tung.


Rotatorkuf rotation (cable): Udad (venstre) + udad (højre) + indad (venstre) + indad (højre)
12x15,5kg + 12x15kg + 12x15kg + 12x15kg
12x15,5kg + 12x15kg + 12x15kg + 12x15kg

Nu tidligt i passet efter godt råd fra thejuice


Bænkpres
15x20kg
12x40kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
7x50kg

Dammit den var tung. Men op kom det da.


Assisted Chinups + Dips
12x40kg
8xBW-20kg + 9xBW-15kg
8xBW-20kg + 9xBW-15kg
8xBW-20kg + 9xBW-20kg
8xBW-25kg + 9xBW-20kg

Avsen det gjorde ondt, især i skulderen under dips. Dog ikke på den "slemme" måde, men mere som om at min rotatorkuff var træt. Chinupsen bød på dagens eneste lille progression

Og så var der ellers udsolgt Rimelig slap træning idag. Kan skyldes at jeg havde fået meget lidt mad, det var meget tidligt og jeg skulle skide ad helvedet til. Men i det mindste fik jeg trænet idag, som ellers er dedikeret til min morfars begravelse. Håber på en comeback på onsdag af den ujordiske slags. Og nej det var ikke en henvisning til min Morfar.

Jeg kondolerer med din morfar.

Det lyder som tunge vægte i mine ører når du træner rotator cuff

Kæmperen skrev:Jeg kondolerer med din morfar.

Det lyder som tunge vægte i mine ører når du træner rotator cuff

Tak.

Og hov der skulle selvfølgelig stå at det var med cable

Ok Giver lidt mere mening

Hvad pokker?

Anders er tilbage?;)

Velkommen tilbage Jamand. Lang tid siden!

nme skrev:Hvad pokker?

Anders er tilbage?;)

Ja indtil videre da

Hvordan går det med dig? Du må da snart være det der kandidat?

Bork skrev:Velkommen tilbage Jamand. Lang tid siden!

Tak Ja det er fandme længe siden. Skide sjovt at bladre igennem ens gamle log. Jeg regner dog ikke med at være nær så fanatisk aktiv denne her gang

Morgenvægt

05-10-2011 - 75,2 kg
05-11-2011 - 76,4 kg
10-11-2011 - 77,5 kg
11-11-2011 - 77,8 kg
13-11-2011 - 76,9 kg
14-11-2011 - 76,8 kg

Næh hør, hvad er nu det. Mere kød i kværnen

jamand skrev:Næh hør, hvad er nu det. Mere kød i kværnen

The Juice skrev:Lol, rolig nu da.

Du vejer dig helt ærligt for ofte. En enkelt gang om ugen er rigeligt, når du bulker. Alternativt kan du veje dig mandag og fredag, hvis du insisterer på to ugentlige vejninger. Derudover skal du ikke være så fokuseret på udsvingene fra gang til gang. Plot evt. dine vejninger ind i et excel-ark, så du kan få en graf til at vise udviklingen. Jeg synes personligt, at modeller er gode at have ved hånden, hvis man skal se en udvikling over tid.

I øvrigt vil jeg også gerne have dig til at varme din lænd, hofte og knæ op med lidt forskellig udstrækning inden du dødløfter. Det har jeg vist nævnt før.

The Juice skrev:Du vejer dig helt ærligt for ofte. En enkelt gang om ugen er rigeligt, når du bulker. Alternativt kan du veje dig mandag og fredag, hvis du insisterer på to ugentlige vejninger. Derudover skal du ikke være så fokuseret på udsvingene fra gang til gang. Plot evt. dine vejninger ind i et excel-ark, så du kan få en graf til at vise udviklingen. Jeg synes personligt, at modeller er gode at have ved hånden, hvis man skal se en udvikling over tid.

Nu er det heller ikke fordi jeg mikromanager min kost ligeså meget som mine kommentarer giver udtryk for Jeg synes det er meget sjovt at veje mig hver dag for at få flere punkter til den graf du snakker om. Grunden til at jeg spammer loggen med dem er, at det er en motivationsfaktor for mig at kunne følge min vægts udvikling.

The Juice skrev:I øvrigt vil jeg også gerne have dig til at varme din lænd, hofte og knæ op med lidt forskellig udstrækning inden du dødløfter. Det har jeg vist nævnt før.

Altså jeg løber jo et par km i et rimeligt tempo inden jeg starter på død, og har også 2 opvarmningssæt. Hvad ville du gøre ellers?

jamand skrev:

nme skrev:Hvad pokker?

Anders er tilbage?;)

Det går derudaf. Er blevet projektleder hos Jubii, men der går lige en måneds tid før jeg kan kalde mig kanditat

Får du bygget nogle boreplatforme?