ckp2906 skrev:http://www.reddit.com/r/hardbodies/

Approved!

Jeg glæder mig til at se, når du bliver 90 kg. mass monster!

Forresten følger jeg da også med i denne logbog.

Upper
Deload... 'Ish

"AM"
Til formiddag lavede vi en crossfit WOD, som en del af lektionen, den lød som følgende

31 Heroes (31min, for at ære 31 døde)

8 Cleans
6 S2O (Shoulder 2 overhead)
11 Burpees
Løb med kettlebell (Har max. været 100m)

Vi var 3 om den, og vi brugte en 50kg BB.
Nåede 6 runder igennem.

"PM"

DB BPP90
12x 13,5kg
08x 18,5kg
05x 26kg
04x 26
04x 05 @ 32,5kg

Chest press - Hammer StrenghtP30
15x 30
15x 50
09x 40
10x 30
10x 30
- Godt med patsovs

BORP90
10 stang
06x 40kg
05x 50kg
05x 55kg
05x 55kg
05x 55kg

Pulldowns ss. Straight-arm pulldownsP30
10x 56 -> 10x 30
10x 56 -> 10x 30
10x 56 -> 10x 30
10x 49
- LATS ON FIREEE

1H OH ext.T6200 P60
Bare som re-hab for albuerne.
06x 3kg
06x 3kg

Alt. DB curlP30
08x 10,5kg
08x 10,5kg
06x 10,5kg
06x 10,5kg

Prehab:
2x 15 facepulls
2x 15 scap push-ups
samt stræk af pecs!

Almond skrev:Jeg glæder mig til at se, når du bliver 90 kg. mass monster!

Forresten følger jeg da også med i denne logbog.

Haha jo det gør jeg sgu også selv. Nu må vi se hvordan det kommer til at gå!

Fedt fedt fedt! Altid lækkert med nogle der kigger med :-)

Cut afrunding

Vægten sagde 77,2 i morges, og det afslutter så mit cut.

Jeg startede på 86,6kg d. 9/9, så total vægtab på 9,4kg

Det er bare sket lidt for hurtigt, og især i starten gik det lidt for tjep, så der er helt sikkert røget noget musclemass med! Også i forhold til den måde min træning er kørt på under cut.

Mit cut har i hvert fald ikke været optimalt, men jeg er blevet det klogere til næste gang, og jeg har nu et ok udgangspunkt til lean bulk.









Jeg synes lyset er dårligere på efterbillederne, hvilket ikke rigtig er til min fordel x) Derfor har jeg inkluderet det sidste billed her.
Abs er ikke kommet helt så meget frem som jeg havde håbet, men det skyldes nok så meget.

PLANEN
Nu er planen så lean-bulk med max. 1kg i måneden, og forsætte sådan til jeg rammer 90kg, og så tage den derfra. Det kommer nok til at være svært ikke og tage for hurtigt på her i starten, da jeg er lidt af en carb lover. Men må gøre mit bedste. Det kommer muligvis også til at blive lidt over 1kg her igennem december, grundet flere carbs end hvad jeg har indtaget under cut osv.

Træning bliver 3-kamps styrkeorienteret fremmod hygge julestævnet i SPH d. 14/12, og derefter står den på BB Push/Pull split, med styrke fokus i squat, dødløft og DB BP. 12 ugers linær progression i de 3 førnævnte, og ellers komplet øvelses rotation hver 3. uge i alt andet.

Stats udgangspunkt:
H. Arm: 36cm - V. Arm: 35cm (Flex)
H. Lår: 57,5cm - V. Lår: 55,5cm
H. Læg: 36cm - V. Læg: 36cm (Flex)
Bryst: 99cm
Skulder 116cm
Talje: 78cm (Rundt om navlen)

Let it begin!

Det er ca. sådan her min kost kommer til at se ud.
Frokost er bare et ca. da der er noget nyt hver dag. Det samme gælder egentlig også aftensmad, dog er der typisk det samme pålæg for hver aften.

Lower
Deload... 'ish

Konv. DLP60
05x 50kg
05x 80kg
03x 02 @ 115kg
03x 02 @ 110kg

BenpresP60
10x 100kg
10x 140kg
10x 170kg
10x 200kg
10x 170kg
10x 170kg
15x 140kg

Lying leg curlsP60
10x 35
15x 45
15x 45
15x 45
10x 45
10x 45

Lidt stretch, og så ellers hjem igen. Kort omgang, men dog fin hård.

01-12-2013

SquatP120
BB complex
06x 40kg
03x 60kg
03x 80kg
01x 90kg
05x 03 @ 95kg
- Rigtig fin omgang. Squatten kørte bare, selvom det er lang tid siden jeg har haft stangen på nakken. Opspændet synes at fungere bedre end det har gjort før.

BB BP - m. stopP180
06x stang
06x 40kg
03x 60kg
03x 80kg
02x 90kg
03x 03 @ 95kg
- Tuuungt! Første gang jeg har bænket med pause på brystet, og lang tid siden jeg har bænket med stang. Det skal nok blive godt

Konv. DLP60
06x 50kg
05x 80kg
02x 100kg
10x 02 @ 110kg

GHR ss. BTN presP90
08x BW -> 08x stang
08x BW -> 08x 40kg
08x BW -> 08x 40kg
% -> 08x 35kg

Benpres ss. CG BPP90
08x 50kg -> 08x 40kg
10x 100kg -> 08 60kg
08x 150kg -> 08x 70kg
08x 180kg -> 07x 70kg
10x 180kg -> 07x 70kg
10x 180kg

Prehab:
Facepulls 2x 15
Scapula push-ups 2x 15
Ext. + Int. rot
Stræk af pecs.

Super fin omgang, dog noget lang. Jeg kom lige fra sjælland af, og havde ikke mine sko med... Så det var squat i bare tæer

Det har også været en fuldstændig vanvittig weekend!
Fredag mødtes jeg med pappa i Aarhus til en omgang mad på MASH. Det blev en 600g N.Y Strip med pebersauce, ceasar salad, kartoffelmos og chilifritter, skyldet ned med en Classic! Så var det til Herning hvor det var koncert med Depeche Mode, og to burgere med ost og bacon på vejen hjem!

Lørdag var der boller og lagkage til søsters fødselsdag, og pulled pork burger om aftenen. Samt hjemmelavede tebirkes og advents gave søndag (Selvom man er 20!).

Træning

Kroc rowsP180
10x 23,5kg
10x 31kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 35kg

Corner rowsP60
10x 15kg
10x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 35kg
10x 35kg
Desværre med skiver af stor diameter, da muligheden for at fyrer massere af 10kg skiver på, ikke er så god.

Chin-upsP90 T40X0
05x BW
05x BW
- Pull-ups -
03x BW
03x BW
- Der var ikke særlig god føling med chin-ups, hverken proneret eller supineret greb. Jeg bytter nok om på corner rows, og pull-ups.

BB curlsP60
08x 20kg
08x 25kg
08x 25kg
08x 20kg
- For satan det er nederen at curle med en bar stang...

Smith calf raises ss. Ab wheelP60
20x stang
15x +30kg -> 08x BW
20x +10kg -> 10x BW
20x +10kg -> 10x BW

En okay træning. Jeg skal bare lige vænne mig til de nye ryg øvelser, så jeg kan få en god feeling!
Jeg er også startet op på beta-alanine og kreatin igen. Det stikker over det hele...

SquatP60
BB complex
07x 40kg
02x 60kg
02x 80kg
06x 02 @ 85kg

BB BP m. stopP120
06x stang
04x 40kg
03x 60kg
05x 03 @ 85kg

Konv. DLP180
08x 50kg
05x 80kg
03x 100kg
02x 120kg
- BÆLTE -
01x 130kg
01x 130kg
02x 150kg - PR, video
03x 130kg
03x 130kg
Tung to'er, men de efterfølgende 130kg var egentlig ikke så tunge.

Seat. BTN pres
AMTC tribute!
10x stang
08x 30kg
05x 40kg
P120
05x 50kg
05x 45kg
05x 45kg
P60
08x 40kg
07x 40kg

CG BPP90
10x stang
08x 40kg
08x 60kg
06x 70kg
06x 70kg
08x 70kg

Int. ext. rot.
Scap push-ups
Stræk af pecs
Foam af posterior delt girdle

Træning

Lat. pulldown - halv ROMP90
15x 49
15x 49

Kroc rowsP180
10x 26kg
10x 31kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
10x 35kg
- Straps på de fleste af sættene

Chin-ups - NGP90 - T40X0
04x BW
04x BW
03x BW
03x BW

Corner rowsP60
10x 15kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

BB curlsP60
08x 22,5kg
08x 22,5kg
08x 22,5kg
08x 22,5kg

4 sæt hanging leg raises, samt noget prehab.

SquatP180
08x BW
BB complex (SLDL - FSQ - BTN pres - Squat)
08x 40kg
05x 60kg
05x 72,5kg
03x 85kg
02x 96kg
01x 100kg
03x 110kg - Bælte
03x 105kg - Bælte
03x 105kg - Bælte
- Det gik ikke super, men okay.

BB BPP60
Dynamisk og pause på bryst
10x stang
06x 40kg
05x 60kg
08x 02 @ 75kg
- Gik meget godt. Fik en nemmere måde at lave opspændet på, efter jeg aflurede Mia og Hjort

Konv. DLP120
06x 60kg
06x 90kg
03x 110kg
- BÆLTE -
03x 130kg
03x 130kg
05x 130kg
03x 130kg
03x 130kg
- Fin omgang, ikke noget brok, og ikke synderlig tungt.

Benpres ss. Leg raisesP90
Leg raises som T30X0
10x 100kg -> 15x BW
10x 150kg -> 10x BW
10x 170kg -> 10x BW
10x 170kg -> 10x BW
10x 170kg -> 10x BW

Seat. BTN pres
10x stang
05x 45kg P120
05x 45kg P120
05x 45kg P60
08x 40kg P60
08x 40kg
- Prøvede i smith stativet da jeg ikke lige havde nogen spotter. Det gik ikke. Så fik jeg Henrik til at bliver 5min ekstra så han kunne hjælpe mig ind og ud med stangen

CG BPP90
08x 40kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg
Fuaark, fik de mest hjernedøde pump i pecs

Lidt stretch og face pulls til sidst.

Part. lat. pulldownP60
15x 49
15x 49

Kroc rowsP180
10x 26kg
10x 31kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
13x 35kg

Chin-ups - NGT40X0 P90
4x BW
4x BW
3x BW
3x BW

Corner rowsP60
10x 15kg
10x 35kg
10x 37,5kg
10x 40kg
09x 45kg -> 06x 30kg
10x 35kg

Hanging leg raises
10
10
08

Lidt part. lat pulldown, scap push-ups, prone cobra og y. raises til slut.

Jeg skal til at have fulgt Haackers guideline til at få noget mere kontakt med de lats. De eneste tidspunkt jeg har kontakt til dem, og/eller pump efter træning, er med straight-arm pulldown supersæt, enten som pre eller post-exhaust.

Der var fx meget ringe kontakt til dem i dag, lidt træls.


... On a side note. Har for nylig set Elysium, med Matt Damon... En okay film, men ikke noget vanvittigt.

http://www.imdb.com/title/tt1535108/?ref_=nv_sr_1



Ellers er jeg startet på serien "Firefly". Den er til gengæld vanvittig! Desværre kun en sæson, og når hvert afsnit varer ~40min, så går det ret hurtigt. Der er også lavet en film efterfølgende - "Serenity". Gør jer selv den tjeneste at se serien og filmen, hvis i ikke allerede har gjort det ;-)

SquatP120-180
10x stang
05x 50kg
04x 70kg
02x 80kg
02x 90kg
01x 95kg
01x 95kg
05x 110kg - Bælte på alle singles
Kørte ok, lidt træg i det, men det gik

BB BPP120-180
10x stang
06x 40kg
06x 70kg
03x 85kg
01x 95kg
04x 01 @ 100kg
- Alle reps med stop. GIk ret godt, er blevet bedre til at få spændt op i ryg, og især lats.

Konv. DLP120-180
08x 50kg
05x 80kg
03x 100kg
03x 120kg
01x 135kg - Bælte
01x 150kg - Bælte
04x 145kg - Bælte

Seat. BTN presP120/60
10x stang
08x 35kg
05x 47,5kg
05x 47,5kg
05x 47,5kg
08x 42,5kg
10x 42,5kg
- Kørte super fint, noget stærkere end før virker det til, sweet.

Low cable crossover ss. PushdownP60
15x 15
12x 20 -> 12x 50
12x 20 -> 12x 60
12x 20 -> 10x 60
- Super god kontakt til patterne!

BACK AND BICEPS BLAST

Part. lat pulldownP60
15x 49
15x 49

Kroc rowsP180
08x 26kg
08x 31kg
05x 40kg
05x 44,2kg
05x 49,4kg
05x 54,4kg - Def PR der!
12x 35kg

Pull-ups - NGP90 T40X0
03x 04 @ BW

Corner rowsP60
12x 15
10x 35
10x 35
10x 35 - T30X0

BB curlP60
08x 22,5kg
10x 22,5kg
10x 22,5kg
09x 22,5kg

Hanging leg raises
10x BW
08x BW
08x BW

Face pulls 15, 15, 15
Scap push-ups 15, 15
Ext. rot. 15, 15
Pec stretch - 3x 20sek

SquatP120
10x stang
08x 40kg
05x 60kg
06x 85kg
06x 80kg
06x 80kg
- Det føltes lorte tungt... Det var jo ikke lige meningen

DB BPP90
10x 16kg
08x 21kg
08x 26kg
08x 28,5kg
08x 28,5kg
08x 28,5kg

Low cable crossoverP60
15x 15
15x 15
15x 15

Seat. BTN presP60
10x stang
10x 40kg
10x 40kg
08x 40kg

SPH Julestævne

Så er en fed og lang dag i SPH afsluttet. Jeg deltog i 3-kamp og vejede ind på 80,6kg (79,7kg morgenvægt).

Squat
1. Forsøg - 110kg - Godkendt
2. Forsøg - 117,5kg - Godkendt - PR
3. Forsøg - 127,5kg - Godkendt - Kæmpe PR, super fedt!

Bænkpres
1. Forsøg - 100kg - Godkendt
2. Forsøg - 107,5kg - Godkendt
3. Forsøg - 112,5kg - Underkendt, kom ikke op

Dødløft
1. Forsøg - 150kg - Godkendt
2. Forsøg - 157,5kg - Godkendt - PR
3. Forsøg - 165kg - Godkendt - PR!!

For satan det gik godt. De to første forsøg i squat fløj op, og endte med at squatte 7,5kg tungere end hvad jeg havde regnet med. Dødløft var også super fint, der havde måske været til lidt mere, men ville ikke sætte noget over styr. Fin dag i hvert fald.

Part. lat. pulldownP60
15x 42
15x 42

1H pulldownP60
12x 35
12x 42
12x 42 - T30X0
12x 42 - T30X0

SA pulldowns ss. Seated rows NGP60
10x 35 -> 10x 49
10x 35 -> 10x 42
10x 35 -> 10x 42

Rope pushdowns ss. EZ-bar curlsP60
05x 10-12 -> 05x 08 @ 26kg

Samt lidt facepulls, ext. + Int. rot og stretch.

I morgen står den på restitutions løb (20-30min @ 10km/t), foam og stretch
Mandag bliver noget let restitutions træning og tirsdag bliver noget løb igen. 'Ish

I går løb jeg ~22min med en fart på 10km/t, bare for at få lidt blod rundt.

I dag var jeg fuldstændig ynkelig, og følte mig feberbelagt, jeg tog ned og lavede noget restitutions træning, lidt fullbody af 2-3x 12-15reps af en submaksimal vægt.

Håber jeg er fit for fight onsdag igen!

Ryg + biceps

Part. lat. pulldown P60
02x 15

Pendelay rowsP120
12x stang
08x 40kg
05x 60kg
04x 05 @ 65kg

DB rowsP60 T40X0
08x 26kg
08x 28,5kg
08x 26kg
08x 26kg

Pulldowns CG NGP60 T40X0
10x 56
10x 49
10x 49
10x 49
10x 49 - Uden tempo

EZ-bar curlsP120
08x 11kg (stang)
04x 06 @ 31kg

Rope crunchesP90
04x 10

Scapula push-ups - 2x 15

Push

Squat - ATGP60
10x stang
08x 50kg
05x 70kg
06x 90kg
06x 100kg - bælte
04x 06 @ 85kg

Smith hacksquatP60
10x stang
03x 10 @ +20kg

DB BPP60
10x 13,5kg
08x 21kg
06x 28,5kg
06x 35kg - Puh føj den var tung
06x 31kg
06x 31kg
06x 31kg
06x 28,5kg

DB skulderpresP60
10x 13,5kg
10x 18,5kg
08x 18,5kg
08x 18,5kg

Cable lat. raises - bag røvP60 T20X2
10x 5
10x 5

1H cable pushdown - reversed grip
Pause - Left go right etc.
12x 15
10x 15
10x 15

Ext. rot 2x 15
Facepulls 3x 12
Stretch

Pull

Træning inden julefest på SPH

SG DL - fra blokP120
06x 50kg
06x 70kg
03x 06 @ 100kg

Pendelay rowsP120
08x stang
05x 50kg
05x 05 @ 65kg
- God kontakt, også til lats. Nice.

Part Lat. pulldownsP60
02x 15 @ 49

DB rowsP60 T40X0
04x 08 @ 26kg

CG NG pulldownsP60 T40X0
03x 10 @ 49

EZ-bar curlsP120
08x stang
04x 06 @ 31kg
12x 21kg (1min pause)

Fin kort omgang, færdig efter godt og vel en time.
Fest i aften, og pull træning i morgen inden jeg vender næsen mod Sjælland.

Push

Det tog lidt overhånd med bajerne i går, men det var nu meget hyggeligt

DB BPP60
10x 16kg
10x 22kg
05x 28,5kg
06x 06 @ 31kg

HS Chest pressP60
10x 20kg
12x 40kg
12x 50kg - N/L
10x 50kg - N/L
12x 40kg - N/L

A1) DB front raises
10x 7kg
10x 7kg
10x 6kg

A2) Lat. raises
10x 7kg
10x 7kg
10x 6kg

A3) DB SkulderpresP60
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

PushdownsP120
10x 40
05x 50
06x 65
06x 70
06x 65
Rope
08x 50
12x 40

Ext. rot. 2x 15

Pull

SG DLP120
08x stang
06x 60kg
05x 80kg
04x 100kg - mistede grebbet
06x 100kg - Låsegreb
06x 100kg - Ditto
- Kunne kun finde en strap i tasken, fandt så den anden da jeg var færdig...

Pendelay rowsP120
08x stang
05x 40kg
05x 60kg
05x 05 @ 67,5kg

DB rowsP60
08x 22kg
08x 28kg
08x 30kg
08x 30kg
08x 28kg

Pulldowns CG NGP60 T40X0
08x 50
08x 60
08x 60
08x 50 - Ingen tempo

EZ-bar curlsP120
08x 14kg (stang)
04x 06 @ 31,5kg

Rope crunchesP90
12x 30
08x 40
12x 30

Push

Jeg træner i FW her igennem julen, da jeg er væk fra Aalborg og dermed også SPH.
De må dog få noget af et chok! Havde foamroller, gule tights (Eastbay) samt VL-sko på i dag. Tror jeg er den eneste med foamroller og tights i (S)FW Frederikssund

Oh well, haters gonna hate.

SquatP60
08x stang
08x 40kg
06x 60kg
06x 75kg
06x 06 @ 87,5kg
- Føj for den lede. Lænden var også mærket fra i går af, burde nok have byttet om på dagene...

Lying leg curlsP60
10x 20
08x 35
05x 50
06x 45
06x 45
12x 30
12x 30

DB BPP60
08x 16kg
08x 22kg
06x 26kg
06x 06 @ 32kg

Upright cable x-overP60
12x 10
12x 7,5
12x 7,5
- Fed kontakt

DB SkulderpresP60
10x 12kg
T40X0
08x 16kg
08x 16kg
07x 16kg

PushdownsP60
08x 25
05x 35
06x 30
06x 30
12x 22,5
12x 22,5

Off i morgen, og så pull igen mandag.

Har også fået mere at putte i træningstasken. Et par GASP wrist wraps (de lange), KleanKanteen flaske (grøn, 800ml), og et par neopren knækogere, som dog er for store

Hej

Skal du ikke snart være stærk altså sådan rigtigt stærk som når man ikke er pæn længere men bare kan flytte tunge vægte, ligesom mig.(okay tungt er det ikke endnu men resten passer da)

Forresten god vind i det nye år.

ABA93 skrev:Hej

Skal du ikke snart være stærk altså sådan rigtigt stærk som når man ikke er pæn længere men bare kan flytte tunge vægte, ligesom mig.(okay tungt er det ikke endnu men resten passer da)

Forresten god vind i det nye år.

Jeg er godt på vej! Julen har taget hårdt på mig, så der går nok ikke længere før det kun er benene, der bliver vist frem, og resten pakket væk indtil næste cut (engang!).

Jeg skal jo op og dødløfte 200kg! (30-35kg endnu)

Jo tak, og lige over da! Et forhåbentligt skadesfrit år!

Pull

Mødtes med et par gamle gym venner, og det endte med at blive sent og vådt.
Var hjemme kl ~7 i morges. Fik dog lavet en fin træning alligevel!

SG DLP120
08x stang
06x 60kg
06x 60kg
06x 80kg
03x 06 @ 100kg - straps

Pendelay rowsP120
08x stang
08x 40kg
05x 60kg
05x 05 @ 67,5kg - straps på de sidste par sæt.

DB rowsP60
08x 22kg
08x 28kg
08x 30kg
08x 30kg
08x 30kg

Pulldowns CG NGP60 T40X0
10x 50
10x 50
10x 50

SA PulldownsP60
10x 20
10x 20

EZ-bar curlsP120
10x 14kg (stang)
06x 31kg
06x 34kg
06x 34kg
06x 34kg
- PR!

Afsluttede med nogle rope crunches og en shake.
Der bliver kørt push i morgen hvor der er mere energi!