Diæt-eksempel for fedtreduktion

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Som noget helt nyt her på Bodyzone.dk, vil vi prøve at præsentere en række diæt-eksempler, så folk kan få et indblik i hvordan man bør spise, hvis man vil gaine muskelmasse, eller hvis man vil have en lavere fedtprocent. Programmerne kan i princippet følges til punkt og prikke, hvis man er en tro kopi af vores fiktive person i eksemplerne. Hvis ikke, så må man prøve at tilpasse, med udgangspunkt i de retningslinier som er udstukket i ernæringsartiklerne. Dette diæt-eksempel tager udgangspunkt i en fiktiv person som ønsker at reducere hans fedtdepoter. Det man populært set kalder at ”cutte”. Igen ser vi på Mads Madsen. Han har lige fulgt diæt-eksemplet hvor målet er at forøge muskelmassen. Han har i den periode øget hans kropsvægt til 95 kg, hvoraf det meste af den nye kropsvægt er muskelmasse. Der har dog akkumuleret sig noget fedt, og det vil Mads godt arbejde på at få smidt. Derfor laver han visse ændringer i sin tidligere plan. På grund af den nye muskelmasse er hans basal forbrænding øget, og hans vedligeholdelsesindtag ligger nu på 3200 kalorier om dagen.

Navn: Mads Madsen
Alder: 25 år
Vægt: 95 kg
Højde: 188 cm
Vedligeholdelsesindtag: 3200 kalorier

Som nævnt ligger Mads nu på 3200 kalorier om dagen, hvis han ønsker at bevare hans kropsvægt. Målet er dog nu at smide overflødigt fedt, og hvor vi før opererede med et kalorieoverskud på 500 kalorier om dagen, så opererer vi nu med et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen. For at smide det overflødige fedt, skal Mads altså indtage 2700 kalorier om dagen. Den bedste reguleringsfaktor i et program er kulhydraterne, da de proteiner og det fedt vi skal bruge er relativt konstante størrelser. Derfor skærer vi i kulhydraterne i den oprindelige plan. Den nye plan kommer til at se således ud.

Mads supplerer hans diæt med følgende kosttilskud:

Bodylab Whey 95 (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)
Bodylab Weight Gainer (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)
Bodylab Kreatin (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)
Omnimin antioxidanter
EPA-GLA fedtsyre kapsler

Med udgangspunkt i ovenstående kommer hans diæt til at se ud som nedenstående.

P = protein
K = kulhydrater
F = fedt
C = kalorier

Diæt-plan på ikke træningsdage

Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 2: klokken 10.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 32 gram F: 16 gram K: 25 gram C: 372 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
100 gram fuldkornsbrød (P: 7 F: 3 K: 42 C: 223)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 42 gram F: 23 gram K: 44 gram C: 552 kalorier)
Kosttilskud (1 fedtsyrer kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 4: klokken 16.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 32 gram F: 16 gram K: 14 gram C: 277 kalorier)

Måltid 5: klokken 19.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 22 C: 211 kalorier)

Total = (P: 248 gram F: 97 gram K: 220 gram C: 2669 kalorier)

Diæt-plan på træningsdage

Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 omnimin + 1 fedtsyrer kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 2: klokken 10.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 22 gram C: 211 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
100 gram fuldkornsbrød (P: 7 F: 3 K: 42 C: 223)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 42 gram F: 23 gram K: 44 gram C: 552 kalorier)
Kosttilskud (1 fedtsyre kapsel)

Måltid 4: klokken 17.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
Kosttilskud (3 gram kreatin)
I alt = (P: 35 gram F: 3 gram K: 80 gram C: 488 kalorier)

Måltid 5: klokken 20.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 10 C: 161 kalorier)

Total = (P: 240 gram F: 69 gram K: 271 gram C: 2669 kalorier)

På træningsdage ligger Mads´s træning fra klokken 15-17, hvorefter han indtager måltid 4 lige efter træningens afslutning.

Bodylab Whey 80 eller 95?

I eksemplet er der anvendt Bodylab Whey 95 protein. Du kan dog sagtens anvende det lidt billigere Bodylab Whey 80 protein, men så skal du indtage ca. 35 gram i stedet for 30 gram som det anbefales i artiklen.

Bemærkning

I eksemplet foreslår vi at bruge Weight Gainer lige efter træning. Dette kan måske virke paradoksalt når personen ønsker at nedbringe hans vægt. Men dette er valgt udfra det synspunkt, at det stadig er ekstremt vigtigt dækket dit protein- samt kulhydratsbehov lige efter træning. Hvis ikke dette sker så kommer restitutionen til at halte, og det er ikke meningen at man skal gå på kompromis med optimal restitution når man er på diæt.