Jeg kører antagonist 3-split, hvor jeg kører en del sæt pr. øvelse. På armdagen kører jeg eksempelvis 10x10 i triceps. Nogle gange kører jeg også 10x10 i db bænkpres. Men hvordan med vægten når jeg kører 10x10? Når jeg kører øvelser, hvor jeg har 4 sæt kører jeg bare 4x10 og øger vægten når jeg kan lave alle 4 sæt med 10 gentagelser. Men hvis jeg skal gøre dette med 10x10 bliver intensiteten i de første sæt rimelig lav. Nogle forslag? Jeg er bekendt med GVT og george turner 10x10. Leder måske efter en mellemvej, hvor der ikke anvendes tempo manipulation og hvor jeg ikke skal sænke vægten hvert andet sæt. Har overvejet at køre de første 5 sæt med samme vægt og i de sidste 5 sæt droppe vægten en smule - så altså 2 forskellige vægte, hvor jeg vil gå efter og lave 10 reps i hvert sæt. Kunne dette fungere?

Når du gerne vil undgå at intensiteten bliver for lav, men samtidig vil køre 10 x 10, hvad er problemet så med GT10x10 stilen?
Ingen tempo manipulation, og du dropper 5 kg for hvert andet sæt?

F.eks.
10 x 100
10 x 100
10 x 95
10 x 95
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 85
10 x 80
10 x 80

toto_G4M3R skrev:Når du gerne vil undgå at intensiteten bliver for lav, men samtidig vil køre 10 x 10, hvad er problemet så med GT10x10 stilen?
Ingen tempo manipulation, og du dropper 5 kg for hvert andet sæt?

F.eks.
10 x 100
10 x 100
10 x 95
10 x 95
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 85
10 x 80
10 x 80

Problemet med gt er at det ofte er et problem for mig at få fat i 5 forskellige håndvægte i løbet af en øvelse der hvor jeg træner. Er mit forslag om at køre med to forskellige vægte helt dumt? Fx 5x10 med 28 kg db bænkpres og derefter 5x10 med 26 kg db bænkpres? Og så bare stige i vægt når jeg kan lave 5x10 med 28 kg?

Du har da tid nok i mellem sættene til at aflevere og få fat i andre vægte..?

Jeg ser intet problem i 5sæt med A vægt, og 5sæt med B vægt.
Har selv gjort dette hvor jeg ikke gad igennem alle hoppene i GT

De vægte jeg skal bruge er dog ofte optaget, når jeg skal bruge 5 forskellige vægte til en øvelse.

Jeg vil prøve med 5 sæt med A vægt og 5 sæt med B vægt :-)

http://www.kropblog.dk/programanmeldels ... -training/

HVAD ER GVT?
Kort sagt så er det et 10×10 3-split program man kører over 5 dage, hvilket underforstået betyder at der er 2 hviledage i hver 5-dages periode. Selve 10×10 protokollen afslører jo i sig selv at antallet af øvelser er begrænset, idet det ville være for hårdt at køre i 4-5 øvelser. Man kører 10×10 i to basisøvelser og derefter 3-4×8-10 i to mindre øvelser bagefter. Poliquin har skrevet en lang række artikler om GVT og det ser ud til at han ikke kan blive helt enig med sig selv om han mener at vægten skal være så let at man kan gennemføre alle 10×10 og så indføre gradvise stigninger, eller om vægten skal være så høj at man ikke kan gennemføre alle sæt og så først øge vægten når man kan tage alle sæt. Tilsvarende er han heller ikke helt enig med sig selv om de to første basisøvelser skal supersættes med hinanden og de efterfølgende to isolationsøvelser ditto, eller om øvelserne skal køres afsluttet sekventielt. I dette indlæg har jeg valgt den tolkning der hedder at man sætter vægten så alle 10×10 kan gennemføres og øvelserne supersættes, men mere om det lidt senere.

tilsvarende er udgaven, hvor vægten er sat så højt at man ikke kan gennemføre alle sæt, nok bedre egnet til mere trænede, da de generelt har behov for større stimulus og har bedre bevægelseskvalitet, mens udgaven hvor man kan gennemføre alle sæt er bedre egnet til lidt mindre trænede, da de har brug for mindre stimulus og lettere kan få teknikdrift på grund af udmattelse, som kan forøge risikoen for at komme til skade.

TLDR: Der er fordele og ulemper ved alle løsninger. Det er dog også en mulighed at tage alle 10 sæt med samme vægt.

Jeg har lige prøvet at køre 5 sæt med én vægt og så 5 sæt med en anden vægt. Træningen så sådan her ud:

db bænkpres:
10x28
10x28
10x28
9x28
8x28

10x26
9x26
8x26
8x26
7x26

Så jeg tænker at jeg fortsætter med disse to vægte til jeg kan tage 5x10 med 28 kg og derefter 5x10 med 26 kg for derefter og stige 2 kg i begge sæt.Eller bør jeg stige når jeg kan lave de første 5x10 med 28 kg, selvom jeg ikke kan gennemføre de sidste 5 sæt med 26 kg? Håber I forstår..

Det kommer an på dine mål med træningen.

One Man Army skrev:Det kommer an på dine mål med træningen.

Målet er forøget muskelmasse.

Men hvorfor laver du øvelsen? Når du har svaret på dette, så er det næste skridt nemt

One Man Army skrev:Men hvorfor laver du øvelsen? Når du har svaret på dette, så er det næste skridt nemt

For at træne brystet? Hvis jeg kendte svaret på spørgsmålet mht progressionen havde jeg ikke spurgt :-)

Okay. I forbindelse med dit valg af øvelse samt angivelse af sætxreps, hvilke kriterier valgte du da? Var det ud fra en betragtning om at sætte brystet under et højt mekanisk stress? Var det med fokus på maksimal muskelnedbrydning eller for at øge det metabolske stress? Måske en kombination? Et andet kriterie?

Hvis det var for at sætte brystet under et højt mekanisk stress, så skal valget af sætxreps med dertilhørende progression afspejle dette. Ligeledes med de andre kriterier.

Til Bruins : Du kan klikke på Artikler og her læse Kenneth Ringsmoses 2 artikler om Mekanismerne for muskelvækst del 1 og del 2 ,hvor han har programforslag til hvilke belastninger , antal sæt og reps du skal træne med for at udsætte musklerne for 1) mekanisk stress 2) muskelnedbrydning og 3) udtrætning . - Herunder også brystmuskulaturen .