her er lige hvad jeg har spist idag:

morgen
Hytte ost, 250g 1,5%

mellem
æble + kop te

frokost:
broccoli 200g
100 g kylling
70 salsa

eftermiddag:
Cheasy htteost 250g 1,5%
+æble

mellem:
havregrød

aftensmad:
en dåse tun i vand
50gram avocado
100 gram skyr

aften:
250g kylling
50g salsa

det var det :-)

Her er de grove udregninger jeg får. Men de skal ses ift. at TS er normalakiv, og TS er noget mere end normalaktiv ser det ud til. Mere præcist vil det kræve at der skrives op hvor mange halve\hele timer der soves\trænes\arbejdes osv... som ialt ender på 24 timer.

Basalstofskifte: (0.0615 * 57) + 2.08 = 5.5855 Mj * 1000 = 5585.5 kJ \ 4,2 = 1329.88 kcal\dag og 55,41 kcal\time
Energibehov: 1329.88 * MET 1,6 = 2127.80 kcal\dagligt
Ønsket vægttab på ½kg\uge: 2127.80 kcal - 643 kcal = 1484.80 kcal og for at gøre det nemt, så 1500kcal.

Merforbrug ved crosstraining(MET 7.0): (7.0 - 1.6) * 0.83 * 55,41 = 248.3 kcal (250) ekstra på træningsdage ved 50min crosstrainer = 1750 kcal

...Og mht. 1300kcal, så ja, det er for lidt. Særligt når jeg får dit BMR tal til 1329kcal, og BMR er trods alt den energi man siger skal til for at opretholde alle de livsnødvendige funktioner i kroppen på et velfungerende niveau.

Du kan med fordel skære dine kulhydrater helt ned, jeg ville anbefale dig at holde dig til en kost hvor de eneste kulhydrater du spiser kommer fra grøntsager, du kan evt. spise noget frugt efter træning for at få fyldt glykogen depoterne op igen.
Din kost består primært af "sukker" det skal væk og ind med noget fedt så vil du opleve en mere stabil mæthedsfornemmelse i længere tid.
Prøv så at ramme et kalorieunderskud på ca. 300 til 500 kalorier.

fed udregning og ser efeektiv ud :-) og tak

jeg troede faktisk hytteost var sundt i og med det har 11g prot pr. 100 g.

men hvad er det jeg skal undgå helt??
alt der ikke har med kød, fisk og grøntsager og gøre ?

hva med havre gryn? det spiser jeg nogle gange med chockolade whey på??

LouiseB1 skrev:fed udregning og ser efeektiv ud :-) og tak

jeg troede faktisk hytteost var sundt i og med det har 11g prot pr. 100 g.

men hvad er det jeg skal undgå helt??
alt der ikke har med kød, fisk og grøntsager og gøre ?

Ja! der ingen grund til at spise så mange kulhydrater, de mætter ikke særlig og gør dig sulten igen kort tid efter.
Spis kød, fedt og grøntsager og kulhydrater efter træning, evt. i form af e æble banan eller lign.

Min kæreste har samme stats som dag, alder, højde og vægt.

Hun cykler til/fra arbejde, i alt 10 km om dagen, og hun træner 3-4 gange om ugen. Hun har også brugt diverse beregnere, men de passer ganske simpelt ikke til hende (læs: de beregner et for højt antal kcal).
Hun ligger på ~1300-1400, jeg mener at hun iflg. div. beregnere skulle ligge på 1800-1900 kcal/dagligt, for at tabe sig - jeg ved ikke om grunden til at hendes tal er så pisse skævt fordi hun ikke er særpræget muskuløs eller hvad

LouiseB1 skrev:hva med havre gryn? det spiser jeg nogle gange med chockolade whey på??

Det kommer an på mængden og forholdet mellem havregryn og protein - jeg smider selv sådan en shake i hovedet to gange om dagen. Bestående af 60 g havregryn og 40 g protein - forholdet mellem carbs/protein synes jeg selv er ganske fornuftig, ca 1:1, men jeg ville nok indtage en mindre mængde i om med at du er kvinde - evt. det halve, da dit daglige kalorie- og proteinindtag er det halve af mit.

Dejligt med lidt ekstra viden :-) dog kommer jeg til at savne min havregrød om morgenen .

jeg spiser dte med 40 g. gryn, lavet til havregrød, og så drysser jeg bar whey på :-D
jeg synes også det er en jungle ,ed alle de tal, da vi alle er forskellige, og nogen kan sidde og proppe kage og diverse stads i hovedet, og stadig veje 10kg mindre end jeg gør ( min siddekammerat i skolen bla.). så det er rigtig svært, og jeg ved der er, er meget ca. tal og vejledende, hvilket er det, der gør det til en jungle :-)

LouiseB1 skrev:jeg spiser dte med 40 g. gryn, lavet til havregrød, og så drysser jeg bar whey på :-D
jeg synes også det er en jungle ,ed alle de tal, da vi alle er forskellige, og nogen kan sidde og proppe kage og diverse stads i hovedet, og stadig veje 10kg mindre end jeg gør ( min siddekammerat i skolen bla.). så det er rigtig svært, og jeg ved der er, er meget ca. tal og vejledende, hvilket er det, der gør det til en jungle :-)

Hej Louise,

kan sagtens forstå dig - jeg er selv i den samme situation som dig men det er mindst ligeså spændende som det er svært og hårdt kan man sige, men det er faktisk ogsp sjovt at holde øje med det man indtager,
jeg vhar fået lavet et program til 2500kcal også vil jeg prøve det af en af mine venner der har stillet op til DM og en konkurrence her sidste uge hvor han blev nr. 4

så jeg glæder mig rigtig meget følge et godt kostprogram og se hvordan denne bliver

LouiseB1 skrev:Dejligt med lidt ekstra viden :-) dog kommer jeg til at savne min havregrød om morgenen .

Havregrød om morgenen er der ikke noget i vejen for. Faktisk hvis man laver havregrød på havregryn og en ½ tsk HUSK (fiberpulver), så kan man slå en kæmpe portion op! - det er dog lidt mere jelly agtig, men smager helt fint og mætter super meget. Det gjorde jeg selv engang, men nu synes jeg at det er lettere bare at skylle det hele ned i en shake. Min kæreste laver dog havregrød hver dag med HUSK og proteinpulver

LouiseB1 skrev:jeg spiser dte med 40 g. gryn, lavet til havregrød, og så drysser jeg bar whey på :-D
jeg synes også det er en jungle ,ed alle de tal, da vi alle er forskellige, og nogen kan sidde og proppe kage og diverse stads i hovedet, og stadig veje 10kg mindre end jeg gør ( min siddekammerat i skolen bla.). så det er rigtig svært, og jeg ved der er, er meget ca. tal og vejledende, hvilket er det, der gør det til en jungle :-)

Det er en jungle! Og hvad der virker for nogen virker måske ikke for andre, men der er selvfølgelig nogle "grundregler" der ikke er til at komme udenom. Det smarteste er nok at starte i det mest basale, og så prøve sig lidt frem til hvad man synes virker bedst for en og hvad der er til at holde ud

Btw. dit avatar ligner godt nok hende fra For lækker til love

Gør som tidligere nævnt, prøv i en uge at være seriøs med din kost (og nej, ikke fejning), og se om du taber dig. Går det ned, så gør du det rigtige, hvis ikke, så skær dit indtag ned, eller dit forbrug op.

Der er langt fra teori til praksis, og de beregnere tager ikke højde for alle de faktorer som påvirker din udregning..

Og ja, 1300kcal er alt for lidt, det utrolig lavt, og forstår da godt hvis du er træt og i dårligt humør!

Husk fiber har jeg, så det vil jeg prøve. Drysser det nogengange ud over min mad, for at få fibre nok :-)
Jeg er ikk så god til shakes derimod. Blir alt for hurtid sulten :-) er sku en madglaf pige ;-)
Har aldrig været en af dem der gik på restuarant og nøjes med at bestille salat.

Ja! Avataren ligner, blir også rigtig tit sammenlignet med hende, men billedet er mig, og ikke hende :-)

Ja! Jeg er startet fra idag, med havregrød til morgenmad. En banan kl. 10
Og her kl. 12 står den på brocolli og kylling,
Og kl 14 står den på blandet salat og kylling.
Mellem måltid inden aftensmad, står på mandler.
Og aftensmaden blir halvanden bØtte tun med en hel avocado, rørt op med en lille smule kwark.
Og så havregrød med whey til "aften-snack".

Hvorfor lige havregrød til efter aftensmad/natmad?

Fordi jeg elsker det :-)

Ville køre en masse grøntsager ned..

Det mætter godt, og der er ikke mange kalorier i det. Samtidigt får du din protein fra en god kilde, samt en masse vitaminer!

Meget af det bunder i at jeg ikkke er hjemme hele dagen til at stå og skære grøntsager. Er ude af døren kl kvart i 6 fordi jeg træner om morgenen. Så direkte i skole, og derefter arbejde. Oftest er jeg først hjemme mellem 20 og 21 :-)

LouiseB1 skrev:Meget af det bunder i at jeg ikkke er hjemme hele dagen til at stå og skære grøntsager. Er ude af døren kl kvart i 6 fordi jeg træner om morgenen. Så direkte i skole, og derefter arbejde. Oftest er jeg først hjemme mellem 20 og 21 :-)

De kan købes frosne - 750gram kan du få for 10kr, det smager fint, og tager ikke lang tid at lave.

Stod en gang selv og skar og snittede, det tog evigheder, og kontra de frosne, kunne jeg ikke smage den store forskel, og ligeledes holder de frosne fint på alle de gode ting du finder i grøntsager

Har bar tit synes at de var kedelige fra frost :-) men klart det et
Nemmere, og vil man opnå noget her i livet, og ikk altid er hjemme til at stå og lave
Maden, så må man nok nogengange lidt på "kompromis" med sig selv :-)

Tager btw også kreatin tilskud, vitaman
C, vitamin b, og drikker NOX-plode en gang i mellem inden træning.

LouiseB1 skrev:Husk fiber har jeg, så det vil jeg prøve. Drysser det nogengange ud over min mad, for at få fibre nok :-)
Jeg er ikk så god til shakes derimod. Blir alt for hurtid sulten :-) er sku en madglaf pige ;-)
Har aldrig været en af dem der gik på restuarant og nøjes med at bestille salat.

Ja! Avataren ligner, blir også rigtig tit sammenlignet med hende, men billedet er mig, og ikke hende :-)

Ja! Jeg er startet fra idag, med havregrød til morgenmad. En banan kl. 10
Og her kl. 12 står den på brocolli og kylling,
Og kl 14 står den på blandet salat og kylling.
Mellem måltid inden aftensmad, står på mandler.
Og aftensmaden blir halvanden bØtte tun med en hel avocado, rørt op med en lille smule kwark.
Og så havregrød med whey til "aften-snack".

der er ingen grund til at spise så mange kulhydrater, havregryn bør ikke være en del af din kost og slet ikke om morgenen da du vil blive sulten igen efter 2 timer og måske ende med at gå binge i de forkerte ting. Fedt, Protein og grønt er den nemmeste måde at holde dit insulin i bund og det er det du skal forsøge. Grunden til at du føler du er så glad for mad er delvist grundet i at du spiser en kulhydratsrig kost.

Følger lidt med fra sidelinjen, og jeg ville lige høre, hvilke grøntsager der så var mest optimale at indtage? Jeg har ofte hørt, at 'grønne' grøntsager indeholder meget protein/100g, men hvad ville I anbefale?

Mvh

Spis kålgrønt som hvidkål spidskål brocolli grønkål men også andre grøntsager som tomat agurk selleri osv. Der er ingen grund til at gå direkte efter de grøntsager der indeholder mest protein det er så lidt så man bare kan spise en smule mere kød eller en anden proteinkilde.

Det er virkelig lækkert med noget nyt info :-)
Men hvad foreslår du så til morgenmad??

Tun + avocado + meget lidt skyr mixet sammen, er det okay at spise ???

Hva' med lidt A38 til morgenmad med lidt frugt/müsli. Det mætter fantastisk godt, og med cheasy's 0,1 er det begrænset hvor mange kcal der ryger ned, selv med en stor portion. Ligeledes er kulhydrat niveauet forholdsvis lavt. Og så smager det dejligt

LouiseB1 skrev:her er lige hvad jeg har spist idag:

morgen
Hytte ost, 250g 1,5%

mellem
æble + kop te

frokost:
broccoli 200g
100 g kylling
70 salsa

eftermiddag:
Cheasy htteost 250g 1,5%
+æble

mellem:
havregrød

aftensmad:
en dåse tun i vand
50gram avocado
100 gram skyr

aften:
250g kylling
50g salsa

det var det :-)

Det er jo ikke fordi ligger meget over men du udregner vel ikke dette til 1300 kcal?(jeg udregner det til 1500 kcal(50/30/20))
Et hurtigt overslag siger også at du får ca 4 g protein pr kg kropsvægt og kun ½ g fedt pr. kg. Jeg er ikke glad for de uskrevne regler om hvad man bør indtage, men blot en sidebemærkning - pas på du ikke falder i "kvindefælden" og blir bange for fedtkilderne. Så kan vi diskutere herfra og til månen om 100 g kulhydrat er meget eller ej..

jeg er slet ikk'bange for fedt, vil bar' meget gerne have det rigtige :-) så er ikke fedtforstrækket.
så har nu købt avocado i spandevis, og skal have minimum en halv om dagen + mandler.
min morgen mad i morgen efter træning hedder fks:
en dåse tun + 40g avocado + 50g sky, blandet sammen.

meningen er vikelig heller ikk at jeg vil være en tynd pind ;-)
skal være markeret engang :-D

Tja! Jeg tror ikke på at du skal undgå mættet fedt i din kost, tværtimod. Jeg vil igen anbefale at se hvordan rigtig mange mennesker er begyndt i sverige hvor de ikke er så fedtforskrækkede som vi er i danmark, dvs. at de spiser store mængder mættet fedt (animalsk)
syns du skal nærlæse den her hjemmeside, det er den mest besøgte kostblog i sverige og den omhandler LCHF, low carb high fat.
den er oversat til engelsk hvis du har lyst kan du jo kigge på den svenske den har endnu mere om emnet.
På hjemmesiden anbefaler de at man spiser når man er sulten og ikke tæller kalorier men det forhindre dig ikke i at gøre det hvis du vil have et stabilt vægttab.
http://www.dietdoctor.com/lchf

Er positiv chocket over det man MÅ/SKAL spise :-)