Hej!

Hvad synes i om dette program?
Mit mål er at få flere muskler men også at tage lidt på i vægt og generalt få flere former men på en pæn måde.
Jeg er 17 år, 165 cm høj og vejer 45 kr.
Jeg prøver på at spise omkring de 2500 kalorier om dagen, og spiser kun sundt og så drikker jeg en whey protein shake efter hver træning.

A dag:Chest, shoulders, abs and triceps.
Brenchpress 4 sets 6-8 reps
Dumbbell decline brenchpress 4 sets 6-8 reps
Dumbbell shoulderpress 4 sets 6-8 reps
Dumbbell side laterals 4 sets 6-8 reps
Skullcrushers/ fransk pres 4 sets 6-8 reps
Triceps pushdowns 4 sets 6-8 reps
Ab crunches 4 sets 10 reps
Reverse crunches 4 sets 10 reps

B dag: Legs, back and biceps
Squat 4 sets 6-8 reps
Deadlifts 4 sets 6-8 reps
Calf raises 4 sets 6-8 reps
Bent over barbell row 4 sets 6-8 reps
Lat pulldown 4 sets 6-8 reps
Cable row 4 sets 6-8 reps
Dumbbell curl 4 sets 6-8 reps
Lounges 4 sets 6-8 reps
Donkey kicks 4 sets 6-8 reps


Jeg træner fem gange om ugen, så jeg kører a,b,a,b,a den ene uge, og så næste uge b,a,b,a,b. Jeg har pause hver lørdag og søndag. Jeg laver ingen cardio, udover de 5-6 minutter jeg løber i inden jeg begynder at træne.


Har i nogle gode råd til mig eller nogle forbedringer? :-)

Træn et upper/lower body split eller fullbody istedet og få skåret alle de der småøvelser væk. Tæsk dine ben og ryg. Du lyder til at have en favorabel kropstruktur, hvor en seriøs mængde ekstra masse ville klæde dig.

Moody skrev:Træn et upper/lower body split eller fullbody istedet og få skåret alle de der småøvelser væk. Tæsk dine ben og ryg. Du lyder til at have en favorabel kropstruktur, hvor en seriøs mængde ekstra masse ville klæde dig.

Har du et du kan forslå? Nu er jeg rimelig ny i alt med fitness og styrketræning og det program jeg bruger nu er Bodylabs "Back to basic" program, hvor der bare er et par ekstra øvelser sat på, og det har jeg hørt fra flere skulle være rigtig godt, og specielt til en nybegynder, så det er bare derfor jeg spørg!

Hejsa

Fortsæt med B2B, det er et kongeprogram. Jeg forstår dog ikke hvad du vil med de ekstra øvelser, idet (hvis du giver den gas) har nok i øvelserne fra programmet.

Hvis du er helt ny, så få hjælp til teknik i øvelserne, især squat og dødløft.

Ud over det, hvis du har styr på din kost, programmet og progressionen så skal resultaterne nok komme...

Jeg har ikke lige styr på kcal, til en pige på 45 kg. men 2500 lyder ok, du skal bare huske at sætte det op, som vægten stiger, indtil du er tilfreds.

lecerveau skrev:Hejsa

Fortsæt med B2B, det er et kongeprogram. Jeg forstår dog ikke hvad du vil med de ekstra øvelser, idet (hvis du giver den gas) har nok i øvelserne fra programmet.

Hvis du er helt ny, så få hjælp til teknik i øvelserne, især squat og dødløft.

Ud over det, hvis du har styr på din kost, programmet og progressionen så skal resultaterne nok komme...

Jeg har ikke lige styr på kcal, til en pige på 45 kg. men 2500 lyder ok, du skal bare huske at sætte det op, som vægten stiger, indtil du er tilfreds.

Tak for det! Og de ekstra øvelser, er mest fordi jeg især føler med mave, er jeg ikke helt får trænet det nok. Og da mave/abs er det jeg helst vil opnå vil jeg gerne træne lidt ekstra, hvis du forstår. Så jeg virkelig føler jeg får noget ud af træningen med mave også.
Mener du stadigvæk at jeg bare skal holde mig til programmt som det er? Eller kan jeg godt lave de ekstra øvelser..

Tak for råddene, jeg ved at jeg har rimelig godt styr på squat, men jeg mangler teknikken til dødsløft, dog har jeg lidt svært ved hvem jeg skal få hjælp fra.

Bellemus skrev:Mener du stadigvæk at jeg bare skal holde mig til programmt som det er? Eller kan jeg godt lave de ekstra øvelser..

Nej, du skal forfølge de ændringer jeg skrev tidligere i tråden. Madz92 forslag er væsentligt bedre template dit tilfælde.

lecerveau skrev:Hejsa

Fortsæt med B2B, det er et kongeprogram. Jeg forstår dog ikke hvad du vil med de ekstra øvelser, idet (hvis du giver den gas) har nok i øvelserne fra programmet.

Hvis du er helt ny, så få hjælp til teknik i øvelserne, især squat og dødløft.

Ud over det, hvis du har styr på din kost, programmet og progressionen så skal resultaterne nok komme...

Jeg har ikke lige styr på kcal, til en pige på 45 kg. men 2500 lyder ok, du skal bare huske at sætte det op, som vægten stiger, indtil du er tilfreds.

Et upper/lower split er mere optimalt. Især hos piger bør underkroppen have lige så stor fokus som overkroppen.

Derudover kunne 2500 kcal godt gå hen og være i overkanten. Hvordan er du kommet frem til lige netop det tal?

til TS mere er ikke altid bedre, især ikke med træning. mange gange ville du få ud af at lave mindre. så lad vær med at smid en masse oven i et godt program som b2b

lassej skrev:Derudover kunne 2500 kcal godt gå hen og være i overkanten. Hvordan er du kommet frem til lige netop det tal?

Jeg lavede et andet indlæg herinde omkring det, hvor at jeg fik afvide at 2500 ville være godt.
Jeg vil dog sige at jeg lige i øjeblikket spiser omkring 2200 hver dag, hvilket jeg egentlig syntes fungere godt. Jeg tager lidt på, men det går stille og roligt..

biggerisbetter skrev:til TS mere er ikke altid bedre, især ikke med træning. mange gange ville du få ud af at lave mindre. så lad vær med at smid en masse oven i et godt program som b2b

Okay, jamen det er også mest fordi jeg bare troede det ville være godt! Men så vil jeg da helt sikkert "skære" det fra igen med de ekstra øvelser, det ville jo kun være dejligt for mig. :-) Tak!

biggerisbetter skrev:til TS mere er ikke altid bedre, især ikke med træning. mange gange ville du få ud af at lave mindre. så lad vær med at smid en masse oven i et godt program som b2b

Mener du så også at jeg kan skal holde mig til at træne 4 gange om ugen?
Lige nu træner jeg nemlig 5 gange, hvor jeg kører a,b,a,b,a den ene uge, og så b,a,b,a,b den næste.

Bellemus skrev:

lassej skrev:Derudover kunne 2500 kcal godt gå hen og være i overkanten. Hvordan er du kommet frem til lige netop det tal?

Jeg lavede et andet indlæg herinde omkring det, hvor at jeg fik afvide at 2500 ville være godt.
Jeg vil dog sige at jeg lige i øjeblikket spiser omkring 2200 hver dag, hvilket jeg egentlig syntes fungere godt. Jeg tager lidt på, men det går stille og roligt..

Piger har ikke det samme potentiale for muskelvækst som mænd, derfor kan du ikke tillade dig at ligge i et lige så højt kalorieoverskud. Jeg kender ikke dit ligevægtsindtag, men jeg vil anbefale at du max øger din vægt med et kilo om måneden.

Derudover vil jeg IGEN anbefale dig at skifte dit push/pull 2 split ud med et upper/lower 2 split. Selvom at der ikke findes pige og drenge programmer, er dit nuværende program på ingen måde optimalt dit køn taget i betragtning. Du bør mindst have lige så stor fokus på din underkrop som overkrop, med mindre din underkrop er stærkt dominant, hvilket jeg ikke formoder den er. Kig hvad moddy og madz har skrevet og gør som de siger.

Derudover kan du godt træne 5 gange om ugen. At det kan lade sig gøre, betyder dog ikke at det er bedre, men heller ikke at det er dårligere. Umiddelbart bør du træne et program som det er, hvis du ikke har kompetencerne til at modificere det.

Bellemus skrev:

biggerisbetter skrev:til TS mere er ikke altid bedre, især ikke med træning. mange gange ville du få ud af at lave mindre. så lad vær med at smid en masse oven i et godt program som b2b

Mener du så også at jeg kan skal holde mig til at træne 4 gange om ugen?
Lige nu træner jeg nemlig 5 gange, hvor jeg kører a,b,a,b,a den ene uge, og så b,a,b,a,b den næste.

hmmm, svært at sige. men man kan godt restituere fra at gør det 5 gange i ugen. så det ser jeg ikke som et problem

lassej skrev:

Bellemus skrev:

lassej skrev:Derudover kunne 2500 kcal godt gå hen og være i overkanten. Hvordan er du kommet frem til lige netop det tal?

Jeg lavede et andet indlæg herinde omkring det, hvor at jeg fik afvide at 2500 ville være godt.
Jeg vil dog sige at jeg lige i øjeblikket spiser omkring 2200 hver dag, hvilket jeg egentlig syntes fungere godt. Jeg tager lidt på, men det går stille og roligt..

Piger har ikke det samme potentiale for muskelvækst som mænd, derfor kan du ikke tillade dig at ligge i et lige så højt kalorieoverskud. Jeg kender ikke dit ligevægtsindtag, men jeg vil anbefale at du max øger din vægt med et kilo om måneden.

Derudover vil jeg IGEN anbefale dig at skifte dit push/pull 2 split ud med et upper/lower 2 split. Selvom at der ikke findes pige og drenge programmer, er dit nuværende program på ingen måde optimalt dit køn taget i betragtning. Du bør mindst have lige så stor fokus på din underkrop som overkrop, med mindre din underkrop er stærkt dominant, hvilket jeg ikke formoder den er. Kig hvad moddy og madz har skrevet og gør som de siger.

Derudover kan du godt træne 5 gange om ugen. At det kan lade sig gøre, betyder dog ikke at det er bedre, men heller ikke at det er dårligere. Umiddelbart bør du træne et program som det er, hvis du ikke har kompetencerne til at modificere det.

Men nu har jeg så lige været inde og kigge på det upper/lower 2 spilt som Madz forslog, og jeg synes umiddeltbart at det ser ud som om det er til en lidt mere øvet end mig som er totalt nybegynder, der er mange forskellige øvelser synes jeg. Og nu spørg jeg bare fordi jeg er nysgerrig og gerne vil vide mere omkring det, men hvorfor er mit nuværende program ikke optimalt fordi jeg er en pige? Jeg troede ikke at køn havde den store betydning. Tak for svar! :-) Det er altid rigtig dejligt at få hjælp!

Bellemus skrev:

lassej skrev:

Bellemus skrev:

lassej skrev:Derudover kunne 2500 kcal godt gå hen og være i overkanten. Hvordan er du kommet frem til lige netop det tal?

Jeg lavede et andet indlæg herinde omkring det, hvor at jeg fik afvide at 2500 ville være godt.
Jeg vil dog sige at jeg lige i øjeblikket spiser omkring 2200 hver dag, hvilket jeg egentlig syntes fungere godt. Jeg tager lidt på, men det går stille og roligt..

Piger har ikke det samme potentiale for muskelvækst som mænd, derfor kan du ikke tillade dig at ligge i et lige så højt kalorieoverskud. Jeg kender ikke dit ligevægtsindtag, men jeg vil anbefale at du max øger din vægt med et kilo om måneden.

Derudover vil jeg IGEN anbefale dig at skifte dit push/pull 2 split ud med et upper/lower 2 split. Selvom at der ikke findes pige og drenge programmer, er dit nuværende program på ingen måde optimalt dit køn taget i betragtning. Du bør mindst have lige så stor fokus på din underkrop som overkrop, med mindre din underkrop er stærkt dominant, hvilket jeg ikke formoder den er. Kig hvad moddy og madz har skrevet og gør som de siger.

Derudover kan du godt træne 5 gange om ugen. At det kan lade sig gøre, betyder dog ikke at det er bedre, men heller ikke at det er dårligere. Umiddelbart bør du træne et program som det er, hvis du ikke har kompetencerne til at modificere det.

Men nu har jeg så lige været inde og kigge på det upper/lower 2 spilt som Madz forslog, og jeg synes umiddeltbart at det ser ud som om det er til en lidt mere øvet end mig som er totalt nybegynder, der er mange forskellige øvelser synes jeg. Og nu spørg jeg bare fordi jeg er nysgerrig og gerne vil vide mere omkring det, men hvorfor er mit nuværende program ikke optimalt fordi jeg er en pige? Jeg troede ikke at køn havde den store betydning. Tak for svar! :-) Det er altid rigtig dejligt at få hjælp!

Her er et eksempel på et upper/lower split med 2x2 pas: http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram-upperlower

Rent fysiologisk er der ikke forskel på muskelopbygningsprocessen mellem mænd og kvinder. Det er to forskellige målsætningen der skaber forskellen, da mænd og kvinder ikke har den samme idealfysik, generelt set.