Mandag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Mavebøjninger
Cardio

Tirsdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

Onsdag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Cardio

torsdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

fredag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Cardio

lørdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

søndag
Cardio

Ved godt jeg ikke har noget skulder med, men har bare bøvl med den lige nu ellers kommer den ind på bryst og mave dag

Ris og ros tak [/b]

hmm hvad med biceps og triceps??? det der program holder da ingen steder

xXx-FreAkY skrev:hmm hvad med biceps og triceps??? det der program holder da ingen steder

Hvad fabler du om? Øvelserne er der da intet i vejen med

Jeg ville kun ændre lidt på rækkefølgen, og desuden droppe nogle øvelser til fordel for noget skulder, som slet ikke er med, til trods for at det er et af topicstarters weakpoints.

Hvornår havde du tænkt dig at dine muskler skulle hvile?

TheFatboy skrev:

xXx-FreAkY skrev:hmm hvad med biceps og triceps??? det der program holder da ingen steder

Hvad fabler du om? Øvelserne er der da intet i vejen med

Jeg ville kun ændre lidt på rækkefølgen, og desuden droppe nogle øvelser til fordel for noget skulder, som slet ikke er med, til trods for at det er et af topicstarters weakpoints.

måske fejler øvelserne ikke noget men han mangler da biceps og triceps..

xXx-FreAkY skrev:

TheFatboy skrev:

xXx-FreAkY skrev:hmm hvad med biceps og triceps??? det der program holder da ingen steder

Hvad fabler du om? Øvelserne er der da intet i vejen med

Jeg ville kun ændre lidt på rækkefølgen, og desuden droppe nogle øvelser til fordel for noget skulder, som slet ikke er med, til trods for at det er et af topicstarters weakpoints.

måske fejler øvelserne ikke noget men han mangler da biceps og triceps..

Det er sgu ikke en nødvendighed

Jeg synes også der mangler iso-øvelser. Ja, man kan godt basere et 2-split på basisøvelser alene, men der er ingen grund til at undgå det ekstra vækstpotentiale der er ved at smide to iso-øvelser ind i hvert træningspas. Hvis man supersætter eller alternater dem tager det maks 15 min. (og så er man endnu langsommmere end mig).

I øvrigt synes jeg du skal smide flies ad helvede til og lave incline presses i stedet. Men jeg har så heller aldrig kunne se formålet i flies.

Derudover bør du have en hviledag. Jeg synes du skal holde pause fra vægtene onsdag eller torsdag.

Mandag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Triceps Extension
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Mavebøjninger
Cardio

Tirsdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

Onsdag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Triceps Extension
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Cardio

torsdag (Ben og Ryg)
Fri

fredag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Triceps Extension
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Cardio

lørdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

søndag
Cardio

Ser det bedre ud?? Før havde jeg ikke iso-øvelser med da jeg syntes at mine arme er langt foran resten af kroppen, og de er vokset godt nok med basis øvelser men har da lige langt en triceps øvelse ind, ved ik om der også skal en biceps øvelse ind?

Dine pauser skal gerne være på 36-48timer for muskel gruppe. Så ved at du tager mandag og onsdag med samme øvelser, får de ikke nok pause.

Så hellere træne mandag tirsdag, pause onsdag, træne torsdag fredag, pause lørdag, træne søndag mandag etc.. Og på dine hviledage kan du så lave det cardio

Karl Æg skrev:I øvrigt synes jeg du skal smide flies ad helvede til og lave incline presses i stedet. Men jeg har så heller aldrig kunne se formålet i flies.

hvad er der nu galt med flies?

thaden skrev:Dine pauser skal gerne være på 36-48timer for muskel gruppe. Så ved at du tager mandag og onsdag med samme øvelser, får de ikke nok pause.

Så hellere træne mandag tirsdag, pause onsdag, træne torsdag fredag, pause lørdag, træne søndag mandag etc.. Og på dine hviledage kan du så lave det cardio

Den der med pauser er noget fis. Muskler restituere meget hurtigere end 36 timer, derimod har man forøget proteinsyntese op til 48 timer efter træning og derfor er det endda en fordel at have max 48 timer mellem træninger, men ikke nødvendigvis af samme muskelgruppe.

Derudover er overreaching også en effektiv måde at bygge både masse og styrke på!

thaden skrev:Dine pauser skal gerne være på 36-48timer for muskel gruppe. Så ved at du tager mandag og onsdag med samme øvelser, får de ikke nok pause.

Not true.

TheNextArnold skrev:hvad er der nu galt med flies?

Den sutter kogler, er hvad der er galt med den. Jeg synes ikke den er særlig god til at aktivere musklen, den er hård for skulderen og IMO for svær at presse sig selv ordentligt i.

Dødløft skal komme efter squatten så der skal lige byttes rundt..

Karl Æg skrev:

thaden skrev:Dine pauser skal gerne være på 36-48timer for muskel gruppe. Så ved at du tager mandag og onsdag med samme øvelser, får de ikke nok pause.

Not true.

Jeg har da ellers læst i en artikel at det har noget med proteinnoget at gøre i musklen at den skal have den pause. Hvor lang tids pause skal man så have Karl Æg?

thaden skrev:

Karl Æg skrev:

thaden skrev:Dine pauser skal gerne være på 36-48timer for muskel gruppe. Så ved at du tager mandag og onsdag med samme øvelser, får de ikke nok pause.

Not true.

Jeg har da ellers læst i en artikel at det har noget med proteinnoget at gøre i musklen at den skal have den pause. Hvor lang tids pause skal man så have Karl Æg?

Den proteinting er god, da det gør at du bygger muskel :p

thaden skrev:Jeg har da ellers læst i en artikel at det har noget med proteinnoget at gøre i musklen at den skal have den pause. Hvor lang tids pause skal man så have Karl Æg?

TJ har mere eller mindre svaret dig. Proteinsyntesen fortsætter i op til 48 timer efter endt træning, men det er absolut ikke ensbetydende med at man ikke kan træne.

Jeg har for nylig overstået tre uger med stripped down hypertrophy, der kort fortalt er et fullbodyprogram du kører 5 dage om ugen, og var enormt glad for det. Jeg regner med at starte op på det igen til april, hvor jeg kører det i 4 uger.

Man skal have så lang pause at man ikke føler at man brænder sammen. Din krop skal nok fortælle dig, når den ikke kan følge med.

Okay karl, mange tak, så blev jeg det klogere:)

Hvad er formålet med programmet, er det til styrke eller bare overall masse? - Jeg har her til den 1, gennemgået et 2splits program på 8 uger, og har været fint tilfreds, men forandring fryder vel altid.

Det er til lidt af begge dele

Til Thaden:

Det er ikk så meget musklerne der kan have problemer med at restituere, det er oftere nervesystemet. Og med fornuftig træning og søvn, så er det heller ikk et problem, selv ikk i feks SDHT med 5 fullbodys om ugen.

Patsche skrev:Mandag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Mavebøjninger
Cardio

Tirsdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

Onsdag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Cardio

torsdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

fredag (Bryst og mave)
Barbell Bench Press
Dumbbell Fly
Bench Dip
Weighted Hanging Straight Leg-Hip Raise(kun op til 45 grader)
Cardio

lørdag (Ben og Ryg)
Barbell Squat
Barbell Standing Leg Calf Raise
Barbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
Pull Ups
Chin Ups

søndag
Cardio

Ved godt jeg ikke har noget skulder med, men har bare bøvl med den lige nu ellers kommer den ind på bryst og mave dag

Ris og ros tak [/b]

hvile dag?
træn hellere mandag - tirsdag - torsdag og fredag (: 4 dage er nok.

Lasse119; ingen grund til det "smarte" der - Og jeg tror lidt det er blevet skrevet nogle gange, hvorfor og hvor længe der skal være pause.

Du må være den første, som ikke træner biceps

Nick_91 skrev:Du må være den første, som ikke træner biceps

Hehe sikkert nok men nu er mine arme langt foran resten af kroppen, så der er jo ingen grund til at gøre så de bliver ved med at have forspring

Patsche skrev:

Nick_91 skrev:Du må være den første, som ikke træner biceps

Hehe sikkert nok men nu er mine arme langt foran resten af kroppen, så der er jo ingen grund til at gøre så de bliver ved med at have forspring

Du kan også altid bare træne biceps for styrke og ikke masse? - Gør vel ikke noget du er stærk, så længe at dine arme ikke er kæmpe i forhold til resten. Sådan ville jeg nok have det.

thaden skrev:

Patsche skrev:

Nick_91 skrev:Du må være den første, som ikke træner biceps

Hehe sikkert nok men nu er mine arme langt foran resten af kroppen, så der er jo ingen grund til at gøre så de bliver ved med at have forspring

Du kan også altid bare træne biceps for styrke og ikke masse? - Gør vel ikke noget du er stærk, så længe at dine arme ikke er kæmpe i forhold til resten. Sådan ville jeg nok have det.

ja kunne jeg jo tror jeg at jeg gør så den ryger lige ind på bryst dag