Hej
Jeg ville lige høre om der var nogen der havde et udkast til et 2-split program med henblik på masse.
Dog skal det lige siges at det skal være uden biceps og triceps isolations øvelser fordi jeg ikke mener det er nødvendigt.
På forhånd tak

åh igen. SØG men here goes

Bryst, skulder

Ryg, nakke, bagskulder, ben

Søger du også øvelser?

Bryst, Skulder og Tricep.

Barbell Bench Press.
Dumbbell Incline Bench Press.
Barbell Military Press.
Dips.
Dumbbell Lateral Raise.

Ben, Ryg og Bicep.

Barbell Full Squat.
Barbell KV. Deadlift.
Lying Leg Curl.
Barbell Bent Over Rows.
Chin Ups.
Dumbbell Rear Lateral Raise.
Barbell Standing Calf Raise.

Det er bare et eksempel, du kan selvfølgelig vælge andre øvelser end dem, jeg har skrevet.

fint eksempel Gibbs

Gibbs skrev:Bryst, Skulder og Tricep.

Barbell Bench Press.
Dumbbell Incline Bench Press.
Barbell Military Press.
Dips.
Dumbbell Lateral Raise.

Ben, Ryg og Bicep.

Barbell Full Squat.
Barbell KV. Deadlift.
Lying Leg Curl.
Barbell Bent Over Rows.
Chin Ups.
Dumbbell Rear Lateral Raise.
Barbell Standing Calf Raise.

Det er bare et eksempel, du kan selvfølgelig vælge andre øvelser end dem, jeg har skrevet.

Nu springer jeg bare lige ind i diskussionen - hvornår på ugen skulle man så træne de to splits?

man split 1 tirs split 2 tors split 1 fredag split 2. F.eks.

hvad mener du med at det ikke er nødvendigt?

og så kan du også bare køre dit 2-split sådan her.

2 dages træning en dags pause, uden at tænkte på hvad for nogle dage i ugen.. det gør jeg.
altså sådan her:

mandag: træning
Tirsdag: træning
onsdag: fri
torsdag: træning
fredag: træning
lørdag: fri
søndag: træning
mandag: træning
osv.

hot_fifty skrev:åh igen. SØG men here goes

Bryst, skulder

Ryg, nakke, bagskulder, ben

Søger du også øvelser?

Jeg synes jo så at det er en fejl at dele skulderen op på den måde.. Bagskulderen vil alligevel blive ramt på skulder dagen.

Dette kunne også være et bud, det bruger ejg selv for tiden.

Mandag: Bryst, skulder, triceps, mave
Barbell Bænkpres 5x5
Incline dumbell bænkpres
Flat Flyes
Military pres
Seated side lateral raises
Seated bent over rear lateral raises Dips
Closegrip bænkpres
Crunches

Tirsdag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Barbell curls
Seated hammer curls

Torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Dumbell bænkpres
Incline barbell bænkpres 5x5
Incline flyes
Seated dumbell shoulder press
Seated side lateral raises
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Hanging leg raises

Fredag: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups overhånds greb (evt. front pulldowns)
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Barbell curls
Seated hammer curls

jesperlinde skrev:

hot_fifty skrev:åh igen. SØG men here goes

Bryst, skulder

Ryg, nakke, bagskulder, ben

Søger du også øvelser?

Jeg synes jo så at det er en fejl at dele skulderen op på den måde.. Bagskulderen vil alligevel blive ramt på skulder dagen.

Og det vil nakkemusklerne og lænden og maven også. Så skal alle øvelserne til dem vel også køres på skulderdagen....
Men HOV du bruger jo også bagskulder (og nakke og lænd) på rygdagen, endda direkte. Så hvorfor skulle det deles op på din måde?

Misterhamper skrev:

jesperlinde skrev:

hot_fifty skrev:åh igen. SØG men here goes

Bryst, skulder

Ryg, nakke, bagskulder, ben

Søger du også øvelser?

Jeg synes jo så at det er en fejl at dele skulderen op på den måde.. Bagskulderen vil alligevel blive ramt på skulder dagen.

Og det vil nakkemusklerne og lænden og maven også. Så skal alle øvelserne til dem vel også køres på skulderdagen....
Men HOV du bruger jo også bagskulder (og nakke og lænd) på rygdagen, endda direkte. Så hvorfor skulle det deles op på din måde?

imo, kan jeg brænde skulderen meget bedre af, imens jeg holder energi niveaut oppe ved at træne skulderen 2 gange i ugen, i stedet for 4.. Og jeg kan riste min bagskuldere meget bedre af ved at køre facepulls eller rear laterals frem for rows.

jesperlinde skrev:

Misterhamper skrev:

jesperlinde skrev:

hot_fifty skrev:åh igen. SØG men here goes

Bryst, skulder

Ryg, nakke, bagskulder, ben

Søger du også øvelser?

Jeg synes jo så at det er en fejl at dele skulderen op på den måde.. Bagskulderen vil alligevel blive ramt på skulder dagen.

Og det vil nakkemusklerne og lænden og maven også. Så skal alle øvelserne til dem vel også køres på skulderdagen....
Men HOV du bruger jo også bagskulder (og nakke og lænd) på rygdagen, endda direkte. Så hvorfor skulle det deles op på din måde?

imo, kan jeg brænde skulderen meget bedre af, imens jeg holder energi niveaut oppe ved at træne skulderen 2 gange i ugen, i stedet for 4.. Og jeg kan riste min bagskuldere meget bedre af ved at køre facepulls eller rear laterals frem for rows.

Hvis vi nu tager ud fra dit synspunkt (imo gør det fuldstændig ligemeget):
Så er skulderen delt op 3 muskler. Og du træner kun bagskulderen ved at lave rows også også facepulls og rear laterals (som begge også træner nakken), og altså ikke skulderpres og lateral raises.......... hvorfor så sætte den på bryst-dagen og ikke ryg-dagen i et 2 split?

Misterhamper skrev:

jesperlinde skrev:

Misterhamper skrev:

jesperlinde skrev:

hot_fifty skrev:åh igen. SØG men here goes

Bryst, skulder

Ryg, nakke, bagskulder, ben

Søger du også øvelser?

Jeg synes jo så at det er en fejl at dele skulderen op på den måde.. Bagskulderen vil alligevel blive ramt på skulder dagen.

Og det vil nakkemusklerne og lænden og maven også. Så skal alle øvelserne til dem vel også køres på skulderdagen....
Men HOV du bruger jo også bagskulder (og nakke og lænd) på rygdagen, endda direkte. Så hvorfor skulle det deles op på din måde?

imo, kan jeg brænde skulderen meget bedre af, imens jeg holder energi niveaut oppe ved at træne skulderen 2 gange i ugen, i stedet for 4.. Og jeg kan riste min bagskuldere meget bedre af ved at køre facepulls eller rear laterals frem for rows.

Hvis vi nu tager ud fra dit synspunkt (imo gør det fuldstændig ligemeget):
Så er skulderen delt op 3 muskler. Og du træner kun bagskulderen ved at lave rows også også facepulls og rear laterals (som begge også træner nakken), og altså ikke skulderpres og lateral raises.......... hvorfor så sætte den på bryst-dagen og ikke ryg-dagen i et 2 split?

Fordi at ved at du rykker decideret bagskulder øvelser ind i dagen, så rykker du automatisk resten af skulderen med også.

Fordi at ved at du rykker decideret bagskulder øvelser ind i dagen, så rykker du automatisk resten af skulderen med også.

Nej, det gør man så ikke. I følge din logik ville man ved at træne hamstrings også træne forlår - det er jo en del af benet, right Eller hvad hvis man træner triceps - ryger resten af armen, og derved biceps, så også automatisk med? Det er noget sludder.

Det er fint at smide bagskulder ind på rygdagen da man alligevel rammer denne lidt her og den kan derfor lige så godt også trænes direkte her.

essensen skrev:

Fordi at ved at du rykker decideret bagskulder øvelser ind i dagen, så rykker du automatisk resten af skulderen med også.

Nej, det gør man så ikke. I følge din logik ville man ved at træne hamstrings også træne forlår - det er jo en del af benet, right Eller hvad hvis man træner triceps - ryger resten af armen, og derved biceps, så også automatisk med? Det er noget sludder.

Det er fint at smide bagskulder ind på rygdagen da man alligevel rammer denne lidt her og den kan derfor lige så godt også trænes direkte her.

Nej, det er så din fortolkelse af det..

I følge http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html træner du også Deltoid lateral ved at kører rear laterals..

I modsætning til straight deadlift hvor du træner hams http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... dlift.html der vil quads ikke rammes..

jesperlinde skrev:

essensen skrev:

Fordi at ved at du rykker decideret bagskulder øvelser ind i dagen, så rykker du automatisk resten af skulderen med også.

Nej, det gør man så ikke. I følge din logik ville man ved at træne hamstrings også træne forlår - det er jo en del af benet, right Eller hvad hvis man træner triceps - ryger resten af armen, og derved biceps, så også automatisk med? Det er noget sludder.

Det er fint at smide bagskulder ind på rygdagen da man alligevel rammer denne lidt her og den kan derfor lige så godt også trænes direkte her.

Nej, det er så din fortolkelse af det..

I følge http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html træner du også Deltoid lateral ved at kører rear laterals..

I modsætning til straight deadlift hvor du træner hams http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... dlift.html der vil quads ikke rammes..

Nej, det er ikke min fortolkning af det - jeg tager bare udgangspunkt i det du skriver og den logik det ekspliciterer.

Det er fordelagtigt at smide bagskulder ind på rygdagen da man som sagt alligevel rammer denne her. Hvis man nu træner bryst samt skulder dagen før ryg og tæsker sine rear delts igennem vil denne være udmattet til rygtræningen og man vil potentielt miste kg på sine rows og deslige grundet en udmattet rear delt. Dette er hovedargumentet bag det er fordelagtigt at smide rear delt ind på ryg-dagen og det er imo et ret godt et.

Din logik omkring man "autmatisk rykker resten af skulderen med" er forfejlet og ikke korrekt. Stresset på det laterale skulderhoved vil, i bedste fald, være minimal, men ganske ubetydelig - og hvis man tilmed sørger for at køre sin rear delts øvelser strict, er der absolut intet problem i at køre disse på rygdagen. I øvrigt kan jeg da også oplyse adskillige top-coaches i USA anbefaler splits hvor bagskulder ligger på rygdagen

Kan du komme med ét godt argument for ikke at køre rear delts på rygdagen?

essensen skrev:

jesperlinde skrev:

essensen skrev:

Fordi at ved at du rykker decideret bagskulder øvelser ind i dagen, så rykker du automatisk resten af skulderen med også.

Nej, det gør man så ikke. I følge din logik ville man ved at træne hamstrings også træne forlår - det er jo en del af benet, right Eller hvad hvis man træner triceps - ryger resten af armen, og derved biceps, så også automatisk med? Det er noget sludder.

Det er fint at smide bagskulder ind på rygdagen da man alligevel rammer denne lidt her og den kan derfor lige så godt også trænes direkte her.

Nej, det er så din fortolkelse af det..

I følge http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html træner du også Deltoid lateral ved at kører rear laterals..

I modsætning til straight deadlift hvor du træner hams http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... dlift.html der vil quads ikke rammes..

Nej, det er ikke min fortolkning af det - jeg tager bare udgangspunkt i det du skriver og den logik det ekspliciterer.

Det er fordelagtigt at smide bagskulder ind på rygdagen da man som sagt alligevel rammer denne her. Hvis man nu træner bryst samt skulder dagen før ryg og tæsker sine rear delts igennem vil denne være udmattet til rygtræningen og man vil potentielt miste kg på sine rows og deslige grundet en udmattet rear delt. Dette er hovedargumentet bag det er fordelagtigt at smide rear delt ind på ryg-dagen og det er imo et ret godt et.

Din logik omkring man "autmatisk rykker resten af skulderen med" er forfejlet og ikke korrekt. Stresset på det laterale skulderhoved vil, i bedste fald, være minimal, men ganske ubetydelig - og hvis man tilmed sørger for at køre sin rear delts øvelser strict, er der absolut intet problem i at køre disse på rygdagen. I øvrigt kan jeg da også oplyse adskillige top-coaches i USA anbefaler splits hvor bagskulder ligger på rygdagen

Kan du komme med ét godt argument for ikke at køre rear delts på rygdagen?

Nej, ikke andet end min egen mening og erfaring, jeg er desværre ikke så kendt omkring de kloge hoveder over i staterne.

Jeg forstår bare ikke du så insisterer så stædigt når din mening kun er baseret på erfaring og det emne vi diskuterer rent fysiologisk sagtens kan forsvares (og nok endda også er mere optimalt end dit forslag).

essensen skrev:Jeg forstår bare ikke du så insisterer så stædigt når din mening kun er baseret på erfaring og det emne vi diskuterer rent fysiologisk sagtens kan forsvares (og nok endda også er mere optimalt end dit forslag).

Det er sku nok bare fordi jeg er en stædig rad, og jeg ved at ihvertfald for mig virker det som jeg siger bedre.

Det er sku nok bare fordi jeg er en stædig rad,

Ja, men den stædighed kan godt fungere modarbejdende for dig - du virker lidt som en person der har sat dig fast på nogle bestemt meninger og ikke tror noget andet vil virke. Det er imo en lidt uheldig attitude at have.

og jeg ved at ihvertfald for mig virker det som jeg siger bedre.

Det ved du jo så af en god grund ikke om det gør (du har ikke afprøvet det andet).

essensen skrev:

Det er sku nok bare fordi jeg er en stædig rad,

Ja, men den stædighed kan godt fungere modarbejdende for dig - du virker lidt som en person der har sat dig fast på nogle bestemt meninger og ikke tror noget andet vil virke. Det er imo en lidt uheldig attitude at have.

og jeg ved at ihvertfald for mig virker det som jeg siger bedre.

Det ved du jo så af en god grund ikke om det gør (du har ikke afprøvet det andet).

Og det har du helt ret i, min stædighed kan sagtens arbejde imod mig.. Men ved ærlig talt ikke hvordan jeg skal lave det om, jeg kan jo ikke bare sige "okay fint", når jeg egentlig går rundt med troen om noget andet, det ville jo bare være at lyve..

Nej, det ved jeg i teorien ikke, men jeg vil på ingen måde kunne sige at jeg ikke har fået de resultater ud af det som jeg ville på den måde som jeg i forvejn har gjort det.(og derfra drager jeg konklussionen at det virker )

Ja, sideskulderen rammes også lidt under rear lat. raises, so what? Det er en isolationsøvelse, som i mindre grad stimulerer sideskulderen. Nothing to worry about. "cross stimulus" kan være ganske effektivt.

Bl.a derfor 4- og 5-splits kan være udmærkede hvis man tænker sig lidt om.