Ville lige høre om der er noget der skal/kan gøres anderledes ved mit program

Det er et 2 split, delt op i over- og underkrop. Der løftes 3x8-10 i alle øvelser. (naturligvis ikke i planken )

Mandag/Torsdag
Bænkpres
Db row
Militarypress
Pull-ups
Chest dips
Yates rows
French press
Preacher curls

Tirsdag/Fredag
Squat
Dødløft
Bulgarian split squat
Good mornings
Benpres
Rumænsk dødløft
Calfraise
Hanging leg raise
Cable wood chops
Planken

Hvorfor så mange øvelser?

Tjaah...

Synes ikke 6 primære skubbe og trække øvelser om ugen er meget..
Kan godt se ben træningen virker lidt voldsom.. men kørte de første to uger 4x8 for benene, kun med:

Squat
dødløft
Bulgarian split squat
Good mornings

Men syntes det virkede lige i underkanten...
Har også overvejet at køre
Squat/dødløft 5x5
Bulgarian split squat/good mornings 4x8

men har haft store problemer med at squatte tungt siden jeg blev opereret i lysken...

Der er ingen logisk rækkefølge på øvelserne. Antallet af øvelser er ikke foreneligt med den fokus og fordybelse det kræver, at opnå tilfredsstillende færdighed i løftene. Derudover fremgår der intet om progression eller periodisering. Det er derfor ikke et program, men blot en tilfældig liste med øvelser.

Har du overvejet at have et A og et B pas til både overkrop og underkrop, med forskellige fokus fra gang til gang ?
F.eks.

Upper A - Bryst + Øvre Ryg Fokus

Upper B - Skulder + Nedre Ryg Fokus

Lower A - Bagkæde Fokus

Lower B - Quad Fokus

Læs evt. denne artikel:

http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram-upperlower

peter n skrev:Der er ingen logisk rækkefølge på øvelserne. Antallet af øvelser er ikke foreneligt med den fokus og fordybelse det kræver, at opnå tilfredsstillende færdighed i løftene. Derudover fremgår der intet om progression eller periodisering. Det er derfor ikke et program, men blot en tilfældig liste med øvelser.

Der er skiftevis en presse og en trække øvelse for overkrop dagen, og en forside og bagside skiftevis på underkrop dagen.. Synes det er rimelig logisk, at udføre "modsatte" øvelser efter hinanden for at undgå at gå død med det samme...
Progression er efter dagsform.. det må man jo synes om hvad man vil... jeg synes personligt det er den mest optimale måde, jeg har trænet på..

Legit skrev:Har du overvejet at have et A og et B pas til både overkrop og underkrop, med forskellige fokus fra gang til gang ?
F.eks.

Upper A - Bryst + Øvre Ryg Fokus

Upper B - Skulder + Nedre Ryg Fokus

Lower A - Bagkæde Fokus

Lower B - Quad Fokus

Læs evt. denne artikel:

http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram-upperlower

Ja, okay... virker meget fornuftigt, men på overkropsdagene er der kun én øvelse mindre end i mit eget udkast.. og synes bar typisk der er for stort fokus på forside i forhold til bagkæden...

Men tak for tippet, har ikke set den artikel før nu

theuglyone skrev:

peter n skrev:Der er ingen logisk rækkefølge på øvelserne. Antallet af øvelser er ikke foreneligt med den fokus og fordybelse det kræver, at opnå tilfredsstillende færdighed i løftene. Derudover fremgår der intet om progression eller periodisering. Det er derfor ikke et program, men blot en tilfældig liste med øvelser.

Der er skiftevis en presse og en trække øvelse for overkrop dagen, og en forside og bagside skiftevis på underkrop dagen.. Synes det er rimelig logisk, at udføre "modsatte" øvelser efter hinanden for at undgå at gå død med det samme...
Progression er efter dagsform.. det må man jo synes om hvad man vil... jeg synes personligt det er den mest optimale måde, jeg har trænet på..

Definer hvad dagsform er for dig?

Der er fandme mange øvelser! Jeg synes mine 7 øvelser pr. dag i et FB-program er meget, det er oftest jeg overvejer at skippe øvelser pga. at jeg bliver så energi-tappet af de store øvelser.
Og du behøver ikke altså andet end back squat og lidt front squat for at få massive ben, det er i hvert fald min erfaring og opfattelse.

Bash skrev:

theuglyone skrev:

peter n skrev:Der er ingen logisk rækkefølge på øvelserne. Antallet af øvelser er ikke foreneligt med den fokus og fordybelse det kræver, at opnå tilfredsstillende færdighed i løftene. Derudover fremgår der intet om progression eller periodisering. Det er derfor ikke et program, men blot en tilfældig liste med øvelser.

Der er skiftevis en presse og en trække øvelse for overkrop dagen, og en forside og bagside skiftevis på underkrop dagen.. Synes det er rimelig logisk, at udføre "modsatte" øvelser efter hinanden for at undgå at gå død med det samme...
Progression er efter dagsform.. det må man jo synes om hvad man vil... jeg synes personligt det er den mest optimale måde, jeg har trænet på..

Definer hvad dagsform er for dig?

ved fx 3x8-10, ville jeg øge vægten i en given øvelse når jeg (med korrekt teknik, er vel en selvfølge ) kan løfte 3x10..

Har lyttet lidt til hvad der er blevet sagt, og er kommet op med en ny struktur... stærkt inspireret af artiklen fra Maxer

Der køres en periodisering bestående af tre "blocks". 2 med henblik på hypertrofi og en dedikeret til styrkeforøgelse.
Hver block vil vare 4 uger

Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Mandag
Db bænkpres
Db skrå bænk
Bred row
Pull-ups
Db skulderpres
Db curls
Fransk pres

Tirsdag
Squat
Good mornings
Bulg split squat
Leg ext
Calfraise
Hanging leg raise
Bb russian twists

Torsdag
Military press
Yates row
Bænkpres
Pull-ups
Lat raise
Preacher curls
Dips

Fredag
Dødløft
Front squat
Lunges
Leg curl
Calfraise
Hanging leg raise
Cable woodchops

Block 2
samme progression, samme struktur, men nye øvelser!

Mandag
Decline bb bænk
Bænkpres
Pendley rows
Chin-ups
Arnoldpress
Ez curl
Tri kickbacks

Tirsdag
Deep squat
Rumænsk dødløft
Benpres
Leg ext
Calf raise
Hanging leg raise
Bb russian twists

Torsdag
Push press
Db row
Chin-ups
Db bænkpres
Lateral raise med bb i hjørne (navn?)
Db curls
Tri pushdown

Fredag
Dødløft variant (ved ikke hvilken ??)
Lumberjack squat
Lunges
Leg curl
Calf raise
Hanging leg raise
Cable woodchops

Block 3

Bill stars mad-dogg program.. ligger på nettet...

theuglyone skrev:Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Hold de samme hovedøvelser i den nye blok, ellers er det begrænset hvor meget periodiseringen giver mening. Du kan skifte når hele cyklussen er overstået. Og så brug faldende rep-ranges igennem ugerne. "Let" -> "Tung"

Flyttet til fitness/bb

peter n skrev:

theuglyone skrev:Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Hold de samme hovedøvelser i den nye blok, ellers er det begrænset hvor meget periodiseringen giver mening. Du kan skifte når hele cyklussen er overstået. Og så brug faldende rep-ranges igennem ugerne. "Let" -> "Tung"

Hvis du læser artiklen om periodisering her på siden vil du se samme princip...

en progression er ikke nødvendigvis mere vægt og færre gentagelser... Det kan også være, som i dette tilfælde at øge antallet af reps og sæt...

theuglyone skrev:

peter n skrev:

theuglyone skrev:Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Hold de samme hovedøvelser i den nye blok, ellers er det begrænset hvor meget periodiseringen giver mening. Du kan skifte når hele cyklussen er overstået. Og så brug faldende rep-ranges igennem ugerne. "Let" -> "Tung"

Hvis du læser artiklen om periodisering her på siden vil du se samme princip...

en progression er ikke nødvendigvis mere vægt og færre gentagelser... Det kan også være, som i dette tilfælde at øge antallet af reps og sæt...

Hvis du kører med samme vægt i fire uger kan det selvfølgelig godt lade sig gøre. Oftest vil der dog være mere effektive metoder, hvis man ikke er "advanced" endnu.

peter n skrev:

theuglyone skrev:

peter n skrev:

theuglyone skrev:Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Hold de samme hovedøvelser i den nye blok, ellers er det begrænset hvor meget periodiseringen giver mening. Du kan skifte når hele cyklussen er overstået. Og så brug faldende rep-ranges igennem ugerne. "Let" -> "Tung"

Hvis du læser artiklen om periodisering her på siden vil du se samme princip...

en progression er ikke nødvendigvis mere vægt og færre gentagelser... Det kan også være, som i dette tilfælde at øge antallet af reps og sæt...

Hvis du kører med samme vægt i fire uger kan det selvfølgelig godt lade sig gøre. Oftest vil der dog være mere effektive metoder, hvis man ikke er "advanced" endnu.

Så som: stigende vægt, faldende reps??

theuglyone skrev:

peter n skrev:

theuglyone skrev:

peter n skrev:

theuglyone skrev:Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Hold de samme hovedøvelser i den nye blok, ellers er det begrænset hvor meget periodiseringen giver mening. Du kan skifte når hele cyklussen er overstået. Og så brug faldende rep-ranges igennem ugerne. "Let" -> "Tung"

Hvis du læser artiklen om periodisering her på siden vil du se samme princip...

en progression er ikke nødvendigvis mere vægt og færre gentagelser... Det kan også være, som i dette tilfælde at øge antallet af reps og sæt...

Hvis du kører med samme vægt i fire uger kan det selvfølgelig godt lade sig gøre. Oftest vil der dog være mere effektive metoder, hvis man ikke er "advanced" endnu.

Så som: stigende vægt, faldende reps??

Eller blot stigende vægt.