Hej
Jeg ville bare lige høre om jeg har skudt helt ved siden af med mit nye træningsprogram.

Jeg kører fælgende øvelser:

Dag 1
Bryst: bænkpres, incline press, flyers
Triceps: Fransk press, dumbbell one arm triceps extension, v-stang cabel extension
midt skulder: upright row, lateral raise
bagside skulder: rear lateral raise


Dag 2
Ryg: Close grip pulldown, straight arm pulldown, dumbbell bent-over row, dødløft, shrugs
Mave: Dragon flags,crunch, side bend
front skulder: shoulder press, front raise
Biceps: Barbell curl, dumbbell hammer

Jeg kører desuden en lille smule underarm og er godt klar over at der ingen ben-øvelser indgår i programmet.
Jeg kører 3 sæt af 8 gentagelser i alle øvelser.
Jeg vil meget gerne have noget respons angående øvelsesvalg og også gerne angående sæt og reps.
På forhånd tak

Mvh
Rasmus

Front skulder skal trænes på dag 1, da bryst også giver den. Derfor skal du heller ikke have så meget. bagside skulder kan trænes den dag du vil. men da du ikke træner ben, er der bedst tid til den dag 2. Der er for mange skulder øvelser med i programmet, for mange triceps og ryg øvelser.

Jeg ville gøre det sådan her med dine øvelsesvalg:

Dag 1:
bænkpres
incline bænkpres
shoulder press
flyers
lateral raises
fransk press
v-stang cabel extention (du mener måske pushdowns?)

dag 2
dødløft
dumbell bent over row
close grip pulldown
rear lateral raises
barbell curls
dumbell hammer
dragonflags
crunches

Du har vel din grund til ikke at træne ben, ellers skal du da i gang. du behøver ikke træne underarm da tunge rygøvelser + hammer curls giver til dem.

3 x 8 lyder som sådan okay. skulle ikke kunne se hvad der var galt med det. mener dog at en øvelse som dødløft egner sig bedst til lavere reps. ville køre 5x5 i dødløft, hvis jeg var dig

Det ser ikke helt godt ud Det er et såkaldt discopumper-program.

Men prøv, at skrive lidt mere om målet med din træning og hvorfor har du dog ikke ben med på programmet?

Formålet med træningen er at få opbygget noget masse på overkroppen. Jeg holder en pause med at træne ben for at have overskud til konditionstræning.

Erasmus_DK skrev:Formålet med træningen er at få opbygget noget masse på overkroppen. Jeg holder en pause med at træne ben for at have overskud til konditionstræning.

OK fair nok, men jeg syntes lidt du har lidt rigeligt med øvelser på - jeg mener det er bedre med færre men større øvelser.

Mit forslag:

Dag 1
Bryst:
bænkpres 5x6
incline CG benchpres 4x8
flyers eller DB benchpres 4x10 (Måske begge)

Skulder:
Military pres 4x8

Triceps:
Fransk press 4x8

Dag 2
Ryg:
Dødløft 4-5x6
Chinups 4x8
Bent over row eller Yates row 4x8
Shrugs 4x8
(One arm row 4x8)

Mave:
Dragon flags
(crunch 3x12)
Side bends 3x10

Biceps:
Barbell curl 3x8
DB inchline curl 3x10

Ja ville også klart gå ind og sige 5x5 i dødløft...

ang. bryst træning kunne du evt fjerne flyers og så tag en øvelse som f.eks. Dips eller Decline DB press.. for at få noget der mere fokusere på den nederste del af brystet.. har personligt haft stor succes med Decline DB press (; men ellers også bare køre den oveni i en 3x8 ;)..

Hill skrev:Dag 1
Bryst:
bænkpres 5x6
incline CG benchpres 4x8
flyers eller DB benchpres 4x10 (Måske begge)

Skulder:
Military pres 4x8

Triceps:
Fransk press 4x8

Dag 2
Ryg:
Dødløft 4-5x6
Chinups 4x8
Bent over row eller Yates row 4x8
Shrugs 4x8
(One arm row 4x8)

Mave:
Dragon flags
(crunch 3x12)
Side bends 3x10

Biceps:
Barbell curl 3x8
DB inchline curl 3x10

Der mangler en øvelse til lateral deltoid. Og hvorfor skulle han tage db benchpress, når han allerede har alm bb bænkpres?

Det bliver alt for mange ryg øvelser hvis han tager den rygøvelse du har i parantes med. Desuden er det underligt han skal tage to biceps øvelser, men kun én triceps. Triceps er en større muskel end biceps, og den er sådan set 2/3 af din arm. Så han skal mindst have lige så mange triceps øvelser som biceps.

Lateral deltoid bliver ramt fint med det han har der. Military rammer jo ret bredt.

Mht rygøvelser er det nu ikke så galt synes jeg. Der er jo ca fire presøvelser og fire trækøvelser, så det er nok ikke så udslagsgivende igen. Shrugs er lidt en anden kategori jo.

Og der er da to decidere tricpes øvelser, incline cg bp og fransk pres, så det er da ikke helt skidt i forhold til at det er ren overkrop.

Friche skrev:Lateral deltoid bliver ramt fint med det han har der. Military rammer jo ret bredt.

Mht rygøvelser er det nu ikke så galt synes jeg. Der er jo ca fire presøvelser og fire trækøvelser, så det er nok ikke så udslagsgivende igen. Shrugs er lidt en anden kategori jo.

Og der er da to decidere tricpes øvelser, incline cg bp og fransk pres, så det er da ikke helt skidt i forhold til at det er ren overkrop.

Du kan godt sige military rammer bredt, men den vil altid give mest front. Og når man så ligger bryst træning oveni, og trækker ingen træning til det laterale deltoid - giver det nogle skuldre der kommer til at se alt for dominerede ud af anterior deltoid.

Han anbefaler jo fire sæt af hver rygøvelse. Det er IMO overkill med fire øvelser, når man tænker på det er et 2 dages split program.

Så ikke lige at incline bp var cg. gc bænkpress rammer bedst hvis der er en meget lille hældning i graderne enten incline eller decline. Og de fleste centre har ikke en low incline bænkpres (virkeligt low incline), så decline cg bænkpres er nok at foretrække (hvor bænken bliver trukket op til det første hul, dvs. meget low decline)

Det er da en underlig rækkefølge af øvelserne så, at triceps kommer i midten af programmet. Og hvis det er tiltænkt som en triceps øvelse, så er det jo så en bryst øvelse mere jeg vil mene han mangler i programmet

Hvordan er frekvensen? Det er jo lidt nemmere at vurdere antallet af øvelser hvis man kender den

Men jo, man kunne da også godt putte nogle lat raises ind hvis man har overskud til det...

Så ikke lige at incline bp var cg. gc bænkpress rammer bedst hvis der er en meget lille hældning i graderne enten incline eller decline. Og de fleste centre har ikke en low incline bænkpres (virkeligt low incline), så decline cg bænkpres er nok at foretrække (hvor bænken bliver trukket op til det første hul, dvs. meget low decline)

Jeg forstår ikke helt den der? Aktiveringen af triceps ændres jo ikke voldsomt ved at man ændrer hældningen? Fordelen ved at lave flerledsøvelser er jo netop at man ikke behøver spekulere så meget i isolationsøvelser, så om man kalder incline bg bp for en tricepsøvelse eller en brystøvelse kommer sig ikke så nøje, så længe der er en sammenhæng mellem antallet af presseøvelser og trækøvelser så kommer man jo ikke helt galt afsted.

Men grundlæggende synes jeg nu forslaget ser udmærket ud.

Friche skrev:Hvordan er frekvensen? Det er jo lidt nemmere at vurdere antallet af øvelser hvis man kender den

Men jo, man kunne da også godt putte nogle lat raises ind hvis man har overskud til det...

Så ikke lige at incline bp var cg. gc bænkpress rammer bedst hvis der er en meget lille hældning i graderne enten incline eller decline. Og de fleste centre har ikke en low incline bænkpres (virkeligt low incline), så decline cg bænkpres er nok at foretrække (hvor bænken bliver trukket op til det første hul, dvs. meget low decline)

Jeg forstår ikke helt den der? Aktiveringen af triceps ændres jo ikke voldsomt ved at man ændrer hældningen? Fordelen ved at lave flerledsøvelser er jo netop at man ikke behøver spekulere så meget i isolationsøvelser, så om man kalder incline bg bp for en tricepsøvelse eller en brystøvelse kommer sig ikke så nøje, så længe der er en sammenhæng mellem antallet af presseøvelser og trækøvelser så kommer man jo ikke helt galt afsted.

Men grundlæggende synes jeg nu forslaget ser udmærket ud.

Ved ikke helt hvordan jeg skal forklare det

- Det er jo ikke smart at køre overhead press øvelser med en ristet triceps. Derfor skal cg bænkpres ikke komme før military press

Hehe, okay. Og jo, military kunne man snildt smide ind før cg bænk...

Tak for alle svarene.
Har lige endnu et spørgsmål.
Jeg har indtil nu kørt progressivt i alle øvelser. Altså har kørt med stigende vægt fra 1. sæt til 2. sæt og 2. sæt til 3. sæt. Er det dumt? og skulle jeg hellere køre med samme vægt i alle sæt?

Erasmus_DK skrev:Tak for alle svarene.
Har lige endnu et spørgsmål.
Jeg har indtil nu kørt progressivt i alle øvelser. Altså har kørt med stigende vægt fra 1. sæt til 2. sæt og 2. sæt til 3. sæt. Er det dumt? og skulle jeg hellere køre med samme vægt i alle sæt?

Det er forskelligt. Hypertrofimæssigt er det godt fx at køre 10 gentagelser i alle tre sæt i de alm. øvelser (alle undtaget de tre store).

Men har også haft god succes med stigende kilo - og mindre gentagelser over de tre sæt.

Skal man forstå det sådan at du falder i gentagelser, mens kiloene stiger over de tre sæt?

Jeg tager faktisk samme antal gentagelser med stigende antal kg.

Erasmus_DK skrev:Jeg tager faktisk samme antal gentagelser med stigende antal kg.

Det giver god mening. Hvis det fungerer for dig er det vel fint Men er de første sæt så ikke for nemme? Du kan jo da vel ligesågodt varme op, og så tage det højeste antal kilo du kan (self. 1 - 2 reps fra failure)

Det program jeg postede til dig skal siges at flad bænkpress og dødløft er 5x5 og alle andre øvelser er 3x8-10 gentagelser.

Jo det er de nok, hvis jeg skal være helt ærlig, men varmer nok heller ikke helt ordentligt op. Det må jeg gøre noget ved
Når du så kører 5x5 i bænkpress er det så også for masse eller er det for styrke? Troede generelt at 5 gentagelser var for styrke.

Troede generelt at 5 gentagelser var for styrke.

Nej, det er ikke korrekt. Det ligger i den lave ende af hypertrofi-skalaen. Alt mellem 5-15 reps kan være glimrende til produktion af masse. Det gode ved 5 reps er at det samtidig skaber et godt styrkefundament. Og det er særdeles vigtigt for folk med ringe træningserfaring.