For en uges tid siden snakkede jeg med en tidligere deltager i stærk-mand konkurrencer om hvilken type program man skulle følge..

Jeg fortalte at jeg kører 2-split hvor jeg træner:
bryst, skulder og triceps mandag
ben, ryg, mave og biceps tirsdag
onsdag er pause
bryst, skulder og triceps torsdag
ben, ryg, mave, biceps fredag

Han mente at den træning nemt kunne være overtræning..
i stedet foreslog han at jeg kunne træne:

bryst(3-5 øvelser) og triceps(2-3 iso) mandag
ben tirsdag
fri onsdag
ryg(3-5 øvelser) og biceps(2 iso) torsdag
skulder/nakke(6-8 øvelser) fredag..

Den træning brugte han da han trænede sig op og hvis jeg skal bedømme ud fra hans størrelse tror jeg helt bestemt på ham, men hvad siger i?

Blot fordi det virker for ham behøver det ikke virke for dig. Den eneste måde at finde ud af det på, er ved hjælp af trial/error.

Overtræning er nok riimelig overdrevet og noget, de aller færreste kommer ind i med sådan et program som dit.

For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Og for det andet kan jeg kun støtte op omkring Hampers indlæg. At det virker for ham betyder ikke det virker for dig. Hvis du har lyst, kan du afprøve det, men jeg vil nok ikke foreslå det program til en nybegynder, men nok først anbefale det hvis træningserfaringen er omkring 1-1½ år +.

Jacob skrev:For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Aka. fullbody vel...

Har trænet i et års tid nu, og det sidste halve år har jeg kørt 2-split, så hvis jeg skulle ændre i min måde at træne på, ville det så være en god mulighed at ændre til det program som jeg er blevet foreslået??
Eller er det bare bedre at køre med et 2-split??
Et regulært fullbody er jeg et voldsom imponeret af, da jeg føler jeg får mest ud af at adskille pres- og træk-øvelser...
Men skal jeg alligevel overveje det?

Jeg vil nu ikke mene at træne 4 gange ugenligt kan være overtræning på nogen måde.
Det split som han har foreslået dig, vil jeg ikke mene nogensinde kan komme i nærheden af det man kalder optimalt.. Så fortsæt du bare med dit 2-split. Hvis du har problemer med at vokse så evt. knald noget mere volume på, æd noget mere og husk at træne progressivt.

Har aldrig rigtig gjort det store ud af progression, men nu hvor det er blevet svært at tage flere kg i de forskellige øvelser vil jeg læse om det og derudfra lægge ny træningsprogram...
Så laver jeg nok et nyt indlæg til den tid for at høre om der er fornuft i det jeg kommer frem til...

Men li et sidste spørgsmål.. Ham jeg snakked med sagde at han lavede 6-8 forskellige skulderøvelser når han træner skulder og i det hele taget flere øvelser i de forskellige muskelgrupper.. er hans program fyldt med unødvendigt mange øvelser? eller mangler jeg noget?

De øvelser jeg kører er:

Bryst, skulder, triceps:
bænkpres
skulderpres/seated frontpress(i smith-stativ)
dips
lateral raise
overhead triceps extension
pushdown
calfraise

Ben, ryg, biceps, mave:
Squat
Dødløft
Chinups
Front pulldown
BOR
Weighted crunch
db curl

Er det øvelser nok eller er der flere at tilføje? eller er der udnødvendige?

Dit øvelsesvalg ser egentlig fint ud, du har et godt put af basis-øvelser og det ser fornuftigt ud. Du træner på samme måde som jeg gør, kører også 2-split. Og delt på samme måde som dig. Hvis det virker for dig og du ikke er kørt død, ser jeg ingen grund til at skifte program? Det virker i hvertfald for mig. Men kører du 5x5 i nogle øvelser, eller 3x8 eller hvad? Men hvorfor kører du calfraise på bryst-dagen?

Jacob skrev:For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Og for det andet kan jeg kun støtte op omkring Hampers indlæg. At det virker for ham betyder ikke det virker for dig. Hvis du har lyst, kan du afprøve det, men jeg vil nok ikke foreslå det program til en nybegynder, men nok først anbefale det hvis træningserfaringen er omkring 1-1½ år +.

Jeg er delvist enig faktisk. Mener dog man skal være lidt mere erfaren. Man siger som "hovedregel" at man skal have trænet ca. 1½ år før man kan køre programmer som GT 10x10, grundet det er et 3-split. Da din ven kører et 5-split, vil hans muskler få store tæsk den givne dag, og denne træningsform er mest benyttet af bodybuildere, altså professionelle eller folk der har trænet igennem længere perioder.

Dette skyldes at mange føler, at man på et tidspunkt vil træne sine muskelgrupper endnu hårdere, og dette kræver selvfølgelig en længere restitutions-periode. Derfor splitter man det op over flere dage. Bl.a. Klaus Riis træner 5-split hehe..

hvis du opnår gode resultater med dit nuværende program, hvorofr så skifte?

til jer andre: hvorfor ville i ikke kører fullbody hver anden dag?? det er der en del der gør, og de opnår ganske gode resultater. vi er jo enige om at efter træning har man en førhøjet protein syntese de næste ca 36timer hvilket er grunden til at fullbody er så effektivt når det laves 3 gange om ugen right?? så hvis man istedet for at lægge en ekstra fridag ind efter hver 3. pas lægger et ekstra træningspas ind giver det 36timers mere med forhøjet proteinsyntese hver 8 dag.. det er 33,33% mere set i forhold til det normale 3 gene om ugen system.

3x om ugen:
dag 1 fullbody
dag 2 fri
dag 3 fullbody
dag 4 fri
dag 5 fullbody
dag 6+7 fri
ialt 108 timers forhøjet proteinsyntese.

mit forslag:
dag1+3+5+7+9... fulbody
dag 2+4+6+8... fri
ialt 144 timers forhøjet proteinsyntese på samme antal dage.

om det vil resultere i overtræning er jeg lidt i tvivl om, da man kan tillade sig at kører med lidt lavere vægte pga af den smalede højere workloade og man kan blot kører 7 ugers cyklus i stedet for 8 uger og staidg have et større antal træningsdage set overall. jeg ved der er lavet studier om dette, men jeg kan ikke lige huske hvor jeg har læst dem.. any one?

kuglen skrev:
mit forslag:
dag1+3+5+7+9... fulbody
dag 2+4+6+8... fri
ialt 144 timers forhøjet proteinsyntese på samme antal dage.

Det er så heller ikke samme antal dage

Hvis du regner på det, vil en træning hver 2.dag resultere i 3 træningspas 1.uge og 4 træningspas i 2. uge.. Men du har ret.

Dingo skrev:

Jacob skrev:For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Aka. fullbody vel...

Der er da heller ikke noget fullbody nogen steder i det der..

Steve- skrev:Dette skyldes at mange føler, at man på et tidspunkt vil træne sine muskelgrupper endnu hårdere, og dette kræver selvfølgelig en længere restitutions-periode. Derfor splitter man det op over flere dage. Bl.a. Klaus Riis træner 5-split hehe..

Det kan man også sagtens uden at lave 5-split.. Og han er jo btw ikke en krudtugle vel..?

Tommy_A skrev:For en uges tid siden snakkede jeg med en tidligere deltager i stærk-mand konkurrencer om hvilken type program man skulle følge..

Jeg fortalte at jeg kører 2-split hvor jeg træner:
bryst, skulder og triceps mandag
ben, ryg, mave og biceps tirsdag
onsdag er pause
bryst, skulder og triceps torsdag
ben, ryg, mave, biceps fredag

Han mente at den træning nemt kunne være overtræning..
i stedet foreslog han at jeg kunne træne:

bryst(3-5 øvelser) og triceps(2-3 iso) mandag
ben tirsdag
fri onsdag
ryg(3-5 øvelser) og biceps(2 iso) torsdag
skulder/nakke(6-8 øvelser) fredag..

Den træning brugte han da han trænede sig op og hvis jeg skal bedømme ud fra hans størrelse tror jeg helt bestemt på ham, men hvad siger i?

Jeg har ikke fået alle andre indlæg igennem end det jeg har citeret, så hvis jeg gentager folk, så undskylder jeg!

Dit program ligner et typisk 2-split, så jeg synes ikke det ser ud til at ende i overtræning! Det handler dog også om opbygning af dit program, men umiddelbart lyder det til at der ikke er hold i hans kommentar. Desuden kommer overtræner ikke bare lige på én cyklus; det tager ofte flere måneder med hård træning uden pauser, jo mindre du kører med concentrated loading princippet.

Lad dig ikke narre af folks størrelser, for jeg ville eksempelvis aldrig lytte på råd fra Ronnie Coleman til trods for at han har vundet Mr. Olympia otte gange! Det kan meget vel, uden at generalisere, være folk på krudt som anbefaler 4-5-6-7 splits!

Derudover kan man jo sige, at hvis du får en fornuftig fremgang, så er der vel ingen grund til at skifte program?

Steve- skrev:Dit øvelsesvalg ser egentlig fint ud, du har et godt put af basis-øvelser og det ser fornuftigt ud. Du træner på samme måde som jeg gør, kører også 2-split. Og delt på samme måde som dig. Hvis det virker for dig og du ikke er kørt død, ser jeg ingen grund til at skifte program? Det virker i hvertfald for mig. Men kører du 5x5 i nogle øvelser, eller 3x8 eller hvad? Men hvorfor kører du calfraise på bryst-dagen?

Var på et tidspunkt ved at køre død da jeg stagnerede i stort set alle øvelser... Men nu har jeg haft en skade i hånden de sidste 1½ måned så har ikk kunnet træne... med den lange pause jeg så har haft har jeg overvejet at prøve med samme program igen for at se om jeg kan stige igen...
før kørte jeg 4x8 i alle øvelser, men burde jeg gøre det i alle øvelser?? og er 4x8 overhovedet at foretrække i forhold til 3x8??

Grunden til at jeg stod stille inden min skade, kan det skyldes at jeg spiser for lidt?? eller kan der være en anden grund?

Det med calfraise på bryst-dagen var en fejl.. den tager jeg sammen med resten af bentræningen...

J-S-O skrev:

Tommy_A skrev:For en uges tid siden snakkede jeg med en tidligere deltager i stærk-mand konkurrencer om hvilken type program man skulle følge..

Jeg fortalte at jeg kører 2-split hvor jeg træner:
bryst, skulder og triceps mandag
ben, ryg, mave og biceps tirsdag
onsdag er pause
bryst, skulder og triceps torsdag
ben, ryg, mave, biceps fredag

Han mente at den træning nemt kunne være overtræning..
i stedet foreslog han at jeg kunne træne:

bryst(3-5 øvelser) og triceps(2-3 iso) mandag
ben tirsdag
fri onsdag
ryg(3-5 øvelser) og biceps(2 iso) torsdag
skulder/nakke(6-8 øvelser) fredag..

Den træning brugte han da han trænede sig op og hvis jeg skal bedømme ud fra hans størrelse tror jeg helt bestemt på ham, men hvad siger i?

Jeg har ikke fået alle andre indlæg igennem end det jeg har citeret, så hvis jeg gentager folk, så undskylder jeg!

Dit program ligner et typisk 2-split, så jeg synes ikke det ser ud til at ende i overtræning! Det handler dog også om opbygning af dit program, men umiddelbart lyder det til at der ikke er hold i hans kommentar. Desuden kommer overtræner ikke bare lige på én cyklus; det tager ofte flere måneder med hård træning uden pauser, jo mindre du kører med concentrated loading princippet.

Lad dig ikke narre af folks størrelser, for jeg ville eksempelvis aldrig lytte på råd fra Ronnie Coleman til trods for at han har vundet Mr. Olympia otte gange! Det kan meget vel, uden at generalisere, være folk på krudt som anbefaler 4-5-6-7 splits!

Derudover kan man jo sige, at hvis du får en fornuftig fremgang, så er der vel ingen grund til at skifte program?

Når du nu nævner at flere måneders hård træning uden pauser medfører overtræning tror jeg muligvis jeg har fundet den grundlæggende fejl i min træning.. Det er netop hvad jeg har gjort.. Har næsten altid trænet uden at tænke på progression efterfulgt af dekonditionering/deload..
Har altid kørt i samme rytme med 8x3 i alle øvelser og har øget vægten når jeg syntes at det passende...

Men vil indføre progression i min træning samt variation af repxsæt så det ikk er 4x8 hele tiden...

sniper skrev:

Steve- skrev:Dette skyldes at mange føler, at man på et tidspunkt vil træne sine muskelgrupper endnu hårdere, og dette kræver selvfølgelig en længere restitutions-periode. Derfor splitter man det op over flere dage. Bl.a. Klaus Riis træner 5-split hehe..

Det kan man også sagtens uden at lave 5-split.. Og han er jo btw ikke en krudtugle vel..?

Nu skal man aldrig sige aldrig, men det vil overraske mig voldsom meget hvis han er...

Tommy_A skrev:

sniper skrev:

Steve- skrev:Dette skyldes at mange føler, at man på et tidspunkt vil træne sine muskelgrupper endnu hårdere, og dette kræver selvfølgelig en længere restitutions-periode. Derfor splitter man det op over flere dage. Bl.a. Klaus Riis træner 5-split hehe..

Det kan man også sagtens uden at lave 5-split.. Og han er jo btw ikke en krudtugle vel..?

Nu skal man aldrig sige aldrig, men det vil overraske mig voldsom meget hvis han er...

Nu er han jo blevet testet positiv, men det skyldes jo et tilskud han for nyligt er begyndt at bruge: sådan lyder historien Nyt tilskud eller ej, så er han selv skyld i den positive test!

Steve- skrev:Det er så heller ikke samme antal dage

Hvis du regner på det, vil en træning hver 2.dag resultere i 3 træningspas 1.uge og 4 træningspas i 2. uge.. Men du har ret.

der er da lige mange dage på 7 uger... ;) du kan jo bare fortsætte remsen ud i en.. pointen er jo netop at du vil have en forhøjet proteinsyntese storset hele tiden ved at træne fullbody hver 2. dag frem for kun 3 gange pr uge.

kuglen skrev:

Steve- skrev:Det er så heller ikke samme antal dage

Hvis du regner på det, vil en træning hver 2.dag resultere i 3 træningspas 1.uge og 4 træningspas i 2. uge.. Men du har ret.

der er da lige mange dage på 7 uger... ;) du kan jo bare fortsætte remsen ud i en.. pointen er jo netop at du vil have en forhøjet proteinsyntese storset hele tiden ved at træne fullbody hver 2. dag frem for kun 3 gange pr uge.

Hvis man har tid til denne metode, vil jeg også selv mene den er at foretrække.

Ja, jeg ville nok også vælge metoden med fullbody træning hver anden dag, men mange fravælger nok dette, fordi man så skal kunne træne i weekenden, og træningsdagene varierer uge fra uge, hvilket også kan give problemer med henhold til andre fritidsaktiviteter. Derudover er der nok mange der godt kan lide at holde fri i weekenden, hvorfor de nøjes med tre træninger. Sidst, men ikke mindst, så er man også ekstra klar til næste uges træning, nu hvor man har givet kroppen masser af hvile / restitution i weekenden

kuglen skrev:

Steve- skrev:Det er så heller ikke samme antal dage

Hvis du regner på det, vil en træning hver 2.dag resultere i 3 træningspas 1.uge og 4 træningspas i 2. uge.. Men du har ret.

der er da lige mange dage på 7 uger... ;) du kan jo bare fortsætte remsen ud i en.. pointen er jo netop at du vil have en forhøjet proteinsyntese storset hele tiden ved at træne fullbody hver 2. dag frem for kun 3 gange pr uge.

Det har du ret i, jeg misforstod dit indlæg. Tolkede det som 7 dage og ikke uger. Mig der er galt på den så

Tommy_A skrev:

Steve- skrev:Dit øvelsesvalg ser egentlig fint ud, du har et godt put af basis-øvelser og det ser fornuftigt ud. Du træner på samme måde som jeg gør, kører også 2-split. Og delt på samme måde som dig. Hvis det virker for dig og du ikke er kørt død, ser jeg ingen grund til at skifte program? Det virker i hvertfald for mig. Men kører du 5x5 i nogle øvelser, eller 3x8 eller hvad? Men hvorfor kører du calfraise på bryst-dagen?

Var på et tidspunkt ved at køre død da jeg stagnerede i stort set alle øvelser... Men nu har jeg haft en skade i hånden de sidste 1½ måned så har ikk kunnet træne... med den lange pause jeg så har haft har jeg overvejet at prøve med samme program igen for at se om jeg kan stige igen...
før kørte jeg 4x8 i alle øvelser, men burde jeg gøre det i alle øvelser?? og er 4x8 overhovedet at foretrække i forhold til 3x8??

Grunden til at jeg stod stille inden min skade, kan det skyldes at jeg spiser for lidt?? eller kan der være en anden grund?

Det med calfraise på bryst-dagen var en fejl.. den tager jeg sammen med resten af bentræningen...

Det kan meget vel skyldes manglede kalorie/protein indtag. Det skal jeg ikke kunne vurdere uden nogle tal ? Hvad mener du med at stå stille, voksede du ikke eller steg du ikke i styrke?
Altså 4x8 kan du f.eks. køre i de store basis-øvelser (Squat, Bænk, Dips etc.) og så 3x8 i iso-øvelserne.. Det tror jeg funger fint. Jeg kører selv 5x8 i basis og 4x8 i iso, men det er fordi jeg har fundet ud af at min krop restituere rimelig godt efter jeg har kørt dette i et år.. Selvfølgelig med jævne pauser ind imellem

Jacob skrev:

kuglen skrev:

Steve- skrev:Det er så heller ikke samme antal dage

Hvis du regner på det, vil en træning hver 2.dag resultere i 3 træningspas 1.uge og 4 træningspas i 2. uge.. Men du har ret.

der er da lige mange dage på 7 uger... ;) du kan jo bare fortsætte remsen ud i en.. pointen er jo netop at du vil have en forhøjet proteinsyntese storset hele tiden ved at træne fullbody hver 2. dag frem for kun 3 gange pr uge.

Hvis man har tid til denne metode, vil jeg også selv mene den er at foretrække.

Ja det er klart at det er at foretrække, men problemet med denne træningsform er at man skifter ugedagene ud hver uge, så der ikke er bestemte dage man træner. Dette tror jeg er til gene for mange. Men klart at foretrække. Og kuglen, du har ret omkring proteinsyntesen, har om den i gymnasiet lige pt.. Meget spændende

Steve- skrev:[ Og kuglen, du har ret omkring proteinsyntesen, har om den i gymnasiet lige pt.. Meget spændende

troede ikke man lærte noget brugbart i gymnasiet?

sniper skrev:

Dingo skrev:

Jacob skrev:For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Aka. fullbody vel...

Der er da heller ikke noget fullbody nogen steder i det der..

Er ikke helt med på hvad du mener... ?

Dingo skrev:

sniper skrev:

Dingo skrev:

Jacob skrev:For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Aka. fullbody vel...

Der er da heller ikke noget fullbody nogen steder i det der..

Er ikke helt med på hvad du mener... ?

Der er ikke noget Fullbody (eller et såkaldt 1-split) i topic'et, og tjek overskriften.

Vil mene, at dit program ser bedre ud end hans, så enten skal du blive ved mit dit eget program eller finde et helt 3.

Steve- skrev:

Tommy_A skrev:

Steve- skrev:Dit øvelsesvalg ser egentlig fint ud, du har et godt put af basis-øvelser og det ser fornuftigt ud. Du træner på samme måde som jeg gør, kører også 2-split. Og delt på samme måde som dig. Hvis det virker for dig og du ikke er kørt død, ser jeg ingen grund til at skifte program? Det virker i hvertfald for mig. Men kører du 5x5 i nogle øvelser, eller 3x8 eller hvad? Men hvorfor kører du calfraise på bryst-dagen?

Var på et tidspunkt ved at køre død da jeg stagnerede i stort set alle øvelser... Men nu har jeg haft en skade i hånden de sidste 1½ måned så har ikk kunnet træne... med den lange pause jeg så har haft har jeg overvejet at prøve med samme program igen for at se om jeg kan stige igen...
før kørte jeg 4x8 i alle øvelser, men burde jeg gøre det i alle øvelser?? og er 4x8 overhovedet at foretrække i forhold til 3x8??

Grunden til at jeg stod stille inden min skade, kan det skyldes at jeg spiser for lidt?? eller kan der være en anden grund?

Det med calfraise på bryst-dagen var en fejl.. den tager jeg sammen med resten af bentræningen...

Det kan meget vel skyldes manglede kalorie/protein indtag. Det skal jeg ikke kunne vurdere uden nogle tal ? Hvad mener du med at stå stille, voksede du ikke eller steg du ikke i styrke?
Altså 4x8 kan du f.eks. køre i de store basis-øvelser (Squat, Bænk, Dips etc.) og så 3x8 i iso-øvelserne.. Det tror jeg funger fint. Jeg kører selv 5x8 i basis og 4x8 i iso, men det er fordi jeg har fundet ud af at min krop restituere rimelig godt efter jeg har kørt dette i et år.. Selvfølgelig med jævne pauser ind imellem

Mine tal:
189 cm
78 kg
energiforbrug på ca 4000 kcal

Jeg har ikk prøvet at veje min mad i løbet af en dag så jeg ved ikk hvor mange kcal, proteiner osv. jeg indtager... men det skal jeg ha' gjort så jeg kan komme videre..

Med at stå stille mener jeg både i styrke og størrelse... siden jeg begyndte at træne har jeg taget ca 5 kg på og jeg har efterhånden ikk taget på i nogle måneder.. hvis jeg ikk spiser nok så er det jo der problemet ligger, men hvis jeg ikk spiser nok vil jeg jo mene at jeg cutter og derved formindsker min fedtprocent.. det kan bare ikk ses hvis jeg forbrænder fedt..

mht. styrke har jeg også stået meget stille inden min skade... Som tidligere nævnt har jeg ikk kørt med en bestemt progression, men mere efter dagsformen..

Jacob skrev:

Dingo skrev:

sniper skrev:

Dingo skrev:

Jacob skrev:For det første, har jeg svært ved at se hvordan det kan være et "1-split" ?

Aka. fullbody vel...

Der er da heller ikke noget fullbody nogen steder i det der..

Er ikke helt med på hvad du mener... ?

Der er ikke noget Fullbody (eller et såkaldt 1-split) i topic'et, og tjek overskriften.

Nej men min pointe gik også ud på at de to ting vel var det samme ? Ikke om det nødvendigvis forefandtes i topic