Har lige sat et 2 split sammen, som jeg gerne vil have lidt kritik på
Hvad angår reps kører jeg lidt på dagsformen efter hvad jeg føler for .
Det er et 2-split, og jeg træner hver anden dag. Musklerne bliver altså trænet med 4 dags intervaller

Her er programmet:

Bryst, skulder, triceps, mave - sæt i alt = ca. 40

4 set bænkpres DB/BB
4 set inc. bænkpres DB/BB
4 set flyes, cablecrossover e.l.

4 set DB skulderpress/arnold press
4 set bent over lateral raises
4 set lateral raises cable/front raises

3 set dips/fransk pres/close grip BP
3 set pushdowns/seated DB fransk pres
3 set kickbacks/one arm triceps extension over head

4 set hanging leg raises/leg raises udover bænk
4 set crunches/obliques crunches

Ryg, Nakke, Ben, læg, Biceps - sæt i alt = 44

4 set dødløft
4 set bent over yates row/BOR/DB Row
4 set seated row/Machine row
4 set wide grip pulldowns/CG chins/Pull ups
4 set schrugs DB/BB

4 set squat/Benpres
4 set stiff-legged dødløft/Hamstrings extension?
4 set benspark (forlår)/Lunges
4 set calf raises

4 set preacher curl/BB Curls
4 set DB curls/hammer curs/concentration curls osv. osv. osv.


ryg, ben og biceps trænede jeg igår og her er et denne træning. altså et eksempel på denne del af splittet

sæt i alt = 44 set --> tog ca 1 time og 15 min

4 set dødløft
4 set bent over yates row
4 set seated row
4 set wide grip pulldowns
4 set schrugs

4 set squat
4 set stiff-legged dødløft
4 set benspark (forlår)
4 set calf raises

4 set preacher curl - lige stang
4 set DB curls
_____________________________________________

Jeg træner med korte pauser.
max 2 min til de store (dødløft, squat, tung bænk, benpres osv.)
max 1½ min til de mellemstore (chins, skulderpres, Db bænk osv.)
max 45 sek til de små (lateral raises, flyes osv

______________________________________--

er det overkill?
skal der lægges fokus andre steder?

ps. Det med vilje jeg ikke træner military press, eller skulderpres med stor stang da jeg har en tidligere skulderskade som jeg skal passe på. og disse øvelser er virkelig hårde for den.
i Min skulder træning fokuserer jeg meget på bagskulderen.


Bare kom med alt det konstruktive kritik i kan komme med?

Pumperen skrev:Har lige sat et 2 split sammen, som jeg gerne vil have lidt kritik på
Hvad angår reps kører jeg lidt på dagsformen efter hvad jeg føler for .
Det er et 2-split, og jeg træner hver anden dag. Musklerne bliver altså trænet med 4 dags intervaller

Her er programmet:

Bryst, skulder, triceps, mave - sæt i alt = ca. 40

4 set bænkpres DB/BB
4 set inc. bænkpres DB/BB
4 set flyes, cablecrossover e.l.

4 set DB skulderpress/arnold press
4 set bent over lateral raises
4 set lateral raises cable/front raises

3 set dips/fransk pres/close grip BP
3 set pushdowns/seated DB fransk pres
3 set kickbacks/one arm triceps extension over head

4 set hanging leg raises/leg raises udover bænk
4 set crunches/obliques crunches

Ryg, Nakke, Ben, læg, Biceps - sæt i alt = 44

4 set dødløft
4 set bent over yates row/BOR/DB Row
4 set seated row/Machine row
4 set wide grip pulldowns/CG chins/Pull ups
4 set schrugs DB/BB

4 set squat/Benpres
4 set stiff-legged dødløft/Hamstrings extension?
4 set benspark (forlår)/Lunges
4 set calf raises

4 set preacher curl/BB Curls
4 set DB curls/hammer curs/concentration curls osv. osv. osv.


ryg, ben og biceps trænede jeg igår og her er et denne træning. altså et eksempel på denne del af splittet

sæt i alt = 44 set --> tog ca 1 time og 15 min

4 set dødløft
4 set bent over yates row
4 set seated row
4 set wide grip pulldowns
4 set schrugs

4 set squat
4 set stiff-legged dødløft
4 set benspark (forlår)
4 set calf raises

4 set preacher curl - lige stang
4 set DB curls
_____________________________________________

Jeg træner med korte pauser.
max 2 min til de store (dødløft, squat, tung bænk, benpres osv.)
max 1½ min til de mellemstore (chins, skulderpres, Db bænk osv.)
max 45 sek til de små (lateral raises, flyes osv

______________________________________--

er det overkill?
skal der lægges fokus andre steder?

ps. Det med vilje jeg ikke træner military press, eller skulderpres med stor stang da jeg har en tidligere skulderskade som jeg skal passe på. og disse øvelser er virkelig hårde for den.
i Min skulder træning fokuserer jeg meget på bagskulderen.


Bare kom med alt det konstruktive kritik i kan komme med?

Jeg sys at programmet ser meget fint ud, ligner meget et jeg selv ville kunne finde på at lave. Kan godt li at du har sat "begrænsninger" på pauserne mellem sættene.

Hvor tit varierer du med de øvelser som du har skrevet ind.

Ja det en ny måde jeg begyndt at køre på. det med pauserne. Hver gang jeg har taget et sæt kigger jeg på uret og holder øje med sekund-viseren så pauserne er konstante. Gør også man ikke kommer til at holde lange pauser hvor man snakker med folk. Så gør det lettere at bevare intensiteten.

Jeg skifter stort set rundt i øvelser hver træning. Ændrer chins til widegrip pullups, eller tager seated row i stedet for yates row.

Generelt ligger jeg i den højere ende af reps ca 8-15 alt efter øvelsen

Synes det ser meget overkill ud med alle de øvelser.

Du kører ikke de store tunge øvelser først. nogmalt tager man squat og dødløft først da det er store øvelser, som kræver meget.

Hvis du har skulderproblemer ville jeg træner rotatercuff.. Eller det ville jeg alligevel gøre som en forebyggelse + det muligvis kan give dig nogle ekstra kilo i bænk, og hvem vil ikke gerne have det.
alle presse øvelser involvere din skulder i mere eller mindre gadr. Så hvis du ikke kan finde ud af at lave et rigitg opspænd når du bænker med barbell så ber du om at få ødelagt skulderen.
Flyers er også rigtig grimme for skulderen for nogen. men langt fra alle, heldigvis. men lyt til kroppen så burde du kunne mærke når skaden kommer frem igen pga. forkert brug. (eks rotere med skulderen i shrugt, bænke med skuldrene skudt helt frem ect)

hvor lang tid bruger du egentelig på at komme igennen sådan en omgang?

Jeg ville nok vælge at kører de samme øvelser i et stykke tid, også ændre efter en 8 uger eller lign. Så vil det være meget nemmere at lave en form for progression, i vægt eks.. men hvis du alligevel ikke kører med progression så det selvfølgelig ligemeget.

Illisher skrev:Synes det ser meget overkill ud med alle de øvelser.

Du kører ikke de store tunge øvelser først. nogmalt tager man squat og dødløft først da det er store øvelser, som kræver meget.

Hvis du har skulderproblemer ville jeg træner rotatercuff.. Eller det ville jeg alligevel gøre som en forebyggelse + det muligvis kan give dig nogle ekstra kilo i bænk, og hvem vil ikke gerne have det.
alle presse øvelser involvere din skulder i mere eller mindre gadr. Så hvis du ikke kan finde ud af at lave et rigitg opspænd når du bænker med barbell så ber du om at få ødelagt skulderen.
Flyers er også rigtig grimme for skulderen for nogen. men langt fra alle, heldigvis. men lyt til kroppen så burde du kunne mærke når skaden kommer frem igen pga. forkert brug. (eks rotere med skulderen i shrugt, bænke med skuldrene skudt helt frem ect)

hvor lang tid bruger du egentelig på at komme igennen sådan en omgang?

Jeg ville nok vælge at kører de samme øvelser i et stykke tid, også ændre efter en 8 uger eller lign. Så vil det være meget nemmere at lave en form for progression, i vægt eks.. men hvis du alligevel ikke kører med progression så det selvfølgelig ligemeget.

Det fordi når jeg træner 4 set er det lige hårdt nok at starte med 4 set dødløft efterfulgt af 4 set squat. På den måde jeg kører ved at køre de 4 set dødløft og derefter resten af ryggen når jeg at få lidt energi i det nederste ryg + specielt ben så kan jeg træne hårdere squat eller benpres bagefter.

Det med skulderen er en meget land historie. Har gået til fys i et halvt år og fået den mr-scannet og det hele. Det har intet med min teknik at gøre som min fys har set er 100 % i orden. Jeg kører også generelt meget koncentreret i alle mine øvelser. Tænker ikke så meget på kilo. Jeg træner også andre forebyggende øvelser til skulderen + laver specifik udstrækning og opvarmning for min skulderskade - så tro mig passer godt på med den. og det jeg gør ligenu virker godt for skulderen

Jeg bruger ca 75 min på at komme igennem den omgang. Bruger som sagt relativt korte pauser, så det ikke så meget med tiden. Syntes at 75 min hver anden dag, er omkring det mindste man kan slippe afsted med hvis man vil have en ordentlig træning det er der selvf delte meninger om .

oki lyder godt at du har styr på skulderen ;) og teknik mm.

oki, tja det jo selvfølgelig en smagssag. men så længe du stadig kan squatte med fin teknik efter rygtræning, så burde der jo ikke være noget i vejen for at kører det som du gør det.
Synes det vildt du kan komme igennem det så hurtigt. men det jo bla pga de korte pauser.. Tror dog næppe jejg ville holde til sådan en omgang med tunge vægte..

jeg har meget færre øvelser i mit program. er også lidt tøset på det punkt

"Det er et 2-split, og jeg træner hver anden dag. Musklerne bliver altså trænet med 4 dags intervaller
"
Det forstår jeg ikke helt. Vil du træne musklerne 2 eller 3 gange om ugen? Hvis det er 3 gange om ugen, er det klart overkill - overvej at træne alt det der på et fullbody 3 gange om ugen.
Hvis musklerne bliver trænet 2 gange om ugen, så tror jeg at hvis du restituerer hurtigt, kan du spise dig fra det (500kcal overskud)- men synes stadig det ser ud af meget.
En anden ting er at det ikke er nødvendigt at skifte øvelse hele tiden - det er bedre at holde dig til én bestemt øvelse og blive stærk i den og få de bestemte muskelfibre til at vokse. Når du så stagnere på samme vægt i 2-3 uger, kan du skifte øvelsen ud..

Jeg ville træne mave på dag 2, siden andre øvelser den dag også går i maven.

Støttrup skrev:"Det er et 2-split, og jeg træner hver anden dag. Musklerne bliver altså trænet med 4 dags intervaller
"
Det forstår jeg ikke helt. Vil du træne musklerne 2 eller 3 gange om ugen? Hvis det er 3 gange om ugen, er det klart overkill - overvej at træne alt det der på et fullbody 3 gange om ugen.
Hvis musklerne bliver trænet 2 gange om ugen, så tror jeg at hvis du restituerer hurtigt, kan du spise dig fra det (500kcal overskud)- men synes stadig det ser ud af meget.
En anden ting er at det ikke er nødvendigt at skifte øvelse hele tiden - det er bedre at holde dig til én bestemt øvelse og blive stærk i den og få de bestemte muskelfibre til at vokse. Når du så stagnere på samme vægt i 2-3 uger, kan du skifte øvelsen ud..

Eksempel:

mandag: bryst, skulder, triceps

onsdag: ryg, ben, biceps

fredag: bryst, skulder, triceps

søndag: ryg, ben, biceps

osv. osv.

Træner dermed hver anden dag, og der går 4 dage mellem hver muskel. bryst har pause fra mandag til fredag = 4 dage:)