Jeg søger et 3 dages trænings program hvor der hovedsagligt
er fokuseret på overkroppen dvs. bryst, mave, ryggen og armene

Grunden til at jeg fokusere på overkroppen er at jeg har problemer men knæene som lige skal gennoptrænes.

jeg har kørt full body i længere tid men nu vil jeg gerne have der skal ske noget.
jeg har lige købt en spand wheight gener da jeg er 192. cm og vejer 71-72 kg.
og ligner en persond er har været under ernæret gennem længere tid. (det skal siges at kosten ikke fejler noget)

men programmet skal hovedsagligt være for at blive større og og ikke fokusere på at blive mere udholden
da jeg har trænet de sidste 3 år.

lige p.t køre jeg kun med håndvægte til :

skrå bryst
flad bryst
flyers
triceps (det franskepres bare med 1 vægt)
biceps


og så er der :
vinger
underarm
military press
3x gange mave øvelser

skal siges jeg har haft en pause på 8 mdr og er lige startet for 4 måneder siden igen. men programmet skal være et helt nyt begynder program,

Hvis du er tynd, ER det kosten der fejler noget. Spis noget kalorie holdigt mad, og spis meget af det
Der ud over skal du have et godt solidt bacis program.

Et godt bud kunne være:

Bænk press : 5x5
Military press : 5x5
Pull up : 5 x max (Uden at ramme failure ved hver træning, men gå efter hele tiden at øge)
BOR : 4x8
Lateral raise : 5x8
Dips : 5 x max ( Ligeledes Pull up, bør du heller ikke ramme failure )
Ez curl : 4x8
Hyper extension (med vægt) : 4 x 8

Så bruger du kalorie beregneren til at finde ud af hvor mange kcal du forbrænder, og så indtager du det + 500 kcal, således at du kommer 500 kcal i overskud, så vil du tage på

altså vil jo gerne sige at det ikke er kosten den er gal med.
men altså jeg spise sundt og fornuftigtt efter at få kalorier, protein og fedt,

men Weight gainer er også bare nemmere at lave en shaker oven i det jeg gør nu.
men kigger lige på programmet og ser hva jeg syntes.

Jeg leder egentligt mest efter et 3 dages split program.
eller en måde hvor jeg kan se hvilke grupper af musker der skal trænes sammen,
så jeg selv kan sammen sætte et program

En klassisk opdeling:
Dag 1: Bryst og tricep
Dag 2: Ben og bicep
Dag 3: Ryg og skulder

Mave når du orker det.

Kan ogse se sådan her ud:
dag 1: bryst & ryg
dag 2: ben & mave
dag 3: skuldre & arme
dag4: rest

Kører selv dette split, og elsker det.

jeg siger tak for inddelingen.

så har jeg siddet og kigget nogle trænings videoer igennem for ny inspirration
men hva siger i til rob riches øvelser? jeg syntes personligt det ser effektivt ud. dog ville jeg nok ikke køre 10 reps,
men nærmere 6-8x4

Bomberton skrev:En klassisk opdeling:
Dag 1: Bryst og tricep
Dag 2: Ben og bicep
Dag 3: Ryg og skulder

Mave når du orker det.

hva med underarm? vil jeg kunne erstatte det med ben da jeg ikke laver bentræning lige fortiden?

Og evt sige.
D1 mandag
D2 tirsdag
D3 torsdag
Og så måske lave en d4 torsdag hvor jeg køre full body bare for at holde kroppen igang hvor jeg ikke køre alt for tunge løft.. Måske en 50-60% med 10x3 sæt

dgaa1991 skrev:

Bomberton skrev:En klassisk opdeling:
Dag 1: Bryst og tricep
Dag 2: Ben og bicep
Dag 3: Ryg og skulder

Mave når du orker det.

hva med underarm? vil jeg kunne erstatte det med ben da jeg ikke laver bentræning lige fortiden?

Og evt sige.
D1 mandag
D2 tirsdag
D3 torsdag
Og så måske lave en d4 torsdag hvor jeg køre full body bare for at holde kroppen igang hvor jeg ikke køre alt for tunge løft.. Måske en 50-60% med 10x3 sæt

Lad være med at tænke på den kropsdel - den bliver trænet igennem en masse andre øvelser. Dernæst kunne du så lave de genoptræningsøvelser på ben-dagen.

Og så ville jeg ikke køre en D4, da kroppen har fået massere at restituere på i D1-D3 alligevel. Skulle du insistere på at ville køre D4, så ville det være korrekt at køre med højere antal reps / lavere vægt, antaget at du kører forholdsvist tungt i D1-D3.

det er rigtig antaget at jeg vælger at køre med høj vægt d1-d3 men. Hvis jeg nu
kraftigt insistere på d4 hvor meget vil det så gå ud over min træning?

dgaa1991 skrev:det er rigtig antaget at jeg vælger at køre med høj vægt d1-d3 men. Hvis jeg nu
kraftigt insistere på d4 hvor meget vil det så gå ud over min træning?

Det kan jeg ikke svare på, men det er atypisk, hvorfor konsensusen må være, at det ikke er det værd. Hvis vi prøver at vende den om, hvor meget tror du at det giver, at lalle rundt med 50-60%? Hvorfor insisterer du kraftigt på D4? Du kan trygt stole på gains ved D1-D3, såfremt de andre kritiske forhold såsom kost og hvile bliver opfyldt.

0altså d4 vil udelukkende blive at grunden til at jeg har lyst til det

men når nu jeg tager d1 her idag så har jeg lagt et program der hedder

6-8x4 ved alle øvelser

benkpress (barebell)
Flad bryst (dumbell)
skrå bryst (dumbell)
flyers (dumbell)

dips
dumbell standing trieceps extension
Barebell close grip bech press
og evt. en øvelse mere på triceps.

Du kan træne sådan her i stedet

Dag 1:Bryst, triceps, skulder
Dag 2:Ryg, biceps, underarm
Dag 3:Ben,læg, mave

Træningspas 1
Bryst : benchpress, Incline Bench press, dumbell Flyers
Triceps: Fransk press, triceps extension
SKulder: Millitary press, Dumbell laterial raise, barbell Front raise

Ryg: Dødløft, Bent over rows, Pull ups, dumbell row
Biceps: Standing hammer curls, Sitting biceps curl
Underarm: Preacher curl, Wrist curl

Ben: Sqaut, leg extension, Sitting leg curl
Læg: Calf extension 5x20
Mave: Det du orker

Træningspas 1
Bryst : Dumbell benchpress, Incline dumbell Bench press, cable Flyers
Triceps: Triceps extension, kick backs
SKulder: Sitting Shoulder press, Dumbell laterial raise, rear laterial raise

Ryg: Hyper extension, t-bar rows, pull ups, pull down
Biceps: Cable hammer curls, sitting barbell curl
Underarm: Preacher curl, Wrist curl

Ben: Front sqaut, leg press, Stift leg deadlift
Læg: Calf extension 5x20
Mave: Det du orker

dgaa1991 skrev:0altså d4 vil udelukkende blive at grunden til at jeg har lyst til det

men når nu jeg tager d1 her idag så har jeg lagt et program der hedder

6-8x4 ved alle øvelser

1: benkpress (barebell)
2: Flad bryst (dumbell)
3: skrå bryst (dumbell)
4: flyers (dumbell)

5: dips
6: dumbell standing trieceps extension
7: Barebell close grip bech press
8: og evt. en øvelse mere på triceps.

Jeg har lige sat tal ind. 1 og 2 gør næsten det samme, så en af dem er nok. Ellers virker det til at være nogle fornuftige valg til en bryst/tricep dag. 7 har jeg ikke erfaring med, og jeg plejer selv at lave pushdowns. Mht sæt og reps ser det fint ud.

PS: Det hedder en barbell

Bomberton skrev:

dgaa1991 skrev:0altså d4 vil udelukkende blive at grunden til at jeg har lyst til det

men når nu jeg tager d1 her idag så har jeg lagt et program der hedder

6-8x4 ved alle øvelser

1: benkpress (barebell)
2: Flad bryst (dumbell)
3: skrå bryst (dumbell)
4: flyers (dumbell)

5: dips
6: dumbell standing trieceps extension
7: Barebell close grip bech press
8: og evt. en øvelse mere på triceps.

Jeg har lige sat tal ind. 1 og 2 gør næsten det samme, så en af dem er nok. Ellers virker det til at være nogle fornuftige valg til en bryst/tricep dag. 7 har jeg ikke erfaring med, og jeg plejer selv at lave pushdowns. Mht sæt og reps ser det fint ud.

PS: Det hedder en barbell

Den er modtaget barbell hehe
men hvad så med at køre en Barbell Decline Bench Press som en nr. 1 istedet?

dgaa1991 skrev:

Bomberton skrev:

dgaa1991 skrev:0altså d4 vil udelukkende blive at grunden til at jeg har lyst til det

men når nu jeg tager d1 her idag så har jeg lagt et program der hedder

6-8x4 ved alle øvelser

1: benkpress (barebell)
2: Flad bryst (dumbell)
3: skrå bryst (dumbell)
4: flyers (dumbell)

5: dips
6: dumbell standing trieceps extension
7: Barebell close grip bech press
8: og evt. en øvelse mere på triceps.

Jeg har lige sat tal ind. 1 og 2 gør næsten det samme, så en af dem er nok. Ellers virker det til at være nogle fornuftige valg til en bryst/tricep dag. 7 har jeg ikke erfaring med, og jeg plejer selv at lave pushdowns. Mht sæt og reps ser det fint ud.

PS: Det hedder en barbell

Den er modtaget barbell hehe
men hvad så med at køre en Barbell Decline Bench Press som en nr. 1 istedet?

Altså decline er retfærdiggjort at medtage, på det basis at det trodsalt rammer lidt anerledes end flad/inc. Men alle brystøvelserne rammer brystmusklerne, og at have 4 (5 med dips) styk bryst til en rookie er måske ved at være i overkanten. 1+3+4 eller 2+3+4 vil være tilstrækkeligt.

Bomberton skrev:

dgaa1991 skrev:

Bomberton skrev:

dgaa1991 skrev:0altså d4 vil udelukkende blive at grunden til at jeg har lyst til det

men når nu jeg tager d1 her idag så har jeg lagt et program der hedder

6-8x4 ved alle øvelser

1: benkpress (barebell)
2: Flad bryst (dumbell)
3: skrå bryst (dumbell)
4: flyers (dumbell)

5: dips
6: dumbell standing trieceps extension
7: Barebell close grip bech press
8: og evt. en øvelse mere på triceps.

Jeg har lige sat tal ind. 1 og 2 gør næsten det samme, så en af dem er nok. Ellers virker det til at være nogle fornuftige valg til en bryst/tricep dag. 7 har jeg ikke erfaring med, og jeg plejer selv at lave pushdowns. Mht sæt og reps ser det fint ud.

PS: Det hedder en barbell

Den er modtaget barbell hehe
men hvad så med at køre en Barbell Decline Bench Press som en nr. 1 istedet?

Altså decline er retfærdiggjort at medtage, på det basis at det trodsalt rammer lidt anerledes end flad/inc. Men alle brystøvelserne rammer brystmusklerne, og at have 4 (5 med dips) styk bryst til en rookie er måske ved at være i overkanten. 1+3+4 eller 2+3+4 vil være tilstrækkeligt.

Nå det var D1 der blev gennemført. og du havde ret i med at 2-3-4 og 3 de øvelser var nok

Hvile tiden mellem hvert set hva burde det være på ?

60 sec ? 120 sec? eller mere?

Vil det være for meget at køre programmet søn, man, tirs onsdag hviledag. og så tors, fre, lørdag?

For fremtiden, synes jeg du skal prøve at skrive i en troværdig persons log eller send en besked - det virker til at være lidt 1on1 pt, som selvf. er helt fin, men så duer det bare ikke som en forumtråd

OT:
1: Hviletid - Brug så længe du har brug for. På nuværende tidspunkt, behøver du ikke at tænke over det.
2: 6 ugentlige træningspas - det kan du godt Igen, på nuværende tidspunkt, er det vigtigste bare at hver muskelgruppe får sig noget tid til at restituere. Lørdag går jeg ud fra er D3 og søndag er D1, og så er det helt okay.

Ja okay jeg kan godt se hvor du vil hen boomertown ;)
men satsede på der var en der ville svare på et tidspunk hehe.

men tak for svarene.