Hey alle. Sidder og roder lidt med et 3-split program..

Mandag: bryst og ryg med 4 øvelser a 6 gentagelser til hver muskelgruppe
Tirsdag: ben, læg, mave
Onsdag: skulder, tricep og bicep, 3 sæt a 6-8 gentagelser til hver??

Hva siger i til det, hul i hovedet eller er det godt?

Mvh.

Personligt ville jeg hellere have foretrukket at gøre det således:

Bryst & Triceps
Ryg & Biceps
Skulder & Ben+læg

3-4 øvelser til hver muskelgruppe. 3-4 sætx6-10 reps. Men din er også fin

Det ser helt fint ud
- Jeg kan personligt godt lide at have en dag kun med arme, det synes jeg er mega BB

Det er fint det der

jeg kører selv

bryst,tri
ryg,bi
ben, skulder

men vil os køre

bryst,ryg
ben,mave
arme,skulder

når jeg engang har overstået det første

Okey perfekt.. Yeah synes nemlig en dag kun med arm træning lyder Nice :p

Quistgaard skrev:Hey alle. Sidder og roder lidt med et 3-split program..

Mandag: bryst og ryg med 4 øvelser a 6 gentagelser til hver muskelgruppe
Tirsdag: ben, læg, mave
Onsdag: skulder, tricep og bicep, 3 sæt a 6-8 gentagelser til hver??

Hva siger i til det, hul i hovedet eller er det godt?

- Jeg har faktisk også siddet og rodet med det, og gjort det på den måde. For jeg plejer nemlig altid at få mere ud af armene, når jeg kører både bi og tri på samme dag. Som så også har noget at gøre med at det er en agonist og antoganist muskelgruppe der bliver kørt den dag, samt bryst og ryg dagen

Hvis det er.. så har jeg et 3-split liggende, med øvelser, set, reps osv
hvis det har interrese?

Tvergaard skrev:Hvis det er.. så har jeg et 3-split liggende, med øvelser, set, reps osv
hvis det har interrese?

På denne her form:
dag 1. - bryst og ryg
dag 2. - Ben, læg og mave
dag 3. - Skulder, biceps og triceps?

Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Tvergaard skrev:Hvis det er.. så har jeg et 3-split liggende, med øvelser, set, reps osv
hvis det har interrese?

Jeg kunne i hvert fald godt tænke mig at tage et kig på det? Hvis jeg må ha lov?

Arnold vil være stolt

Det er et fint split.

Tvergaard skrev:Hvis det er.. så har jeg et 3-split liggende, med øvelser, set, reps osv
hvis det har interrese?

yiir kom med det

Det skal siges at det ikke er mig der har lavet det.. Men A Menace To Chicken! Jeg har kun skrevet det ind i excel

Tvergaard skrev:

3-split.xlsx

Det skal siges at det ikke er mig der har lavet det.. Men A Menace To Chicken! Jeg har kun skrevet det ind i excel

Der kommer intet frem i excel ?

A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:

Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off

Quistgaard skrev:

Tvergaard skrev:

3-split.xlsx

Det skal siges at det ikke er mig der har lavet det.. Men A Menace To Chicken! Jeg har kun skrevet det ind i excel

Der kommer intet frem i excel ?

Gå hen på ark 1, nede i bunden.

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:

Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off

.. med dét split du nævner, det "klassiske 3-split" rammer du hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen, med det andet (bryst/ryg, ben, delts/guns aka. antagonist 3-split) rammer du bryst, ryg og ben to gange om ugen og triceps, delts og biceps tre gange om ugen. Det er netop struktureret for at få en højere frekvens på de mindre muskelgrupper, delts, triceps og bicep - end man ville opnå med det klassiske 3-split.

Jeg har personligt meget bedre erfaringer med antagonist-modellen.

A Menace To Chicken skrev:

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:

Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off

.. med dét split du nævner, det "klassiske 3-split" rammer du hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen, med det andet (bryst/ryg, ben, delts/guns aka. antagonist 3-split) rammer du bryst, ryg og ben to gange om ugen og triceps, delts og biceps tre gange om ugen. Det er netop struktureret for at få en højere frekvens på de mindre muskelgrupper, delts, triceps og bicep - end man ville opnå med det klassiske 3-split.

Jeg har personligt meget bedre erfaringer med antagonist-modellen.

Så du vil have han skal tæske bryst igennem dagen efter en omgang skulder?

A Menace To Chicken skrev:

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:

Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off

.. med dét split du nævner, det "klassiske 3-split" rammer du hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen, med det andet (bryst/ryg, ben, delts/guns aka. antagonist 3-split) rammer du bryst, ryg og ben to gange om ugen og triceps, delts og biceps tre gange om ugen. Det er netop struktureret for at få en højere frekvens på de mindre muskelgrupper, delts, triceps og bicep - end man ville opnå med det klassiske 3-split.

Jeg har personligt meget bedre erfaringer med antagonist-modellen.

+1

Jeg har også kørt det 3split program som du foreslår, det samme som tvergaard sendte, og det synes jeg også fungere rigtig godt. En af de ting jeg også godt kan lide ved det, er at man ikke er fuldstændig smadret i fx triceps og skuldre når man er færdig med at køre bryst, som man ville være ved det normale 3split.

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:

Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off

.. med dét split du nævner, det "klassiske 3-split" rammer du hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen, med det andet (bryst/ryg, ben, delts/guns aka. antagonist 3-split) rammer du bryst, ryg og ben to gange om ugen og triceps, delts og biceps tre gange om ugen. Det er netop struktureret for at få en højere frekvens på de mindre muskelgrupper, delts, triceps og bicep - end man ville opnå med det klassiske 3-split.

Jeg har personligt meget bedre erfaringer med antagonist-modellen.

Så du vil have han skal tæske bryst igennem dagen efter en omgang skulder?

.. hvor skriver jeg dét?

Opsætningen skulle gerne se sådan her ud:

Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben & mave
Dag 3: Skuldre & arme
Dag 4: - off
Dag 5: bryst & ryg
Dag 6: ben & mave
Dag 7: Skuldre & arme
Dag 8: -off

.. og forfra.

Jeg skal dog indrømme selv at have sprunget off-dage over, da jeg kørte det, og derfor indimellem har kørt bryst dagen efter skulder og triceps, det skete der egentlig ikke det store ved.. - bare man ikke gør det konsekvent. Desuden skrev jeg noget forkert, jeg skrev at man rammer de små muskelgrupper (skuldre, triceps og biceps) tre gange om ugen.. - faktisk, hvis man regner virkelig pedantisk på carry-over-effekten, rammes de fire gange ugentligt, og kører man CG-bænkpres eller dips til triceps (gjorde jeg selv) rammes brystet også fire gange ugentligt. Selv ønskede jeg en lidt højere frekvens på ryg, og opnåede denne ved at inkludere chins med smalt greb til biceps.

Det korte af det lange er at programmet virker, og (hvis du spøger mig) virker væsentligt bedre end det klassiske 3-split, hvor hver enkelt muskel kun straffes to gange ugentligt. To gange ugentligt er rigeligt til ben, men ikke til resten.. - medmindre man er meget tilvænnet/tempereret eller kemisk assisteret.

A Menace To Chicken skrev:

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Moqensen skrev:

A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz


.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.

Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:

Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off

.. med dét split du nævner, det "klassiske 3-split" rammer du hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen, med det andet (bryst/ryg, ben, delts/guns aka. antagonist 3-split) rammer du bryst, ryg og ben to gange om ugen og triceps, delts og biceps tre gange om ugen. Det er netop struktureret for at få en højere frekvens på de mindre muskelgrupper, delts, triceps og bicep - end man ville opnå med det klassiske 3-split.

Jeg har personligt meget bedre erfaringer med antagonist-modellen.

Så du vil have han skal tæske bryst igennem dagen efter en omgang skulder?

.. hvor skriver jeg dét?

Opsætningen skulle gerne se sådan her ud:

Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben & mave
Dag 3: Skuldre & arme
Dag 4: - off
Dag 5: bryst & ryg
Dag 6: ben & mave
Dag 7: Skuldre & arme
Dag 8: -off

.. og forfra.

Jeg skal dog indrømme selv at have sprunget off-dage over, da jeg kørte det, og derfor indimellem har kørt bryst dagen efter skulder og triceps, det skete der egentlig ikke det store ved.. - bare man ikke gør det konsekvent. Desuden skrev jeg noget forkert, jeg skrev at man rammer de små muskelgrupper (skuldre, triceps og biceps) tre gange om ugen.. - faktisk, hvis man regner virkelig pedantisk på carry-over-effekten, rammes de fire gange ugentligt, og kører man CG-bænkpres eller dips til triceps (gjorde jeg selv) rammes brystet også fire gange ugentligt. Selv ønskede jeg en lidt højere frekvens på ryg, og opnåede denne ved at inkludere chins med smalt greb til biceps.

Det korte af det lange er at programmet virker, og (hvis du spøger mig) virker væsentligt bedre end det klassiske 3-split, hvor hver enkelt muskel kun straffes to gange ugentligt. To gange ugentligt er rigeligt til ben, men ikke til resten.. - medmindre man er meget tilvænnet/tempereret eller kemisk assisteret.

Tilslutter mig 100% AMTC's ord.
Det er det split der hidtil har været det bedste for mig. Både hvad angår styrke&størrelse.