Jim Wendlers 5/3/1 er godt da udmærket for at stige i styrke & muskelmasse, men når jeg ser professionelle styrkeløftere køre det så forstår jeg simpelthen bare ikke hvorfor de mener at det at reppe ud (high rep, high volume) er bedre end at køre tungere med lavere reps?

de har trods alt opnået en brutal styrke, al respekt for det, men hvorfor?

DOMS skrev:Jim Wendlers 5/3/1 er godt da udmærket for at stige i styrke & muskelmasse, men når jeg ser professionelle styrkeløftere køre det så forstår jeg simpelthen bare ikke hvorfor de mener at det at reppe ud (high rep, high volume) er bedre end at køre tungere med lavere reps?

de har trods alt opnået en brutal styrke, al respekt for det, men hvorfor?

Det forekommer mig da, at 5/3/1 er rimelig low rep. Progressionen starter bare enormt lavt, og der arbejdes rigtig langsomt opad. Wendler har eksempler med i sin bog om personer der gået fra at løfte deres 1RM til at køre denne vægt 8-9 gange. Dette ser jeg som programmet er meget minded på forbedring en overall styrke og ikke nødvendigvis ens 1RM. Andre må byde ind hvis det er helt i skoven.

Har selv kørt det en 5 uger - regner først med at ramme et nyt max om 4 mdr eller sådan, så kan ikke berette om jeg har fået vilde gains i skwaaat, DL eller bænk ...

Fordi de følger en progressions cyklus. Dvs øger vægten med henholdsvis 5 og 2,5 kg afhængig af øvelse hvilken øvelse, hver måned. Hvis de løftede så tungt de kunne i alle træningspas, ville de ret hurtigt overbelaste cns, og nå et plateau.

ja, men sku de så ikke hellere lave en masse singles, doubles & triples af forskellig intensitet?
bare fordi man kører low rep behøver man jo ikke køre maks

noget med neurale adaptioner & CNS mener jeg nok??

DOMS skrev:ja, men sku de så ikke hellere lave en masse singles, doubles & triples af forskellig intensitet?
bare fordi man kører low rep behøver man jo ikke køre maks

noget med neurale adaptioner & CNS mener jeg nok??

Hvad mener du med "en masse" - 10x2@90% 1RM f.eks? Man kører jo triples og singles i forskellig intensitet i programmet ... ?

dwellengers skrev:

DOMS skrev:Man kører jo triples og singles i forskellig intensitet i programmet ... ?

man kører 2 lette sæts som bygger op til 1 hårdt hvor man laver så mange reps man kan. "en masse" er alle de metoder der nu findes. hvis jeg mente en bestemt havde jeg nævnt den

men kan da nævne Sheiko. det slår alt

DOMS skrev:men kan da nævne Sheiko. det slår alt

Hvad bygger du dette på?

Hvem er i øvrigt disse "professionelle styrkeløftere"?

Jeg tror ikke du ser mange topniveau IPF løftere køre 5/3/1.

DOMS skrev:ja, men sku de så ikke hellere lave en masse singles, doubles & triples af forskellig intensitet?
bare fordi man kører low rep behøver man jo ikke køre maks

noget med neurale adaptioner & CNS mener jeg nok??

Jim Wendler gør meget ud af at det faktisk ikke er nødvendigt med mere volumen end det du finder i programmet for at blive stærkere. "Sometimes less is more". Af hensyn til muskelmassen for dem som ligeledes prioriterer det, er der i programmet angivet nogle forskellige tilgange til assistance work; boring but big, the triumvirate m.m.

Anyways, så er det i hvert fald sådan hans program er bygget op. Der er naturligvis mange veje til Rom, hvorfor at andre programmer med anden rep/sæt/% konstellation ligeledes også kan fungere glimrende for dem som benytter sig af det.

Bnaz skrev:

DOMS skrev:men kan da nævne Sheiko. det slår alt

Hvad bygger du dette på?

Hvem er i øvrigt disse "professionelle styrkeløftere"?

Jeg tror ikke du ser mange topniveau IPF løftere køre 5/3/1.

det bygger god teknik & gir gode gains.

Ben Rice fx. vejer under 100kg & blir ved med at sætte rekorder. har set at han i perioder har kørt 5/3/1 istedet for Sheiko.
Ben Seath. kender ham ikke særlig godt (opdagede ham først for nylig), men han kører det også.

så går jeg ud fra at mange andre også gør det & vil gerne vide hvorfor de bygger deres 1RM op ved at lave et fail set som det grundlæggende ved hvert træningspas

tl;dr

5/3/1 er ikke et SL-program.

Der findes en variation af 5/3/1 der hedder "5/3/1 for powerlifting" (hvor originalt) hvor der er tunge singles, råd omkring peaking og SL-udstyr.

20$ koster e-bogen så vidt jeg husker. Der er et udmærket write-up på t-nation.

hmm, jeg har den første e-book & 2nd edition, troede ikke der fandtes flere

DOMS skrev:

Bnaz skrev:

DOMS skrev:men kan da nævne Sheiko. det slår alt

Hvad bygger du dette på?

Hvem er i øvrigt disse "professionelle styrkeløftere"?

Jeg tror ikke du ser mange topniveau IPF løftere køre 5/3/1.

det bygger god teknik & gir gode gains.

Ben Rice fx. vejer under 100kg & blir ved med at sætte rekorder. har set at han i perioder har kørt 5/3/1 istedet for Sheiko.
Ben Seath. kender ham ikke særlig godt (opdagede ham først for nylig), men han kører det også.

så går jeg ud fra at mange andre også gør det & vil gerne vide hvorfor de bygger deres 1RM op ved at lave et fail set som det grundlæggende ved hvert træningspas

Prøv lige at tage to skridt tilbage, og se, i hvor høj grad det der fra ende til anden er noget fis.

"det bygger god teknik & gir gode gains." Jeg går ud fra at "det" er sheiko. Hvordan skulle det på magisk vis give god teknik? Jeg har set mange folk bare forstærke dårlig teknik med sheikoprogrammer. Det giver kun god teknik i den udstrækning, du har begreb om hvad god teknik er og udøver denne - hvad alle andre programmer også ville gøre. "Gode gains" - hvad er det, og hvad bygger du på, at sheikoprogrammer i højere grad end andre programmer giver "gode gains"?

Hvem denne Ben Rice er aner jeg ikke. Det er dog også ligegyldigt. Hvordan er det vi har det med at udlede generelle regler fra enkelttilfælde? Og hvad bygger du "istedet for sheiko" på? Det lyder som om der ikke er andre muligheder end de to her nævnte.

Igen, failer de altid? Og er dette det eneste de laver? Er der måske andre, væsentlige faktorer, der spiller ind hos de løftere, du her tænker på?

tjr skrev:tl;dr

5/3/1 er ikke et SL-program.

Der findes en variation af 5/3/1 der hedder "5/3/1 for powerlifting" (hvor originalt) hvor der er tunge singles, råd omkring peaking og SL-udstyr.

20$ koster e-bogen så vidt jeg husker. Der er et udmærket write-up på t-nation.

Mente jeg nok.

Som TJR siger.

Hele baggrunden for at skrive 5/3/1 og for systemet, var at Wendler var træt af de lange træningspas, træt af at være ude af form og bare generelt træt af SL. Med 5/3/1 skabte han en protokol, der kan fungere som rygraden i mange forskellige typer træningsperioder. Overordnet set er hans filosfi noget der nærmest kan betegnes powerbuilding. Fokus på at blive stærkere i de store øvelser, for derigennem at blive mere awesome.

PS: Wendler siger direkte at ideen med 5/3/1 IKKE er at faile.

Bnaz skrev:

DOMS skrev:

Bnaz skrev:

DOMS skrev:men kan da nævne Sheiko. det slår alt

Hvad bygger du dette på?

Hvem er i øvrigt disse "professionelle styrkeløftere"?

Jeg tror ikke du ser mange topniveau IPF løftere køre 5/3/1.

det bygger god teknik & gir gode gains.

Ben Rice fx. vejer under 100kg & blir ved med at sætte rekorder. har set at han i perioder har kørt 5/3/1 istedet for Sheiko.
Ben Seath. kender ham ikke særlig godt (opdagede ham først for nylig), men han kører det også.

så går jeg ud fra at mange andre også gør det & vil gerne vide hvorfor de bygger deres 1RM op ved at lave et fail set som det grundlæggende ved hvert træningspas

Prøv lige at tage to skridt tilbage, og se, i hvor høj grad det der fra ende til anden er noget fis.

"det bygger god teknik & gir gode gains." Jeg går ud fra at "det" er sheiko. Hvordan skulle det på magisk vis give god teknik? Jeg har set mange folk bare forstærke dårlig teknik med sheikoprogrammer. Det giver kun god teknik i den udstrækning, du har begreb om hvad god teknik er og udøver denne - hvad alle andre programmer også ville gøre. "Gode gains" - hvad er det, og hvad bygger du på, at sheikoprogrammer i højere grad end andre programmer giver "gode gains"?

Hvem denne Ben Rice er aner jeg ikke. Det er dog også ligegyldigt. Hvordan er det vi har det med at udlede generelle regler fra enkelttilfælde? Og hvad bygger du "istedet for sheiko" på? Det lyder som om der ikke er andre muligheder end de to her nævnte.

Igen, failer de altid? Og er dette det eneste de laver? Er der måske andre, væsentlige faktorer, der spiller ind hos de løftere, du her tænker på?

måske havde jeg ikke regnet med at alle de detaljer du kommer ind på er nødvendigt at diskutere bare for at fortælle lidt om hvorfor styrkeløftere bruger 5/3/1..

ja, at man skal vide hvad god teknik er for at forbedre den er da underforstået. Sheiko gir god teknik ved at man arbejder med en vægt som konstant tillader fokus på teknikken.

med "istedet for Sheiko" mener jeg at med det overblik jeg efterhånden har bygget op over Ben Rice's træning tror jeg han skifter mellem 5/3/1 & Sheiko (& selvfølgelig personlige tilpasninger her & der) programmerne. du kan søge efter ham, han uploader videoer med alle sine træningspas på youtube & har gjort det i over et år. han squatter altid op til 229kg & dødløfter op til 275kg. nogle gange følger han op med singles & doubles af samme vægt, nogle gange tilføjer han mere vægt. på bænk er det 140kg eller mere.
han er awesome!....

& nej det kan godt være de efterlader 1-2reps i tanken på deres 5/3/1 wave & tilføjer assistance øvelser på styrkeløft maner, men de ender stadig på typisk 7-8rep PR's hvor man normalt træner ved 1-5reps.

& hvorfor skal jeg have en hel liste af styrkeløftere klar når bare jeg ved at EN har opnået meget inden for styrkeløft via blandt andet 5/3/1? er der noget galt i at jeg hellere vil skrive & spørge om et par årsager til at 5/3/1 for nogle styrkeløftere er årsag til deres succes eller de ser det som et godt program for at opnå succes, hvilket mange herinde sikkert hurtigt & let kan svare på istedet for at bruge en evighed på at søge den viden selv?

jeg er overhovedet ikke sur, men diskussionen er ved at køre af sporet. vil blot vide: hvorfor?

1år siden. mener han kan løfte over 750lb nu & hvis man søger "Ben Rice 5/3/1" er videoerne et år gamle, ligesom denne:
http://www.youtube.com/watch?v=O7PVEmIDfPM

& tak fordi du nævnte 5/3/1 for Powerlifting Tjr sidder & kigger i den nu. indholdsfortegnelsen ser awesome ud!

Fejlantagelse 1: styrke bygges fra 1-5 reps.
Fejlantagelse 2: fordi X har gjort noget, vil det også virke for alle andre.
Fejlantagelse 3: 230/140/275 er voldsomt imponerende tal.
Fejlantagelse 4: "styrkeløftere" er een stor homogen gruppe, der alle vil, kan og tror på det samme.
Fejlantagelse 5: Man skal træne på samme måde for at gå fra 150->200kg i squat, som man skal for at gå fra 200->250,
Fejlantagelse 6: der findes een måde, der er bedre end alle andre.

Legend skrev:Fejlantagelse 1: styrke bygges fra 1-5 reps.
Fejlantagelse 2: fordi X har gjort noget, vil det også virke for alle andre.
Fejlantagelse 3: 230/140/275 er voldsomt imponerende tal.
Fejlantagelse 4: "styrkeløftere" er een stor homogen gruppe, der alle vil, kan og tror på det samme.
Fejlantagelse 5: Man skal træne på samme måde for at gå fra 150->200kg i squat, som man skal for at gå fra 200->250,
Fejlantagelse 6: der findes een måde, der er bedre end alle andre.

Legend er lidt inde på noget af det rigtige...

At det tilsyneladende har virket på én (hvor du ikke kender de bagvedliggende faktorer som kost, krudt, whatever) betyder selvfølgelige ikke at alle uden videre kan få noget positivt ud af programmet. Jeg kender flere styrkeløftere der har afprøvet 5/3/1 uden succes - simpelthen fordi der er for lav volume. Faktisk kender jeg ikke rigtig nogen der har haft succes med 5/3/1.

Men hvorfor ikke bare prøve programmet af i en 6 ugers tid? Det kan jo være at stilen passer til dig?

Legend skrev:Fejlantagelse 1: styrke bygges fra 1-5 reps.
Fejlantagelse 2: fordi X har gjort noget, vil det også virke for alle andre.
Fejlantagelse 3: 230/140/275 er voldsomt imponerende tal.
Fejlantagelse 4: "styrkeløftere" er een stor homogen gruppe, der alle vil, kan og tror på det samme.
Fejlantagelse 5: Man skal træne på samme måde for at gå fra 150->200kg i squat, som man skal for at gå fra 200->250,
Fejlantagelse 6: der findes een måde, der er bedre end alle andre.

Fejl 1: du danner din egen overdrevede konklusion ud fra enkelte ting jeg skriver.
Fejl 2: du siger jeg tror ting som jeg overhovedet godt ved ikke passer.
Fejl 3: du nævner ting jeg tager fejl i uden at hjælpe mig til at forstå det bedre.
Fejl 4: du kører på mig uden på nogen måde at svare til det oprindelige emne hvilket jeg blir ved med at minde alle herinde om at denne tråd handler om.

Jeg håber heller ikke, du er sur.

Jeg tror også, vi er gået lidt galt af hinanden. Meningen med mit indlæg var blot at fremstille det, at det ikke er så sort/hvidt, som det umiddelbart synes at være i din fremstilling af sagen. Sagen er nemlig den, at du ikke ser nogle løftere, mig bekendt, i IPF på højt niveau, der træner efter en 5/3/1 protokol.
Hvorfor fremhæver jeg her IPF? Først og fremmest fordi jeg ikke ved ret meget om løftere fra andre forbund. Dernæst fordi dette er det eneste store, internationale forbund men en klar antidopingholdning. Nogle mennesker kommer langt med at krudte sig og træne mindre optimalt. Denne fremgangsmåde vil være svær at benytte sig af i IPF, hvor den nævnte protokol ikke benyttes på højt plan.

Phindborg skrev:

Legend skrev:Fejlantagelse 1: styrke bygges fra 1-5 reps.
Fejlantagelse 2: fordi X har gjort noget, vil det også virke for alle andre.
Fejlantagelse 3: 230/140/275 er voldsomt imponerende tal.
Fejlantagelse 4: "styrkeløftere" er een stor homogen gruppe, der alle vil, kan og tror på det samme.
Fejlantagelse 5: Man skal træne på samme måde for at gå fra 150->200kg i squat, som man skal for at gå fra 200->250,
Fejlantagelse 6: der findes een måde, der er bedre end alle andre.

Legend er lidt inde på noget af det rigtige...

At det tilsyneladende har virket på én (hvor du ikke kender de bagvedliggende faktorer som kost, krudt, whatever) betyder selvfølgelige ikke at alle uden videre kan få noget positivt ud af programmet. Jeg kender flere styrkeløftere der har afprøvet 5/3/1 uden succes - simpelthen fordi der er for lav volume. Faktisk kender jeg ikke rigtig nogen der har haft succes med 5/3/1.

Men hvorfor ikke bare prøve programmet af i en 6 ugers tid? Det kan jo være at stilen passer til dig?

bare fordi jeg følger 1 succesful styrkeløfter som jeg ved bruger det betyder det ikke at jeg baserer det på kun 1 person.
jeg følger flere log bøger hvor der ikke kommer andet end succes ud af det.

kan ikke prøve programmet da jeg stadig kan stige i styrke hver uge

Bnaz skrev:Jeg håber heller ikke, du er sur.

Jeg tror også, vi er gået lidt galt af hinanden. Meningen med mit indlæg var blot at fremstille det, at det ikke er så sort/hvidt, som det umiddelbart synes at være i din fremstilling af sagen. Sagen er nemlig den, at du ikke ser nogle løftere, mig bekendt, i IPF på højt niveau, der træner efter en 5/3/1 protokol.
Hvorfor fremhæver jeg her IPF? Først og fremmest fordi jeg ikke ved ret meget om løftere fra andre forbund. Dernæst fordi dette er det eneste store, internationale forbund men en klar antidopingholdning. Nogle mennesker kommer langt med at krudte sig og træne mindre optimalt. Denne fremgangsmåde vil være svær at benytte sig af i IPF, hvor den nævnte protokol ikke benyttes på højt plan.

havde ellers fået et indtryk af at hele verden holder af 5/3/1 protokollen.
godt at få at vide herinde at det ofte er lige modsat

@DOMS:

Legend skrev:Som TJR siger.

Hele baggrunden for at skrive 5/3/1 og for systemet, var at Wendler var træt af de lange træningspas, træt af at være ude af form og bare generelt træt af SL. Med 5/3/1 skabte han en protokol, der kan fungere som rygraden i mange forskellige typer træningsperioder. Overordnet set er hans filosfi noget der nærmest kan betegnes powerbuilding. Fokus på at blive stærkere i de store øvelser, for derigennem at blive mere awesome.

PS: Wendler siger direkte at ideen med 5/3/1 IKKE er at faile.

5/3/1 er IKKE rettet mod SL. Derfor kan det dog godt virke for SLere.

Legend skrev:@DOMS:

Legend skrev:Som TJR siger.

Hele baggrunden for at skrive 5/3/1 og for systemet, var at Wendler var træt af de lange træningspas, træt af at være ude af form og bare generelt træt af SL. Med 5/3/1 skabte han en protokol, der kan fungere som rygraden i mange forskellige typer træningsperioder. Overordnet set er hans filosfi noget der nærmest kan betegnes powerbuilding. Fokus på at blive stærkere i de store øvelser, for derigennem at blive mere awesome.

PS: Wendler siger direkte at ideen med 5/3/1 IKKE er at faile.

5/3/1 er IKKE rettet mod SL. Derfor kan det dog godt virke for SLere.

vil du sige det samme om 5/3/1 for Powerlifting variationen?

Ja.
Jeg har desuden alle tre bøger.

5/3/1 for PL er det samme program, dog i en lidt anden rækkefølge (3/5/1) +lidt singles, -lidt repout.
Det er stadig et programskelet, der er baseret op en tankegang der er mere "hvordan får jeg nemmest gode resultater" (uden at ramme point of diminishing results) hvorimod klassisk SL snarere er bygget op omkring en tankegang der hedder "hvor meget arbejde i de tre løft kan jeg holde til/træne mig op til at kunne holde til". Det er MEGET FÅ clean løftere, der (over tid) træner med lav volumen med gode resultater.

DOMS skrev:

Legend skrev:@DOMS:

Legend skrev:Som TJR siger.

Hele baggrunden for at skrive 5/3/1 og for systemet, var at Wendler var træt af de lange træningspas, træt af at være ude af form og bare generelt træt af SL. Med 5/3/1 skabte han en protokol, der kan fungere som rygraden i mange forskellige typer træningsperioder. Overordnet set er hans filosfi noget der nærmest kan betegnes powerbuilding. Fokus på at blive stærkere i de store øvelser, for derigennem at blive mere awesome.

PS: Wendler siger direkte at ideen med 5/3/1 IKKE er at faile.

5/3/1 er IKKE rettet mod SL. Derfor kan det dog godt virke for SLere.

vil du sige det samme om 5/3/1 for Powerlifting variationen?

Ja.

Legend skrev:Ja.
Jeg har desuden alle tre bøger.

5/3/1 for PL er det samme program, dog i en lidt anden rækkefølge (3/5/1) +lidt singles, -lidt repout.
Det er stadig et programskelet, der er baseret op en tankegang der er mere "hvordan får jeg nemmest gode resultater" (uden at ramme point of diminishing results) hvorimod klassisk SL snarere er bygget op omkring en tankegang der hedder "hvor meget arbejde i de tre løft kan jeg holde til/træne mig op til at kunne holde til". Det er MEGET FÅ clean løftere, der (over tid) træner med lav volumen med gode resultater.

okay, det gir god mening.

Wendlers tanker omkring programmet og hans overordnede filosofi er i mine øjne faktisk mere interessante end selve "programmet", da det kan overføres til mange aspekter i livet.
Det er ofte mere praktisk anvendeligt at afdække hvordan man kan få 80% af resultaterne med 20% af arbejdet, end det er at finde nøglen til de sidste 20%.

Legend skrev:Wendlers tanker omkring programmet og hans overordnede filosofi er i mine øjne faktisk mere interessante end selve "programmet", da det kan overføres til mange aspekter i livet.
Det er ofte mere praktisk anvendeligt at afdække hvordan man kan få 80% af resultaterne med 20% af arbejdet, end det er at finde nøglen til de sidste 20%.

Er det ikke sådan med alt amerikansk litteratur omkring vægttræning i øjeblikket? Alle har travlt, ingen har tid nok. Derfor er fokus at få mest muligt ud af træningen helst uden at skulle bruge for meget tid på det... også selvom du ikke får de samme resultater.

Typisk kommer de her tankegange også fra personer der har brugt de sidste 20 år under en vægtstang og nu filosofere over om de skulle have brugt tiden på noget helt andet...

Phindborg skrev:

Legend skrev:Wendlers tanker omkring programmet og hans overordnede filosofi er i mine øjne faktisk mere interessante end selve "programmet", da det kan overføres til mange aspekter i livet.
Det er ofte mere praktisk anvendeligt at afdække hvordan man kan få 80% af resultaterne med 20% af arbejdet, end det er at finde nøglen til de sidste 20%.

Er det ikke sådan med alt amerikansk litteratur omkring vægttræning i øjeblikket? Alle har travlt, ingen har tid nok. Derfor er fokus at få mest muligt ud af træningen helst uden at skulle bruge for meget tid på det... også selvom du ikke får de samme resultater.

Typisk kommer de her tankegange også fra personer der har brugt de sidste 20 år under en vægtstang og nu filosofere over om de skulle have brugt tiden på noget helt andet...

Ikke enig.
Så sent som i går læste jeg en e-bog skrevet af John Schaeffer (ham med Greyskull) hvor han skriver at man bør holde pauser på 2-3 minutter. Det er ikke tidseffektivt i min bog. Det kommer i høj grad an på hvem man fanger, og hvor i deres liv de er.
Men budskabet er rigtigt og uafhængigt at tid og mode. Langt de fleste trænende ville få det samme eller mere ud af at træne mindre, og fokusere på de rigtige ting. Bare tag et kig på logbøger her på siden. Læg mærke til hvor meget ligegyldig isolation og pump der logges. Med en smule fokus kan man snildt nå 30 worksets i basisøvelser på en time (inklusiv opvarmning) - hvorfor er det så folk bruger timevis på splitrutiner?
90% af brugerne her på boardet kunne med fordel skære en time af deres træning om ugen, og bruge den på at forberede mad, at løbe bakker, at få massage, at læse en god bog, at gå til yoga eller noget helt helt andet.