Hey alle,

Jeg har kørt 2-split (ben, ryg, biceps / bryst, skuldre, triceps) det sidste års tid, hvilket har givet ret godt. Jeg er gået fra at veje ~75 kg, til at ramme 88 kg for et par uger siden. Min fedtprocent er steget lidt, men jeg er også blevet en hel del stærkere. Mit problem er, at jeg synes det er alt for tidskrævende, og har ikke overskud til at træne ~2 timer om dagen.

Jeg har læst på bl.a. bodybuilding.com, at hvis man vil spare tid og samtidigt tage muskelmasse på, så skulle jeg prøve at køre 5-split. Vil gerne køre all-in på en muskelgruppe (evt. + mave 2-3 gange om ugen), og så være færdig på en times tid. Jeg har sammensat et program, så jeg rammer langt de fleste muskelgrupper på de forskellige dage:

---------------------------------------

Mandag: Ben
Quadriceps
- Lever Seated Leg Press
- Lever Leg Extension
Hamstrings
- Lever Seated Leg Curl
Hip Adductors
- Lever Seated Hip Addcution
- Lever Seated Transverse Adduction
Gastrocnemius
- Lever Seated Calf Extension
- Standing Calf Raise

Tirsdag: Bryst.
Pectoralis Major, Sternal
- Lever Chest Press
- Lever Seated Fly
Pectoralis Major, Clavicular
- Lever Incline Chest Press
Petoralis Minor
- Cable Standing Fly
Serratus Anterior
- Smith Incline Shoulder Raise.*
*Læste den skulle være god til at modarbejde englevinger, da jeg har haft det hele mit liv. Det er ikke noget der gør ondt eller irriterer mig voldsomt, men det skulle kunne stramme musklerne omkring skulderbladene op.

Onsdag: Ryg.
Latissimus Dorsi & Teres Major
- Front Pulldown
- Close Grip Pulldown
Trapezius
- Dumbbell Shrug (upper)
- Seated Rows (middle, lower)
Erector Spinae
- Back Extension

Torsdag: Skuldre.
Infraspinatus
- Shoulder Internal/External Rotation
Anterior Deltoid
- Shoulder Press
Lateral Deltoid
- Upright Row
- Lateral Raise
Posterior Deltoid
- Seated Reverse Fly

Fredag: Arme.
Triceps Brachii
- Close Grip Bench Press
- Cable Pushdown
- Assisted Triceps Dip
Biceps Brachii
- Lever Far Grip Curl
- Close Grip Curl
Brachialis
- Lever Preacher Curl
Forearms:
- Reverse Curl
- Wrist Curl
- Reverse Wrist Curl

---------------------------------------

Med hensyn til sets og reps, vil jeg umiddelbart ligge på 1 warm-up og 3 sets og reps omkring 7.

Jeg skulle gerne starte dette program op næste mandag, så hvis I har nogle ændringer til det, så ville det hjælpe mig rigtig meget. Har som I kan se delt øvelserne op i det forskellige muskelgrupper, så jeg kan ramme de fleste muskler alle dagene. Mave bliver 2-3 gange om ugen ved siden af. Overvejer ligeledes at begynde til boksning igen et par gange om ugen, mens ellers lidt cardio før og efter træning. Jeg regner med at køre en fornuftig kost og ramme ~150 g protein om dagen.

Ellers noget I vil anbefale mig at gøre? Hvad vil I sige er vigtige supplements (udover protein, kreatin, fiskeolier og vitaminpiller)?

med hensynti tilskud er du dækker godt ind.

det virker da til at være al for lav volumen!!! Jeg kører mere end 3x7 selv om det er fullbody 3 gange om ugen, og jeg er ret begynder i det Tror du bør sætte det op

Rimelig absurd program. Det meste af det ser jo ud til at foregå i maskiner? Hvad er dit argument for det?

Hvor er dit squat? DL? Bench press? De hedder jo kongeøvelser for en årsag? Jeg ville køre 3 split i stedet.

toto_G4M3R skrev:det virker da til at være al for lav volumen!!! Jeg kører mere end 3x7 selv om det er fullbody 3 gange om ugen, og jeg er ret begynder i det Tror du bør sætte det op

Jah, altså det er jo i realiteten 4x7 (nogle øvelser flere reps). Det er mere fordi, at jeg træner 5-6 øvelser på samme muskelgruppe, så ville gerne stadig kunne løfte forholdsvist tunt på de sidste par øvelser. Tager jeg den op til 5 eller 6 sets, vil min krop umiddelbart hurtigt blive træt. Ved fullbody træner du måske flere (eller udelukkende) compound-øvelser, og der er det måske mere ideelt med flere sets. Hvad siger I andre?

Kidd skrev:Rimelig absurd program. Det meste af det ser jo ud til at foregå i maskiner? Hvad er dit argument for det?

Hvor er dit squat? DL? Bench press? De hedder jo kongeøvelser for en årsag? Jeg ville køre 3 split i stedet.

Ja, jeg ved godt, at jeg har skrevet øvelserne, så det primært bliver maskiner. Det er egentlig mest fordi, at jeg havde et styrt for nogle år siden, hvor jeg fik en skade i ryggen og skulderen. Da det ikke er hver gang jeg kan have en spotter, vil jeg helst køre maskiner de dage. De dage jeg har en spotter, vil jeg hellere træne frivægte - men du har helt ret!

Har du evt. et 3-split jeg kan se?

Forståeligt. Men uanset hvad ville jeg kører squat & DL, for med de 2 øvelser i kataloget er det svært at gå galt i byen.

I foråret kørt jeg et 3 split der hed;

1. Ben - skulder
2. Ryg - biceps
3. Bryst - triceps
Pause - og repeat.

Jeg oplevede god fremgang på det, selvom mange er modstander af 3 split - ved ikke lige hvorfor?

Den kan også hedde:
1. "trække dag", alle trækøvelser, row, pulls up, biceps osv.
2. "skubbe dag", ergo, bryst, skuldre, triceps
3. Og så ben.
Pause - repeat.

Men tjek nettet ud for konkrete 3 split. Der er masser!

Kidd skrev:Forståeligt. Men uanset hvad ville jeg kører squat & DL, for med de 2 øvelser i kataloget er det svært at gå galt i byen.

I foråret kørt jeg et 3 split der hed;

1. Ben - skulder
2. Ryg - biceps
3. Bryst - triceps
Pause - og repeat.

Jeg oplevede god fremgang på det, selvom mange er modstander af 3 split - ved ikke lige hvorfor?

Den kan også hedde:
1. "trække dag", alle trækøvelser, row, pulls up, biceps osv.
2. "skubbe dag", ergo, bryst, skuldre, triceps
3. Og så ben.
Pause - repeat.

Men tjek nettet ud for konkrete 3 split. Der er masser!

Det ser fornuftigt ud. Grunden til at jeg ville prøve 5-split, er, som nævnt, pga. tidsmangel. Hvis jeg skulle kære 3-split, går jeg ud fra, at 6 gange om ugen er det ideelle. Jeg står i bar hver fredag, så får ikke trænet lørdag og heller ikke søndag (pga. studiet). Derfor ville mandag-fredag (1 times tid af gangen) være tilpas for mig, så kan jeg nå at træne om morgenen før forelæsning. 2-split (4 gange om ugen) er jeg kørt lidt træt i, da det tager ret lang tid.

Du har ikke haft erfaringer med 5-split (eller andre)?

Dommergaard skrev:
Du har ikke haft erfaringer med 5-split (eller andre)?

Startede faktisk selv med 5 split fordi jeg troede jeg var fucking tough, men synes jeg stallede meget hurtigt i styrke.
I sidste ende er få basisøvelser 2-3 gange om ugen bedst.

Prøv at variere din træning. Kør 5 split i 2 uger, så 2 split i 2 uger osv. Du skal stadig synes det er sjovt og hvis du synes det ville være sjovt at køre 5 split, then fucking go for it! Dont let the internet stop you ;)

Stadig, squat og DL skal ind på din ben og ryg dag. Plus de har en dag imellem, så du kan sagtens lægge dem ind.

Alt afhængig af dit niveau, vil 5-split nok være langt fra optimalt. Frekvensen er ganske enkelt for lav.

Personligt ville jeg køre 2-split fire gange i ugen eller et fullbodyprogram hver anden dag.

Du får det godt nok til og lyde besværligt

Hvad betyder " Lever " ? ?

Din rygdag stinker helt vildt. Flere øvelser! Og man tar da ikk shrugs som 3. øvelse, men i slutningen?
Barbell rows, seated rows, bred pulldown, smal pulldown (curlgreb), barbell shrugs, Back extentions. Sådan ser mit program ca. ud og det virker! Stick to the basics!

Kidd skrev:

Dommergaard skrev:
Du har ikke haft erfaringer med 5-split (eller andre)?

Startede faktisk selv med 5 split fordi jeg troede jeg var fucking tough, men synes jeg stallede meget hurtigt i styrke.
I sidste ende er få basisøvelser 2-3 gange om ugen bedst.

Prøv at variere din træning. Kør 5 split i 2 uger, så 2 split i 2 uger osv. Du skal stadig synes det er sjovt og hvis du synes det ville være sjovt at køre 5 split, then fucking go for it! Dont let the internet stop you ;)

Stadig, squat og DL skal ind på din ben og ryg dag. Plus de har en dag imellem, så du kan sagtens lægge dem ind.

Okay. Tak for hjælpen, Kidd. Jeg prøver at variere det lidt. Det er netop motivationen der manglede til sidst, så lidt fornyelse vil gøre underværker. Så skal jeg nok køre nogle andre øvelser ind! Andre er meget velkomne til at kommentere på programmet. Jeg ændrer programmet, så det ikke er hele tiden er "Lever" ell. "Smith" - det vil alligevel variere for mig.

Lige til dig Kidd: Hvor lang tid kørte du 5-split og hvad synes du alt i alt om det (udover at du stallede)? Gav det god fremgang?

Jeg kom på at køre 5-split pga. det anbefalede nogle der var kørt træt i deres træning. Så fandt jeg disse programmer:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw94.htm

Citater fra siden:
"But for most people whose goal is to increase mass, 5-day splits are far superior. "
"The purpose is to train a muscle group extremely hard once a week and thus allowing it to have a long period of recovery before hitting it again the next week. This is important because it is during the recovery period that muscles grow. "

Mit mål er at få større muskelmasse, det var umiddelbart motivationen for at begynde på programmet.

Garik skrev:Alt afhængig af dit niveau, vil 5-split nok være langt fra optimalt. Frekvensen er ganske enkelt for lav.

Personligt ville jeg køre 2-split fire gange i ugen eller et fullbodyprogram hver anden dag.

Har trænet en del år, men det har primært været for at få min fedtprocent ned. Så kom ned på 72 kg efter en del cardio og boksning, så mit mål har været at få større muskelmasse efter dette. Nu er jeg 86-88 kg (vejer mig ikke altid samme tidspunkt). 2-split har altså virket ret godt for mig, og jeg er blevet en del stærkere og fået mere muskelmasse. MEN... jeg er kørt træt i 2-split.

raunen skrev:Du får det godt nok til og lyde besværligt

Hvad betyder " Lever " ? ?

Din rygdag stinker helt vildt. Flere øvelser! Og man tar da ikk shrugs som 3. øvelse, men i slutningen?
Barbell rows, seated rows, bred pulldown, smal pulldown (curlgreb), barbell shrugs, Back extentions. Sådan ser mit program ca. ud og det virker! Stick to the basics!

Lever som i maskine. Altså fx. Lever (plate-loaded) Chest Press. Er godt klar over, at frivægt er at foretrække, da der også kræves noget balance osv., men det er igen pga. en gammel skade og mangel på spotter (af og til), at jeg tager maskinerne.

Dommergaard skrev:

raunen skrev:Du får det godt nok til og lyde besværligt

Hvad betyder " Lever " ? ?

Din rygdag stinker helt vildt. Flere øvelser! Og man tar da ikk shrugs som 3. øvelse, men i slutningen?
Barbell rows, seated rows, bred pulldown, smal pulldown (curlgreb), barbell shrugs, Back extentions. Sådan ser mit program ca. ud og det virker! Stick to the basics!

Lever som i maskine. Altså fx. Lever (plate-loaded) Chest Press. Er godt klar over, at frivægt er at foretrække, da der også kræves noget balance osv., men det er igen pga. en gammel skade og mangel på spotter (af og til), at jeg tager maskinerne.

Det er ikke nogen undskyldning. Jeg har selv været stor fan af maskiner. Man bør også have maskiner med i sit program synes jeg. Men derfor skal ens program altid bestå af basisøvelser - fordi det virker!

Ingen spotter.. hmm. gammel skade.. hmm. Frivægte bør umiddelbart stadig være at foretrække

Jeg kørte programmet hele det første år jeg trænede. Var lidt noob der, men jeg følte helt klart at man kunne dræne musklen meget mere end ved 2 split. Virkelig køre den død, og så give den en hel uge til at komme sig.

Bruger det stadig engang imellem ved siden af FB, 2 & 3 split.
Det er godt til at bryde plateau. Kombinér et 5 split m. dropsets. Så skal det nok virke

Hej Dommergaard.

Et par hårde ord fra mig af:

Dit program er virkeligt ringe. Bodybuilding.com er en lorte side.

5-split kan fungere for dig, hvis du har trænet i flere år, fået opbygget en solid omgang styrke og muligvis kan sørge for overlap-effekten i programmet. Og jeg må ærligt indrømme jeg tvivler på du har nogle af delene.

Det vil også kræve en betydelig større omgang volume til muskelgruppen du træner, end den sparsomme del du har sat op.

Hvis du er kørt træt i 2-split og vil træne maks fem gange om ugen kan jeg anbefale følgende:
Fullbody 3 hverdage.
Anderledes 2-split (push/pull fx)
2+3 split

Kan kun anbefale 4/5 split. Havde altid kørt 3 split til jeg fik hjælp med at skrue et 5 split sammen og for satan man kan gi den gas, nu var det dog ikke for at spare tid men for at prøve noget anderledes og det var ultimativt det bedste for mig. Det har sat så stort et indtryk på mig at jeg nok aldrig går under et 4 split igen. Følelsen af at smadre vingerne på den 2 eller 3 øvelse og vide der stadig er 5-6 øvelser tilbage til resten af ryg grupperingerne er det fedeste. Jeg kørte en dags træning på 1,5 time hvis der ikke var en masse af rødderne til at snakke og ellers 2 timer. Det er synd du vil skifte til et højere split på grund af tidsmangel da jeg ser et højere split som en mulighed for at isolere og gå i dybden.

Jeg ville bytte om på dagene - det er ikke fordelagtigt at ramme presse-muskulaturen 2 gange i træk.

Jeg ville inddele det således:

Dag1: Bryst
Dag2: Ryg
Dag3: Skulder
Dag4: Ben
Dag5: Arme

Tror folk har gjort det klart, at programmet er lort, så vælger ikke at kommentere det, men 150g protein er i underkanten for en på 88 kg. Ville ikke skade hvis du kommer op på knap 200g.

Unraveling skrev:Tror folk har gjort det klart, at programmet er lort, så vælger ikke at kommentere det, men 150g protein er i underkanten for en på 88 kg. Ville ikke skade hvis du kommer op på knap 200g.

Du fik det så implicit kommenteret det alligevel. Kom evt. med noget kritik (udover det med for mange maskiner - er der snakket om og forklaret).

Ang. protein-indtaget, så har jeg svært ved at ramme over de 150 g, men vil prøve at komme højere op.

Mogensen skrev:Hej Dommergaard.

Dit program er virkeligt ringe. Bodybuilding.com er en lorte side.

5-split kan fungere for dig, hvis du har trænet i flere år, fået opbygget en solid omgang styrke og muligvis kan sørge for overlap-effekten i programmet. Og jeg må ærligt indrømme jeg tvivler på du har nogle af delene.

Virkeligt ringe?! Har sat det sammen ud fra de tre artikler der er om 5-split på bodybuilding.com - hvilket burde være en troværdig side. Det synes du så ikke, hvilket er fair nok! Har læst en del spændende ting derinde ellers.

At du tvivler på, at jeg har en solid omgang styrke eller sørge for overlap-effekten. Du har ret til din mening, men har du et alternativ? Har læst mig frem til (og erfaret gennem træning), at denne opsætning ville være bedst (dog muligvis med en pause på 4- dagen - men det passer ikke ind i mit studie og min fritid.)

Jeg har valgt, at have skuldre og arme (primært pga. triceps), så disse muskelgrupper ikke er for trætte efter min bryst-dag. Af samme grund ligger arme og ryg heller ikke lige op af hinanden. Har også fået af vide, at jeg blot skal have 3-4 sæt med 8-12 gentagelser, så det ville jeg egentlig have holdt mig til.

Jeg er desværre ny til 5-split, og kan ikke rigtig udtale mig om effekterne før jeg prøver det. Har kørt forholdsvist intensivt 2-split det sidste ½ år og taget 12 kg på, så det har virket - det er bare blevet "kedeligt" i længden.

For ikke at lyde fornærmet, så tak for henvendelserne indtil videre.

Henriksen skrev:Kan kun anbefale 4/5 split. Havde altid kørt 3 split til jeg fik hjælp med at skrue et 5 split sammen og for satan man kan gi den gas, nu var det dog ikke for at spare tid men for at prøve noget anderledes og det var ultimativt det bedste for mig.

Det var en af de kommentarer jeg havde håbet på at få. Hvordan ser dit program ud Henriksen?

Dommergaard skrev:Har læst en del spændende ting derinde ellers.

At du tvivler på, at jeg har en solid omgang styrke eller sørge for overlap-effekten. Du har ret til din mening, men har du et alternativ? Har læst mig frem til (og erfaret gennem træning), at denne opsætning ville være bedst (dog muligvis med en pause på 4- dagen - men det passer ikke ind i mit studie og min fritid.)

For ikke at lyde fornærmet, så tak for henvendelserne indtil videre.

Ja, det tror jeg på du har:

"But for most people whose goal is to increase mass, 5-day splits are far superior. "

Det er simpelthen noget vrøvl. 5-split har aldrig været andre splits overlegne, og sandheden er at for langt de fleste vil højere frekvens være fordelagtigt.

"The purpose is to train a muscle group extremely hard once a week and thus allowing it to have a long period of recovery before hitting it again the next week. This is important because it is during the recovery period that muscles grow. "

Igen vrøvl. Proteinsyntesen har aldrig været forhøjet en uge - i det mindste ikke for clean motionister.

Det du har læst dig frem til (på bodybuilding.com, går jeg ud fra) og erfaret igennem din træning er ikke noget jeg vil anbefale en mand på dit stadie.

Jeg har skrevet alternativer.

Men træning skal jo også være sjovt, så nu du jo stålfast har bestemt dig for et 5-split med lav volume og udført i maskiner med en skæv fordeling af øvelser til muskelgrupperne - så skal du da bare give los

Og forresten er det ikke nødvendigt med mere end 150 gram protein med din vægt - det er jo 1,7 x din egen kropsvægt.

Mogensen skrev:Men træning skal jo også være sjovt, så nu du jo stålfast har bestemt dig for et 5-split med lav volume og udført i maskiner med en skæv fordeling af øvelser til muskelgrupperne - så skal du da bare give los

Og forresten er det ikke nødvendigt med mere end 150 gram protein med din vægt - det er jo 1,7 x din egen kropsvægt.

Har trænet en del år efterhånden, bare lidt mere seriøst det sidste års tid. Gider ikke at spilde tid på et program der ikke virker dog! 5 gange om ugen er max. for mig. Har ikke tid i weekenden - desværre.

Ville du foretrække 2-split fire gange om ugen fremfor 5 split (jah... 5 gange)? Har du evt. et program du kan anbefale?