I et andet topic faldt jeg over problematikken vedrørende hvad der er giver mest hypertrofi-potientiale når vi snakker de tunge øvelser..
Mange tager 5x5 i de store mens resten køre efter hypertrofi træning 6-12 (firkantet set). Hvad er teorien bag at køre 5x5 i disse når det samlede mål er hypertrofi..? I mine øjne er f.eks. 3x10 mere velegnet når der snakkes masse. Er det for at presse flest mulige hormoner gennem kroppen eller..?

Pointen med 5x5 er at det både skulle give masse og styrke. 5 reps tillader jo en ret høj intensitet hvilket giver god aktivering af mange motoriske enheder, hvilket i sidste ende medføre bedre neural tilpasning og styrke.

Tilgengæld er volumen også ret høj, nemlig 25 reps, og derfor burde der også være et godt vækstpotentiale.

Så det er altså mere en kombitilgang, end en specifik hypertrofitilgang.

jamand skrev:Pointen med 5x5 er at det både skulle give masse og styrke. 5 reps tillader jo en ret høj intensitet hvilket giver god aktivering af mange motoriske enheder, hvilket i sidste ende medføre bedre neural tilpasning og styrke.

Tilgengæld er volumen også ret høj, nemlig 25 reps, og derfor burde der også være et godt vækstpotentiale.

Så det er altså mere en kombitilgang, end en specifik hypertrofitilgang.

Ja større intensitet.. Men da 5x5 er mere med fokus på styrke generelt giver det jo ikke mening at køre dette i de store. Jeg mener så kan man da lige så godt køre 5x5 i alle øvelser hvis det er styrke (og den hypertrofi der medfølger) som vækker interesse.. Hvorimod 3x10 vil fokuserer på massen specifikt, eller..?!

sniper skrev:

jamand skrev:Pointen med 5x5 er at det både skulle give masse og styrke. 5 reps tillader jo en ret høj intensitet hvilket giver god aktivering af mange motoriske enheder, hvilket i sidste ende medføre bedre neural tilpasning og styrke.

Tilgengæld er volumen også ret høj, nemlig 25 reps, og derfor burde der også være et godt vækstpotentiale.

Så det er altså mere en kombitilgang, end en specifik hypertrofitilgang.

Ja større intensitet.. Men da 5x5 er mere med fokus på styrke generelt giver det jo ikke mening at køre dette i de store. Jeg mener så kan man da lige så godt køre 5x5 i alle øvelser hvis det er styrke (og den hypertrofi der medfølger) som vækker interesse.. Hvorimod 3x10 vil fokuserer på massen specifikt, eller..?!

Lige præcist ikke jo. 5x5 giver jo en god massefremgang så vel som styrkefremgang. Kombination eller 2 fluer med 1 smæk, vælg selv.

jacob, så du siger han også lige så godt kan kører 5x5 i lateral raise eller bb curls?

Hvis folk forstod hvad ordet progression indebar, ville de ikke stille spørgsmål sådanne spørgsmål.

Groft skematisk set så er kroppen er en tilpasningsorganisme, der som navnet antyder, tilpasser sig. Den tilpasser sig sit miljø, i dette tilfælde, tilpasser den sig vægttræning med henblik på at overleve.

Men enhver stimulus man påfører kroppen, vil ikke have den fulde effekt forevigt. Kroppen finder ud af efterhånden, at den belastning den er udsat for, IKKE slår den ihjel, og effekten af træningen mindskes derfor!

Forstår man ovenstående, burde man forstå at både 3x10 og 5x5 er værktøjer der begge kan bruges til hypertrofi - men hvorvidt den ene er bedre end den anden afhænger helt af hvordan/hvornår/hvor længe man bruger dem i sin progression!

Og progression er jo et bredt ord der breder sig over f.eks.

:Variation/øgning i vægttræningens vigtigste parametre(intensitet, volume etc)
:Brug af deload/dekon
:Overloading
:Eller en simpel "2 skridt frem, 1 tilbage" mentalitet.

Jeg håber at folk forstår det ene ikke altid er bedre end det andet - ihvertfald ikke altid!

Jokeren16 skrev:jacob, så du siger han også lige så godt kan kører 5x5 i lateral raise eller bb curls? :?

Nej.
5x5 i de store og 3x8-10 i de små øvelser - beskrev jeg også i det topic, hvor dette emne opstod.

Mange folk har en tendens til cheat ved for høj belastning i iso-øvelser. Ellers kunne man godt tage 5x5 i de små øvelser også, men ved at tage 3x8-10 i stedet slipper man for mulig cheat og man får lidt forandring.

Bash skrev:Hvis folk forstod hvad ordet progression indebar, ville de ikke stille spørgsmål sådanne spørgsmål.

Groft skematisk set så er kroppen er en tilpasningsorganisme, der som navnet antyder, tilpasser sig. Den tilpasser sig sit miljø, i dette tilfælde, tilpasser den sig vægttræning med henblik på at overleve.

Men enhver stimulus man påfører kroppen, vil ikke have den fulde effekt forevigt. Kroppen finder ud af efterhånden, at den belastning den er udsat for, IKKE slår den ihjel, og effekten af træningen mindskes derfor!

Forstår man ovenstående, burde man forstå at både 3x10 og 5x5 er værktøjer der begge kan bruges til hypertrofi - men hvorvidt den ene er bedre end den anden afhænger helt af hvordan/hvornår/hvor længe man bruger dem i sin progression!

Og progression er jo et bredt ord der breder sig over f.eks.

:Variation/øgning i vægttræningens vigtigste parametre(intensitet, volume etc)
:Brug af deload/dekon
:Overloading
:Eller en simpel "2 skridt frem, 1 tilbage" mentalitet.

Jeg håber at folk forstår det ene ikke altid er bedre end det andet - ihvertfald ikke altid!

God post Bash =D>

Bash skrev:Hvis folk forstod hvad ordet progression indebar, ville de ikke stille spørgsmål sådanne spørgsmål.

Groft skematisk set så er kroppen er en tilpasningsorganisme, der som navnet antyder, tilpasser sig. Den tilpasser sig sit miljø, i dette tilfælde, tilpasser den sig vægttræning med henblik på at overleve.

Men enhver stimulus man påfører kroppen, vil ikke have den fulde effekt forevigt. Kroppen finder ud af efterhånden, at den belastning den er udsat for, IKKE slår den ihjel, og effekten af træningen mindskes derfor!

Forstår man ovenstående, burde man forstå at både 3x10 og 5x5 er værktøjer der begge kan bruges til hypertrofi - men hvorvidt den ene er bedre end den anden afhænger helt af hvordan/hvornår/hvor længe man bruger dem i sin progression!

Og progression er jo et bredt ord der breder sig over f.eks.

:Variation/øgning i vægttræningens vigtigste parametre(intensitet, volume etc)
:Brug af deload/dekon
:Overloading
:Eller en simpel "2 skridt frem, 1 tilbage" mentalitet.

Jeg håber at folk forstår det ene ikke altid er bedre end det andet - ihvertfald ikke altid!

Du behøvede nu ikke at beskrive dette, for det er jeg fuldt ud klar over.. Og nu var der ikke lagt op til endnu en progressions-diskussion, men nærmere en teoretisk tilgang til fænomenet at træne 5x5 i de store med henblik på hypertrofi og ikke styrke som primær-respons..
Men udover det er vi så ikke enige i at man normalt træner 1-5 for styrke, 6-12 for masse og 15+ for udholdenhed..?! (groft sagt) I givet fald vil der self. være forskel hvorledes du kører 5x5 eller 3x10, hvilket naturligvis vil føre til forskelligt gain på masse/styrke-niveauet hvorledes vi snakker 5x5 eller 3x10.. Det jeg læser dit indlæg som er at der ikke vil være forskel, og det er imo noget sludder..
I mine øjne er der vidt forskelligt mål med hvilken set/rep combo der bruges, ligegyldig om vi snakker med eller uden progression.. Jeg forstår simpelhen ikke hvorfor der ofte bliver foreslået en 5x5 i de store øvelser..

Nej vi er ikke enige. Tag f.eks 10x3 (10 sæt af 3 reps) vs 3x10 (3 sæt af 10 reps - bare for at folk er med)

De har den samme volume(30), men workloaden er langt højere i 10x3, da tripples tillader langt højere intensitet end 10'ere.

Resultatet er bedre resultater fra 10x3, der til gengæld også har meget højere restitutionskrav. Det er bl.a det at TJ's alternativ hypertrofi bygger på.

Det samme ville gøre sig gældende med 6x5, der ligeledes giver en volume på 30, og som er en gylden mellemvej af de to..

Det er min erfaring, hvis man bruger tunge vægte kombineret med en masse volume, og bruger en form for fornuftig periodisering/overload, at man får bedre resultater både masse og styrkemæssigt.


.. for lige at slå fast, jeg siger ikke at der ikke er forskel på 5x5 og 3x10, jeg siger at begge er redskaber der skal bruges fornuftigt hvis man skal have det meste ud af dem.

Bash skrev:Nej vi er ikke enige. Tag f.eks 10x3 (10 sæt af 3 reps) vs 3x10 (3 sæt af 10 reps - bare for at folk er med)

De har den samme volume(30), men workloaden er langt højere i 10x3, da tripples tillader langt højere intensitet end 10'ere.

Resultatet er bedre resultater fra 10x3, der til gengæld også har meget højere restitutionskrav. Det er bl.a det at TJ's alternativ hypertrofi bygger på.

Det samme ville gøre sig gældende med 6x5, der ligeledes giver en volume på 30, og som er en gylden mellemvej af de to..

Det er min erfaring, hvis man bruger tunge vægte kombineret med en masse volume, og bruger en form for fornuftig periodisering/overload, at man får bedre resultater både masse og styrkemæssigt.


.. for lige at slå fast, jeg siger ikke at der ikke er forskel på 5x5 og 3x10, jeg siger at begge er redskaber der skal bruges fornuftigt hvis man skal have det meste ud af dem.

Nej, nej nu blander du et anderledes træningsprogram ind i sagen.. I TJ's alternative hypertrofi program basseres træningen netop på 10x3 ja, men hvor mange øvelser snakker vi om heri.. Nemlig få ja, netop pga. større restitutionskrav pga. den højere intensitet. I alm. 3x10 vil du også inkludere flere øvelser pr. muskelgruppe hvilket giver et endnu større workload end 10x3.. Du kan derfor ikke sammenligne 3x10 direkte med 10x3 eller 1x10.. Så kan man jo også sammenligne med at lave 30x1, hvis det er og det giver naturligvis også et langt større workload end 10x3.. You see the point..?!

Fint nok vi ikke er enige.. Men hvorfor siges det så under normale forhold at antallet af reps i et sæt er afgørende for hvad fokuseringen ligger på. De fleste styrkecyklusser er basseret på max 5reps mens de fleste BB cyklusser er basseret på flere. Tilfældigt, nah det tror jeg nu ikke..

Enig med Bash i at der ingen grund er til at vælge et fast sæt rep kombo for hver øvelse. Det er derimod en fremragende at manipulere med antallet af sæt og gentagelser, om det er lagt ind i en planlagt progression eller ej.

Man kan groft sige at hvis man der ik kommer flere kilo på stængerne er det også begrænset hvor meget mere masse der kommer på. Man stagnere hurtigere (ligger og leger med samme vægte træningspas efter træningspas) ved en 3*10 approach end ved en 5*5.

eus skrev:Enig med Bash i at der ingen grund er til at vælge et fast sæt rep kombo for hver øvelse. Det er derimod en fremragende at manipulere med antallet af sæt og gentagelser, om det er lagt ind i en planlagt progression eller ej.

Man kan groft sige at hvis man der ik kommer flere kilo på stængerne er det også begrænset hvor meget mere masse der kommer på. Man stagnere hurtigere (ligger og leger med samme vægte træningspas efter træningspas) ved en 3*10 approach end ved en 5*5.

Betvivler ikke at det er godt at skifte volume løbende, men dette behøver nødvendigvis ikke ske indenfor samme cyklus, self. afhængig af lænden..

Ja.. Og derfor er det måske mere hensigtsmæssigt at køre med planlagt progression specielt ved 3x10..
Men vægten stimulerer vel stadig til hypertrofi selv om der stagneres nogle pas ind imellem, indtil 6 ens træningspas pr. intensitet jf. en artikel i artikel-sektionen. Men det kan jo så igen oprettes ved forøget volume (et set mere f.eks.)..

sniper skrev:

Bash skrev:Nej vi er ikke enige. Tag f.eks 10x3 (10 sæt af 3 reps) vs 3x10 (3 sæt af 10 reps - bare for at folk er med)

De har den samme volume(30), men workloaden er langt højere i 10x3, da tripples tillader langt højere intensitet end 10'ere.

Resultatet er bedre resultater fra 10x3, der til gengæld også har meget højere restitutionskrav. Det er bl.a det at TJ's alternativ hypertrofi bygger på.

Det samme ville gøre sig gældende med 6x5, der ligeledes giver en volume på 30, og som er en gylden mellemvej af de to..

Det er min erfaring, hvis man bruger tunge vægte kombineret med en masse volume, og bruger en form for fornuftig periodisering/overload, at man får bedre resultater både masse og styrkemæssigt.


.. for lige at slå fast, jeg siger ikke at der ikke er forskel på 5x5 og 3x10, jeg siger at begge er redskaber der skal bruges fornuftigt hvis man skal have det meste ud af dem.

Nej, nej nu blander du et anderledes træningsprogram ind i sagen.. I TJ's alternative hypertrofi program basseres træningen netop på 10x3 ja, men hvor mange øvelser snakker vi om heri.. Nemlig få ja, netop pga. større restitutionskrav pga. den højere intensitet. I alm. 3x10 vil du også inkludere flere øvelser pr. muskelgruppe hvilket giver et endnu større workload end 10x3.. Du kan derfor ikke sammenligne 3x10 direkte med 10x3 eller 1x10.. Så kan man jo også sammenligne med at lave 30x1, hvis det er og det giver naturligvis også et langt større workload end 10x3.. You see the point..?!

Fint nok vi ikke er enige.. Men hvorfor siges det så under normale forhold at antallet af reps i et sæt er afgørende for hvad fokuseringen ligger på. De fleste styrkecyklusser er basseret på max 5reps mens de fleste BB cyklusser er basseret på flere. Tilfældigt, nah det tror jeg nu ikke..

Det er rigtigt nok sniper, men jeg er bange for at du misser pointen. Jeg siger ikke at 10x3 kunne give mere masse end ved at køre 3x10 i flere øvelser - hele tiden.

Men der vil være tider hvor man vil. Lige som der vil være tider hvor 3x10 giver mere end 5x5, og hvor 5x5 giver mere end 3x10.

Ganske udemærket post(s) af Bash. Og jeg er enig i hans observationer/teorier

Vi er jo enige

folk kører ofte 5x5 i de 3 stor fordi de mener at ved at øge styrken i disse 3 tillander de sig selv at kører tungere i støtteøvelserne og mener på den måde at der vil være større hypertrofi potentiale i disse. personligt kan jeg godt se logikken i dette, men i paksis tror jeg ikke den holder. de gange jeg selv har prøvet det er styrken gået ganske lidt frem, men ikke mere end ved 3x10 feks. 3x10 er imo numero uno hvis målet er hypertrofi hvor 5x5 er godt hvis man står med ønsket om middel neoral tilpasning og hypertrofi udvikling.

desværre kræver det en rimelig god portion praktisk og teoretisk erfaring for at lære sin krop at kende, hvad den reagerer på, og hvordan man skal gribe tingene an på den bedste måde..

Personligt føler jeg at jeg kender min rimelig godt efterhånden, men man lærer nyt hver dag, og det kan godt være rimelig besværligt at overskue..