Hej,

185 høj
85 kg (pt under cut efter semi-dirty bulk)
Bænk pr under bulk: 1,5 x 100 kg
Squat pr under bulk: 2 x 100 kg
Dødløft pr under bulk: 1 x 140 kg

Jeg er blevet single igen, og dermed fået muligheden for at træne i weekenden. Derfor vil jeg gerne udnytte disse dage, da jeg har brug for at give den gas i centeret - og tænke på noget andet.

Lidt inspiration til et 3 split / 3+2 split / andet vil være rart.
Jeg har oplevet fin fremgang på mit eget program. Et nyt kunne dog være rart at prøve.


Man: Ben (forlår):
Squat (wendler)
RFE db lunges - byg op til 4x12; stig i kilo,
Ben pres - byg på til 4x10; stig i kilo
+ læg

Tir: Ryg:
Pullups - Mange tunge sæt uden failure.
T-bar - byg på til 4x10; stig i kilo,
Pulldown 12'ere,
BOR/YATES
lateral; byg op til 15,
Db hammer; byg op til 4x12

Ons: Bryst:
Bænk (wendler),
Db inc; byg op til 5x8,
Db flyers 3x15,
Db skulder 5x10,
Pushdown 5x10

Tors: Ben (bag):
Dødløft (wendler),
Squat 5x5,
Leg curl 5x8,
Læg

Fre: Skulder + guns:
Mili (wendler)
lateral 3x15
db skulder 4x8
supersæt db curl/pushups.

Det ser fucking rodet ud ja. Har prøvet at få lidt progression ind i det, istedet for at tage kilo op og ned uden at komme nogen vegne.

Hvis du gerne vil træne 6 gange i ugen, kunne back to basics pt II, være en mulighed?

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Pedes92 skrev:Hvis du gerne vil træne 6 gange i ugen, kunne back to basics pt II, være en mulighed?

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Det er helt sikkert en mulighed ja

DonLauge skrev:Hej,

185 høj
85 kg (pt under cut efter semi-dirty bulk)
Bænk pr under bulk: 1,5 x 100 kg
Squat pr under bulk: 2 x 100 kg
Dødløft pr under bulk: 1 x 140 kg

Jeg er blevet single igen, og dermed fået muligheden for at træne i weekenden. Derfor vil jeg gerne udnytte disse dage, da jeg har brug for at give den gas i centeret - og tænke på noget andet.

Lidt inspiration til et 3 split / 3+2 split / andet vil være rart.
Jeg har oplevet fin fremgang på mit eget program. Et nyt kunne dog være rart at prøve.


Man: Ben (forlår):
Squat (wendler)
RFE db lunges - byg op til 4x12; stig i kilo,
Ben pres - byg på til 4x10; stig i kilo
+ læg

Tir: Ryg:
Pullups - Mange tunge sæt uden failure.
T-bar - byg på til 4x10; stig i kilo,
Pulldown 12'ere,
BOR/YATES
lateral; byg op til 15,
Db hammer; byg op til 4x12

Ons: Bryst:
Bænk (wendler),
Db inc; byg op til 5x8,
Db flyers 3x15,
Db skulder 5x10,
Pushdown 5x10

Tors: Ben (bag):
Dødløft (wendler),
Squat 5x5,
Leg curl 5x8,
Læg

Fre: Skulder + guns:
Mili (wendler)
lateral 3x15
db skulder 4x8
supersæt db curl/pushups.

Det ser fucking rodet ud ja. Har prøvet at få lidt progression ind i det, istedet for at tage kilo op og ned uden at komme nogen vegne.

Har netop kørt noget lignende, jeg syntes sgu det er et meget lækkert program. Jeg er dog gået død i det efter 10 uger, så jeg starter på Back 2 basic II på mandag.
Men fint program. Lækkert med ben om mandagen så du har fuld energi

PecRock skrev:
Har netop kørt noget lignende, jeg syntes sgu det er et meget lækkert program. Jeg er dog gået død i det efter 10 uger, så jeg starter på Back 2 basic II på mandag.
Men fint program. Lækkert med ben om mandagen så du har fuld energi

Ben mandag skyldes også, jeg har haft rigtig meget fokus på benene i et stykke tid. Jeg blev træt af kyllinge-lår, som ikke matcher resten af kroppen
Heldigvis har jeg fået hentet en del på lår, læg og ræv. Nu synes jeg dog bare, at armene er for små..

Jeg træner selv 6-7 gange om ugen, og har gjort det i et rimelig langt stykke tid (dat dere life of a student, nomisayin). Personligt er jeg stor tilhænger af 3-split 2x om ugen, eller 2-split 3x om ugen - hvis du vel og mærke har restitution til at klare den slags volumen/frekvens. Jeg har i en længere periode kørt en variant af B2BII, hvilket blot vil sige at jeg har struktureret det lidt anderledes, skiftet nogen øvelser ud, og kørt med en anden progression. Hvis du er 'natty, brah', så ser jeg ikke nogen grund til ikke at udnytte høj frekvens, og det faktum at du har tid til større itensitet end fx fullbody 3x om ugen. Så længe du formår at deloade med jævne mellemrum (4-8 uger, afhængig af personlig præference).

DonLauge skrev:
Jeg er blevet single igen, og dermed fået muligheden for at træne i weekenden.

Valeurvaleur skrev:Jeg træner selv 6-7 gange om ugen, og har gjort det i et rimelig langt stykke tid (dat dere life of a student, nomisayin). Personligt er jeg stor tilhænger af 3-split 2x om ugen, eller 2-split 3x om ugen - hvis du vel og mærke har restitution til at klare den slags volumen/frekvens. Jeg har i en længere periode kørt en variant af B2BII, hvilket blot vil sige at jeg har struktureret det lidt anderledes, skiftet nogen øvelser ud, og kørt med en anden progression. Hvis du er 'natty, brah', så ser jeg ikke nogen grund til ikke at udnytte høj frekvens, og det faktum at du har tid til større itensitet end fx fullbody 3x om ugen. Så længe du formår at deloade med jævne mellemrum (4-8 uger, afhængig af personlig præference).

Okay, hvordan vil du eksempeltvis sætte dit 3 split op? Jeg er selv glad for at have fokus på 1 stor del af gangen.
Men sætter jeg et Ben & Ryg & Bryst split op, så ryger jeg ud i at dreje den rundt på de næste 3 dage. F.eks: Fokus Squat, Ryg, Fokus Bænk / Fokus dødløft, Ryg, fokus mili.

Jeg begynder efterhånden at blive lokket lidt af B2BII progressionen.

Blå Time skrev:

DonLauge skrev:
Jeg er blevet single igen, og dermed fået muligheden for at træne i weekenden.

Jeg forstår ikke, hvorfor du skal sidde og smile af min sætming, når du overhovedet ikke har indblik i min hverdag

DonLauge skrev:

Valeurvaleur skrev:Jeg træner selv 6-7 gange om ugen, og har gjort det i et rimelig langt stykke tid (dat dere life of a student, nomisayin). Personligt er jeg stor tilhænger af 3-split 2x om ugen, eller 2-split 3x om ugen - hvis du vel og mærke har restitution til at klare den slags volumen/frekvens. Jeg har i en længere periode kørt en variant af B2BII, hvilket blot vil sige at jeg har struktureret det lidt anderledes, skiftet nogen øvelser ud, og kørt med en anden progression. Hvis du er 'natty, brah', så ser jeg ikke nogen grund til ikke at udnytte høj frekvens, og det faktum at du har tid til større itensitet end fx fullbody 3x om ugen. Så længe du formår at deloade med jævne mellemrum (4-8 uger, afhængig af personlig præference).

Okay, hvordan vil du eksempeltvis sætte dit 3 split op? Jeg er selv glad for at have fokus på 1 stor del af gangen.
Men sætter jeg et Ben & Ryg & Bryst split op, så ryger jeg ud i at dreje den rundt på de næste 3 dage. F.eks: Fokus Squat, Ryg, Fokus Bænk / Fokus dødløft, Ryg, fokus mili.

Jeg begynder efterhånden at blive lokket lidt af B2BII progressionen.

Nu ved jeg godt det var Valeur du spurgte, men jeg har før kørt antagonist 3-split.

Det var jeg meget glad for og det er delt op så du træner:
Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben
Dag 3 Skuldre og Arme
Dag 4: OFF
Dag 5: Forfra.

Pedes92 skrev:

DonLauge skrev:

Valeurvaleur skrev:Jeg træner selv 6-7 gange om ugen, og har gjort det i et rimelig langt stykke tid (dat dere life of a student, nomisayin). Personligt er jeg stor tilhænger af 3-split 2x om ugen, eller 2-split 3x om ugen - hvis du vel og mærke har restitution til at klare den slags volumen/frekvens. Jeg har i en længere periode kørt en variant af B2BII, hvilket blot vil sige at jeg har struktureret det lidt anderledes, skiftet nogen øvelser ud, og kørt med en anden progression. Hvis du er 'natty, brah', så ser jeg ikke nogen grund til ikke at udnytte høj frekvens, og det faktum at du har tid til større itensitet end fx fullbody 3x om ugen. Så længe du formår at deloade med jævne mellemrum (4-8 uger, afhængig af personlig præference).

Okay, hvordan vil du eksempeltvis sætte dit 3 split op? Jeg er selv glad for at have fokus på 1 stor del af gangen.
Men sætter jeg et Ben & Ryg & Bryst split op, så ryger jeg ud i at dreje den rundt på de næste 3 dage. F.eks: Fokus Squat, Ryg, Fokus Bænk / Fokus dødløft, Ryg, fokus mili.

Jeg begynder efterhånden at blive lokket lidt af B2BII progressionen.

Nu ved jeg godt det var Valeur du spurgte, men jeg har før kørt antagonist 3-split.

Det var jeg meget glad for og det er delt op så du træner:
Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben
Dag 3 Skuldre og Arme
Dag 4: OFF
Dag 5: Forfra.

Kører du supersæt på Bryst&Ryg / eller bare 3 øvelser af hver?

DonLauge skrev:Kører du supersæt på Bryst&Ryg / eller bare 3 øvelser af hver?

Fordelen er jo at du kan supersætte, det var dog lidt forskelligt om jeg gjorde det eller ej, afhængigt af tiden der var til rådighed..

Her er lige et eksempel på hvordan det kan se ud:
bryst/ryg A
ben/mave A
skulder/gunz A
off
bryst/ryg B
ben/mave B
skulder/gunz B
off
forfra

.. øvelser skrevet med / i mellem, køres i par. Altså som superset, bare med en kort pause.


Bryst/ryg A:

incline barbell press/wide-grip pullups 6x6-12
flat barbell press/Yates row 4x6-12
incline dumbbell flyes/wide shovel-grip pulldown-rows 4x6-12
dips/dumbbell pullovers 3x12-20

Ben/mave A:

OL squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x20mt. m. drop
leg-curls 4x6-12
random calves og mave 3xF

Delts/gunz A:

seat. dumbbell shoulder-press/close-grip bench/incline dumbbell curls 5x6-12
chest-supp. dumbell rev. flyes ss seat. face-pulls 4x8-12
seat. dumbbell laterals/dumbbell hammer-curls/seat. dumbbell OH-ext 4x8-12
barbell front-raises/dumbbell conc. curls/EZ-bar skull crushers 3x8-12
dumbbell shrugs 4x8-12


off

Bryst/ryg B:

incline dumbbell press/neutral grip pulldown-rows 6x6-12
decline barbell press/wide-grip machine rows 4x6-12
cable-cross/dumbbell rows 4x6-12
seat. incline cable-flyes/meadows rows 3x8-12

Ben B:

leg-ext 4x12-20
leg-press 5x6-20 + dropset
hack squat 3x12-15
back-ext 4x6-12
OL squat 3x8-10
leg curls 3x10-20
random calves og mave 3xF

Delts/gunz B:

BTN barbell press/barbell power-curls/dips 5x6-12
cable rev. flyes 3x12
one-hand cable laterals bag røv/EZ-bar rev. curls/cable OH-ext 4x8-12
3 sæt EZ-bar 21's ss rope-pushdowns 2x15-20
barbell shrugs 4x8-12

off

forfra.

Lineær progression, ungefær tre måneder og derefter deload.


Credits går til A Menace To Chicken.

DonLauge skrev:

Pedes92 skrev:

DonLauge skrev:

Valeurvaleur skrev:Jeg træner selv 6-7 gange om ugen, og har gjort det i et rimelig langt stykke tid (dat dere life of a student, nomisayin). Personligt er jeg stor tilhænger af 3-split 2x om ugen, eller 2-split 3x om ugen - hvis du vel og mærke har restitution til at klare den slags volumen/frekvens. Jeg har i en længere periode kørt en variant af B2BII, hvilket blot vil sige at jeg har struktureret det lidt anderledes, skiftet nogen øvelser ud, og kørt med en anden progression. Hvis du er 'natty, brah', så ser jeg ikke nogen grund til ikke at udnytte høj frekvens, og det faktum at du har tid til større itensitet end fx fullbody 3x om ugen. Så længe du formår at deloade med jævne mellemrum (4-8 uger, afhængig af personlig præference).

Okay, hvordan vil du eksempeltvis sætte dit 3 split op? Jeg er selv glad for at have fokus på 1 stor del af gangen.
Men sætter jeg et Ben & Ryg & Bryst split op, så ryger jeg ud i at dreje den rundt på de næste 3 dage. F.eks: Fokus Squat, Ryg, Fokus Bænk / Fokus dødløft, Ryg, fokus mili.

Jeg begynder efterhånden at blive lokket lidt af B2BII progressionen.

Nu ved jeg godt det var Valeur du spurgte, men jeg har før kørt antagonist 3-split.

Det var jeg meget glad for og det er delt op så du træner:
Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben
Dag 3 Skuldre og Arme
Dag 4: OFF
Dag 5: Forfra.

Kører du supersæt på Bryst&Ryg / eller bare 3 øvelser af hver?

Jeg har kørt det samme, og ville supersætte antagonisterne.

Også Supersæt på arm dagen osv. :-)

Pedes92 skrev: Program

Det ser spændende ud. Hvor længe kørte du det?

Jeg er bare så meget i tvivl mht supersæt. Jeg træner i FW, og det er kaos om eftermiddagen. Så det ender helt galt med det supersæt

Jeg fandt et 3 split fra Asger / Discopumper, jeg vil poste lige om lidt.

Ris/Ros gerne.

Kig i fane 1 "Nyt program".
Til venstre er mit hjælpemiddel til wendler stillet op. Fra kolonne Q og efter kan man se de 2 3split stillet op med B2BII progression til rådighed.

Umiddelbart finder jeg det meget spændende, selvom jeg kan være lidt skeptisk med dødløft efter en ben dag, samt der ikke er meget tæsk til ryggen...

DonLauge skrev:

Pedes92 skrev: Program

Det ser spændende ud. Hvor længe kørte du det?

Jeg er bare så meget i tvivl mht supersæt. Jeg træner i FW, og det er kaos om eftermiddagen. Så det ender helt galt med det supersæt

Mener jeg kørte det i 4-5 måneder.

Det er jo heller ikke et must at supersætte, men du sparer noget tid ved det.

Pedes92 skrev:

DonLauge skrev:

Pedes92 skrev: Program

Det ser spændende ud. Hvor længe kørte du det?

Jeg er bare så meget i tvivl mht supersæt. Jeg træner i FW, og det er kaos om eftermiddagen. Så det ender helt galt med det supersæt

Mener jeg kørte det i 4-5 måneder.

Det er jo heller ikke et must at supersætte, men du sparer noget tid ved det.

Ja lige præcis Men tak for info. Det giver lidt at tænke over.

Med hensyn til det program du selv har postet, er min personlige tanke at det bliver alt for rodet med de forskellige progressioner og rep-ranges - Jeg ville holde det mere simpelt, og følge et enkelt, færdiglavet program..

A Menace To Chicken har skrevet en del brugbare 3-split osv.

Benjamin Reilly skrev:A Menace To Chicken har skrevet en del brugbare 3-split osv.

Som posts eller i hans log?

Try to find it, i will.

DonLauge skrev:

Benjamin Reilly skrev:A Menace To Chicken har skrevet en del brugbare 3-split osv.

Som posts eller i hans log?

Try to find it, i will.

Som post ja, lidt over det hele i grunden.