Jeg håber lidt på at der er nogle der kan hjælpe mig med nogle korrektive øvelser til en bedre holdning.

Nogle gange kan jeg have en tendens til at krumme sammen, derfor vil jeg gerne prøve på at åbne min brystkasse, trække skulderbladende tilbage og ranke ryggen. Umiddelbart tænker jeg at der skal en masse rygøvelser til, men hvad er det jeg skal ud i??? Er der nogen der har været igennem noget lignende, eller kender til mere info...

Du kan selvfølgelig starte med at få rettet i dit program så du har lige mange træk og pres øvelser hvis det ikke er tilfældet, ellers kan du prøve at få sat dine skuldre på plads, du har nok det man kalder for bananskuldre, det kan en massør gøre.

du skal ikke bare havde ryg øvelser, du skal brug de små muskler som sidder i scapula... Hvor kommer du fra ?

Bor pt. i Århus, men det er ikke fordi jeg har en kvasimodo holdning jeg vil bare gerne tilegne mig den lærdom hvorved jeg kan åbne brystet mere. Pga. studie osv. har jeg en meget stillesiddende hverdag og det hjælper bestemt ikke på ens holdning.

Nummer 1 er at være bevidst om det hele tiden så du ikke sidder og falder sammen.

Du kan jo evt. sige det til dine venner/medstuderende at du har fokus på det og de bare skal stikke dig en dummeflad når du sidder og falder sammen. Så skal du nok huske det inden for et par dage. ;)

Pind skrev:Nummer 1 er at være bevidst om det hele tiden så du ikke sidder og falder sammen.

Du kan jo evt. sige det til dine venner/medstuderende at du har fokus på det og de bare skal stikke dig en dummeflad når du sidder og falder sammen. Så skal du nok huske det inden for et par dage. ;)

Haha, nice one. Det er da noget der skal tages til overvejelse, det vil da helt sikkert hjælpe hen ad vejen

En anden god ting er at begynde at strække m. pectoralis major og m. pectoralis minor ud på regelmæssig basis (læs hver dag) det næste stykke tid.

Det behøver du sådan set heller ikke have men det kan være meget anstrengende at sidde og trække skuldrene tilbage hele tiden og sørge for ikke at falde sammen, det vil du uden tvilv blive træt af. At du har en stillesiddende hverdag gør mig egentligt bare mere sikker på du har bananskuldre som det jo kaldes, også vægt træning ovenikøbet gør det ikke bedre. Jeg kan varmt anbefale at tage en tur til massør, jeg gør det selv ca. hver 14. dag bla. også for at få sat skuldrene på plads, du vil opleve en markant forskel på hvordan dine skuldre sidder og du behøver ikke anstrenge dig for at have en ret holdning. Der er ikke rigtigt noget at lære, det er ganske enkelt bare fordi dine skuldre har sat sig fast i den stilling. Tro mig du vil blive overrasket.

Bananskuldre som det jo hedder, wtf?

Hah, det squ rigtigt, hvis du ser oppe fra så har de jo samme form.

Det hedder upper crossed syndrom, hvilket ikke er et resultat af noget "har sat sig fast". Derimod et resultat af underaktive/svage og overaktive/stramme/korte muskler.

Et smut til en sportsmassør vil kunne have nogen effekt. Men vedkommende kan ikke sætte noget på plads, som du siger. Det handler om at løsne op for de muskler, som er stramme, og styrke dem, der er svage.

I mit hoved er "studerende" og "massør" bare to ting der ikke hører sammen, som leverpostej og syltetøj

Aha jamen undskyld mig da, nå men man bliver vel klogere hver dag. Min massør kaldte det dog bananskuldre, det er vel en forsimplet version

Emil Bak skrev:I mit hoved er "studerende" og "massør" bare to ting der ikke hører sammen, som leverpostej og syltetøj

Nej det er selvfølgeligt rigtigt men, det er nu ikke så dyrt som du tror det er nok meget forskelligt jeg tror godt du kan finde et sted det er billigt, jeg er selv på su og kan nu godt finde 400 kroner til det om måneden.

Men er der ikke deciderede øvelser som er gode for holdningen, syntes da tit jeg har hørt om det, men jeg har aldrig lige studset over det her på forum???

Søg på youtube. Masser af videoer omhandlende holdning.

Strenght Camp . Elliot . Har lavet en video omkring postiour. (Stavefejl, stavefejl )

Den hjalp mig meget. Sammen med program ændring. Da dit problem skyldes program planlægning eller mangel på samme.

Emil Bak skrev:Men er der ikke deciderede øvelser som er gode for holdningen, syntes da tit jeg har hørt om det, men jeg har aldrig lige studset over det her på forum???

Jo.

Facepulls og Scap-push-ups eksempelvis. Emnet har vidst været oppe før, alternativt kan du søge på maxer.dk - der mindes jeg at have læste om emnet.

Jeg fik at vide på at tidspunkt, at jeg gik og faldt sammen. Ligesom du beskriver det. Jeg fik bare at vide at jeg skulle gå og tænke på at jeg skulle hive mine skuldre tilbage når jeg gik og jo mere jeg tænkte på at gøre det jo mere naturligt blev det for mig. Jeg tænke bare at jeg kommer da aldrig til at gå sådan uden at tænke på det, men ind i mellem tar jeg mig selv i at gå sådan uden at tænke over det. Det sys jeg er fedt.

Du kunne også prøve den som Pind fortalte om, den sys jeg alligevel var meget genial

Ps: Fik det at vide for omkring et halvt år siden. Så det er gået rimelig stærkt med at få det indgroet i hovedet.

1. Sørg for der er lige meget pres og træk i dit program

2. Træning af Rhomboideus og Serratus anterior kan have gavnlige effekter på ens holdning. Facepulls og Scalp pushups er fine ting at supplerer sin træning med.

3. Hav fokus på at holde scapula adduceret og sænket.

Nu er jeg selv sportsmassør omlidt, det kan muligvis hjælpe lidt på din mobilitet at blive masseret på Pectoralis major og Rhomboideus, men "rette dig ud" kan vi ikke.

Tror også bare det er en vane sag, der er bare ikke noget grimmere end en med dårlig holdning!

Du skal også prøve at få trænet det midterste del af Erector Spinae (Jeg kan ikke huske hvad den muskel hedder) men den er med til at åbne op for thorax.

Svjv, kan den trænes ved at lave hyperextensions hvor du sætter støtten meget højt oppe.

OHP, scapula push-ups, Y-raises, face pulls, kan gøre en del.
I row-øvelser, så saml skulderbladene, gør det samme i pull-downs. Lats har jo en indadroterende bevægelse, det er derfor vigtigt at samle skulderbladene, ellers hjælper det ikke en døjt at have en 1/1 ratio i pres og træk.

Er begyndt på pullovers, efter inspiration fra bodybuilderne i starten af 1900

andreas7074 skrev:OHP, scapula push-ups, Y-raises, face pulls, kan gøre en del.
I row-øvelser, så saml skulderbladene, gør det samme i pull-downs. Lats har jo en indadroterende bevægelse, det er derfor vigtigt at samle skulderbladene, ellers hjælper det ikke en døjt at have en 1/1 ratio i pres og træk.

Hvordan hjælper overhead presses på holdningen?

Emil Bak skrev:Er begyndt på pullovers, efter inspiration fra bodybuilderne i starten af 1900

Du bør stadig indse vigtigheden i at træne det midterste af Erector Spinae da dens funktion faktisk er at rette thorax op, hvilke er det du spørg om.

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:OHP, scapula push-ups, Y-raises, face pulls, kan gøre en del.
I row-øvelser, så saml skulderbladene, gør det samme i pull-downs. Lats har jo en indadroterende bevægelse, det er derfor vigtigt at samle skulderbladene, ellers hjælper det ikke en døjt at have en 1/1 ratio i pres og træk.

Hvordan hjælper overhead presses på holdningen?

OHP er den af de bedste øvelser til at styrke serratus anterior, som blandt andet står for at hole det nederste af skulderbladet på plads (tæt ved torso).

Bone-14 skrev:Du skal også prøve at få trænet det midterste del af Erector Spinae (Jeg kan ikke huske hvad den muskel hedder) men den er med til at åbne op for thorax.

Svjv, kan den trænes ved at lave hyperextensions hvor du sætter støtten meget højt oppe.

Op til navlen ca. eller hvad, og uden alt for meget belastning går jeg ud fra

Mange gode bud i tråden indtil videre, dog vil jeg mene af du ligefrem bør lave ubalance i dit træningsprogram, hvor øvre ryg får mere opmærksomhed end brystet, da din brystmuskulatur er med til at indadrotere dit skulder led.
Kombiner udstrækning af brystet med nogle af tidligere nævnte øvelser, eller fx nogle af følgende:

Cuban rotations
Banda raises
Trap-3-raise
Powell raises
Facepulls - Specielt facepulls til pande fremfor hals, men begge er gode.
Forskellige variationer af external rotations.

Du kan med fordel smide noget tempo på. Eksempelvis:

Cuban rotations: T3310
Banda raises: T4020
Trap-3-raise: T4016

Som Andreas også nævner er øvelser som pushpress, military press, osv. også rigtig gode! Du kan med fordel lave dette til dine pres øvelser og så boycutte bryst-træningen en 4-8 uger uden du mister alverdens masse, hvis overhovedet nogen. Så kan du eventuelt lave noget CG bænkpres eller nogle Dips under triceps-træningen.
Ydermere kan du, når/hvis du dødløfter, anvende snatch-grip.